Главная » Переломы » Правильное питание для подростков (14–16 лет). Особенности питания для подростка

Правильное питание для подростков (14–16 лет). Особенности питания для подростка

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

Мясо – примерно 200 грамм;
Творог - 60 грамм;
Молочные продукты – около 500 мл;
1 яйцо;
Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
Рыба – от 60 до 70 грамм;
Сладости – до 100 грамм;
Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
Овощи - 300-350 грамм;
Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
Сушеные фрукты – около 25 грамм;
Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

Ожирение.
Хрупкость костей.
Быстрая утомляемость.
Сниженный иммунитет.
Болезни суставов.
Головокружения и низкое давление .
Проблемы с менструальным циклом у девочек.
Кариес.
Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,

Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500—4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай). Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог). На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Пример меню на неделю:

На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500—2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

Например, это:

Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.

Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось , то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в и питательных веществах.

Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:

Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
Повышенная утомляемость.
Снижение иммунитета.
Заболевания суставов.
Хрупкость костей.
Нарушения менструального цикла у девочек.
Снижению успеваемости и концентрации внимания.
Истощение или ожирение.

Режим питания

Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с , бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:

Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение , и – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, и , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником , рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
Мясо – 25 г,
Сыр твердый – 25 г,
Рыба – 20 г,
Молоко– 3 г,
Яйца – 12 г,
Орехи – 28 г,
Хлеб – 8 г,
Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым и . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:
Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:
Сало (90 % жира),
Сливочное масло (75 %),
Сметана (около 30 %),
Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна . О том, как выбрать свежие и и , можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют из костей и зубов, могут вызывать .

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период.

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Исключение

Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:

Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
Хлебобулочные изделия и фастфуд.
Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).

Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.

В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.

Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).

Меню диеты для подростков

Вариант идеального завтрака для подростков — гречневая каша.

Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.

Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.

На завтрак можно подать:

гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
1 помидор или огурец;
чай/молоко/кефир.

На второй завтрак:

обезжиренный йогурт;
фрукт/овощ.

Обед должен состоять из первого, второго и третьего:

овощной суп;
спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
овощной салат (заправленный растительным маслом);
сок/чай/компот.

Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.

Витамином А богаты печень и р, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.

Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.

Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.

Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Только придерживаясь его можно избежать лишнего веса и разного вида заболеваний.

Основные принципы

Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.

Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы.

Из каких продуктов нужно составить рацион

В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.

Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты и разновидности орешков.

В меню правильного питания подростков 14 лет, как девушек, так и мальчиков, должны входить:

фрукты и овощи;
сыр и творог, молоко;
яйца;
рыба и мясо, птица;
сухофрукты, ягоды;
разновидности круп, таких как гречка, рис, овсянка, пшеница.

Все перечисленные продукты ежедневно должны составлять 4-разовое питание ребенка. В подростковом возрасте организму больше всего необходимы углеводы. Конечно, обязательны и жиры, белок.

Если последних по 1 части достаточно, то углеводов понадобится 4. Каждый компонент жизненно необходим для взрослеющего и растущего организма.

Большое количество белков содержится в:

орехах;
мясе;
твердом сыре;
рыбе.

Жиры имеют важное место в обеспечении организма питательными веществами. Большая часть потребляемых жиров должна быть растительной.

Необходимые жиры можно получить из:

растительного масла;
орехов.

Крупы также содержат определенный процент этого вещества. Активному ребенку необходимо огромное количество углеводов.

Исчерпать их можно из таких продуктов, как:

крупы;
овощи;
зелен;
хлеб;
бобовые культуры;
фрукты и ягоды.

Если соблюдать правильное питание у подростков, они не столкнутся со следующими, столь частыми в этом возрасте, проблемами:

разрушение зубов;
низкорослость;
головокружения;
проблемы с суставами;
слабый иммунитет;
хрупкость костей;
частые переломы;
нарушение менструального цикла у девушек.

Каждая проблема, начавшаяся в раннем возрасте, на всю жизнь может изменить организм, лишить крепкого здоровья.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Большинство родителей воспринимают подростков за взрослых людей. Однако они не совсем хорошо различают полезное и вредное, правильное и плохое.

Так, девочка 14 лет может придерживаться диеты своей подруги, не понимая, насколько это ей необходимо и полезно. В любом случае, правильным выходом является откровенный разговор между родителем и ребенком.

Во многих случаях совет матери, ее знания о правильном питании, о полезных свойствах пищи помогают подростку осознать необходимость употребления тех или иных продуктов, ранее не излюбленных.

Нужно при помощи фактов, убеждающих слов, объяснить подростку, какие последствия могут быть от постоянного употребления только сухой пищи, фастфудов, как получить необходимый заряд энергией при этом не переедать.

Можно помочь ребенку избавиться от лишнего веса и пухленьких щечек, которые так ненавистны в подростковом возрасте.

Он должен понять, что совершенно нет необходимости голодать или полностью отказаться от каких-либо продуктов. Правильный рацион, диета, основанная на сбалансированном питании, помогут постепенно снизить вес и упитанность.

Поможет изменение меню для всей семьи. Подросток должен почувствовать поддержку со стороны взрослых.

Правильное питание для подростка для похудения

В подростковом возрасте особенно большое внимание уделяют внешнему виду. Именно этим обусловлено стремление избавиться от слегка пухленьких щечек и лишних килограммов. Не нужно упрекать подростка за свое стремление, лучше помочь, подобрав правильную диету.

Режим питания

Подросток за день должен питаться от 4 до 6 раз. Однако этот режим не подразумевает переедания. Если кушать почаще и в небольших количествах, сбалансировано, организм получит все необходимые вещества для полноценного роста, вероятность набора лишнего веса сводится к минимуму.

Завтрак для подростков незаменим. Однако большинство молодых людей избегает приема пищи в ранее время. Задача родителей — объяснить значение завтрака, его помощь в диете.

На завтрак можно приготовить легкое блюдо из рыбы или мяса, подать с овощным салатом. Не нужно забывать о фруктах. Попить можно чай или какао, но и в коем случае кофе.

Обед тинейджера состоит из жидкого горячего блюда, рыбы или мяса. Каша непременно должна быть включена в рацион. Один раз за день нужно кормить подростка какой-либо кашей – гречневой, овсяной или пшеничной.

Полдник играет важную роль в этом возрасте. Он способен заменить перекусы вредным фастфудом. Можно попить чашку молока и закусить булкой или просто хлебом.

На ужин идеально подойдет запеканка или что-то иное легкое. Можно попить молока с медом.

Водный баланс

Для похудения и правильного питания из рациона следует полностью вычеркнуть газированные напитки.

Они не только плохо утоляют жажду, но и прибавляют лишние калории, не говоря о многочисленных вредных составных таких напитков. Организм тинейджеров нуждается в воде намного больше, чем взрослые.

На килограмм веса необходимо пить 50 граммов воды. Кроме этого вида жидкости, следует употреблять также:

минеральную воду;
отвары из трав, сухофруктов;
компоты;
натуральные соки.

Нужно объяснить ребенку, что газированные соки вымывают из организма кальций, что очень вредно для растущего ребенка.

Вследствие постоянного использования этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, кости станут хрупкими, а зубы испортятся.

Примерное меню на неделю

Меню подростков должно быть богатым и разнообразным. Для завтрака подойдут следующие блюда:

запеканка с творогом и изюмом или с шоколадным соусом;
овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением сухофруктов и ягод;
пшеничная каша с добавлением тыквы, бананов, яблок и изюма;
яичница, омлет с горохом и зеленью, овощами и мясом;
йогурт, сырники с вареньем;
гречневая каша на молоке, овощи.

Обед подростков часто проходит в школе. Важно, чтобы и там он питался правильно, не перекусывал чем попало, а ел суп, гарнир с мясом.

Возможен прием йогурта на третье или молока, чая с печеньем. Полдник состоит из творога, фруктов, овощного салата.

Ужин может состоять из:

мясных котлет и овощей;
творожной запеканки;
омлета;
каши с добавлением сухофруктов;
рыбного суфле и тушеной моркови.

Кроме ужина, перед сном можно предложить стакан молока либо кефира. Всегда есть возможность разнообразия. Можно экспериментировать и сочетать разного вида овощи с мясными блюдами.

Главное – не забывать о правильном питании и об основных правилах, принципах сочетания ингредиентов. Важно рассчитывать калории еды.

За сутки подростку необходимо 3000 – 3500 калорий. Не нужно забывать о соотношении белков, жиров и углеводов. Последние составляют 4 части, а остальные по 1.

Правильное питание в подростковом возрасте поможет избежать лишнего веса, множества проблем со здоровьем. Важно питаться сбалансированной пищей.

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку. Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Этапы взросления

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты - рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

Мясо, рыба, птица и бобовые - источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
Овощи, фрукты и корнеплоды - содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
Орехи, растительные масла - содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
Молочные продукты - источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
Чистая питьевая вода . Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника : кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Напечатать