Как нормализовать обменные процессы в организме? Что же такое метаболизм

Замедление метаболизма является основой многих проблем со здоровьем, например, ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Поэтому так важно знать, как ускорить обмен веществ.

Замедление метаболизма является основой многих проблем со здоровьем , например, ожирения или сахарного диабета 2-го типа. Поэтому так важно знать, как ускорить обмен веществ . Но сначала давайте разберемся в том, какие процессы свойственны метаболизму, какие симптомы указывают на уменьшение скорости обменных процессов.

Как ускорить метаболизм - 7 методов

1. Метаболизм - что это такое простым языком?
2. Виды скорости метаболизма
3. Факторы, влияющие на скорость обмена веществ
4. Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ ускорен от рождения?
5. Симптомы нарушения обмена веществ у женщин и мужчин
6. Что замедляет метаболизм?
7. Жесткие диеты
8. Продукты, замедляющие метаболизм
9. Как разогнать метаболизм?
10. Долой диету с подсчетом калорий
11. Нормализация сна
12. Оптимизация физической активности
13. Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ)
14. Силовые нагрузки

Метаболизм - что это такое простым языком?

Метаболизм, или обмен веществ, – это термин, описывающий всю совокупность биохимических реакций, протекающих в организме . Для метаболизма свойственны два вида реакций:

катаболизм – процесс разрушения молекул с высвобождением энергии;

анаболизм – процесс создания крупных биологических молекул из более мелких составляющих, поступающих в организм извне.

Питание является основой всего обмена веществ. Одни молекулы попадают в организм с пищей и разлагаются в нем, выделяя энергию. Эта энергия идет на синтез других молекул, которые необходимы для жизнедеятельности, – белков, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов и т.д.

Однако функция молекул, поступающих в организм с пищей, заключается не только в том, чтобы давать энергию, но и в том, чтобы обеспечивать поступление всех тех веществ, которые необходимыми для синтеза собственных молекул организма .

То есть для нормальной жизнедеятельности с пищей должно поступать правильное количество таких элементов, как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера, кальций, калий, натрий, цинк и т.д. А также химических соединений – аминокислот, жирных кислот, некоторых углеводов, витаминов и т.д.

Каждая система органов от эндокринной до пищеварительной зависит в своей работе от того, как быстро клетки способны производить энергию . И чем активнее метаболизм, тем выше иммунитет, лучше фертильность и сексуальное здоровье, больше продолжительной жизни и т.д.

Виды скорости метаболизма

Базальная, или основная . Это – минимальная скорость обмена веществ, имеющая место при полном покое, например, в состоянии сна.

Скорость в спокойном состоянии . Человек не спит, но и не двигается – спокойно лежит или сидит. Обычно именно на этот вариант обмена веществ приходится 50-70% калорий, сжигаемых за сутки.

Тепловой эффект пищи . Это то количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Как правило, 10% от всех сожжённых за день ресурсов.

Теплой эффект физических упражнений . Количество калорий, сжигаемых при интенсивной физической нагрузке.

Неспортивный термогенез . Количество калорий, которое расходуется на не интенсивные физические действия – медленную ходьбу, поддержание вертикального положения тела, изменение позы.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Возраст. Чем старше человек, тем медленнее протекают метаболические процессы.

Количество мышечной массы . Чем мышц больше, тем метаболизм быстрее.

Размера тела. Чем человек больше, тем быстрее его тело сжигает калории.

Температура окружающей среды . Чем холоднее, тем больше сгорает калорий.

Физическая активность.

Гормональный статус. Многие гормональные расстройства способны крайне сильно изменять скорость обмена веществ.

Правда ли, что у некоторых людей обмен веществ ускорен от рождения?

Нет, неправда. Часто люди, имеющие лишний вес, жалуются на то, что вот у них обмен веществ такой медленный от природы. Вот они и толстеют на глазах и от воздуха. А вот у тех, у кого масса тела нормальная, все сгорает, потому что метаболизм генетически имеет огромную скорость. Это очень удобная теория для самооправдания при наличие лишнего веса. Но она ничем не подкреплена научно. Напротив, были получены данные, которые говорят о том, что люди с избыточным весом часто имеют более высокую скорость обмена веществ. В других изысканиях было показано, что у полных людей скорость метаболизма может быть немного медленнее, чем у их сверстников нормального телосложения, но не более, чем на 8%.

Симптомы нарушения обмена веществ у женщин и мужчин

Мы привыкли думать, что низкая скорость метаболизма связана в первую очередь с лишним весом. Связана, безусловно. Однако органом, который страдает о замедления метаболических процессов больше всего, является мозг. Это может показаться странным, то мозг тратит на свою работу в 16 раз больше энергии, чем нужно скелетной мускулатуре для поддержания ее жизнедеятельности. Поэтому признаки снижения скорости обменных процессов очень полиморфны, и многие из них связаны именно с демонстрацией неврологической симптоматики. Признаки нарушения и замедления метаболизма у женщин и мужчин во многом одинаковы. Однако есть и отличия. Например, у женщин часто наблюдаются сбои в менструальном цикле, а также изменения в характере проявления целлюлита.

Проблемы с лишним весом:

• масса тела увеличена, и ее никак не удается уменьшить, все те методы, которые действовали когда-то, больше не помогают;
• невозможность похудеть, даже при регулярных физических нагрузках, например, занятиях фитнесом 5 раз в неделю;
• невозможность похудеть даже при очень сильном ограничении поступления в организм калорий, иногда практически при голодании;
• большой живот;
• накопления жира в тех областях организма, в которых это не наблюдалось ранее.

Аллергические, иммунные и общие:

• хроническую усталость;
• сниженную температуру тела;
• постоянное ощущение холода;
• аллергию;
• странную гиперчувствительность к некоторым продуктам и т.д.;
• невозможность заставить себя проявлять физическую активность;
• постоянные простудные заболевания.

Относящиеся к работе ЖКТ:

• хронические запоры или поносы;
• частое вздутие живота и метеоризм;
• чрезмерно сильное урчание в животе после еды;
• медленное пищеварение (вы можете ощущать тяжесть вечером в животе от того, что ели в обед);
• изжога.

Психические и неврологические:

• беспокойный ночной сон;
• депрессию и/или тревогу;
• проблемы с концентрацией внимания;
• жизнь, как во сне, некую спутанность сознания;
• головокружение;
• повышенную чувствительность к яркому свету и громким звукам;
• высокую раздражительность.

Дерматологические:

• тонкие волосы;
• тонкую кожу, которая легко трескается (особенно на пятках);
• ломкие медленно растущие ногти.

Относящиеся к половой сфере:

• сниженное либидо;
• импотенцию у мужчин;
• фригидность у женщин;
• сбой менструального цикла у женщин.

Изменение пищевого поведения: кроме высокого чувства голода, характерным признаком снижения скорости обменных процессов является тяга с сладкому, особенно остро проявляющая себя в полдень. К типично женским признакам нарушенного замедленного обмена веществ относится изменение в характере локализации целлюлитных отложений. Целлюлит на ягодицах, задних и боковых поверхностях бедер является вполне нормальным явлением, которое не указывает на какие-либо проблемы со здоровьем. Но если целлюлит начинает проявлять себя на передней поверхности бедер, животе, руках, это уже говорит о том, что метаболизм замедлен.

Иногда снижение скорости метаболизма может демонстрировать сухость во рту и постоянную жажду , не связанную с включением в рацион питания большого количества соленых и острых продуктов. Этот симптом аналогичен диабетическому, но может проявлять себя еще и без выраженного диабета.

К малоизвестным признакам уменьшения скорости обмена веществ относится опущение плеч и усиление сутулости . Этот симптом более отчетливо заметен у мужчин, особенно у тех, кто раньше имел достаточно хорошо развитый плечевой пояс.

Если вы нашли у себя изрядное количество перечисленных выше признаков замедленного метаболизма, то, скорее всего, эта проблема на самом деле существует в вашей жизни. Но не стоит отчаиваться. Это излечимо. Ускорить метаболизм можно, в том числе и самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы понять, как восстановить обмен веществ в организме, надо сначала выделить те основные факторы, который приводят к нарушению обменных процессов.

Жесткие диеты

Несмотря на то, что ученые доказали, что подсчет калорий для правильного похудения фактически бесполезен, очень многие люди продолжают истязать себя жесткими диетами, считать калории и недополучать значительное количество питательных веществ. И в результате замедлять свои обменные процессы.

Почему так происходит? Очень просто. Метаболизм целиком и полностью зависит от поступления в организм питательных веществ. Без них невозможна выработка энергии и синтез молекул самого организма. Если существенно снизить количество поступающих в организм калорий, то одновременно с этим придется и уменьшить количество питательных веществ.

Сжигание жира в таких условиях будет сведено организмом к минимуму, ибо он оценит ситуацию, как голод, который может привести к гибели . И начнет себя спасать, минимизируя энергозатраты, то есть замедляя метаболические процессы.

Вашему организму абсолютно все равно, почему вы его не кормите: потому что хотите похудеть, или потому что находитесь в осаждённом городе. Он знает одно – еды не хватает. А, следовательно, надо переходить на строжайшую экономию всех ресурсов, в том числе и жировых отложений.

Кстати, именно крайне сильное ограничение калорий, поступающих в организм в сутки, является одной из причин возникновения эффекта плато при похудении.

Продукты, замедляющие метаболизм

Все сладости. Все – означает все. В том числе и «полезные натуральные». Связано это с тем, что все сладкие соединения приводят к «метаболической путанице», а потому замедляют обмен веществ. Конечно, степень выраженности отрицательного воздействия на метаболизм у разных сладких продуктов различная.

Так наиболее опасны обычный столовый сахар, фруктоза (и многие «натуральные полезные» продукты, ее содержащие, например, фруктовые соки) и искусственные подсластители . А также натуральные заменители сахара, которые по своей сути никакими заменителями не являются, а представляют собой те же самые столовый сахар и фруктозу только под другими названиями. К таким подсластителям можно отнести нектар агавы или кленовый сироп. Другие натуральные заменители сахара, например, стевия или эритрит, менее вредны. Но и они замедляют метаболизм.

Злаки. То, что какие-нибудь булочки и макароны худеть не помогают и метаболизм явно не подстегивают, понимают практически все. Однако многие ошибочно полагают, что пища, приготовленная из цельнозерновых злаков, обмен веществ лишь усиливает. К сожалению, это не так . Ибо все злаки содержат в себе (в разном количестве и соотношении) три неполезных компонента :

• глютен, вред которого для организма очень велик;
• крахмал, легко переходящий в сахар;
• фитиновую кислоту, препятствующую усвоению некоторых микроэлементов, то есть имитирующую для организма голод, на фоне которого он замедляет метаболизм.

Многие растительные жиры и трансжиры

Большинство растительных масел , особенно тех, что стоят недорого и распространены очень широко, например, подсолнечное или рапсовое масло, крайне вредны для организм а. Они фактически сбивают весь метаболизм. Аналогичным эффектом обладают и транс-жиры.

Как разогнать метаболизм?

Долой диету с подсчетом калорий! Выше уже было подробно объяснено, почему диета, жёстко ограничивающая количество калорий, приводит к замедлению метаболизма и, как следствие, к увеличению массы тела. Так что, отказ от подобных жестких диет является обязательным условием ускорения обмена веществ. И вот тут очень важно отметить, что всех тех, кто откажется от диет и позволит своему организму поглощать такое количество калорий, в каком он нуждается, ждет дополнительная «плюшка», а именно развитие более правильного отношения к еде. Установлено, что люди, которые не подвергают свой организм периодическим длительным голоданиям (читай – диетам), имеют меньше склонности к постоянным перекусам, легче отказываются от сладостей.

Нормализация сна

Недостаток отдыха влияет на метаболизм точно так же, как и недостаток пищи, - он его замедляет. Объяснение вновь простое. Организм полагает, что он находится в условиях зашкаливающей нагрузки, которая может быть опасна для самого его существования. И начинает экономить силы, замедляя обменные процессы. Поэтому при обнаружении у себя признаков замедленного метаболизма, следует немедленно обратить внимание на свой сон. И если с ночным отдыхом имеются явные проблемы, всеми силами постараться его нормализовать. Для этого можно попытаться увеличить уровень гормона сна – мелатонина.

Оптимизация физической активности

Довольно часто симптомы замедления метаболизма можно обнаружить у молодых людей, которые стараются вести так называемый здоровый образ жизни и ради этого истязают себя физическими нагрузками. Фитнес полезен, в том числе и для похудения. Это, бесспорно. Но только физическая активность должна быть нормальной . Перетренированность замедляет метаболизм точно так же, как его замедляют недостаток сна и жесткие диеты. Организм также входит в состояние стресса и начинает экономить силы.

Более того, при перетренированности в крови повышается уровень гормона стресса – кортизола. И на этом фоне снижается чувствительность к инсулину, что неминуемо ведет к набору лишнего веса. Поэтому, чтобы наладить обмен веществ и похудеть, тренируйтесь в меру. В свою меру. То есть не надо тренироваться тогда, когда вы еще не восстановились после предыдущего занятия, когда у вас болят мышцы, или просто в них нет силы. И не надо смотреть на друзей и подруг, которые занимались прошлый раз вместе с вами, а сегодня уже резво прыгают. У каждого человека своя скорость восстановления.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ)

В самом начале XXI века ученые доказали, что интервальные тренировки высокой интенсивности значительно более эффективно помогают разгонять метаболизм и худеть, чем классические занятия фитнесом , например, традиционные кардио-тренировки. Связано это с тем гормональным ответом, который формирует организм в ответ на физическую нагрузку.

Силовые нагрузки

Когда мужчины занимаются фитнесом, и неважно с какой целью, они не чураются силовых упражнений. А вот у женщин с этим видом физической активности часто бывают проблемы, так как дамы отчего-то полагают, что им силовые нагрузки не просто не нужны. Они для них опасны, так как приведут к увеличению размеров тела и перестройке организма по мужскому типу. Безусловно, это – заблуждение. Причем очень вредное. Так как оно мешает занятиям фитнесом выполнять ту работу, на которую они и направлены, - ускорять метаболизм и избавляться от лишних жировых отложений.

Дело в том, что без силовых нагрузок крайне сложно нарастить мышцы. А без значительного объема мышечной массы не удастся добиться ускорения метаболизма , так как мышцы во многом и обеспечивают быстрое прохождение обменных процессов.

Поэтому и мужчинам, и женщинам при занятиях фитнесом обязательно надо уделять внимание силовой подготовке . А для того чтобы представительницам слабой половины человечества перестроить себя на мужской лад, надо принимать гормональные препараты. Просто так само по себе это не получится.

Если хотите разогнать обмен веществ, придется отказаться от сладостей и углеводов. Если полностью исключить сладкое не удается, необходимо, по крайней мере, заменить его наименее вредными вариантами – стевией.

В первую очередь, это – белковые продукты , так как они обладают очень высоким термическим эффектом и поэтому разгоняют обмен веществ.

Зеленый чай и черный натуральный кофе – два напитка, которые хорошо известны своей способностью улучшать метаболизм.

Чеснок , как и мясные продукты, обладает высоком термическим эффектом.

Разогревающие специи – это продукты, ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир. Также и демонстрируют хорошие термогенные качества. Работают корица, имбирь, куркума.

Продукты, обладающие низким гликемическим индексом, но при этом отлично насыщающие . Это – орехи и семечки, бобовые, все виды капусты и другие листовые зеленые овощи, помидоры, баклажаны.

Все эти продукты, прежде всего орехи, способствуют выработке панкреатического полипептида PPY, который заменяет тягу человека к сладкому и другим углеводам желаем есть жиры. При этом существенно увеличивается скорость сжигания жировых отложений.

Это действие противоположно влиянию гормонов голода, которые наоборот заставляют человека есть больше углеводов.

Метаболизм состоит из двух частей: катаболизма – разрушения поступающих в организм соединений, и анаболизма – синтеза собственных молекул. Чтобы скорость обмена веществ была высокой, в организм должны поступать все необходимые ему вещества и энергия. Поэтому для быстрого метаболизма надо полноценно питаться, а не садиться на жесткие диеты и истязать себя физическими нагрузками. Многие вредные продукты питания могут существенно замедлять метаболизм. Поэтому все желающие ускорить его должны полностью убрать эти тлетворные продукты из своего рациона и заменить их продуктами, ускоряющими обмен веществ и обеспечивающими сжигание жиров.опубликовано .

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Текст: Ольга Лукинская

СЛОВО «МЕТАБОЛИЗМ» ЧАСТО УПОТРЕБЛЯЮТ К МЕСТУ И НЕ К МЕСТУ, но не все до конца понимают, что такое обмен веществ и по каким законам он функционирует. Чтобы в этом разобраться, мы спросили спортивного диетолога, члена Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) Леонида Остапенко и клинического психолога, основателя Клиники расстройств пищевого поведения Анну Назаренко, что нужно знать о метаболизме, и как не навредить своему телу в попытках его изменить.

Что такое метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм - разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» - и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов. Наша кожа, ногти и волосы и все остальные ткани регулярно обновляются: для их построения и восстановления после травм (например, для заживления ран) нужны «кирпичики» - в первую очередь белки и жиры - и «рабочая сила» - энергия. Всё это и называется обменом веществ.

Под метаболизмом подразумевают оборот энергии, необходимой для подобных процессов. Её затраты при основном обмене - это калории, которые уходят на поддержание температуры тела, работу сердца, почек, лёгких, нервной системы. К слову, при основном обмене в 1 300 килокалорий 220 из них приходится на работу мозга . Метаболизм можно разделить на основной (или базальный), который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. Обмен веществ есть у всех живых организмов, включая растения: считается, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный - у ленивца.

Что влияет на скорость обмена веществ

Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес. Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ. При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес - это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.

Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые можно повлиять. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов, физические нагрузки. От взаимодействия всего перечисленного и зависит скорость обмена. Если правильно корректировать факторы второй группы, можно в некоторой степени ускорить или замедлить метаболизм. Результат будет зависеть от особенностей генетики и устойчивости всей системы обмена.

Обмен веществ, или как его еще называют метаболизм, ускорить достаточно просто, но для этого потребуется сила воли и немного времени. Ускорение метаболизма по этому методу приводит к похудению и общему улучшению состояния организма.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Человек, как и любая живая система, уникален. В этой статье нас интересует биохимическая его уникальность, потому что обмен веществ — процесс биохимический. Это значит, что его тело построено из уникальных по составу химических соединений, которые свойственны только ему как биологическому виду. Безусловно, в нем присутствуют вещества такие же, как и у других представителей животного царства, но что касается белков, они уникальны.

Предположим что вы съели филе курицы — ценный белковый продукт, который в организме расщепляется на составные части, своеобразные кирпичики. Из этих звеньев собирается новый специфический протеин, свойственный уже не курице, а человеку. Этот конкретный процесс состоит из множества реакций.

То же происходит с любым продуктом, который оказался у нас в ЖКТ. В общей сложности таких взаимодействий сотни тысяч. Все они вместе составляют обмен веществ или метаболизм. Он обеспечивает нас энергией, строит ткани, происходит непрерывно, даже когда мы видим сны.

Обмен веществ состоит из двух этапов:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

1. Катаболизм - совокупность реакций расщепления сложных молекул на простые. Сопровождается выделением энергии, которая затрачивается на проявления жизнедеятельности: деление клеток, мышечную активность, переваривание пищи и т. д.
2. Анаболизм - процесс, обратный катаболизму, заключается в том, что из продуктов обмена формируются сложные соединения специфические для человека. Это тоже множество биохимических процессов, но для их прохождения тело затрачивает энергию, ту самую, что выделилась при катаболизме.

Другими словами, эти два процесса взаимосвязаны, дополняют друг друга и имеют общее название — метаболизм.

Скорость этих обменных этапов зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• состояния здоровья;
• индивидуальных особенностей каждого человека;
• степени ожирения.

Что такое обмен веществ, как улучшить его скорость и эффективность - этими вопросами задается каждый человек, который озабочен вопросами снижения массы тела. Мы предлагаем вам узнать, что такое обмен веществ в организме человека и какова его роль в формировании здоровья на клеточном уровне. Улучшить обмен веществ в организме можно с помощью простых, доступных вам методов, о большинстве из них мы расскажем далее.

Значение и роль обмена веществ: характеристики и функции

Обмен веществ - главное свойство, отличающее живое от неживого. Он характеризуется процессами синтеза и распада, которые непрерывно протекают в организме и между которыми поддерживается постоянное равновесие. Именно в этом заключается главная роль обмена веществ, в ходе которого происходит трансформация всех употребляемых веществ.

С остановкой обмена веществ прекращается и жизнь, что приводит к разложению белков, которые являются носителями важнейших функций человеческого организма: структурной, двигательной, защитной, ферментативной и др. Поэтому переоценить значение обмена веществ достаточно сложно, чем он лучше, тем более здоровым является организм.

Функции обмена веществ, или метаболизма (это слово пришло к нам из греческого языка, где оно означает «превращение, изменение») - процесс непрерывных превращений химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, обновление клеток и жизнедеятельность в целом.

Характеристика обмена веществ включает в себя не только описание данного процесса, но и зависимость других функций организма. От скорости обменных процессов зависят:

• активность расхода энергии, поступающей с пищей. Так, при сниженной скорости метаболизма в организме преобладают процессы, направленные на образование энергетических запасов в виде жировых отложений;
• интенсивность кровообращения;
• состояние иммунитета;
• гормональный фон . И напротив, состояние гормонального фона при некоторых эндокринных расстройствах: заболеваниях щитовидной железы, нарушениях функции гипофиза и т. д. - способствует замедлению обменных процессов.

Как наладить обмен веществ организма

Перед тем как наладить обмен веществ организма важно пройти обследование под руководством врача эндокринолога. Нужно исключить заболевания эндокринной системы.

С помощью чего можно увеличить скорость обмена веществ:

• режима питания;
• состава пищи;
• режима сна и бодрствования;
• мышечного тонуса.

Рассмотрим каждый из этих факторов.

Правильное питание и обмен веществ

Пища служит единственным источником энергии и строительного материала для формирования сложных структур организма. Чтобы человеческое тело непрерывно обновлялось, требуется регулярно потреблять необходимые пищевые вещества. Обмен веществ и питание связаны между собой тесным образом, одно зависит напрямую от другого. Организация правильного питания для обмена веществ - это залог избавления организма от ненужных шлаков и токсинов, недостатка энергии и многих других проблем.

Стабильная скорость обменных процессов в организме поддерживается благодаря частому дробному питанию и небольшим порциям.

Основная роль при этом принадлежит завтраку: углеводный гарнир (каша, картофель, макаронные изделия или блинчики, оладьи), заполняющий четверть тарелки, служит источником энергии и сил на весь день.

Самая высокая скорость обменных процессов отмечается с 5-6 часов утра до 12 дня. Ее можно поддержать, полноценно позавтракав.

Ешьте пять раз в день порциями по 300 -500 ккал через каждые четыре часа и никогда не пропускайте завтрак.

Самая высокая скорость обменных процессов в организме отмечается в период с 5-6 часов утра до 12 дня. Если вы систематически просыпаете и отказываетесь от полноценного завтрака, не удивляйтесь, что вам сложно поддерживать форму. После обеда скорость обмена веществ постепенно снижается, поэтому последний основной прием пищи - ужин - должен быть легким и состоять из нежирного нежареного белкового блюда, приготовленного из курицы, рыбы, творога или яичного белка, и овощного гарнира. Легкий овощной суп вместо гарнира только приветствуется. Ужинать следует не позднее, чем за четыре часа до сна. И за час до сна можете позволить себе йогурт или кефир.

Если начинать день с полноценного завтрака, сжигание жира ускоряется примерно на 10 %. Отказ от утреннего приема пищи даст прямо противоположный эффект обмен веществ продолжит дремать, пока вы не поедите.

Таким образом, обедать, полдничать и ужинать тоже важно вовремя. Как бы банально это ни прозвучало, дробное питание благотворно влияет на метаболизм. На переработку еды уходит 10 % калорий, которые мы тратим за день. Частые приемы пищи заставляют организм постоянно пребывать в рабочем состоянии - его деятельность не прерывается и не замедляется. Поэтому нужно есть пять раз в день небольшими порциями, приблизительно по 300-500 ккал. Перерыв между трапезами не должен превышать четырех часов. В этом случае лишний жир не будет накапливаться в организме.

Только не уменьшайте порции до размеров чайного блюдца и не устраивайте себе дни голодания. Почему-то в нашем обществе стойко держится миф, что голодание помогает нормализовать обмен веществ. Это не так.

Любые резкие перемены и ограничения в питании только мешают организму работать. Когда в желудок поступает слишком мало пищи, тело начинает экономить энергию. Если поголодать несколько дней, метаболизм может так замедлиться, что вы не потратите и 1000 ккал за сутки. В итоге голодающие люди худеют лишь поначалу, а потом этот процесс останавливается. И перезапустить его бывает очень и очень сложно.

Особенности обмена веществ

Особенности обмена веществ заключаются в том, что скорость процессов напрямую зависит от количества биологически активных веществ, и микроэлементов, поступающих с пищей. Витамины и микроэлементы входят в состав различных ферментов и являются катализаторами, то есть ускорителями, многих биохимических процессов в организме. Поэтому в рационе ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты в любом виде. Обязательно включайте в меню рыбу и морепродукты: морскую капусту и другие водоросли и пр. Только не стоит чрезмерно увлекаться креветками, так как в них много холестерина. Высокое содержание йода в морепродуктах положительно влияет на скорость метаболизма. Йод также содержится в моркови, руколе, цельнозерновых продуктах и т. д. Но, при некоторых заболеваниях щитовидной железы потребление йода нужно согласовывать с лечащим врачом.

Витамины и ускоряют многие биохимические процессы в организме. Поэтому следует ежедневно есть фрукты, овощи и морепродукты и пару раз в год принимать поливитамины.

Обмен веществ и сон

Полноценный сон - в идеале семичасовой - с пробуждением до восьми утра позволяет поддерживать стабильную скорость обмена веществ и сохранять стройную фигуру. Многие активные процессы, например расщепление жира, происходят в организме во время сна. И худеем мы именно во сне. У современного человека обмен веществ и сон взаимосвязаны, поскольку в течение рабочего дня и бодрствования слишком много энергии уходит на переработку поступающей информации.

Чем меньше мы спим, тем меньше расщепляются жировые запасы. Поздние обильные приемы пищи также препятствуют этому процессу.

Если же плотно поужинать перед сном, то ночью начнут интенсивно откладываться жировые запасы. За их образование отвечает гормон инсулин, уровень которого повышается после приема пищи, причем сладкие блюда способствуют большему его выделению. Если вам по каким-либо причинам приходится, есть поздно вечером, отдавайте предпочтение несладким продуктам: овощам, кефиру, творогу. Проще говоря, не ешьте сладкое на ночь. Лишь после того как снижается активность инсулина, в работу включается соматотропный гормон, или гормон роста, - он-то и участвует в расщеплении жировых запасов. Но работает он только ночью в фазе глубокого сна, это необходимо организму, чтобы извлечь энергию на грядущий день.

Статья прочитана 19 229 раз(a).

Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм - это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.

Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.

Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое - для дыхания, кровообращения и переваривания пищи. У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы - мозг, печень, почки и сердце - приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру - всё остальное.

2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Ваш организм сжигает калории:

• в состоянии покоя (базальный метаболизм) - полученная энергия используется для функционирования организма;
• в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
• при физической активности.

Согласно исследованиям , большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии - от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.

В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья

3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему

Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться. Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов. Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.

Thomas Kelley / Unsplash.com

Однако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).

Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.

Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.

Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

4. С возрастом обмен веществ замедляется

Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет. Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет. Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.

5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса

Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.

Некоторые продукты действительно могут , например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.

Наращивание мышечной массы - более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.

Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.

Но это только половина дела. Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир. Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.

Scott Webb / Unsplash.com

Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется и упорство.

Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче - программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.

В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно. Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше. Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.

В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity , учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.

Учёные изучили ряд показателей - массу тела, жир, метаболизм, гормоны - в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м. Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились. Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.

В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.

После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру. Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм. В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи - складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.

При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин - один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме. К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода. За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.

Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.

Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.

Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.

7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется

На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции. На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания. Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.

Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.

Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.

Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей. Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми. И если голод - это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.

Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик

Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром - так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.

8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес

Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.

Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь - ожирение - под контролем.

Carissa Gan / Unsplash.com

В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.

Этих людей объединяет несколько общих привычек:

• они взвешиваются минимум один раз в неделю;
• регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
• ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
• следят за ;
• завтракают каждый день.

Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное - следить за калориями.

Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения. Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть. Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.