Главная » Вывихи » Как питаться чтобы сбросить вес. Питание для похудения. Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

Как питаться чтобы сбросить вес. Питание для похудения. Видео: как составить правильный рацион питания для похудения

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

рассчитывать калории потребляемых продуктов;
проверять состав пищи;
приготавливать еду правильно;
соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Продукты в приготовленном виде	Количество в г и мл	Жиры	Углеводы	Белки	Ккал
Творог нежирный	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Геркулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Молоко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Куриное филе	170	2,12	—	39,24	188
Гречка	50	1,71	35,74	6,63	172
Болгарский перец	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зеленая фасоль	100	0,22	7,57	1,82	33
Подсолнечное масло	30	13,61	—	—	120
Желток яйца	1 шт.	4,52	0,62	2,71	55
Белок яйца	3 шт.	0,18	0,71	10,78	51
Томат	1 шт.	0,24	4,83	1,09	22
Огурец	2 шт.	0,34	10,88	1,96	45
Оливковое масло	30	13,52	—	—	119
Банан	1 шт.	0,38	26,94	1,28	105
Минтай	300	2,41	—	51,55	244
Рис	50	1,11	38,36	3,92	172
Зеленый горох	50	0,19	6,85	2,62	38
Семга	150	22,64	—	31,18	338
Макароны цельнозерновые	50	0,66	35,24	5,52	169
Запеканка из творога	200	8,85	20,48	24,01	260

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
Обязательно указывать время приема пищи.
Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
50 г вареной рыбы,
50 г вареного куриного мяса,
150 г овощного салата,
фруктовый салат,
30 г гранулированных отрубей,
100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Полезные вещества	Продукты
Белки	Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые
Простые углеводы	Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы.
Сложные углеводы	Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов.
Жиры	Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба.
Кислые фрукты	Лимоны, виноград и прочее.
Полукислые фрукты	Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее.

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

Чтобы добиться красивой стройной фигуры, совсем необязательно строить сложные схемы изнуряющих диет. Достаточно лишь правильно питаться, наладив рацион и исключив вредные продукты. О том, что именно можно кушать и как правильно организовать свое питание читайте в нашей статье.

10 правил питания для похудения в домашних условиях

Каждый, кто хочет избавиться от лишнего веса, должен ознакомиться в первую очередь с постулатом, включающим 10 основных правил питания. Они довольно простые, что не умаляет их степени важности.

Правило 1

Составляйте себе , но делайте это не просто так, а с учетом калорийности продуктов. Вопрос, сколько калорий можно употреблять при похудении, очень индивидуален. Все зависит от того, какого веса вы хотите добиться и какой образ жизни при этом ведете. Зная вес, к которому вы стремитесь, можно произвести расчеты.

Формула: ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС х КОЭФФИЦИЕНТ = СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.

Коэффициенты:

сидячий образ жизни – 27;
время от времени вы занимаетесь – 29
вы регулярно тренируетесь – 34;
изо дня в день вы подвергаетесь активным физическим нагрузкам – 37;
помимо каждодневных занятий спортом у вас тяжелая работа, связанная с физической нагрузкой – 42.

Определите, какой коэффициент вам ближе, и перемножьте его с весом, к которому стремитесь. Получится количество калорий, употребляя которые вы в скорейшем времени добьетесь приятного результата.

Например. Желаемый вес – 50 кг. Ведется спокойный образ жизни.

50 х 27=1350 ккал/сутки.

Правило 2

Калории, конечно, важны, но не стоит концентрироваться только на них. Глупо полагать, что питаясь гамбургерами и картофелем фри в пределах полученных цифр можно избавиться от жировых отложений. Напротив, они прибавятся. Пища должна быть живой, настоящей и здоровой. Она должна приносить пользу, а не проблемы с сердцем, печенью и желудком.

Правило 3

Не голодайте. Кушайте регулярно, но небольшими порциями и обязательно в одно и то же время. Голодание, как ни парадоксально, приводит к резкому увеличению сахара в крови, что в свою очередь способствует отложению жира. Регулярное питание ускоряет метаболизм и помогает в похудении.

Правило 4

Пейте как можно больше. Организм не может без воды. Последняя выводит все шлаки и токсины. Очистив свой кишечник, можно сразу похудеть на несколько килограммов. Органы будут работать как по часам, при условии постоянного пополнения «водяных запасов».

Правило 5

Вопреки всем утверждениям, завтрак не должен быть самым плотным. Хорошенько покушать можно спустя 3 часа после пробуждения. В этом случае вы длительно время не будете испытывать чувство голода. Вообще, всю тяжелую пищу лучше употреблять именно в обед.

Правило 6

Никогда не переедайте. Эта вредная привычка - бич многих людей. Когда чувство сытости уже пришло, а на тарелке остается еще немного вкусненького, не соблазняйтесь. Отодвиньте блюдо. Переедание – это практически основная причина растяжения желудка. После этого чувство голода возвращается быстрее.

Правило 7

Ешьте больше овощей и фруктов. Достаточное количество клетчатки хорошо влияет на микрофлору кишечника и способствует очищению организма в целом. Помимо похудения вы получите необходимые витамины и микроэлементы.

Правило 8

Не исключайте из своего рациона углеводы. Отсутствие подобного элемента в может негативно сказаться на состоянии здоровья. Многие спортсмены, конечно, используют сушку в качестве жиросжигающего процесса, но это очень рискованно. От простых углеводов (сладкие продукты) стоит отказаться, а вот от сложных (крупы, овощи, фрукты) ни в коем случае.

Правило 9

Белок – это основа многих диет. Белковые продукты, как правило, низкокалорийные. Организм на его усвоение тратит очень много энергии. Но несмотря на это, усердствовать с ним не стоит. Нормой считается 2 г белка на 1 кг веса. То есть при весе в 60 кг - не больше 120 г в сутки. Переедание может дать организму слишком большую нагрузку, а это не есть хорошо.

Правило 10

Запомните, от хороших жиров вы никогда не потолстеете. Наоборот, они помогают вести здоровый образ жизни и худеть правильно. Полезные жиры, как помощники в гормональном обмене и поддержании иммунитета, находятся в рыбе жирных сортов, нерафинированном подсолнечном масле, авокадо и др.

Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню

Примерное меню на несколько дней

Вариант 1

Утро: овсянка с сухофруктами + апельсин + стакан обезжиренного молока.

Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом + сэндвич из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и куриной грудки.

Ужин: рыба, тушеная в фольге с овощами.

Вариант 2

Утро: пара тостов из цельнозернового хлеба + яйцо + сыр + яблоко.

Обед: салат с куриной грудкой и помидорами + грейпфрут.

Ужин: спагетти, из цельнозерновой муки, с говяжьим фаршем + помидоры + чай из трав.

Вариант 3

Утро: омлет + помидоры + яблоко.

Обед: куриный суп с овощами + салат из огурцов и помидоров.

Ужин: стейк тушеный с овощами + яблоко, запеченное с корицей и медом.

Подробная программа питания для похудения в домашних условиях

Начнем с того, какие продукты стоит исключить из своего рациона:

спиртные напитки;
картофель;
сладкие газированные напитки;
кондитерские сладости;
копченое, жирное, жаренное;
маринованное и сильно соленое;

Не нужно постоянно искать все новые и новые диеты. Все они в большинстве своем строятся на единой базе диетических продуктов. Зная их, вы с легкостью сможете составить свое собственное индивидуальное меню, которое вас устроит. А на такой диете сидеть одно удовольствие. Итак, список продуктов, которые приветствуются в рационе желающих похудеть.

Овощи и фрукты. В чистом виде можно кушать сколько угодно. Они хороши как в качестве перекуса, так и в виде гарнира. Плюс заключается в том, что во время диеты организм нуждается в большом количестве витаминов, а свежие овощи и фрукты самые лучшие источники.
Куриная грудка. Очень полезный диетический продукт, особенно в вареном виде. Минимальное количество жиров и максимум белка. Грудка легко усваивается организмом. Можно заменить ее индейкой, для разнообразия.
Говядина, телятина. Тоже вкусно и полезно. Вот только жарить его нельзя, дабы не обеспечить жирами.
Крупы. Каши – источник клетчатки, которая чистит организм и налаживает работу кишечника. Готовить их нужно исключительно на воде. Но и подсаживаться на них нельзя. Так, например, слишком частое употребление риса может привести к запорам.
Яйца. Один из любимых продуктов многих диетологов. Особенно полезно кушать яйца вынув желток.
Обезжиренные молочные продукты. Творог, молоко, йогурт, кефир – можно все, но в обезжиренном виде. Стоит также обращать внимание на натуральность продуктов. В составе не должны присутствовать консерванты, искусственные добавки и красители.
Соя. Кушать ее могут далеко не все, из-за специфического привкуса. Однако, это не мешает сое быть лидером среди диетических продуктов. Содержание жиров на нуле и плохая усвояемость организмом позволяет обмануть желудок и не дать ему возможности почувствовать голод раньше положенного срока.

Рассчитайте требуемое именно вам количество калорий, составьте меню и распределите количество и время приемов пищи с учетом этого. Держите под рукой табличку с калорийностью продуктов и не пытайтесь на взгляд определить количество жиров, белков и углеводов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях

Для многих диета - настолько ужасный процесс, что куда проще продержаться недельку на строжайшем питании, нежели мучиться месяцами.

Самые эффективные диеты

За две недели можно сбросить аж 7 килограмм, если посидеть на голливудской диете. Такое название неспроста. Она действительно популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, когда в срочном порядке нужно похудеть. Из рациона просто убирается хлеб, сахар, соль и жиры. Перечисленное нельзя есть даже в мизерном количестве.

Капустная диета способна избавить от 5 килограмм всего за неделю.

8 килограмм за пару недель можно скинуть на японской диете. Основной принцип строится на употреблении морепродуктов без соли.

Бразильская диета, построенная на овощных супах и фруктах, поможет похудеть на 4 килограмма за неделю.

Рекордное похудение на 5 килограмм за 3 дня – диета для моделей. Причисляется к самым тяжелым. Так как в день употребляется только одно яйцо и 300 г обезжиренного творога. Ужинать нельзя, а пить можно только воду.

Применяя в пищу только кефир и воду, за 7 дней можно потерять до 5 лишних килограмм.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Спортивное питание тоже очень часто задействуется при похудении. Но название говорит само за себя. Эффективность проявляется исключительно во время занятий . Это добавки, которые употребляются с основным рационом. Главное противопоказание – заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не будем вдаваться в сложные химические процессы, которые происходят в организме во время приема препаратов, просто немного познакомимся с ними поближе.

Термодженик. Способствует активизации процесса расщепления жировых клеток.

L-карнитин. Вообще, этот витамин В11, который вырабатывается организмом самостоятельно. Он помогает телу бороться с лишним весом, быстро расщепляя жиры. Если L-карнитин вырабатывается в недостаточном количестве, то возникает проблема с весом. Для этого он принимается в отдельном виде. Он же.

Они бывают быстрые — легко усваиваются и дают резкий заряд энергии, но также быстро сгорают (содержатся в сахаре и фруктах). Главный их минус, что после их употребления происходит резкий выброс сахара в кровь, организм пытается очиститься от такого выброса и откладывает излишки в жиры.

Существуют и сложные углеводы. Они дают долгоиграющий заряд энергии. Содержатся они в крупах, муке грубого помола и зерновых.

Именно для получения заряда бодрости на весь день и следует употреблять сложные углеводы. Крайне желательно это делать в первой половине дня. А вот вечером этого делать не стоит. Не забывайте, что 30% всего рациона должно быть углеводным.

Жиры — вопреки всем мнениям, также необходимый элемент.

Я бы предложил такую схему тренировок:

Понедельник – силовая тренировка.
Вторник – кардио (30-40 мин).
Среда – силовая тренировка.
Четверг – кардио (30-40 мин).
Пятница – силовая тренировка.
Суббота, воскресенье – отдых.

Поначалу кардио можно делать 1 раз в неделю, тем более, если с кардио-подготовкой у вас беда. Через 2-3 недели можно увеличить частоту кардио-тренировок.

Но внимательно следите за весом, безвредным для здоровья является похудание на 5 кг в месяц. Не стремитесь уменьшить вес на 10 кг за такой же срок, так как столь быстрая потеря веса может сказаться на вашем гормональном фоне и как следствие здоровье.

ТОП-11 правил чтобы навсегда привести себя в форму

Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Потребляйте калорий меньше, чем тратите, но учтите, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал.
Половину (50%) вашего рациона должны составлять белки, 20% жиры и 30% углеводы.
Из жиров следует избегать транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция).
При потреблении углеводов следует придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые фрукты и овощи).
В качестве источников белка используйте натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца), а не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.).
Обеспечьте свой рацион достаточным количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень), она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков.
Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра.
Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры, только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы).
После тренировки поздно вечером, оптимальным приемом пищи будет 50-100 грамм банана или овсянки, для восполнения запасов гликогена и белковый коктейль, можно использовать сделанный в домашних условиях, а непосредственно .
Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня.

Вот видите, как легко начать работать над собой? Не обязательно лишать себя чего-то, достаточно просто продумать свой рацион. И поверьте, правильное питание займет гораздо меньше времени на готовку.

Вы потратите гораздо меньше денег, чем на фастфуд, и получите гораздо больше пользы. А я все также буду поддерживать вас! Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям! Пока!

Вконтакте

Бока, заплывшие жирком. Животик, наводящий на мысль (пусть и безосновательно) о неуемной страсти к пиву. Стрелка весов, вызывающая нервную дрожь. Давно позабытое слово «талия», не говоря уже о кубиках пресса. Его величество Лишний Вес - бессмысленный и беспощадный. Злейший враг здоровья, он к тому же приносит немало огорчений чисто эстетического плана. И вот день начинается с взвешивания, продолжается подсчетом калорий и завершается слабенькой надеждой убрать с талии хоть полсантиметра...

Главный союзник в этом нелегком сражении - это правильное питание , имеющее очень мало общего с доходящими до абсурда полуголодными диетами. Грамотно составленный рацион и правильный пищевой режим куда эффективнее бездумного подсчета калорийности. Это касается как явных толстяков, так и тех, кто хочет немного «подсушить» тело и обрести красивые формы. Как же правильно питаться, чтобы похудеть? Об этом мы и расскажем в данной статье.

Дробное питание: ускоряем обмен веществ

Очевидная закономерность: чем быстрее обмен веществ , тем скорее лишние килограммы покинут свои «насиженные места». Скорость метаболизма очень индивидуальна. Некоторые могут питаться, абсолютно не думая о калорийности, и не располнеть. Тем же, чей обмен веществ замедлен, гораздо сложнее избавиться от жировых накоплений. Диеты для них не слишком эффективны. А вот правильно подобранный режим вполне может ускорить метаболизм. В этом помогут:

частые приемы пищи небольшими порциями;
достаточное количество жидкости;
полноценный сон нормальной продолжительности;
активные физические нагрузки и тренировки.

Основное внимание должно уделяться дробному питанию . При частых приемах пищи обмен веществ заметно ускоряется. Если при этом порции невелики, эффект усиливается. И наоборот: редкие, но обильные трапезы замедляют метаболизм (и неизбежное следствие - неистраченные калории превращаются в малопривлекательные жировые складки).

Некоторые диетологи считают, что одним только соблюдением такого режима можно добиться похудения чуть ли не на десятки килограмм (разумеется, если эти кило были лишними). Возможно, цифры эти малость преувеличены. Но польза дробного питания несомненна. Есть понемногу, но часто - гораздо более действенный способ сбросить ненужные килограммы, нежели полуголодная диета. И для здоровья намного полезнее. Ведь любое изменение привычного рациона, неизбежное при переходе на ту или иную диету, - это стресс для организма, даже если диета сама по себе полноценная. Плюс голод, плюс нехватка питательных веществ. А переход на дробное питание воспринимается организмом вполне положительно.

Тратить больше, чем съедать

Каждый, кто борется с лишним весом, наверняка назовет вам с десяток испробованных диет. Японская и голливудская, гречневая и кефирная, диета по группе крови - это лишь некоторые из самых известных. Схожи они в одном: в существенном снижении калорийности.

В общем-то, это правильно: калорий не должно поступать больше, чем тратится энергии. Все, что не израсходовано, - это те самые жировые накопления, с которыми и ведется борьба. Можно ли заставить организм тратить больше энергии? Можно и нужно! В первую очередь, увеличить физические нагрузки: при них расходуется немало калорий. Подходящими являются достаточно длительные тренировки с не слишком высокой интенсивностью: например, ходьба в быстром темпе. Особенно быстро сжигается жир, когда израсходован запас гликогена в организме: это происходит после силовых упражнений. Наблюдается это явление и натощак, утром (именно по этой причине отказывать себе в завтраке нет смысла).

О влиянии дробного питания на скорость метаболизма мы уже рассказали (). Еще один важный момент - время приема пищи. Съеденный на ночь высококалорийный ужин - прямой путь к лишнему весу: во время сна замедляется обмен веществ, и те калории, которые поступили с сытной едой, израсходованы не будут.

Подсчетом калорий увлекаются многие. Однако считать их нужно правильно, ограничивать - тоже с умом. Подсчитайте, сколько вы едите каждый день в «обычном режиме», без каких-либо диет. Учет такой нужно вести в течение пяти дней, записывая состав блюд, их вес и вычисляя при помощи таблиц калорийность съеденного. Просуммируйте число калорий за каждый день, разделите на 5 (число дней) - определите среднюю калорийность своего рациона. Вот эту цифру и нужно будет постараться уменьшить. Желательно определить и состав привычного дневного меню: количество жиров, белков и углеводов. Это поможет подобрать наиболее подходящую для вас диету.

О «неправильных» продуктах

Продукты бывают разные. Полезные и, скажем так, не очень. От тех, которые «не очень», в идеале стоит отказаться. На практике, скажем прямо, реализовать благую задумку мало кому удается. Поэтому не будем давать слишком жестких рекомендаций. Но ограничить некоторые продукты все-таки придется. Пользы от них минимум (если она вообще есть), а для пищеварительной системы они вредны. Итак, какие же это продукты?..

Всевозможные снеки (чипсы, соленые сухарики и орешки и т. п.): в них слишком много соли и ароматизаторов, не полезных ни для здоровья, ни для талии. Картошка-фри.
Полуфабрикаты типа пельменей, замороженной пиццы и т. п.
Майонез (если не можете совсем отказаться от него - сильно ограничьте количество и перейдите на низкокалорийные сорта).
Лимонад, кока-кола и прочая сладкая газировка.
Алкогольные напитки (в первую очередь - пиво).
Мороженое, особенно пломбир (усваивается этот десерт трудно, а калорийность зашкаливает).
Дрожжевая выпечка (белый хлеб, сдобные булочки и т. п.). Вопреки расхожему мнению, к набору веса приводит не мука, а именно дрожжи. Вместо хлеба можно перейти на тонкий лаваш (пекут его без дрожжей). Не нужно исключать и макароны - достаточно не добавлять к ним слишком жирные соусы.
Шоколадки и пирожные. Это, конечно, «бомба» по своей калорийности. Но вред от съедаемого раз в месяц кусочка торта гораздо меньше, чем от стресса, вызванного категорическим отказом от излюбленного лакомства. Так что не будем слишком строги: наслаждайтесь на здоровье, но только изредка.

Важно помнить, что даже самый полезный продукт может не принести желанную пользу, если он неправильно приготовлен. Блюда вашего диетического меню должны быть отварными либо сваренными на пару. Никаких поджаристых корочек, самое минимальное количество специй. Ведь ваша цель - усмирить аппетит, а у всевозможных приправ задача прямо противоположная. Еще одна тонкость: питайтесь полноценно, но однообразно: при таком меню вы не съедите больше того, чем требует ваш организм. Фанатизм, конечно же, неуместен (этим грешат многие популярные диеты). Но, к примеру, съев отварную рыбу с рисовым гарниром, вы и насытитесь быстро, и будете чувствовать себя полным сил и бодрости.

Составляем примерное меню

Подбирая свой ежедневный рацион, обязательно учитывайте потребности вашего организма. Если заметите ухудшение самочувствия - чувство усталости, повышенную потребность в сне, возможно, вы чересчур увлеклись ограничением углеводов. В таком случае меню придется скорректировать. При правильно подобранной диете для похудения вы должны чувствовать себя вполне бодрым и энергичным. Вот примерное дневное меню, позволяющее распрощаться с лишним весом.

Для мужчин:

рис - 200 г (здесь и далее имеется в виду сухая крупа, которая будет сварена на воде);
отварная куриная грудка - 500 г; - творог - 200 г;
молоко - 1 л;
овощи - до 30 % всего количества пищи.
вода - не ограничивается.

Для женщин:

рис - 150 г;
отварная куриная грудка - 500 г;
творог - 200 г;
молоко - 1 л;
овощи - до 30 % всего количества пищи;
вода - не ограничивается.

В этих продуктах содержатся те питательные вещества (нутриенты), которые вам необходимы. Это и белки , и жиры, и углеводы . Общее количество пищи нужно разделить на несколько частей: питаться желательно каждые 3 часа, обеспечивая равномерное поступление нутриентов в течение дня. Организм должен непрерывно подпитываться. Блюда на весь день лучше готовить утром.

Придерживаться такой диеты нужно неделю, затем взвеситься. В случае, если снижения веса не наблюдается, придется подкорректировать калорийность. Делать это нужно за счет углеводов (например, уменьшить количество крупы на 20-25%). Неделя на «урезанном пайке» - и снова взвешиваться. Отличным результатом считается 0,5-1 кг. Если ваша цифра именно такова, значит, диета работает, процесс похудения начался.

Повышаем эффективность диеты

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день.
Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый - это после пробуждения (на завтрак). Второй - после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно »). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды . Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
Оптимальные темпы похудения на такой диете - 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ.
Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Похудение начинается с грамотно составленного рациона. Человек может часами заниматься в спортзале, изнуряя собственное тело, но если он не откажется от гамбургеров и полуфабрикатов, жировые отложения не исчезнут. Противопоказаны голодания, а также всевозможные диеты, которые ухудшают здоровье и замедляют пищеварение. Тогда как стать стройной и подтянутой? Питаться правильно и сбалансированно.

О сладостях

Конфеты – главный враг зубов и тонкой талии. Так говорят диетологи, призывающие перейти на стевию и обезжиренный творог. Неужели придется забыть о пирожных и питаться исключительно зелеными яблоками?

Сладости не запрещены, но нужно придерживаться нескольких правил:

Употреблять только одну плитку черного шоколада или маленький кусочек торта.
Десерты едят до 12 дня, чтобы организм успел преобразовать полученные углеводы в энергию.
Мучные блюда и выпечку заменяют домашним зефиром и фруктовыми желе, в которых меньше калорий.
Перед сладостями съедают яблоко или грейпфрут. Легкая закуска заполнит желудок, притупив голод, и запустит метаболизм, поэтому фигура не пострадает от пирожного с кремом.
Десерты не запивают газировкой или чаем. Сладкая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя переваривание пищи, и начинается брожение, из-за которого вздувается живот.

Шоколадом и леденцами нельзя увлекаться. Десерты – источники быстрых углеводов, которые превращаются в подкожное сало и холестерин, закупоривающий сосуды. Торты и пирожные стараются покупать не чаще 2–3 раз в неделю, а после каждого батончика отправляются в спортзал или выходят на пробежку, чтобы потратить накопленные калории.

Клетчатка для здорового кишечника

У людей, которые питаются исключительно полуфабрикатами и колбасой, замедляется метаболизм. Печень и желудок не справляются с большим количеством жирной пищи, частицы непереваренных продуктов попадают в кишечник и остаются там, прилипая к стенкам. Начинается брожение и гниение, из-за которого замедляет метаболизм. Калории не сжигаются, объемы талии и бедер постоянно увеличиваются.

Первый этап похудения – очищение организма. Замороженные котлеты отправляются в мусорное ведро, в рационе появляются свежие и тушеные овощи, много фруктов и ягод.

Кабачки и груши снабжают кишечник пектинами и грубыми пищевыми волокнами. Вещества абсорбируют токсины и холестерин, выводят наружу гниющую пищу. Улучшается моторика кишечника, метаболизм ускоряется, а талия постепенно становится тоньше.

В рационе должны присутствовать источники клетчатки:

злаковые каши, как овес, пшено или перловка;
овощи в виде рагу или салата;
молодой горошек или бобы, а также стручковая фасоль;
ягоды;
фрукты, особенно, яблоки и грейпфруты;
миндаль и арахис;
изюм и другие сухофрукты;
картофель;
цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
тыквенные семечки.

Пищевые волокна помогают контролировать аппетит. Попадая в желудок вместе с жидкостью, они разбухают и заполняют его. Но если клетчатки будет слишком много, возникают запоры и другие проблемы с пищеварением. Суточная норма пищевых волокон – 30 г. Это три порции зеленого горошка или отрубного хлеба.

Соль и вода

Организму для нормального функционирования нужна жидкость. При нехватке воды метаболизм замедляется, ухудшается работа печени, а ведь этот орган отвечает за преобразование холестерина в энергию. Взрослому человеку советуют выпивать по 1,5–2,5 л жидкости за день. Полезны:

ягодные морсы;
овощные супы;
травяные чаи;
свежевыжатые соки;
компоты из сухофруктов;
натуральный кофе.

Но упор нужно делать на минеральную или дистиллированную воду. Всегда держать под рукой бутылку чистой жидкости, можно с лимонной долькой или соком.

Людям, мечтающим похудеть, советуют отказаться от сахара, а соль употреблять в умеренном количестве. Приправа задерживает воду в мягких тканях. Ухудшается работа почек, появляются отеки, которые заставляют стрелку весов показывать на 0,5–2 кг больше.

БЖУ

Рацион стройных людей на 50% состоит из сложных углеводов. Они содержатся в крупах:

гречневой;
пшеничной;
ячневой;
кукурузной;
перловке;
буром рисе.

Тело получает сложные углеводы из овощей и зелени, макаронных изделий грубого помола. Организм перерабатывает каши и салаты в энергию. В сбалансированном меню присутствуют и источники белков:

куриная грудка;
яйца;
творог;
шпинат;
брокколи;
кунжутные семена;
рыба морская и речная;
говядина;
индейка;
тофу;
грецкие орехи с миндалем и фундуком.

Человек должен употреблять около 100–150 г продуктов, содержащих белок, что составляет 30–35% от рациона.

Жиры тоже важны для нормального самочувствия. Они отвечают за усвоение витаминов, производство энергии и работу половой системы. При нехватке моно- и полиненасыщенных жиров страдают волосы и кожа, снижается либидо. Полезные вещества получают из:

авокадо;
печени трески;
оливкового и арахисового масла;
льняных и подсолнечных семян;
грецких орехов.

На жиры приходится всего 10–15% от рациона. Суточная норма грецких орехов или авокадо для взрослого человека – 50–70 г. А сколько съедать растительного масла? От 10 до 30 мл за день.

Благодаря сбалансированному рациону, в котором есть и сложные углеводы, и жиры, и белки, тело расщепляет подкожное сало, превращая его в энергию, а мышечная масса остается. Человек худеет на 2–4 размера без ущерба для здоровья.

Правильные порции

Толщина талии зависит не только от качества еды, но и от ее количества. У людей, любящих хорошо и много кушать, постепенно растягивается желудок. Стандартная порция не утоляет аппетит, они просят добавку. Тело получает больше калорий, чем сжигает. Остатки превращаются в жир, оседают на бедрах и боках.

Переедание – главный враг фигуры. Бороться с вредной привычкой сложно, но есть несколько способов обмануть мозг:

Покупать посуду темно-синего цвета. Оттенок притупляет аппетит.
Насыпать еду в маленькие тарелки. Мозгу кажется, что человек съел много. Он посылает желудку сигнал «Стоп», чувство голода исчезает.
Пищу делят на маленькие кусочки, и жуют каждый по 40 раз.
Вместо вилок используют деревянные палочки.
Продукты не запивают газировкой. Сладкая вода «проталкивает» непереваренную еду в кишечник, освобождая место для новой порции.
Стандартную порцию растягивают на 15–20 минут. Столько времени нужно желудку, чтобы исчезло чувство голода.
Нужно сосредотачиваться на еде, не отвлекаясь на книги или фильмы, разговоры с друзьями.
Пища должна доставлять удовольствие. Нельзя запихивать в себя нелюбимую спаржу или тушеные баклажаны.
Воду пьют до приема пищи, чтобы приглушить чувство голода. Если употреблять жидкость после сытного обеда или завтрака, замедляется метаболизм.

Желудок привыкает к новым порциям постепенно. Организм бунтует, человека преследует чувство голода. Отвлечься от желания что-нибудь пожевать помогают тренировки и активные игры. Других спасают интересные книги, любимая работа, хобби. Мозг, занятый составлением отчета, перестает думать о еде.

Как правильно принимать пищу

Люди, которые завтракают, реже страдают от постоянного чувства голода и употребляют меньше калорий. Но нужно выбирать правильные блюда:

вареные яйца или паровой омлет;
творог с медом и ягодами;
овсянка с сухофруктами, семечками или кусочком масла;
ломтик отрубного хлеба с авокадо, бананами или твердым сыром;
мюсли.

Каши снабжают организм сложными углеводами, а яйца и творог поставляют белок. Блюда медленно перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым минимум 4–5 часов. Не стоит отказываться от второго завтрака: яблока, стакана йогурта, шоколадного батончика.

Нельзя пропускать обед, который должен состоять из супа, овощного салата и куска отварного мяса или паровой рыбы. Человеку нужны и медленные углеводы, и белки, чтобы оставаться активным. Полдничать не обязательно, а вот отказываться от ужина запрещено. Желудок балуют запеченной рыбой и овощным гарниром. Этого достаточно, чтобы уснуть сытым, а утром встать с легким чувством голода.

Лишний вес появляется у любителей запихиваться бутербродами на ходу. Принимать пищу нужно сидя, расслабившись и полностью сосредоточившись на процессе. Проглотив последний кусочек, не вставать со стула 5–10 минут, позволяя желудку подготовиться к работе.

Людям, мечтающим похудеть, советуют за день съедать не меньше 800 г овощей. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, кабачкам и прочим разновидностям, в которых минимум крахмала. В рацион также включают продукты, которые активизируют метаболизм и помогают сжигать подкожные отложения. К ним относится:

чили;
холодные супы;
инжир;
корень и порошок имбиря;
горчица и красный перец;
овощные супы-пюре без картофеля;
кедровые орехи и миндаль;
цветной салат;
зеленый чай и паровая рыба;
творог и йогурт без подсластителей;
яблоки и груши.

Полезно заниматься спортом или просто гулять на улице, особенно если за окном светит солнце. Ультрафиолет, попадая на кожу, взаимодействует с холестерином, превращая вредное соединение в витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция и укреплению костной системы.

Можно ли перекусывать перед тренировками? Да, если это куриная грудка или творог, но заниматься можно спустя 2 часа после обеда или полдника. Чем утолить голод после похода в спортзал? Протеиновым коктейлем или постным мясом с листьями салата. Белковая пища не позволяет организму разрушать мышечные ткани, заставляя сжигать жировые прослойки.

Что делать нельзя

Голод – плохая идея. Он не способствует очищению организма от токсинов. Тело, лишенное пищи, испытывает стресс. Метаболизм замедляется, а каждая калория, полученная после голодания, превращается в жировой запас «на черный день».
Нельзя употреблять маринады и копчения, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и чипсы с сухариками. Они засоряют тело, ухудшают работу пищеварительных органов и повышают уровень холестерина.
Запрещено ругать себя за «вредные» перекусы, как кусочек шоколада или свинины. Лучше порадоваться, что удалось побаловать себя, а затем пойти побегать или потанцевать.
Нельзя заедать каши и мясо фруктами, иначе в желудке начинается брожение, из-за которого возникает метеоризм, и пища хуже усваивается.
Шоколад не решит все проблемы. Пища – источник энергии, и только. Снимать стресс нужно в спортзале, а не рядом с холодильником.

Переходить на сбалансированное питание сложно. Организм сопротивляется, не желая расставаться с жареной картошкой и майонезом. Приходится преодолевать себя и свои слабости, постепенно отказываясь от вредных продуктов. Но сдаваться нельзя, ведь полезная пища улучшает самочувствие, помогает сбросить лишние килограммы и стать здоровее.