Продукты, богатые фосфором. Продукты питания богатые фосфором

Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками. В этой статье перечислены продукты, содержащие фосфор в большом количестве - таблица.

Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица

Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.

• Продукты, содержащие фосфор — курица

Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.

Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем кипячение.

• Продукты, содержащие фосфор — свинина

Приготовленная свинина (85 грамм) содержит 25-32% от нормы фосфора дневного рациона, в зависимости от разреза. Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит его больше всего. Даже бекон является хорошим источником, содержащий 6% от суточной нормы.

Как и с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Сухая тепловая варка (например в духовке или гриль) сохраняет до 90% фосфора, а кипячение в воде может снизить уровень фосфора примерно на 25%.

Вывод: Свинина — хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 грамм свинины. Сухое приготовление — лучший способ сохранить содержание фосфора.

• Субпродукты и печень

Органические мясные субпродукты, такие как печень, признаются прекрасными источниками высокопоглощаемого фосфора. Куриная печень (85 гр) содержит 53% дневной нормы. Органическое мясо также богато другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин А, витамин В12, железо и микроэлементы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашей сбалансированной диете.

Вывод: Органические вещества также содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Печень содержит примерно 50% фосфора в 85 граммовой порции.

• Морепродукты и рыба

Многие виды морепродуктов ценны фосфором. Каракатица, моллюски, кальмары и осьминоги, считаются самыми богатыми источниками, обеспечивающими до 70% от суточной нормы. Некоторые рыбы, такие как лосось, сардины и скумбрия, также хороший источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Вывод: Многие виды морепродуктов богаты фосфором.

• Продукты, содержащие фосфор — Молочные продукты

По оценкам, около 20-30% фосфора обычно люди получают из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт. Только одна порция сыра 28 граммов содержит 213 мг фосфора (это 30% от суточной дозы), а 245 гр обезжиренного молока содержит 35% ежедневного рациона.

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат много фосфора, в то время как цельномолочные молочные продукты содержат его меньше.

Вывод: Молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая по меньшей мере 30% от дневной нормы.

• Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы тоже содержат фосфор в большом количестве. 28 граммов жареных семян подсолнечника или тыквы содержит фосфор примерно 45% сут.нормы. Однако до 80% фосфора в семенах, находится в форме, называемой фитиновой кислотой или фитатом, которую люди не могут переваривать. Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастают, может помочь убрать фитиновую кислоту, высвобождая часть вещества для абсорбции.

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховыми маслами или использовать в тесто, и это отличная альтернатива для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Вывод: Семена подсолнечника и тыквы содержат фосфор в большом количестве в хранимой форме, называемой фитиновой кислотой, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян поможет сделать фосфор доступным для абсорбции.

• Продукты, содержащие фосфор — Орехи

Показать скрытое содержание

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное употребление орехов улучшает здоровье сердца. Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается организмом. Некоторые исследователи считают, что эту проблему можно решить с помощью замачивания орехов в воде, но это мнение поддерживают не все специалисты.

Вывод: Многие орехи, и особенно бразильские орехи богаты фосфором, содержащими не менее 40% дневной нор.

• Цельные зерна

Показать скрытое содержание

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном как алеврон, или внутренний слой, называемый зародышем.
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора. А вот нерафинированные зерна не содержат фосфор в нужном количестве.

Однако, как семена и орехи, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую трудно переваривать и поглощать организму.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут разрушать часть фитиновой кислоты и делать фосфор доступным для абсорбции.

Вывод: Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис богаты фосфором. Замачивание, прорастание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для абсорбции.

• Бобовые и чечевица

Показать скрытое содержание

Бобы также богаты фосфором и содержат по меньшей мере 250 мг на чашку от 164 до 182 г.
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, прорастания и ферментации бобов.

Вывод: Бобы и чечевица, особенно предварительно замоченные, проросшие или ферментированные имеют фосфор в достаточном количестве. Содержат фосфор по меньшей мере 250 мг на чашку примерно 160-200 гр.

Продукты содержащие много фосфора

Какие продукты содержат много фосфора?

• Продукты, содержащие фосфор — Соя

Соя может быть использована во многих формах. Зрелые соевые бобы содержат большее число фосфора, тогда как незрелая форма сои, содержит на 60% меньше. Зрелые соевые бобы могут быть приправлены, обжарены и обеспечивает более 100% ежедневной нормы в 172 граммов порции.

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 г продукта соответственно. Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются полноценными источниками, и содержат менее 20% сут.норм.

Вывод: Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% рекомендуемого ежедневного потребления на порцию.

Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок. Фосфатные добавки почти на 100% абсорбируются и могут вносить от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день.

Однако важно помнить, что чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти. Поэтому важно не потреблять фосфор больше, чем рекомендуемый прием.

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат добавленные фосфаты, включают:

1. Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и куриные продукты часто маринуют или инъецируют фосфатными добавками, чтобы сделать мясо нежным и сочным.
2. Cola-напитки: напитки Cola часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора.
3. Хлебобулочные изделия: печенье, блины, тостерная выпечка и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей.
4. Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 из основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты.
5. Удобство питания: фосфаты часто добавляют в продукты, такие как замороженные куриные продукты, чтобы их быстрее готовить и увеличивать срок годности. Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, найдите ингредиенты со словом «фосфат».

Вывод: Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Достаточное содержание фосфора в организме человека – одно из важнейших условий его здоровья: фосфор обусловливает своевременное, качественное развитие и хорошее состояние костных и мышечных клеток, а также тканей мозга.

Незаменимый макроэлемент участвует в каждом процессе обмена веществ, недостаток его может вызвать разрушение зубов, связок суставов, мышечные боли, неврологические, сердечные заболевания.

При полноценном разнообразном питании свежими натуральными растительными и животными и морепродуктами дефицит или недостаток фосфора возникнуть не может.

А вот у тех, кто постоянно употребляет много газированных напитков, колбас, разнообразных копченостей с высоким содержанием фосфатов возникает опасность переизбытка минерала, что неминуемо приводит к заболеваниям костной системы — остеопорозу, образованию кальцинирования сосудов – , болезням сердечной мышцы – инфаркту.

Как избежать дефицита фосфора

В сутки каждому человеку нужно примерно 1100 – 1300 мг макроэлемента. Детям немного меньше, а для женщин, вынашивающих, кормящих дитя, спортсменов и людей, занимающихся тяжелой работой, количественная потребность возрастает вдвое.

Если полезного фосфора не хватает, человек теряет аппетит, появляется слабость, боли в мышцах, онемение, но, прежде всего, страдает печень. При появлении подобных проявлений необходимо срочно восполнить недостаток макроэлемента, при условии гармоничного сочетания его с кальцием, магнием, другими минералами и витаминами.

Большое количество натурального фосфора содержат следующие продукты:

• грибы – боровики (белые);
• крупы,
• фасоль, горох;
• отруби;
• овощи: семена тыквы и ее плоды, свекла, чеснок, картофель, морковь, капуста;
• дрожжи, зерновой хлеб;
• пряные травы: шпинат, сельдерей, петрушка;
• сухофрукты:чернослив, изюм, курага;
• семечки растений и орехи.

Богаты фосфором многие кулинарные изделия, которые отличаются оптимальным сочетанием фосфора, и кальция:

• морепродукты рыба, ее икра и другие обитатели;
• достаточно фосфора в молочных изделиях: сыре, твороге, молоке;
• субпродукты коров, бычков, мясо кроликов;
• тушки кур, яйца.

Практически все свежие продукты, содержащие фосфор, входят в рацион человека при полноценном рациональном его питании.

Если не злоупотреблять фастфудами, полуфабрикатами, овощными консервами, мясными изделиями, копченными и вареными рыбными в промышленных условиях, содержание фосфора в организме всегда будет достаточным.

Чем вредны искусственные добавки — фосфаты

В пищевой промышленности для изготовления , плавленых сырков, масла, жиров, сухого молока, консервированных изделий, кондитерской продукции и газированных напитков добавляют в качестве стабилизатора ортофосфорную (фосфорную) кислоту.

Избыточный фосфат — фосфор в продуктах улучшает внешний вид, но практически полностью теряется пищевая усвояемость и ценность изделия. Несмотря на утверждения производителей о безвредности добавок Е 338 – Е 342, содержащих фосфаты, количество заболеваний от нарушенного обмена веществ возрастает огромными темпами.

Превышение количества поступления фосфора над числом усвоения кальция приводит к сбоям нормального функционирования , паращитовидной железы, хрупкости костей, дряблости мышц, ухудшению работы мозга. Что особенно опасно для молодого растущего организма.

Вот почему важно ограничить питание следующими вредными продуктами:

• колбасами,
• полуфабрикатами,
• копченостями рыбы, мяса,
• газировкой,
• кондитерскими изделиями из сгущенного и сухого молока, сливок.

Как избавиться от лишнего фосфора

Для скорейшего выведения его из организма нужно кушать больше овсяной, перловой, гречневой каши и блюда с большим количеством магния:

• отруби и ;
• мясные изделия собственного приготовления из мяса и субпродуктов птиц, телят, кроликов;
• пчелиный мед;
• сухофрукты.

Замечательно помогают восстановить обмен веществ, нейтрализовать вредные вещества , богатые кальцием:

• творог;
• кефир;
• простокваша.

Если в меню человека главное составляющее – свежие натуральные продукты, никогда не возникнет ни дефицит минералов, витаминов, ни их избыток.

Баланс и гармония на вашем столе – главное условие благополучного здоровья в современном индустриальном мире.

Чужеродных вредных веществ каждый человек получает слишком много из воздуха, которым дышит, так зачем еще добавлять себе болезни, связанные с неправильным питанием.

Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах, костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.

Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения философского камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.

Различают четыре модификации : белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим, химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, лицетина, обеспечивает человека энергией, активирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада . Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости, зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает метаболизм, усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственного до физического.

, F, соляная кислота, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и , совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграмм. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграмм соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление вызывает повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграмм в день.

Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.

Недостаток фосфора

Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:

1. Голодание.
2. Пищевые отравления.
3. Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев, околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
4. Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
5. Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
6. Злоупотребление газированными напитками.
7. Поступление в организм , бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
8. Хронические заболевания почек.
9. Искусственное вскармливание.

Симптомы нехватки фосфора в организме:

• ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;
• пародонтоз, рахит;
• геморрагические высыпания на кожных покровах, поверхности слизистой;
• истощение, отсутствие аппетита;
• ожирение печени;
• психические заболевания;
• слабость, ощущение разбитости;
• слабая концентрация внимания;
• боли в мышечной, костной тканях, суставах;
• дистрофические изменения миокарда;
• нарушения памяти;
• неритмичное дыхание;
• тревога, чувство страха;
• изменения в весе;
• онемение или повышенная чувствительность кожи;
• раздражительность, депрессия.

Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.

Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средствам введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.

Передозировка микроэлемента в организме «бьет» по почкам: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфором:

• чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
• несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
• нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты препятствуют слеживанию, скомкиванию сыпучих продуктов питания ( и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, подкисляют безалкогольные напитки, повышая массу, объем колбас.

Признаки передозировки фосфора в организме:

• кровоизлияния, понижение свертываемости крови;
• отложение солей;
• снижение иммунитета (лейкопения);
• развитие остеопороза;
• мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
• малокровие.

Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов, последствий передозировки врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Продукты питания, содежащие фосфор

Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.

При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.

Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединение микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.

Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть , подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.

Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов, костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.

Фосфор – самый распространенный элемент земной коры, он составляет 0,08 – 0,09% её массы. Из-за повышенной химической активности в свободном состоянии не встречается. Он образует около 200 минералов, важнейшие из них апатит и фосфорит.

• Участвует в регуляции нервной системы;
• Укрепляет костную ткань, дёсны, зубы;
• Уменьшает ощущения боли при артритах;
• Активирует действие витаминов;
• Регулирует кислотно-щелочной баланс;
• Способствует делению клеток;
• Является источником энергии;
• Важен для нормальной деятельности сердца;
• Нормализует обмен веществ;
• Способствует восстановлению и росту организма;
• Участвует в функционировании почек.

Фосфор в организме человека входит в состав всех тканей, особенно мозга и мышц, участвует в обмене веществ всех видов, способствует нормальному функционированию сердечной мышцы и нервной системы.

Фосфор укрепляет костную ткань и зубы

Основная его масса в виде фосфата кальция, содержится в костной ткани, остальная в жидкостях и мягких тканях. Более интенсивный обмен фосфорных соединений происходит в мышцах.

Фосфор содержится в тканях человека и пищевых продуктах в виде органических соединений и фосфорной кислоты. Он входит во все части зелёных растений, но больше всего его в семенах и плодах. Продукты, содержащие фосфор являются необходимыми в рационе человека.

В каких продуктах содержится фосфор

Человек всю норму фосфора получает из своего питания, поэтому он должен, контролировать потребление этого микроэлемента. Данный элемент обладает свойством накопления, средняя его масса в организме составляет около 600 гр. Полноценное питание способствует восполнению его нормы. Поэтому, следует знать в каких продуктах, содержится фосфор.

Растительные источники фосфора

• Злаки – рис, пшено, овсянка, овёс, ржаная мука, гречиха зелёная, рожь, попкорн, сорго;
• Бобовые – соя, фасоль всех видов, чечевица, садовый боб, горох;
• Овощи – помидоры, чеснок, артишок, топинамбур, пастернак, картофель печёный, брокколи, щавель, брюссельская капуста, шпинат, лук-шалот и батун, батат печёный, спаржа, фенхель, мангольд;
• Фрукты – авокадо, киви, гранат, маракуя, кивано;
• Ягоды – смородина чёрная, шелковица, малина, бузина;
• Орехи – бразильский, кедровый, фисташки, миндаль, арахис, грецкий, лесной, кокос;
• Семена – тыквы, подсолнечника, мака, кунжут, лён, кешь;
• Сухофрукты – изюм, яблоко, банан, груша, абрикос, чернослив, инжир, финики;
• Травы и специи – молотые семена горчицы, тмина, сельдерея, фенхеля, кориандра, сушеный укроп, петрушка, паприка, эстрагон, майоран;
• Грибы – сморчок, шиитаке, шампиньоны, вешенка, опята, лисички, грифола;
• Водоросли – вакамэ, спирулина, ирландский мох.

Животные источники фосфора

• Мясные продукты – кура, говядина;
• Субпродукты – говяжья печень;
• Рыба – камбала, сардина, тунец, скумбрия, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка;
• Морепродукты – краб, кальмар, креветка;
• Молочные продукты – творог, брынза, сыр плавленый, молоко;
• Яичный желток.

В 100 г. рыбы содержится более 200 мг. фосфора

Организм ребёнка из молока усваивает его до 90%. Из мяса, морепродуктов и рыбы усваивается 70%. Не более 20 % этого элемента организм усваивает из растительной пищи.

Суточные нормы фосфора

Для взрослого человека ежедневная норма фосфора составляет около 1000 -1500 мг поступающего вместе с содержащими его продуктами. Для людей, у которых развивается остеопороз, кто страдает пародонтозом, кариесом зубов, а также занят тяжёлым физическим трудом, потребность в фосфоре несколько увеличивается. В этом случае принимать его следует в лекарственных препаратах. Только перед этим необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Суточная норма фосфора для детей

• 0-1 мес. – 120 мг;
• 1-6 мес. – 400 мг;
• 7-12 мес. – 500 мг;
• 1-3 лет – 800 мг;
• 4-7 лет – 1450 мг.

При грудном вскармливании потребность детского организма в фосфоре полностью удовлетворяется за счёт молока матери.

Суточная норма фосфора для женщин

• Для взрослых – 1-2 г;
• Для беременных и кормящих – 3-3,8 г.

Суточная норма фосфора для мужчин

• Для взрослых – 1-2 г.

При тяжёлых физических нагрузках потребность в элементе возрастает в 1,5-2 раза.

Видео из интернет

Недостаток фосфора в организме

Недостаток фосфора в организме может возникнуть из-за длительного употребления антацидных лекарственных препаратов, понижающих кислотность. Другими причинами могут быть:

• Употребление газированных напитков в больших количествах;
• Хроническое заболевание почек;
• Заболевания эндокринной системы;
• Алкоголизм;
• Чрезмерное поступление в организм кальция, алюминия, бария, магния, железа;
• Диета с низким содержанием белка.

Для недоношенных детей и детей, находящихся на искусственном вскармливании, недостаток фосфора проявляется гипофосфатемическим рахитом.

Последствиями недостатка микроэлемента являются:

• Кариес;
• Пародонтоз;
• Слабость;
• Боли в костях и мышцах;
• Нервное истощение;
• Состояние депрессии;
• Артрит.

Недостаток фосфора встречается редко, связанные с этим проблемы могут возникнуть в результате употребления пищи с низким его содержанием.

Избыток фосфора в организме

Избыток фосфора может проявиться при употреблении в больших количествах мяса, рыбы, зерновых продуктов. Это снижает плотность кости, в результате чего они становятся хрупкими. Если в организме содержится избыток фосфора, кальций хуже всасывается кишечником, а витамин D медленнее активируется.

Последствия избытка фосфора:

• Нарушение нервной системы;
• Мочекаменные болезни почек;
• Заболевания сосудов;
• Нарушение костной ткани.

Для того чтобы избежать нехватки фосфора, питание должно быть сбалансированным в правильных пропорциях.

Препараты, содержащие фосфор

• Глицерофосфат – восстанавливает уровень кальция, стимулирует анаболические процессы;
• Липоцеребрин – укрепляющее средство при сосудистой гипотензии, неврозах, нервном истощении;
• Фитин – усиливает развитие костной ткани, стимулирует кроветворение, улучшает функцию нервной системы.

Препараты фосфора следует принимать по назначению врача.

17:37

Здоровые зубы и кости, бодрость и хорошее самочувствие, отличная память и интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.

Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Этот тандем отвечает за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. Как и в природе, в организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.

Но для его полноценной «работы» необходимы и иные вещества. Помимо кальция, он взаимодействует с витамином D, калием и магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.

Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор и в чем еще его много.

Функции в организме

В зубах и костях содержится около 70 % этого элемента , остальная часть распределена по всем клеткам организма, а важен он для:

• костной системы, поскольку вместе с формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательным должно быть соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
• обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Собственно, без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
• работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвояемости белков и жиров;
• функционирования почек, принимая участие в процессе фильтрации;
• правильного формирования всех систем организма у детей, особенно – головного мозга.

Также элемент входит в состав аминокислот и ДНК, так что переоценить его роль невозможно.

Источники, содержащие оптимальное количество

Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Как мы уже говорили, важно придерживаться его баланса с кальцием , иначе фосфор не будет усваиваться.

Оптимальным является соотношение данных элементов в жирном сыре и .

На втором месте стоят , и капуста, а наименее сбалансированными считаются , картофель, свинина, пшено и гречка.

Однако эти продукты богаты другими питательными и полезными веществами, так что исключать их не стоит, просто необходимо правильно составлять рацион .

Отдельное замечание для вегетарианцев . Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.

Так, в простом, легком блюде, состоящем из семян кунжута (100 г), слегка прожаренных семян (100 г), столовой ложки меда, содержится дневная сбалансированная норма кальция и фосфора.

Норма потребления

Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция: 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:

Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.

Без вреда для организма можно употреблять до 5 г элемента, главное, учитывать соотношение с кальцием.

Дефицит и в чем его причины

Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы и заболевания :

• болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
• снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
• дрожание и онемение конечностей;
• раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
• потеря аппетита;
• прерывистое дыхание;
• изменения веса.

При дефиците фосфора у детей разрушаются зубы и кости, снижается интенсивность роста.

К понижению уровня фосфора может привести : неполноценный рацион, заболевания ( , алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).

Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона, а также медикаментозно, но только под руководством специалиста .

Избыток

Более опасное состояние , чем дефицит данного элемента, его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более серьезным последствиям, связанных уже не только с почками, но с нервной и костной системами.

Часто проблемы возникают из-за большого потребления диетического фосфора. Чтобы избежать накопления фосфора в клетках и тканях, следует разбавить рацион продуктами с высоким содержанием кальция.

Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать

При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Следует запомнить, что фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70 % попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:

• Рыба , особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
• Мясные продукты , а именно: , говядина, куриная грудка, почки свиные и бараньи;
• Молоко и кисломолочные продукты : , сыр, . Ко всему, эти продукты одновременно содержат достаточную дозу кальция.

  Следует заметить, что взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;

• Бобовые и злаковые растения. Так, в 100 г фасоли, зеленого горошка, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
• Орехи и семечки : фундук, грецкий и , семечки тыквы и подсолнуха;
• Зелень также богата фосфором. Не игнорируйте , лук, в сушеном и свежем видах;
• Овощи : красная и , свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
• Ягоды и фрукты , особенно хурма, виноград, апельсины.

Список продуктов, содержащих фосфор в большом количестве, довольно объемный, и выбрать из него можно и среднестатистическому человеку, и тем, кто сидит на лечебной или экспресс-диете, и сторонникам всех видов вегетарианства.

Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой не составит труда рассчитать свой рацион: