Главная » Подвывихи » В каких продуктах питания можно найти витамины Е и В в большом количестве? В каких фруктах содержится витамин Е и много ли его там

В каких продуктах питания можно найти витамины Е и В в большом количестве? В каких фруктах содержится витамин Е и много ли его там

Витамин Е или токоферол переводится с греческого, как “дарующий плодовитость”. Действительно, этот элемент влияет на детородную и репродуктивную функцию. Но это далеко не все положительные свойства витамина Е. Это очень мощный антиоксидант, который очищает организм и выводит свободные радикалы. Он замедляет старение, отвечает за сексуальную функцию, гормоны и красоту. Давайте рассмотрим подробнее, какие действия выполняет этот элемент и к чему приводит его дефицит. Узнаем, в каких продуктах содержится витамин Е.

Полезные свойства

Участвует в вещественном обмене;
Питает клетки кислородом и обеспечивает дыхание тканей;
Укрепляет сосуды, капилляры и сердце;
Предотвращает возникновение тромбов и регулирует свертываемость крови;
Препятствует возникновению свободных радикалов и жирных кислот, тем самым защищает клеточные структуры от разрушения;
Очищает организм и предотвращает разрушительное действие токсинов в организме;
Положительно влияет на функционирование половых желез, восстанавливает и и налаживает работу репродуктивной системы;
Способствует нормальному росту и развитию плода, поэтому витамин Е необходим беременным женщинам;
Понижает кровяное давление;
Предотвращает развитие ;
Улучшает состояние кожи;
Ускоряет заживление ран и восстанавливает кожные покровы;
Укрепляет и поддерживает иммунитет;
Повышает выносливость и придает сил;
Налаживает гормональный фон и участвует в формировании гормонов;
Улучшает психологическое и эмоциональное состояние, помогает справиться со стрессом;
Замедляет процесс старения клеток и организма, возрастные изменения кожи.

Суточная норма и дефицит витамина Е

Токоферол отвечает за красоту и здоровье, репродуктивную функцию и развитие плода. Поэтому употребление данного витамина важно для каждого человека любого пола и возраста. Суточная норма для детей равна примерно 5 мг, для взрослых – 10 мг, для беременных и кормящих женщин составляет 12-15 мг.

Дозировка для детей различается. Так, для грудничков до полугода она равна 3 мг, для младенцев 6-12 месяцев – 4 мг; для малышей 1-3 лет – 6 мг и для деток 4-10 лет суточная норма составляет 7 мг. После 11 лет дозировка фиксируется и сохраняется, для мужчин она равна 10 мг, для женщин – 8 мг. В период беременности дозировка составляет 10-12 мг, при лактации она равна 12-15 мг.

Токоферол накапливается в организме, поэтому авитаминоз наступает не сразу. Среди признаков недостатка витаминов отмечают ухудшение качества кожи, значительную прибавку в весе, преждевременное старение. Кроме того, при дефиците токоферола отмечается повышенная усталость и резкие перепады настроения, нарушение репродуктивной функции и половой жизни. Могу появиться пигментные пятна.

Чтобы восполнить нехватку полезного элемента, можно пить специальные витамины. Однако перед приемом лекарственных средств в период кормления грудью обязательно проконсультируйтесь с педиатром! Содержание препарата может негативно отразиться на лактации и состоянии грудничка, вплоть до исчезновения грудного молока, появления аллергии или отравления ребенка и мамы. Какие витаминные комплексы наиболее безопасны для кормящей женщины, смотрите .

Продукты с витамином Е

Самым эффективным и безопасным способом насыщения организма витаминами и нужными элементами является правильное питание. В наибольшем содержании витамин Е встречается в продуктах питания, среди которых орехи, различные масла, листовая зелень и мучные изделия, цельное коровье молоко и куриные яйца. Давайте рассмотрим подробно список продуктов с высоким содержанием токоферола.

Продукт	Содержание в 100 гр	Употребление при лактации
Подсолнечное масло	67 мг
Миндаль	26 мг	После 3ех месяцев при суточной норме до 30 грамм
Грецкий орех	23 мг	После 2-3ех месяцев до трех ядер в день
Фундук	20,4 мг	Сильнейший аллерген, поэтому не рекомендуется вводить ранее 4ех месяцев, суточная норма составляет 20-30 грамм
Соя	17,3 мг	После 4-6 месяцев не более 30-50 мл в сутки
Тыквенные семечки	15 мг	После 2-3 месяца, в первое время норма составляет до 20 зерен в день, после можно увеличить до 80-100 грамм
Оливковое масло	12,1 мг	Можно с первой недели лактации по 30-50 грамм
Кешью	5,7 мг	Жирная и аллергенная пища, которая рекомендуется не ранее 4-6 месяца, суточная норма – до 30 грамм
Фасоль	3,8 мг	После 3его месяца до двух раз в неделю, предпочтение отдавайте стручковой фасоли
Овсяная крупа	3,4 мг	Безмолочную овсянку начинают вводить с 40-50 грамм после 3-4го месяца и постепенно норму доводят до 100-150 грамм
Куриное яйцо	2-6 мг	Начинают вводить с ⅓ желтка и лишь затем включают белок, суточная дозировка – два яйца, в первое время употребляйтие только в вареном виде
Сливочное масло	2,2 мг	На вторую неделю лактации по 10-30 грамм в сутки
Макаронные изделия	2,1 мг	Вареные макароны без дополнительных ингредиентов можно кушать уже на 7-10 день лактации, начинайте с 50 грамм и увеличивайте дозировку до 150-200 грамм
Печень	1,28 мг	Низкокалорийный и гипоаллергенный продукт можно кушать уже на второй неделе лактации, легче всего переваривается говяжья и куриная печень
Гречневая крупа	0,8 мг	Самая безопасная и полезная крупа, безмолочную кашу можно кушать уже в первые недели лактации, начиная с 50 грамм и доведя норму до 150 грамм
Морковь	0,63 мг	Можно вводить через четыре-пять недель после родов не более 150 грамм в сутки (две средних моркови)
Говядина	0,6 мг	Бульон на говядине вводят на 2-3ий день лактации, вареную говядину – через неделю. Суточную норму начинают с 50 грамм и доводят до 150
Творог	0,4 мг	Через неделю после родов при суточной норме 100-150 грамм
Банан	0,4 мг	Через месяц после родов по одному банану в сутки
Томаты	0,39 мг	Вводят через 2-3 месяца, начиная с желтых томатов

Учтите, что данное содержание свойственно для натуральных продуктов в свежем виде без химических добавок. Канцерогены и красители делают еду опасной, поэтому важно использовать качественные и проверенные продукты. Кроме того, варка, жарка и другие термические процессы убивают большую часть микробов. Однако в свежем виде многие продукты кормящей маме нельзя, так как они могут негативно отразиться на пищеварении грудничка.

Переизбыток витамина Е

Витамин Е несет и пользу, и вред. Ведь переизбыток в организме даже самого полезного и необходимого элемента приводит к плачевным последствиям. Передозировка токоферола приводит к нарушению в работе сердца и повышению артериального давления, ухудшению зрения и снижению иммунитета. Она может вызвать головокружение и головные боли, боли и спазмы в желудке,тошноту и , повышенную утомляемость и слабость.

Витамин Е нельзя принимать вместе с препаратами, которые содержат железо, так как они несовместимы. При контакте двух веществ токоферол практически разрушает железо. Поэтому между приемами таких препаратов должно пройти не менее восьми часов.

Продолжительная передозировка токоферола вызывает симптомы нарушения сексуальных функций и повышает риск кровотечений, приводит к ухудшению работы почек и печени. Кроме того, избыток витамина Е ведет к дефициту витаминов А, К и Д. Гипервитаминоз лечат при помощи исключения из меню продуктов с повышенным содержанием этого витамина. Кроме того, врач назначает медикаментозное лечение для выведения токоферола из организма и предотвращения негативных последствий заболевания.

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
Способствует снижению высокого кровяного давления.
Понижает утомляемость.
Предотвращает старческую пигментацию.
Способствует понижению сахара.
Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
бобовые: фасоль, горох;
крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
фрукты: банан, груша, апельсин.
проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

сливочное масло;
маргарин;
яйца: куриные, перепелиные;
телячья печень;
свиное сало;
мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
морская и речная рыба;
молоко: коровье, козье;
творог;
сыр твердый.

Суточная норма для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять - 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

учащение дыхания;
судороги;
мышечная боль;
головокружение и головная боль;
апатия, слабость, быстрая утомляемость;
нарушение зрительного восприятия;
повышение холестерина;
снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:

Людям, заботящимся о своем здоровье, важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е. Данное вещество имеет огромное влияние на нормальное функционирование практических всех внутренних органов человека, его организма в целом. Другое название, используемое по отношению к представленному витаминному веществу – токоферол. Крайне важно следить за попаданием необходимого количества витамина Е в организм человека, ведь он не только влияет на функционирование репродуктивных органов, но и принимает участие в процессах обмена.

Продукты питания, содержащие витамин Е

Для насыщения организма веществами, несущими пользу и питательность, человек должен соблюдать минимальные постулаты соблюдения правильного питания. В таких ситуациях крайне важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы избежать его перенасыщения в организме. В некоторых продуктах его содержание велико, в других, наоборот, его практически нет.

Таблица количественного содержания витамина Е в продуктах

Чтобы понимать, количество каких продуктов необходимо увеличить в рационе, стоит знать, сколько витамина Е содержит 100 гр того или иного овоща, фрукта и прочих. В таблице продукты располагаются по мере убывания количественного содержания токоферола в них.

Как видно, мясные изделия меньше всего содержат токоферол, чего не скажешь о маслах различного происхождения. Многие специалисты вместо специальных лекарственных препаратов рекомендуют употреблять именно масло льна или хлопка, чтобы восполнить баланс содержания веществ, несущих пользу, в организме.

Сливочные и растительные масла как источники витамина Е

Стоит отметить, что витамином Е богаты не те сливочные и растительные масла, что человек ежедневно приобретает в магазинах и торговых центрах, а добытые натуральным путем. Для того, чтобы поддерживать нормальное количество токоферола в организме, взрослым людям достаточно употреблять до 25 грамм подобных продуктов в сутки. Естественно будет предположить, что в течение дня человек будет употреблять не только масло, но и прочие изделия, за счет чего вышеуказанная цифра заменяется меньшей.

Что касается прочих продуктов в данной категории, весьма полезны семена подсолнечника и тыквы. Богаты витамином Е и кокосовое масло, и пальмовое, однако их обычно используют в сфере косметологии. В пищевых целях не рекомендовано пользоваться этими маслами, так как они могут нанести огромный вред организму. Также не стоит думать, что рыбий жир содержит огромное количество токоферола. Как раз-таки именно он практически лишен этой группы витаминных веществ.

Содержание витамина Е в мясных продуктах

В мясных изделиях, особенно тех, что прошли процедуру копчения или вяления, токоферол полностью отсутствует. По этой причине в момент корректировки рациона питания для насыщения организма витамином Е не приходится убирать из него мясо и все его производные. Единственное, что важно помнить – соленое, копченое и вяленое мясо не особенно полезно для организма человека.

Молочные продукты

Молоко и все его производные, вплоть до кисломолочной продукции, отличаются малым содержанием витамина Е. Не стоит длительное время хранить подобные продукты, так как с течением времени его количество в их составе становится еще меньше. В том случае, когда речь идет о новорожденных, растущих на искусственном вскармливании, необходимо приобретать такую смесь, в составе которой обязательно будут вещества из группы токоферолов. Это позволит ребенку нормально расти и развиваться, как физически, так и психоэмоционально.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты – та категория продуктов, что употребляется человеком ежедневно. Считается, что в них содержится достаточное количество витамина Е. Более того, предпочтение стоит отдавать тем фруктам и овощам, которые не требуют прохождения термообработки для дальнейшего употребления. Обычно в момент варки или жарки овощей, количество токоферола, содержащегося в них, уменьшается.

Мучные продукты и злаки

В наше время более, чем достаточно мучных продуктов, злаков, богатых витамином Е. Проблема в том, что он сохраняется, хоть и в малом количестве, только в цельнозерновом хлебе. Остальные изделия, пройдя массу обработок, шлифовок, выпекание при высоких температурах, не являются больше теми, что содержат витамин Е.

Полезные свойства витамина Е

Витамин Е – вещества, без которых не сможет нормально функционировать ни один организм. Он выполняет весьма важные функции для человека, которые заключаются в:

нормализации функционирования, как женской, так и мужской репродуктивных систем;
оказании влияния на нормализацию работы эндокринной, нервной и сердечной систем;
улучшении состояния пациента при астме и сахарном диабете;
очищении кровяных сосудов от кровяных сгустков, то есть предотвращении процесса образования тромбов;
уменьшении уровня холестерина;
защите от воздействия радикалов, носящих свободный характер;
замедлении процессов старения;
предупреждении развития онкоболезней;
усилении способности кожных покровов регенерировать;
предотвращении раннего появления старческих пятен пигментного типа.

Заменить витамин Е в организме человека ничем невозможно. Это отдельная группа элементов, каждый из которых благотворно влияет на все органы, ткани, сосуды. Заметив недомогание и определенные симптомы, указывающие на нехватку токоферола в организме, необходимо максимально быстро обратиться за помощью к специалисту и пройти обследование, чтобы избежать развития серьезных патологий.

Симптомы нехватки Витамина Е в организме

В том случае, если организму не хватает витамина Е, начинают развиваться следующие патологии:

онкоболезни;
заболевания, касающиеся сердечно-сосудистой системы;
снижение тургора кожи;
поражение мышц (атрофия);
нехватка кислорода в организме (анемия);
снижение полового влечения к партнеру;
отсутствие возможности иметь здоровое потомство;
частые самопроизвольные выкидыши на ранних сроках беременности;
быстрый набор лишнего веса, приводящий к ожирению;
ухудшение работы иммунной системы организма;
снижение у кожи такого свойства, как эластичность и пр.

Обнаружив у себя хотя бы одно из вышеуказанных заболеваний, человеку стоит задуматься о том, чтобы включить в свой рацион питания продукты с повышенным содержанием в них витамина Е. В противном случае эти патологии могут перерасти в заболевания, лечение которых потребует не только огромного количества сил, но и финансовых затрат. Особое внимание восполнению запасов витамина Е стоит уделить женщинам, ожидающим пополнение. Основными симптомами нехватки витамина Е в организме любого человека являются:

ломкость волос и ногтей;
образование морщин на коже;
обострение дерматита или экземы (если они были).

Не стоит отдавать предпочтение тем диетам, которые предполагают исключение жирных продуктов питания из рациона. Обычно это приводит к негативным последствиям и может стать началом серьезных проблем.

Воздействие витамина Е на организм беременной женщины

Без витамина Е не обходится ни одно нормальное развитие беременности. Женщине в интересном положении крайне важно позаботиться о достаточном поступлении в организм витамина Е, так как иначе может произойти выкидыш. Стоит обогатить свой рацион питания продуктами, богатыми витамином Е, а также принимать его дополнительно в виде лекарственных препаратов в случае необходимости.

В том случае, если витамин Е в достаточных количествах поступает в организм беременной и кормящей мамы, он защищает малыша от риска развития аллергии на животную шерсть, пыльцу цветов и деревьев в весенний период. Именно он способствует повышению количества грудного молока у кормящих матерей, а также может избавить от растяжек, если втирать кремы с масляным витамином Е.

Нормы приема витамина для возрастных групп

В организме не происходит самостоятельного синтеза витамина Е, а это значит, что его запасы необходимо постоянно пополнять. Для того, чтобы восполнить суточную норму данного витамина, взрослый должен употреблять их в количестве 20 мг, что равняется 2 ст.л. растительного масла, а также 50 гр миндаля или чуть большим количеством орехов другого вида.

В том случае, если наблюдается период повышенной физической нагрузки, суточная норма рассчитывается из учета того, что 8 мг витамина Е приходится на каждую 1000 калорий, употребленную спортсменом. Также увеличение суточной нормы витамина происходит в период беременности и лактации у женщин, при повышенном физическом труде и больших спортивных нагрузках.

Изменение рациона питания для повышения содержания витамина Е в организме

При организации своего рациона питания, человеку необходимо помнить: продукты, богатые витамином Е, проходящие через термическую и прочие обработки, теряют свои полезные свойства, а особенно количество входящих в них витаминных веществ. Подобные ситуации становятся толчком для рекомендаций включения в каждодневное меню тех продуктов, которые можно употреблять в свежем виде, тщательно вымыв их.

Стоит также задуматься о способе хранения изделий, их стоит защитить от воздействия прямых солнечных лучей. Для получения человеком суточной нормы витамина Е, он обязательно должен употреблять:

яичные продукты;
масла, полученные из растений, не прошедшие обработку;
орехи всех сортов;
печень говядины;
молочка и кисломолочка;
злаки и пр.

Быстрее витамин Е усваивается в купе с группами витаминных веществ А и С, а потому рекомендовано строить рацион питания так, чтобы в него входили также:

сливки натурального происхождения (немагазинные);
желток яйца;
натуральное молоко, не проходившее пастеризацию;
натуральные простокваша и скисшее молоко;
капуста;
картофель;
жирные сорта морской рыбы;
морковь.

Ежедневно восполняя запасы витамина Е в организме, человек защищает себя от многих болезней и патологических состояний. Однако, не стоит считать, что их переизбыток – это норма, которая никак не отразится на организме. По этой причине употребление дополнительных препаратов, содержащих витаминное вещество, рекомендовано проводить курсами – месяц приема заменяется двухнедельным перерывом.

Витамин Е

Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) - токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из наиболее важных преимуществ нутриента - здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.

Витамин Е - антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.

Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи - экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.

Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.

Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.

Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин - 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е .

Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания . И самая важная - включить продукты, которые мы обсудим ниже.

Список лучших продуктов, богатых витамином Е

Масло зародышей пшеницы.
Миндаль.
Авокадо.
Семена подсолнечника.
Шпинат.
Арахисовое масло.
Фундук.
Кедровые орехи.
Сушеные абрикосы.
Киви.

В каких продуктах много витамина Е?

1. Масло зародышей пшеницы

Размер порции - 1 ст. л.
Витамин Е - 20 мг.
% от суточной нормы - 135%.

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.

Как включить в свой рацион?

Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда - гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.

2. Миндаль - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 95 грамм.
Токоферол - 24,9 мг.
% от суточной нормы - 125%

Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это - один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале - большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.

Как включить в свой рацион?

3. Арахисовое масло - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 258 г.
Токоферол - 23,2 мг.
% от суточной нормы - 116%.

Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.

Как включить в свой рацион?

Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!

4. Фундук - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 115 грамм.
Токоферол - 17,3 мг.
% от суточной нормы - 86%.

В составе фундука - высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук - отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте - большое количество магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион?

Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.

5. Семена подсолнечника - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 46 грамм.
Токоферол - 15,3 мг.
% суточной нормы - 76%

Этот продукт - отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.

Как включить в свой рацион?

Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.

6. Кедровые орехи - продукт, богатый витамином Е

Размер порции - 135 грамм.
Токоферол - 12,6 мг.
% от суточной нормы - 63%.

Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт - превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.

Как включить в свой рацион?

Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.

7. Подсолнечное масло

Размер порции -1 ст. л.
Витамин Е - 5,6 мг.
% от суточной нормы - 37%

Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.

Как включить в свой рацион?

Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.

8. Сушеные абрикосы (курага)

Размер порции - 130 г.
Витамин Е - 5,6 мг.
% от суточной нормы - 28%

Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи .

Как включить в рацион?

Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.

9. Авокадо

Размер порции - 150 грамм.
Витамин Е - 3,1 мг.
% от суточной нормы - 16%

Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо - самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный - богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Как включить в свой рацион?

Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле - легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.

10. Киви

Размер порции - 177 г.
Витамин Е - 2,6 мг.
% от суточной нормы - 13%.

Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.

Как включить в свой рацион?

Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.

11. Болгарский перец, зеленый или красный

Размер порции - 149 грамм.
Витамин Е - 2,4 мг.
% от суточной нормы - 12%

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта - хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион?

Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.

12. Паприка

Размер порции - 7 г.
Витамин Е - 2 мг.
% от суточной нормы - 10%

Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.

13. Зелень репы

Размер порции - 55 грамм.
Витамин Е - 1,6 мг.
% от суточной нормы - 8%.

Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте - большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них - витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион?

Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.

14. Зелень горчицы

Размер порции - 56 грамм.
Витамин Е - 1,1 миллиграмма.
% от суточной нормы - 6%

Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник - витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.

Как включить в свой рацион?

15. Цельные зерна пшеницы

Размер порции - 120 грамм.
Витамин Е - 1 миллиграмм.
% от суточной нормы - 5%

Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.

16. Брокколи

Размер порции - 91 г.
Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
% от суточной нормы - 4%.

Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.

Как включить в свой рацион?

Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.

17. Томаты

Размер порции - 149 г.
Витамин Е - 0,8 мг
% от суточной нормы - 4%.

Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.

Как включить в свой рацион?

Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).

18. Листовая свекла мангольд

Размер порции - 36 г.
Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
% от суточной нормы - 3%.

Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла - отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион?

Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!

19. Шпинат

Размер порции - 30 граммов.
Витамин Е - 0,6 мг.
% от суточной нормы - 3%.

В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение - настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.

20. Петрушка

Размер порции - 60 граммов.
Витамин Е - 0,4 мг.
% от суточной нормы - 2%.

Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой - мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.

Как включить в свой рацион?

Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.

21. Оливки (маслины)

Размер порции - 8 г.
Витамин Е - 0,1 миллиграмма.
% от суточной нормы - 1%.

Использовать плоды или оливковое масло - это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион?

Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.

22. Орегано (душица обыкновенная)

Размер порции - 1 г
Витамин Е - 0,2 мг
% от суточной нормы - 1%.

Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто - необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений - 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 - альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?

Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:

нейромышечные и неврологические проблемы;
малокровие;
нарушение иммунного ответа;
пигментный ретинит;
снижение сексуального влечения.

Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск - кровотечение, но наблюдается достаточно редко.

По материалам stylecraze.com

Напечатать