Главная » Подвывихи » Магний: его роль в организме, нормы и недостаток. Магний. Суточная норма. Недостаток магния

Магний: его роль в организме, нормы и недостаток. Магний. Суточная норма. Недостаток магния

Могут включать мышечные судороги, спазмы, лицевые тики, плохой сон, хронические боли, проблемы с сердцем и многое другое. Поэтому необходимо следить, чтобы вы получали его в достаточном количестве до появления признаков дефицита.

Но как узнать, получаете ли вы достаточно магния?
Согласно проведенным исследованиям, скорее всего вы его недополучаете .
Даже в США менее 30% взрослого населения потребляют рекомендуемую суточную норму магния. А в среднем по развитым странам более 70-80% людей получают его недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Сколько магния мне нужно в день?

Количество, которое вам нужно, зависит от возраста и пола. Средние ежедневные рекомендуемые нормы приведены ниже в миллиграммах (мг):

Этап жизни	Суточная норма магния (в мг)
Новорожденные до 6 месяцев	30
Младенцы 7-12 месяцев	75
Дети 1-3 года	80
Дети 4-8 лет	130
Дети 9-13 лет	240
Мальчики-подростки 14-18 лет	410
Девочки-подростки 14-18 лет	360
Мужчины	400-420
Женщины	310-320
Беременным женщинам до 21 года	400
Беременные женщины старше 21 года	350-360
Женщины моложе 21 года на ГВ	360
Женщины на грудном вскармливании	310-320

Как узнать, сколько магния я принимаю?

Один из распространенных методов оценки это биохимический анализ крови. Тем не менее эти тесты могут вводить в заблуждение, так как только 1% магния в организме содержится в крови, и только 3,3% содержится в сыворотке крови, куда он поступает из костей в случае нехватки. Поэтому клиническое тестирование сыворотки крови не может успешно распознать дефицит магния.

Что делать?

К счастью, можно предсказать имеющуюся предрасположенность к нехватке, задав себе несколько вопросов об образе жизни и наблюдая за определенными признаками и симптомами низкого уровня магния.

Если вы ответите «да» на любой из нижеследующих вопросов, это говорит о риске недостатка магния.

1. Вы регулярно пьёте сладкие газированные напитки?
Большинство лимонадов и «кол» содержат фосфаты. Эти вещества делают магний недоступным для организма , вступая с ним в реакцию. Поэтому, даже если у вас сбалансированное питание, то употребляя колу со своей пищей вы вымываете полезный магний из тела.

Среднее потребление газированных напитков сегодня более чем в десять раз больше, чем несколько десятков лет назад. Это объясняет снижение содержания магния и кальция в организме.

2. Регулярно ли вы едите пирожные, торты, десерты, конфеты или другие сладости?
Рафинированный сахар заставляет организм выделять магний через почки. Процесс производства рафинированного сахара из сахарного тростника полностью удаляет этот металл из него.

Сахар не просто снижает уровень магния. Сладкие продукты известны диетологам как «анти-питательные вещества». Антипитательные вещества, такие как сладости, — это продукты, которые на самом деле потребляют питательные вещества при переваривании, что приводит к ухудшению состояния. Поскольку все продукты питания потребляют витамины и минералы для того, чтобы стимулировать процесс пищеварения, важно есть то, что «вернет» жизненно важные питательные вещества, а затем и добавит.

Чем больше сладостей и обработанных хлебобулочных изделий у вас в рационе, тем выше риск, что вам не хватает магния и других жизненно важных элементов.

3. У вас много стресса в жизни, или недавно перенесли сложные медицинские процедуры, операции?
Как физический, так и эмоциональный стресс могут быть причиной дефицита питательных веществ. А недостаток магния усиливает стрессовую реакцию, ухудшая проблему. Связанные со стрессом и беспокойством гормоны адреналин и кортизол, приводят к уменьшению магния.

Поскольку стрессовые обстоятельства увеличивают расход магния организмом, такие состояния как стресс, хирургия, ожоги и хронические заболевания могут привести к дефициту.

4. Вы ежедневно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином?
Уровень магния контролируются в организме почками, которые фильтруют и выделяют избыток его и других минералов. Но кофеин заставляет почки выводить его дополнительно, независимо от количества в организме.

Если вы регулярно пьете напитки с кофеином, такие как кофе, чай и колу, то риск дефицита увеличивается.

5. Принимаете ли вы диуретики, сердечные лекарства, лекарства от астмы, противозачаточные таблетки или заместительную терапию эстрогенами?

Доказано, что воздействие определенных препаратов снижает уровень магния в организме за счет увеличения потерь через выделение почками.

6. Вы пьете алкогольные напитки?

Влияние алкоголя аналогично влиянию диуретиков: он снижает доступность магния клеткам, увеличивая его выделение почками.
Увеличение потребления алкоголя также способствует снижению эффективности пищеварения, и дефициту витамина D, что приводит к снижению уровня Mg.

7. Принимаете ли вы добавки кальция без магния, или в соотношении менее чем 1:1?

Исследования показали, что когда потребление магния низкое, добавка кальция может уменьшить поглощение и удержание магния. Добавление кальция может отрицательно влиять на его уровень, а добавление магния наоборот, фактически улучшает усвоение кальция.

Хотя долгое время считалось, что хорошо принимать эти два элемента в соотношении 2:1, это соотношение в значительной степени произвольно. Идеальная пропорция для конкретного человека будет варьироваться в зависимости от обстоятельств и наличия факторов дефицита.

Некоторые современные исследователи поддерживают идею соотношения 1:1 для улучшения состояния костей и снижения риска заболеваний. Это связано с увеличением числа доказательств распространенного дефицита этого вещества, а также с риском кальцификации артерий, когда потребление кальция значительно превышает магний.

По словам известного исследователя магния Милдред Зеелиг:

Тело, как правило, удерживает кальций, когда есть нехватка магния. Дополнительное потребление кальция в такое время может вызвать аномальное повышение уровня кальция в клетках, включая клетки сердца и кровеносные сосуды … Учитывая тонкий баланс между кальцием и магнием в клетках, лучше всего убедиться, что магния достаточно, если вы принимаете добавки кальция.

8. Вы испытываете одно из следующих состояний?
Беспокойство, Гиперактивность, Проблемы со сном, Бессонница

Вышеуказанные симптомы могут быть неврологическими признаками дефицита магния. Этот элемент также необходим для проводимости нервных тканей, а также связан с дисбалансами электролитов, которые влияют на нервную систему.

Низкий магний также приводит к изменениям поведения, а иногда и депрессии.

9. Вы испытываете одно из следующих состояний:
Болезненные мышечные спазмы? Мышечные судороги? Фибромиалгии? Лицевые тики? Глазные подергивания или непроизвольные движения глаз?

Такие нервно-мышечные симптомы относятся к классическим признакам потенциального дефицита магния.
Без него наши мышцы были бы в постоянном состоянии сжатия, он необходим для расслабления мышц. Кальций наоборот, сигнализирует мышцам о сокращении. Как отмечается в книге «Магниевый фактор», два минерала — «две стороны физиологической монеты». У них есть действия, которые противостоят друг другу, но они действуют как команда».

10. Вы ответили «да» на любой из вышеуказанных вопросов, а также вам 55 лет и старше?
Люди зрелого возраста наиболее уязвимы к нехватке магния. Доказано, что старение, стресс и болезни способствуют увеличению потребности в нём, но большинство пожилых людей фактически потребляют меньше магния из пищи, чем когда они были моложе.

Кроме того, усвоение питательных веществ может быть менее эффективным по мере того, как мы становимся старше. Изменения кишечника и почек способствуют тому, что они поглощают и сохраняют меньше магния.

Если вы старше 55 лет, а также присутствуют симптомы, связанные с низким содержанием магния, особенно важно обратить на это внимание. Когда запасы магния заканчиваются, риск открытой гипомагнеземии (дефицита) значительно возрастает.

Как точно узнать, есть ли недостаток магния в организме?

Влияние магния настолько велико, что симптомы его нехватки отражаются на всех системах организма . А его отсутствие трудно диагностировать с абсолютной точностью, даже ультрасовременным исследователям. Доктора Пилар Аранда и Елена Планеллс так отметили эту трудность в своем докладе на Международном симпозиуме по магнию 2007 года:

Клинические проявления дефицита магния трудно определить, поскольку истощение этого катиона связано со значительными отклонениями в метаболизме многих элементов и ферментов. Длительное недостаточное потребление магния может быть причиной симптомов, связанных и с другими состояниями».

Но хотя выявление дефицита может быть неясным, его значение неоспоримо.

Магний участвует в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Он имеет решающее значение для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, свертывания крови, производства энергии, метаболизма питательных веществ и образования костей и клеток.

Учитывая эти разнообразные и всеохватывающие эффекты, не говоря уже о каскадном влиянии уровней Mg на другие важные минералы, такие как кальций и калий, одно ясно: длительная нехватка магния — это то, чего следует избегать.

Что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление магния?

Чем дольше ваш магний остается низким, тем больше вероятность того, что его ресурсы истощатся, в результате чего вы столкнетесь с более тревожными побочными эффектами долгосрочного дефицита. Согласно доктору Кэролин Дин, эксперту по терапии магнием, адекватный магний может улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и ожирение, улучшить настроение и память.

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, то можете полагаться на продукты с высоким содержанием магния.

Однако для многих людей, особенно с заболеваниями и симптомами, связанными с низким содержанием магния, БАД с магнием могут быть важным элементом возвращения к хорошему здоровью.

Доктор Дин в своей книге «Чудо магния» отмечает, что достижение достаточного его уровня только через продукты затруднительно:

«Я убежден, что для получения достаточного количества магния сегодня вам нужно принимать добавки».

Трансдермальный, получаемый через кожу магний, не имеет побочных эффектов пероральных добавок.

Одним из наиболее эффективных способов улучшения уровня этого минерала, является сочетание здоровой диеты с трансдермальным магнием.
Многие из факторов, которые вносят вклад истощение запасов веществ, вызваны плохим пищеварением. Подавая магний через кожу непосредственно в клетки, магниевые продукты предотвращают многие проблемы, связанные с низким усвоением.

У пожилых людей снижение качества желудочного сока в пищеварительной системе может быть фактором снижения доступности минералов. Добавки соляной кислоты могут сочетаться с магнием для борьбы с этой проблемой. Однако более простой и менее дорогостоящий вариант — использование добавок хлорида магния. Было доказано, что такой хлорид обладает высокой биодоступностью, одновременно обеспечивая хлорид, необходимый для здорового пищеварения и поглощения витаминов и минералов.

Исследователь магния Милдред Селиг назвала его «тихим хранителем наших сердец и артерий» и «необходимым для жизни». И доктор Каролин Дин называет это «недостающим звеном в общем здоровье».

Если вы мало слышали о магнии и его важности для хорошего здоровья, сейчас самое время познакомиться с ним. А если это то, что вы всегда хотели изучить, настало время принять меры!

Одним из важных действий магния в организме является антистрессовое. При дефиците макроэлемента у детей появляются симптомы социальной дезадаптации и расстройства поведения. Полноценное питание и профилактика помогут избежать грозных последствий.

Магний – это макроэлемент, который в организме человека играет немаловажную роль. Он участвует в формировании костной ткани, передаче нервно-мышечных импульсов, регулирует деятельность многих ферментов и обладает антистрессовым действием. Большое влияние магний оказывает на протекание беременности. Нормальные значения макроэлемента в крови будущей мамы – залог успешных родов. Магний препятствует повышению тонуса матки и возникновению непроизвольных выкидышей и угроз прерывания беременности. Также макроэлемент способствует хорошему самочувствию женщины в период вынашивания ребенка: спокойное состояние и здоровый крепкий сон.

Актуальность проблемы дефицита магния у детей

В условиях современной жизни дети подвержены частым стрессам. Чтобы легче справляться с ними, организму необходим достаточный запас магния.

В связи с нерациональным питанием (недостаточное поступление макроэлемента с водой и пищей) и частыми стрессами наблюдается дефицит магния в организме. Наиболее остро эта проблема отражается в адаптационном периоде у детей. Привыкание к новым условиям общественной жизни (детский сад, школа, институт) и возрастным изменениям («гормональная революция» у подростков) способствует формированию стрессового состояния. В первую очередь страдает поведение: повышенная раздражительность по отношению к другим, драчливость, частые конфликты, появление вредных привычек – пристрастие к алкоголю, сигаретам, наркотикам. Эмоциональный фон у детей при дефиците магния также нестабилен. Проявляется это в повышенной плаксивости, частых истериках, ночных кошмарах, приступах тоски и тревоги. Из-за невнимательности и дети начинают плохо учиться в школе. Все это усугубляется конфликтными ситуациями с родителями и преподавателями. Чтобы не допустить опасных последствий, важно вовремя выявить дефицит магния.

Суточная потребность в магнии

Причины дефицита магния в организме

Недостаточное поступление макроэлемента с пищей, а также частое питание фастфудом;
угнетение процессов всасывания в кишечнике (еда животного происхождения с высоким содержанием белка, и фосфора препятствует усвоению магния);
стресс: острый или хронический;
малоподвижный образ жизни (гиподинамия);
переутомление вследствие напряженной физической работы;
периоды мышечного роста у детей и активные спортивные тренировки у бодибилдеров;
прием гормональных препаратов (глюкокортикостероиды, контрацептивы), мочегонных (диуретиков) или противораковых (цитостатики) лекарственных средств;
и кормления грудью;
злоупотребление алкоголем;
длительное воздействие высоких температур (пребывание в условиях жаркого климата, частое посещение бани или сауны и т. д.);
патологические состояния, сопровождающиеся нарушением процесса всасывания, обмена веществ, а также гормональным дисбалансом (ожирение, синдром мальабсорбции, дисбактериоз и др.).

Симптомы недостатка магния у детей

Нарушение общего самочувствия: постоянная слабость, частые переутомления, состояние хронической усталости и разбитости, отсутствие ощущения отдыха после сна.
Поражение придатков кожи и зубов: выраженное выпадение волос, ломкость ногтей, кариес.
Нарушение мышечной сократимости: боли и напряжение в мышцах при физических нагрузках, судорожные подергивания век (тик), сокращения в икроножных мышцах, в области спины, затылка, конечностей (тремор) и т. д.
Болевая симптоматика: частые головные боли, боли в области сердца (кардионевроз), в животе (желудочно-кишечные спазмы с диареей), болезненные менструации у женщин.
Сердечно-сосудистые нарушения: ощущение периодических замираний в работе сердца (экстрасистолия), неправильный сердечный ритм (аритмия), учащенное сердцебиение (тахикардия), перепады артериального давления (гипертония или гипотония).
Метеочувствительность и нарушение терморегуляции: ломота в теле, боли в костях и суставах при смене погоды, пониженная температура тела, холодные и влажные кисти и стопы.
Изменения в крови: анемия (повышенный распад эритроцитов и снижение гемоглобина), сгущение крови (увеличение тромбоцитов), рост показателей .
Неврологическая симптоматика:

изменение настроения – раздражительность, тревожность, плаксивость, появление страхов (фобии – боязнь темноты, высоты, замкнутых пространств, одиночества и т. д.), приступы тоски, депрессии, эмоциональная лабильность и гипервозбудимость;
нарушение сна – бессонница, ночные кошмары с проливным потом, трудности с засыпанием;
ослабление памяти и внимания – ухудшение успеваемости в школе, снижение способности концентрироваться при выполнении заданий, бесполезное расходование сил на множество дел, нежелание достигать необходимого результата.
нарушение кожной чувствительности – периодические покалывания и онемения в конечностях (парестезия);
вестибулярные и слуховые расстройства – внезапные головокружения, потеря равновесия в пространстве, мелькание мушек перед глазами, гиперакузия – непереносимость звуков определенной интенсивности и частоты (чуткий сон у младенцев, головные боли и раздражительность при резких звуках в старшем возрасте).

Продукты с высоким содержанием магния

Лидеры по содержанию магния — отруби и орехи.

Магний – это химический элемент, который в организме человека не синтезируется. Его можно получить извне: с продуктами питания, водой или лекарственными препаратами. Наибольшее количество магния содержится в Также богата макроэлементом жесткая вода, поэтому люди, употребляющие ее в качестве питья, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Во время промышленной переработки продуктов (консервирование, получение муки из зерна), а также термического воздействия (пастеризация) теряется до 30–80 % магния.

Перечень продуктов

Лидирующее место по содержанию магния на 100 г продукта занимают . Это твердые оболочки зерновых культур, получаемые во время производства муки. Больше всего макроэлемента в рисовых отрубях (781 мг), меньше – в пшеничных (448 мг) и овсяных (235 мг). Также богаты магнием различные виды круп и бобовых изделий.

На вторую позицию попадают орехи и семечки.

Вид продукта	Содержание магния на 100 г продукта, мг
тыквенные семечки	534
бразильский орех	376
семена кунжута жареные	356
орехи лесные	310
миндаль жареный	286
кешью жареный	270
кедровые орехи очищенные	251
семена горчицы	238
фисташки	200
арахис жареный	188
фундук	172
семена подсолнечника жареные	129
грецкий орех	120

Овощи и различные виды зелени занимают почетное третье место в рейтинге продуктов, богатых магнием. Макроэлемент входит в состав хлорофилла – растительного пигмента. Именно поэтому зелень содержит магний в большем количестве, чем овощи.

Фрукты свежие и сушёные выходят на четвёртое место.

Содержание магния в организме можно повысить, если употреблять в пищу и . Они находятся на пятом месте.

Молочная и кисломолочная продукция содержит магний в незначительных количествах. Богаты макроэлементом сыры. Больше всего магния находится в соевом твороге (сыр тофу) – 103 мг. В других сортах сыра содержание макроэлемента меньше («Эдам» – 60 мг, голландский – 55 мг, российский – 35 мг).

Следовательно, чтобы организм не страдал от дефицита макроэлемента, необходимо есть из зерновых и бобовых культур, орехи и семечки, а также обогащать свой рацион зеленью. Для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и очищения от шлаков подойдут отруби. Они не только обогатят организм магнием, но и улучшат работу органов пищеварительной системы и повысят иммунную реакцию в случае .

Препараты магния

«Магне В6» – препарат магния, применяемый при дефиците макроэлемента в организме. Выпускается в форме таблеток и ампульного раствора для приёма внутрь. Химический состав лекарственных средств отличается. В одной таблетке содержится 48 мг магния и 5 мг пиридоксина (), в одной ампуле раствора – 100 мг магния и 10 мг пиридоксина. Также существует усиленная форма препарата – «форте». Концентрация соединений та же, что и в ампулах, но выпускается уже в виде таблеток.

Витамин В6, входящий в состав препарата, способствует лучшему всасыванию магния в желудочно-кишечном тракте и регулированию обменных процессов в нервной системе.

«Магне В6» в форме таблеток нельзя давать детям до 6 лет, в виде раствора – до 1 года. Некоторые патологические состояния являются противопоказанием к приёму препарата. Среди них наследственные заболевания (фенилкетонурия, нарушение всасывания глюкозы или галактозы, дефицит фермента сахаразы), а также выраженная почечная недостаточность.

Таблетки необходимо принимать во время еды, 2–3 раза в день, запивая стаканом воды. Детям с 6 лет (масса тела более 20 кг) назначают 4–6 таблеток в сутки (или 2–3 таблетки «форте»). С 12 лет и взрослым дозу препарата увеличивают до 6–8 таблеток в сутки (или 3–4 таблетки «форте»). Ампулы растворяют в ½ стакана воды и принимают во время приёмов пищи. Детям старше года (масса тела более 10 кг) необходимо 1–4 ампулы в сутки в зависимости от возрастной категории и выраженности магниевого дефицита. Взрослым – 3–4 ампулы в сутки. Курс приёма препарата составляет 1 месяц.

К побочным действиям лекарственного средства относятся аллергия и раздражение желудочно-кишечного тракта (спазматические боли в животе, тошнота и рвота, вздутие живота и запоры).

Во время беременности и кормления грудью возможно применение препарата по назначению врача.

Препарат «Магнелис В6» является аналогом «Магне В6», предназначен для детей с 6 лет. Другие магнийсодержащие лекарственные средства («Панангин», «Аспаркам», «Магнерот» и т. д.) применяются взрослыми при сердечно-сосудистой патологии.

Немаловажную роль в профилактике и лечении магниевого дефицита играют поливитаминные комплексы и биологически активные добавки («Берокка кальций и магний», «Морской кальций детский с магнием», «Витрум юниор», «Центрум детский», «Пиковит», «Биомагний» и т. д.).

Заключение

Таким образом, дефицит магния негативно сказывается на здоровье ребёнка. Из-за синдрома хронической усталости, невнимательности и трудностей с запоминанием учебного материала страдает успеваемость в школе. Плохое поведение, связанное с повышенной раздражительностью, гипервозбудимостью и истеричностью, провоцирует конфликты с родителями и преподавателями. Также дефицит макроэлемента отрицательно сказывается на физических тренировках и занятиях спортом. Проблемы со сном, вялость, слабость и боли в мышцах не дают возможности закалять организм и укреплять здоровье.

В подростковом периоде девушки страдают от мучительных болей во время менструаций и изматывающего предменструального синдрома (головная боль, боли в животе и пояснице, приступы депрессии и перепадов настроения). Юноши, попадая в плохую компанию, становятся легко подверженными вредным пристрастиям (алкоголь, наркотики, сигареты).

Но всего этого можно избежать, если правильно и разнообразно питаться. Важно учитывать, что весной, во время инфекционных эпидемий, а также при выраженных физических и умственных нагрузках организм испытывает недостаток многих витаминов и минералов. Чтобы избежать острого дефицита химических элементов, необходимо пропивать комплексные поливитаминные препараты в профилактических целях.

О роли магния в организме человека и продуктах, в которых он содержится, рассказывает программа «О самом главном»:

Магний в организме человека является важной составной костной ткани, которая содержит его до 50% от общего количества. Мышцы (мягкие ткани) также богаты магнием, небольшое количество содержится в крови. Элемент необходим для нормального протекания различных жизненно важных процессов организма.

Участвует в формировании костей;
Способствует улучшению дыхания при хронических бронхитах и астме;
Нормализует деятельность мочеиспускательной системы;
Благоприятно влияет на работу пищеварительной системы;
Предотвращает выкидыши, преждевременные роды, недостаточное развитие плода;
Регулирует функции нервной системы;
Благоприятно воздействует на работу сердца.

Одной из функций микроэлемента является создание аденозинтрифосфата (универсального источника энергии) для каждой клетки организма. Кроме этого он участвует в синтезе белка, усвоении некоторых препаратов и питательных веществ. К примеру, витамин B6 усваивается только при наличии в организме магния.

Рис содержит много магния

Магний в организме человека имеет немаловажное значение в процессе регуляции клеточного баланса кальция и натрия. Это важный процесс для нормальной деятельности нервной системы и сердечной мышцы. Баланс минералов не допускает развитие спазмов, что позволяет без перебоев сердцу перекачивать кровь. Таким образом, он помогает регулировать ритм сердца, предотвращает возникновение инфарктов и ишемической болезни.

Данный минерал участвует в кальциевом обмене организма, способствует восстановлению и росту костной ткани. Организм в случае нехватки магния не способен усвоить кальций. Он также влияет на углеводный обмен, принимая участие в производстве инсулина, который отвечает за уровень глюкозы в крови.

Видео из интернет

В каких продуктах содержится магний

Для того чтобы регулировать количество поступления магния в организм, нужно знать из источников какой пищи он поступает, то есть в каких продуктах содержится магний. От его нехватки часто страдают женщины, сидящие на диете, потому что почти все диеты исключают продукты содержащие магний, т. к. они зачастую высококалорийные. Высокое содержание магния в продуктах растительного происхождения.

Растительные источники магния

Злаки – кукуруза свежая, рис шлифованный, овсяные хлопья, зародыши пшеничных зёрен, пшеничные отруби, гречка, пшено;
Бобовые – фасоль белая, горох, чечевица;
Овощи – брокколи, морковь, картофель, свекла;
Фрукты – бананы, абрикосы персики;
Сухофрукты – финики;
Ягоды – клубника, земляника, ежевика, вишня, арбуз;
Орехи – арахис, миндаль, кедр, грецкие;
Зелень – шпинат, фенхель, петрушка;
Хлеб – белый, ржаной хлеб из цельно смолотого зерна;
Семена – тыквы, подсолнечника, кешью, кунжута;
Какао порошок.

Животные источники магния

Мясные продукты – говядина, свинина, куриное мясо, индейка;
Молочные продукты – молоко, сыр, творог, кефир;
Рыба – сельдь;
Куриное яйцо.

Для полноценного усвоения элемента организмом нужно придерживаться здорового питания – удалить из рациона или свести к минимуму крепкий кофе, чай, алкоголь, сливочное масло, жирные сорта мяса, копчёности.

Суточные нормы магния

В организме должно содержаться 20-30 грамм магния. Наибольшая его часть находится в мягких тканях — 60%, в костной — 38%, в жидкостях — 1-2%.

Тыквенные семечки — отличный источник магния

Суточная потребность организма в микроэлементе зависит от возрастных категорий и других факторов. Для нормальной жизнедеятельности организму нужно 0,8-1 грамм минерала в сутки.

Суточная норма магния для детей

0-1 мес. – 50 мг;
1-6 мес. – 60 мг;
7-12 мес. – 70 мг;
1-3 лет – 150 мг;
4-7 лет – 300 мг.

Суточная норма магния для женщин

До 30 лет – 310 мг;
После 30 лет – 320 мг;
Во время беременности – 400-500 мг;
Во время грудного вскармливания – 500 мг.

Суточная норма магния для мужчин

До 30 лет – 400 мг;
После 30 лет – 420 мг.

Видео из интернет

Недостаток магния в организме

Недостаток магния в организме возникает из-за частых стрессов, злоупотребления спиртным и курения. Влияет на недостаток микроэлемента приём фармацевтических препаратов: диуретиков, кортикостероидов, антикоагулянтов, антибиотиков, оральных контрацептивов.

Последствия дефицита магния

В случаи недостатка микроэлемента происходят следующие изменения:

Нарушается деятельность сердечнососудистой системы;
Снижается или повышается артериальное давление;
Возникают мышечные судороги (чаще в икорных мышцах);
Выпадают и ломаются волосы;
Слоятся ногти;
Возникают головокружения, головные боли;
Нарушается концентрация внимания, память;
Повышается раздражительность, тревожность;
Проявляются приступы плаксивости, страха;
Мучают ночные кошмары;
Нарушается кожная чувствительность;
Может возникнуть депрессия.

Из-за недостатка данного минерала могут также возникать боли в животе, расстройства пищеварительной системы в виде поносов или запоров. Кроме того, нехватка магния может привести к повышенной чувствительности на перемену погоды, которая сопровождается ломотой суставов и мышечными болями.

При наличии недостатка микроэлемента назначаются соответствующие лекарственные препараты, при помощи которых можно устранить причины и симптомы нехватки магния.

Избыток магния в организме

Симптомы избытка магния проявляются в виде слабости в мышцах, которая может спровоцировать мышечный паралич. Состояние сонливости сменяется угнетением сознания до состояния комы. Возникают симптомы нарушения деятельности сердечнососудистой системы, что приводит к угнетению сердечной проводимости, в результате чего может произойти остановка сердца.

Причины передозировки:

Чрезмерное употребление элемента;
Сильное обезвоживание организма;
Передозировка антацидов, содержащих магний;
Злоупотребление слабительными средствами;
Хроническая почечная недостаточность.

При большом избытке магния, его вымывают из организма при помощи мочегонных средств, а также употреблением жидкости в больших количествах. В случае крайней необходимости, особенно при нарушении функций почек, может потребоваться гемодиализ (процедура очистки крови вне организма, с применением специального аппарата).

Наиболее часто применяются следующие препараты магния

Магне В6 – комбинированный препарат, оказываемый витаминное, метаболическое воздействие, приводит к норме водно-электролитное равновесие;
Аддитива Магний – активирует, нормализует обменные процессы. Обладает антиаритмическим и антиагрегатным действием.
Магнесол – шипучие таблетки 150 мг, восполняют дефицит элемента в организме;
Магнерот – используют в комплексной терапии, при аритмиях, возникающих из-за недостатка элемента.

Препараты магния применяют для лечения многих заболеваний и профилактики его дефицита в организме. Назначают женщинам во время беременности для профилактики не вынашивания плода и нормального его развития.

Правила приёма

Препараты, содержащие данный минерал в основном следует принимать за час до еды, что благоприятно влияет на максимальное достижение терапевтического эффекта. Таблетки нужно употреблять целиком, не разжевывая, запивая водой в небольших количествах.

Продолжительность приёма препаратов магния и дозы определяет лечащий врач индивидуально для каждого пациента. Курс лечения обычно составляет от 1-1,5 месяца.

В качестве побочных эффектов могут возникнуть симптомы нарушения деятельности пищеварительной системы, а также кожные аллергические реакции. При возникновении побочных эффектов следует обратиться к врачу, он изменит дозу и схему приёма препаратов, содержащих магний.

Не стоит заниматься самолечением при наличии недостатка магния в организме, потому как некоторые препараты имеют серьёзные противопоказания.

Магний необходим для нормального протекания многих процессов в организме. Поступает он только с пищей. Постоянно расходуется и не накапливается. Поэтому необходимо, чтобы ежедневно поступало его определенное количество.

Суточная норма магния зависит от пола человека, возраста и состояния здоровья. В современном обществе часто встречается минеральная недостаточность. И особенно ощущается дефицит магния.

Обычный сбалансированный рацион может восполнять почти полностью потребности в этом микроэлементе, но проблема в том, что сейчас все больше людей питаются неправильно. Ведь полуфабрикаты, рафинированная и переработанная пища не содержат достаточного количества микроэлементов.

Функции магния в организме

Этот элемент необходим для правильного протекания обменных процессов, для усвоения питательных веществ. Без магния невозможна нормальная работоспособность. Ведь он обладает такими свойствами:

Когда нужно повышенное количество магния

Этот элемент регулирует баланс кальция и натрия. Он способствует нормализации деятельности сердца и нервной системы. Если в организм поступает суточная норма магния, это помогает предотвратить инфаркты и инсульты, тормозит развитие ишемической болезни сердца. Этот элемент улучшает состояние сердечной мышцы и гладкой мускулатуры других органов. Полезен дополнительный прием магния при бронхиальной астме, бронхитах, повышенном давлении.

Он участвует также и в процессе поступления кальция в костную ткань. Без него организм не усваивает кальций из пищи и развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата, например, остеопороз или артроз. Поэтому полезен магний и для зубов.

Кроме того, магний положительно влияет на углеводный обмен, регулируя баланс в крови глюкозы. Он активно взаимодействует с инсулином, улучшая его усвоение, поэтому необходим для больных сахарным диабетом.

Повышается суточная норма магния при беременности, в период усиленного роста, после тяжелых заболеваний, при алкоголизме, повышенных физических нагрузках. Необходим он пожилым людям, так как стимулирует процессы регенерации клеток.

Магний в продуктах

Суточная норма этого элемента поступает в организм в основном из пищи. Поэтому, чтобы отрегулировать минеральный обмен, необходимо знать, в каких продуктах его содержится наибольшее количество. Чаще всего недостаток магния ощущают те, кто соблюдает низкокалорийные диеты или ест мало овощей и фруктов. Ведь больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения:

в злаковых, особенно рисе, кукурузе, пшеничных отрубях, овсянке, гречке, ржаном хлебе;
в бобовых - фасоли, горохе, чечевице;
овощах - брокколи, моркови, свекле;
фруктах и ягодах, особенно в бананах, персиках, клубнике;
орехах - миндале, арахисе и кешью;
зелени, особенно в шпинате, базилике и зеленом луке;
какао, горьком шоколаде;
в семенах тыквы, подсолнечника, кунжуте.

Но этот элемент есть также и в продуктах животного происхождения. Суточная норма магния может содержаться в говядине, курином мясе, молоке, твороге, сельди, куриных яйцах.

Как предотвратить потери магния

Но не всегда этот элемент нормально усваивается из продуктов. Даже если в рационе в достаточном количестве содержится магний, суточная норма мг которого зависит от многих факторов, организм может испытывать его недостаток. Чтобы этого избежать, нужно исключить причины, способствующие его потерям или неправильному усвоению.

Прежде всего, это чрезмерное употребление алкогольных напитков, крепкого чая и кофе. Копченые продукты, жирное мясо, обилие животных жиров тоже мешают усвоению магния. Табачный дым и стрессы также способствуют понижению его уровня.

Некоторые лекарства мешают усвоению микроэлементов или ускоряют их выведение из организма. Это антибиотики, противозачаточные средства, мочегонные препараты, кортикостероиды.

Большие потери магния наблюдаются при усиленном потоотделении, хронических заболеваниях тонкого кишечника, при дисбактериозе, химиотерапии, отравлении некоторыми химическими веществами. Снижение его уровня происходит из-за почечной недостаточности, гельминтоза, диабета, алкоголизма, рахита.

Что происходит при дефиците магния

Если в организм с пищей поступает недостаточное количество этого элемента или же он по каким-то причинам не усваивается, могут наблюдаться различные нарушения в состоянии здоровья:

Нормы магния

Больше всего магния содержится в мягких тканях - особенно в мышцах. Много его также в костях. Всего в организме содержится около 25 г этого элемента. Суточная норма магния для человека составляет около 0,5 г. В таком количестве он должен поступать ежедневно. Точные дозировки зависят от возраста, пола и состояния здоровья.

Меньше всего магния требуется детям. Новорожденные имеют запас минеральных веществ, доставшийся от матери. Но постепенно они расходуются. Поэтому к году потребность малыша возрастает с 50 мг до 70 мг в сутки. По мере роста и развития суточная норма магния для ребенка повышается и составляет к 7 годам 300 мг. Больше всего необходимо этого минерала подросткам с 14 до 18 лет - от 360 до 410 мг.

У взрослого человека потребности в этом минерале зависят от пола, возраста и состояния здоровья. Суточная норма магния для женщин до 30 лет составляет 310 мг. Но с возрастом она немного повышается, чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

И во время беременности потребности в магнии резко возрастают. Теперь женщина должна обеспечивать этим элементом не только свой организм, но и растущего малыша. Поэтому при беременности, во время кормления грудью норма магния возрастает до 500 мг.

Мужчинам для нормальной жизнедеятельности требуется больше этого элемента. Поэтому нужно следить, чтобы и с пищей его поступало достаточное количество. Суточная норма магния для мужчин составляет 400 мг до 30 лет и 420 мг в более старшем возрасте.

Во время вынашивания ребенка женщине необходимо повышенное количество витаминов и минералов. Ведь они расходуются на потребности малыша. Если же будет наблюдаться дефицит магния, возможны серьезные осложнения в течение беременности или нарушения в развитии ребенка. Может возникнуть гестоз, произойти выкидыш. У малыша при недостатке этого микроэлемента развиваются патологии суставов и пороки сердца.

Поэтому суточная норма магния для женщин в это время повышается в полтора раза. Необходимо, чтобы ежедневно в организм поступало не менее 450-500 мг этого микроэлемента. А так как с пищей невозможно обеспечить такое количество, рекомендуется дополнительно принимать специальные лекарственные средства, например, «Магне В 6 ».

Препараты магния

В некоторых случаях, когда невозможно обеспечить достаточное поступление этого минерала с пищей, а также при его повышенных потребностях, врач может назначить лекарственные средства. Чаще всего используются такие лекарственные средства:

«Магне В 6 » - комплексный препарат, нормализующий электролитный баланс в организме.
«Магнесол» назначают при дефиците этого микроэлемента.
«Магнерот» используется в том случае, если недостаток магния сказался на работе сердечно-сосудистой системы.
«Аддитива Магний» не только нормализует обменные процессы, но и регулирует работу сердца.

При приеме таблеток необходимо соблюдать все рекомендации врача. Обычно такие препараты назначаются длительным курсом - не менее месяца. Чтобы таблетки усвоились максимально хорошо, их нужно принимать за час до еды.

Избыток магния

Несмотря на то что этот минерал очень важен для жизнедеятельности, его избыточное количество может быть опасным. И если с пищей невозможно достичь передозировки, то дополнительный прием лекарственных препаратов и минеральных комплексов допустим только по назначению врача после соответствующих анализов.

Избыток магния может наблюдаться также при употреблении слабительных или антацидных средств, при сильном обезвоживании или почечной недостаточности.

Последствиями передозировки магния могут быть мышечная слабость вплоть до паралича, сонливость, вялость и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Иногда бывают также тошнота, диарея, потеря аппетита, сильное снижение артериального давления. В самых тяжелых случаях может наступить кома или остановка сердца.

Магний в организме играет важную роль. Читайте в статье, в каких продуктах он содержится.

Магний содержится в организме в количестве 70 грамм. Он нужен всем тканям и системам нашего организма. Недостаток этого элемента приводит к появлению разных заболеваний, так же как и переизбыток не дает организму ничего хорошего. Какие симптомы переизбытка или недостатка магния в организме? В каких продуктах содержится этот элемент? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Порой мы даже не задумываемся, как важны для нашего организма те или иные элементы. Неправильное питание и сидячий образ жизни приводит к недостатку микроэлементов, а дополнительный прием витаминов и разных препаратов может приводить к переизбытку тех или иных веществ в организме. Какая же биологическая роль магний и для чего он нужен в организме мужчин, женщин, беременных, детей, грудничков? Вот несколько аспектов:

Нормализация метаболизма — магний участвует в реакциях ферментов.
Принимает участие в выработке белка.
Помогает расщепляться глюкозе.
Способствует усвоению витаминов и микроэлементов.
Вступает во взаимодействие с кальцием. Регулирует тонус кровеносных сосудов.
Принимает участие в передаче нервных импульсов.
Помогает регулировать солевой баланс.

В человеческом организме магний помогает:

Укрепить кости и суставы.
Облегчить работу сердца и сосудистой системы.
Регулировать уровень глюкозы в крови.
Сохранить зубы здоровыми и красивыми.

Исследования ученых уже давно доказали, что при недостатке магния может развиться сахарный диабет, болезни костей и суставов, кариес и заболевания сердечно-сосудистой системы.

Потребность организма в магнии возрастает у всех людей при наличии некоторых заболеваний. К ним относятся:

Алкоголизм
Заболевания почек
Сахарный диабет

При этих заболеваниях страдают сердце и сосуды. Нехватка магния приводит к чрезмерному тонусу и ломкости сосудов, что может вызвать инсульт или инфаркт. Но магний должен поступать в организм не только больных, но и здоровых людей. Важно соблюдать суточную норму для нормальной работы организма. Каждый день нужно употреблять такое количество магния:

Мужчинам — 400 мг . Особенно следует следить за соблюдением этой нормы мужчинам, которые занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. Магний укрепляет кости и сосуды.
Женщинам — 300 мг . Соблюдение суточной нормы поможет избавиться от ПМС.
Беременным и кормящим женщинам — 320-360 мг . Увеличение нормы происходит из-за того, что этот элемент нужен и ребенку, когда женщина его вынашивает или когда кормит грудью.
Детям — растущему организму жизненно необходимо получать магний. Но в каждом возрасте своя норма этого микроэлемента.

Суточная норма магния для детей в разном возрасте:

Новорожденные младенцы получают магний с грудным молоком и им нужно всего 50 грамм в день.
Дети до 1 года должны получать не менее 50 грамм этого элемента.
Ребенок от 1 года до 3-х лет должен получать не менее 80 грамм магния в сутки.
От 3-х до 6 лет — 120 мг.
От 6 до 10 лет — не менее 170 мг.
От 10 до 14 лет — 270 мг.
В подростковом возрасте девочки и мальчики должны получать каждый день не менее 400 мг микроэлемента.

Каждый родитель должен знать: В подростковом возрасте у детей формируется гормональная и другие системы организма. Чтобы во взрослой жизни у ребенка не было проблем со здоровьем, он должен употреблять каждый день не менее 400 мг магния.

Норма магния в крови у мужчин, женщин, беременных, детей, грудничков:

У мужчин – 0,7-1,07 ммоль/л.
У женщин - 0,7-1,07 ммоль/л.
У беременных женщин – 0,66-1,03 ммоль/л (во время второй половины беременности ближе к минимальной границе).
У детей в зависимости от того, сколько лет – от 0,62 до 0,91 ммоль/л.
У больных сахарным диабетом норма – 0,7 ммоль/л.

Сдать анализы крови на магний можно в любой поликлинике — государственной или частной. Анализ готов в день сдачи крови.

Основные причины нехватки магния в крови связаны с употребляемой едой и неправильным питанием. Это главная, но не единственная причина. Стоит также отметить такие состояния организма, которые приводят к снижению показателей этого элемента в крови:

Постоянные стрессовые состояния.
Беременность и кормление грудью.
Быстрый рост в детском возрасте.
Гормональные сбои в организме.
Длительный или неконтролируемый прием лекарств: диуретиков, антибактериальных препаратов, противоопухолевых средств и других.
Наличие заболеваний щитовидной железы, цирроза печени, онкологических заболеваний, хронического алкоголизма, сердечно-сосудистая недостаточность, болезни пищеварительного тракта, нехватка инсулина и другие патологические состояния, связанные с обменом веществ и жира.
Отравление организма тяжелыми металлами (производственные хронические заболевания).

Симптомы нехватки магния в организме мужчин, женщин, беременных, детей, грудничков:

Аритмия сердца
Головокружение, слабость
Нервозное состояние
Судороги в области икр ног в ночное время суток
Судороги других конечностей днем
Тремор рук
Частые головные боли
Повышенные показатели сахара и кальция в крови
Дисфункция кишечника
Онемение конечностей
Другие симптомы, связанные с нервным состоянием организма

Груднички могут быть плаксивыми, у них сильно болит животик из-за вздутия. Часто даже ребенка невозможно успокоить. При появлении этих симптомов нужно срочно обратиться к педиатру. Также прочитайте и чем это грозит для организма взрослого человека и детей.

Важно знать: Чтобы отрегулировать показатели магния в крови, нужно устранить основную причину появления проблемы. Затем следует придерживаться правильного питания и принимать препараты с содержанием этого элемента.

Совет: Употребляйте больше орехов, красной фасоли и крупяных каш из гречки, овса, ячневой крупы и пшеницы.

Повышенные показатели магния в крови могут появиться в результате следующих причин:

Прием слабительных средств
Почечная недостаточность
Гиперфункция щитовидной железы
Артрит
Псориаз

К симптомам переизбытка магния в организме мужчин, женщин, беременных, детей, грудничков относится следующее:

Постоянная сонливость
Снижение работоспособности
Расстройства кишечника

Понизить уровень магния намного легче, чем повысить. Сделать это можно при помощи корректировки рациона питания:

Исключите орехи, любую фасоль, горох, морскую капусту, ячневую, овсяную и пшенную кашу.
Прекратите принимать слабительные препараты.
Обратитесь к врачу для выявления заболеваний, которые способствуют повышению магния, чтобы он назначил адекватное лечение.

Состояние, при котором показатели магния в крови слишком повышены, называют гипермагниемией.

Если показатели будут в пределах 1,1 ммоль/л — это уже патология .
Когда эти цифры повышаются до 2,5 ммоль/л, изменения начнут проявлять себя и на кардиограмме . Критические подъемы магния в крови вызывают кислородное голодание и сердечную недостаточность.
Когда показатели повышаются до 7,5 ммоль/л, происходит остановка сердца .

Поэтому так важно следить за состоянием своего организма и за здоровьем. В случае появления каких-либо симптомов недомогания, нужно срочно обратиться к врачу.

Важно не только получать магний с продуктами питания или при помощи препаратов, но и нужно употреблять одновременно продукты, содержащие пиридоксин или витамин В6. Это вещество есть в достаточном количестве в таких продуктах питания:

Кедровые орехи
Грецкие орехи
Рыба — тунец, скумбрия, сардина
Различные крупы
Говяжья печень

Таблица с продуктами, богатых на магний:

Где взять магний в домашних условиях: продукты питания — таблица

Когда у человека обнаруживается нехватка магния, он задается вопросом: где взять это вещество в домашних условиях? Выше опубликована таблица с продуктами питания.

Также магний содержится в обычной чистой воде.

Но невозможно точно сказать, сколько этого вещества содержится в питьевой воде, так как на этот показатель влияет происхождение воды, из какого она источника и как была произведена.
В среднем в питьевой воде может быть от 10 до 50 мг/л.
Много магния в минеральной воде. Процент содержания можете посмотреть на этикетке на бутылке с водой.
Магний можно принимать в виде витаминных комплексов, содержащих витамин В6 или в виде препаратов — Магне В6, Магнелис В6, ДОППЕЛЬГЕРЦ АКТИВ L-КАРНИТИН+МАГНИЙ, КОМПЛИВИТ МАГНИЙ, МАГНИЙ ПЛЮС и другие.

Важно: Теперь вы знаете почти обо всех источниках магния. Но не занимайтесь самолечением. Ведь у многих препаратов есть противопоказания. Обратитесь к врачу, сдайте анализы и только потом вам назначат эффективное лечение.

Таблица:

Делая упор на эти продукты питания, вы сможете восполнить дефицит магния в организме. Но такого питания нужно придерживаться до полной нормализации показателей. Не переусердствуйте, чтобы показатели не выросли выше нормы.

Часто при дефиците магния врач назначает диету с включением продуктов питания, богатыми этим микроэлементом. Но бывает так, что в силу возраста или при наличии сопутствующих заболеваний, пациенту не поможет только корректировка рациона питания. В этом случае доктором назначаются препараты магния.

Вот список часто используемых и эффективных лекарственных средств и биодобавок:

Важно: Любой лекарственный препарат имеет противопоказания. Поэтому назначать таблетки должен только доктор!

В последнее время среди ученых идут споры на тему: «Совместимы ли кальций и магний в организме человека?»

Одни утверждают, что не стоит принимать одновременно эти два вещества, другие, наоборот, заявляют, что кальций лучше усваивается, если его принимать вместе с магнием.
Мнение многих профессоров и ученых сводятся к тому, что эти микроэлементы можно принимать одновременно, но следует соблюдать пропорцию 2:1, то есть на 1 грамм кальция должно приходиться 0,5 грамма магния.
В аптеке можно купить много препаратов (Кальцемин Адванс, Доппельгерц актив «Магний + Кальций), в которых кальций и магний совмещены. Если бы этого нельзя было делать, то такие лекарства не продавали бы.

Поэтому можно сказать с уверенностью, что кальций и магний совместимы, но в правильных пропорциях.

В любой поликлинике и частной клинике можно сдать анализ крови на магний. Он будет готов в течение дня. За 5-6 дней до сдачи анализа, следует прекратить прием препаратов, содержащих этот элемент. Анализ выполняется натощак. За день до анализа следует прекратить сильные физические нагрузки и употребление алкоголя.

Дефицит магния — это серьезная проблема, которая приводит к тяжелым нарушениям в организме. Избыток этого вещества также нежелателен для нашего организма. Своевременно обращайтесь к врачу, проходите медицинские обследования при появлении даже легких недомоганий. Следите за своим здоровьем, ведь оно бесценно!