Магний где содержится больше всего таблица. В каких продуктах содержится магний В6

Слишком мало и слишком редко мы едим продукты, содержащие магний, к тому же при промышленной обработке даже богатые этим минералом продукты лишаются его.

Больше всего магния содержит какао, на втором месте - лесные орехи. Но часто ли мы их едим? На третьем месте соя, из которой у нас в основном делается растительное масло; кроме того, много магния в семенах некоторых растений, например мака, в орехах и зелени, в жесткой воде (вместе с кальцием) и патоке.

Магний есть в полном, неочищенном зерне, а значит, и в крупах, муке из неочищенных зерен и т. д. Можно еще раз повторить, что промышленная очистка продуктов лишает их ценной и необходимой нам составной части.

В мы все еще пользуемся искусственными удобрениями, в которых слишком много калийных солей, а в этих условиях растения хуже усваивают магниевые соли. К счастью, сейчас в Польше уже появились искусственные удобрения, богатые магниевыми солями.

При нормальном питании мы часто получаем менее 300 мг магния в день. А для того чтобы быть здоровым, нам иногда бывает нужно 600 мг и более в день этого микроэлемента.

Нашему организму требуется примерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию слишком много, мы ощущаем недостаток магния. И наоборот, если магния слишком много по отношению к кальцию, то чувствуется недостаток кальция. Не усвоенные организмом и магний выделяются с мочой. При потребности организма в большем количестве кальция необходимо принимать порошок или таблетки кальция вместе с магнием в определенной пропорции (например, таблетки доломитовые). Ниже приводится таблица содержания магния в продуктах питания:

Продукты	Магний, мг/100 г продукта
(20%)	442.2
Орехи буковые	310
Соя, зерно	249.7
Соевая мука жирная	244
Соевая мука обезжиренная	285,9
Крупа гречневая прокаленная	217.9
Гречневый продел сырой	77,9
Овсяные хлопья	122,3-145
Крупа перловая	46,7
Крупа ячневая	39,5
Крупа манная	18,1
Фасоль	168,9
Фасоль цветная	159,7
Горох очищенный	128
Горох целый	124
Орехи грецкие	74,5-134
Орехи лесные	70,5-140
Миндаль сладкий	131,1-152
сушеный	120
Шоколад десертный	131
Шоколад молочный	58,9
Зеленый горошек консервированный, без жидкости	91,2
Томат-паста (40 %)	68.3
Томат-паста (20 %)	45,5
Томат-паста (10 %)	26,1
Фасоль зеленая консервированная	25,1
Овощи свежие	30
Зелень петрушки	19,3
Корень петрушки	27,3
из муки крупного помола	20-80
Пряник	68,1
Хрустящие хлебцы	61,8
Пшеничный хлеб	80,3
Белые булки и т. п.	13-20
Мука пшеничная крупного помола	122

Содержание магния, кальция и железа (мг/100 г продукта) в некоторых продуктах питания

Продукты	Магний	Кальций
Мак	526	1961	24
Фасоль сухая	523	1028	72
Соя	372	231	31
Крупа пшенная	289	19	32
Крупа ячменная	274	57	41
Орехи лесные	232	401	51
Фасоль желтая свежая	231	156	14
Горох	187	117	20
Овсяные хлопья	133	100	45
Сыр из обезжиренного молока	111	1658	37
Сыр швейцарский	92	2018	19
Крупа гречневая	80	14	11
Крупа манная	74	57	21

Примечание . Внимательный читатель заметит, что данные в приведенных таблицах расходятся значительно. Например, сыр швейцарский в одной таблице содержит 2018 мг кальция, а в таблице Щигеля в нем «только 837 мг этого элемента. В цитируемых источниках нельзя ничего менять. Но... кому же верить? С такими расхождениями приходится сталкиваться не раз. Разные источники дают различные данные. Может быть, и правда, настоящий швейцарский сыр содержит столько кальция, сколько указано в таблице Влодаржа (по данным Г. Шелла), а польский - столько, сколько указано в таблице Щигеля? Трудно ответить на этот вопрос. Например, сыр из обезжиренного молока у Влодаржа содержит 1658 мг кальция, а у Щигеля максимальное содержание его в сырах составляет 995 мг %.

Такая же разница наблюдается и в данных о содержании магния. Мы, к сожалению, не знаем, как велся расчет в таблице Влодаржа - на содержание чистого элемента или его солей, например карбоната кальция (СаСO 3) или карбоната магния (MgCO 3). Приведенные в работе Влодаржа данные в 3 - 4 раза превышают соответствующие данные у Щигеля, но содержание магния в гречневой крупе почти в 3 раза ниже.

Конечно же, определение содержания разных веществ в продуктах питания - дело невероятно сложное, и необходимо всегда считаться с возможными ошибками в анализах, хотя бы потому, что методы определения бывают разные и продукты - тоже (другая , другой климат, разные сорта и т. п.). Именно поэтому многие врачи-практики относятся к такого рода табличным данным как к ориентировочным.

В Польше принято пользоваться таблицами Щигеля, но полезно бывает знать, что на этот счет говорят другие. Поэтому мы приводим не только таблицы польских авторов, но и данные, полученные в других странах.

Самыми богатыми источниками магния можно считать орехи и фасоль, а также семена других стручковых. Например, в половине стакана свежей фасоли содержится 151 мг магния, а в таком же объеме семян сои - 200 мг. В быстро сваренных овощах, например шпинате, свекольной ботве, кольраби, тоже много магния, но если варить их долго и в большом количестве воды, магний интенсивно вымывается.

Добавим еще, что самым дешевым магниевым удобрением можно считать золу из бурого угля, в которой содержатся около 4 % магния, а также 16-25 % кальция и различные микроэлементы (железо, бор, медь, марганец, молибден и др.). В кизерите, удобрении, импортируемом из ГДР, 20% магния, и обычно им пользуются тогда, когда нет сульфата или хлорида магния. При хлорозе листьев, например, на плантациях помидоров их поливают раствором сульфата магния или используют его как основное удобрение в количестве 2 кг на 100 мг.

Возможно, стоит еще добавить, что все сдобные мучные изделия содержат ничтожное количество магния. В овощах этот элемент бывает в самых разных количествах, в зависимости от его содержания в почве, а также от искусственных удобрений.

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния :

1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
2. Какао и натуральный шоколад
3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
4. Семена кунжута
5. Орехи кешью
6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
8. Миндальные орехи
9. Фундук
10. Рис (нешлифованный)
11. Овсяные хлопья
12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

1. Финики
2. Петрушка
3. Шпинат
4. Укроп
5. Абрикосы
6. Хурма
7. Фенхель
8. Руккола
9. Чернослив
10. Кукуруза свежая
11. Бананы
12. Морковь
13. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно :

1. Какао
2. Семена кунжута
3. Абрикосы
4. Миндаль
5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком :

• Какао, натуральный шоколад
• Тыквенные семечки
• Кунжут, кунжутное масло
• Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

• Нежирная говядина, баранина и телячья печень
• Несоленый арахис
• Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
• Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно :

1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
2. Нежирное мясо
3. Пророщенная пшеница
4. Кунжут
5. Орехи
6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

1. Картофель в кожуре
2. Зеленый горошек (свежий)
3. Фасоль, соя
4. Арбузы и дыни
5. Яблочный сок
6. Яблоки, киви, груши
7. Смородина, ежевика, виноград
8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния - Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название	Магния, мг	Калорийность			Углеводы
Семена тыквенные сушеные
Кунжут семя
Отруби пшеничные
Мука соевая сырая
Какао-порошок
Льняное семя
Бразильский орех сушеный
Кофе растворимый порошок
Семечки подсолнечника
Кунжутные козинаки
Кедровый орех
Козинаки из семян подсолнечника
Имбирь сухой молотый
Мускатный орех
Рис дикий
Морская капуста, ламинария
Шоколад горький
Рис коричневый
Икра горбуши зернистая
Икра кеты зернистая
Овсяные хлопья
Молоко сухое

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния - тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол	Суточная норма	Допустимый предел
Ребенок 1-3 года	90 мг/день	140 мг/день
Ребенок 4-8 лет	140 мг/день	250 мг/день
Ребенок 9-13 лет	250 мг/день	600 мг/день
Девушка 14-18 лет	350 мг/день	700 мг/день
Юноша 14-18 лет	420 мг/день	750 мг/день
Мужчина 19-30 лет	400 мг/день	730 мг/день
Мужчина старше 30 лет	450 мг/день	800 мг/день
Женщина 19-30 лет	320 мг/день	660 мг/день
Женщина старше 30 лет	330 мг/день	670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет	420 мг/день	700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет	430 мг/день	710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет	410 мг/день	650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет	420 мг/день	660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название
Рисовые отруби
Мята сушеная
Эстрагон сушеный
Фисташки (не жареные)
Семечки (не жареные)
Пшеничные отруби
Грецкий орех
Семена льна

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 - 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

• Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
• Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
• Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
• Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Магний (Mg) – один из основных микроэлементов, в котором наш организм нуждается постоянно. Он играет важную роль в построении крепких костей и зубов, передаче нервных импульсов, расслаблении и сжатии кровеносных сосудов, нормализации кровяного давления и производстве ферментов, участвует в метаболизме энергии.

Магний присутствует в самой разнообразной растительной пище, а также в некоторых дарах моря. Рекомендуемая взрослая норма этого минерала составляет: 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин.

Прежде чем перейти к рассмотрению богатых магнием продуктов, вам стоит узнать, что источники того или иного питательного вещества должны обеспечивать не менее 20 % его суточной потребности.

Тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута – отличные источники магния. В одной порции этих продуктов содержится 185 мг, 125 мг и 126 мг микроэлемента соответственно, что составляет более 30 % среднесуточной нормы. Наиболее богатые магнием орехи: кешью и сладкий . На одну порцию (1/4 стакана) приходится чуть меньше 100 мг. Но лидер среди орехов всего один – (25 % магния).

Фрукты

Среди фруктов следует отметить , бананы и курагу, чернослив, манго, дыни и грейпфрут. В одной порции свежих бананов находится около 49 мг магния. Имейте в виду, что натуральные фруктовые соки часто содержат больше Mg, чем аналогичное количество фруктов. В частности, это относится к грейпфрутовому и виноградному сокам.

Бобовые культуры

Соевые бобы и другие соевые продукты особенно богаты магнием. Его концентрация в одной порции может достигать 125 мг (30 % суточной нормы). Еще в списке победителей оказались черные бобы, и нут. В них содержание магния приблизительно такое же. Возможно, вы не знали, что арахис относится к бобовым культурам. На одну порцию земляного ореха (1/2 чашки) приходится до 100 мг этого ценного микроэлемента.

Овощи и цельные злаки

Среди цельных злаков найдется немало тех, что содержат высокие дозы магния. Это овсяные отруби, коричневый и дикий рис, просо и гречиха.

Морепродукты

Некоторые виды рыб способны обеспечить вас таким же количеством магния, что орехи, соевые бобы и листовые овощи. Особенно хороши: палтус (120 мг) и чавыча (138 мг), а также камбала, пикша и окунь. Устрицы тоже наделены магнием, но в меньшей степени: 66 мг магния или 15 % от нормы. Камчатский краб и могут предложить любителям морепродуктов до 12 % Mg.

Среди других продуктов, содержащих магний, диетологи отмечают куриную грудку, говядину, свинину, баранину, а еще водопроводную воду (в жесткой воде больше этого минерала).

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

• детям;
• беременным;
• женщинам, находящимся в лактационном периоде;
• профессиональным спортсменам;
• лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

• стрессовых ситуациях;
• высоком уровне содержания в рационе белка;
• стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
• беременности;
• лактационном периоде;
• употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

1. Ломкость и хрупкость костей.
2. Крошение зубной эмали.
3. Крошение зубов.
4. Высокий уровень холестерина.
5. Появление в почках камней.
6. Патология кишечниковой перистальтики.
7. Повышенная нервозность.
8. Повышенная раздражительность.
9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
10. Появление спазмов.
11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

1. Ломкостью и хрупкостью костей.
2. Повышенной раздражительностью.
3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Вялостью.
6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

• детям (1-12 л.) - 1 грамм;
• подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
• подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
• беременным женщинам - 1,5 грамма;
• кормящим мамам - 2 грамма;
• взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

1. фасоль;
2. горох;
3. бобы;
4. чечевица;
5. зеленый горошек;
6. миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

1. абрикосы;
2. брокколи;
3. виноград;
4. землянику;
5. крапиву (молодую);
6. кресс-салат;
7. крыжовник;
8. морскую капусту;
9. персики;
10. редис;
11. репу;
12. салат;
13. сельдерей;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цветную капусту;
17. цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

• кунжут (семена);
• кешью;
• орехи (кедр.);
• миндаль;
• фундук;
• арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

• крупу гречневую;
• крупу ячневую;
• крупу овсяную;
• крупу пшенную;
• горох (зеленый);
• фасоль;
• чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• чеснок;
• морковь;
• руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

• финиках;
• хурме;
• бананах;
• изюме;
• черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Продукт	Кол-во вещества (мг)	% от дневной нормы
Лимонад (порошок)	3 098	310
Специи (базилик, суш.)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чабер, молотый	2 132	213
Сыворотка (молочн.сух)	2 054	205
Майоран, душица (суш.)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Чабрец, тимьян (суш.)	1890	189
Шалфей молотый	1 652	165
Корюшка (суш.)	1 600	160
Специи (орегано, суш.)	1 597	160
Укроп	1 516	152
Пудинг (шоколадный)	1 512	152
Специи (мята, суш.)	1 488	149
Кунжут	1 474	147
Какао (порошок низкокал. микс)	1 440	144
Специи (семена мака)	1 438	144
Коктейль шокол. (низкокал.)	1 412	141%
Напиток (апельс. низкокал.)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Специи (кервель, суш.)	1 346	135
Специи (розмарин, суш.)	1 280	128
Молоко обезжирен. (сух.)	1 257	126
Специи (листья кинзы, суш.)	1 246	125
Специи (фенхель)	1 196	120
Паста макаронная	1 184	118
Молоко (нежирн.)	1 155	116
Детск. питание (каша-овсянка)	1 154	115
Мексиканский сыр (с наполн.)	1 146	115
Специи (петрушка, суш.)	1 140	114
Специи (эстрагон, суш.)	1 139	114
Напиток (фрукт.аромат.)	1 105	111
Сыр (эмменталь.)	1 100	110
Сыр (швейц.грюйер.)	1 011	101
Специи (корица, молот.)	1 002	100
Сыр (пошехон, тв.)	1 000	100
Сыр (литовск.полутв.)	1 000	100
Сыр (углич. тверд.)	1 000	100
Сыр (голландск.бруск.)	1 000	100
Молоко (сух.цельн.консерв.)	1 000	100
Сыр (чеддер, тверд.)	1 000	100
Кунжут (семена обжар.цел.)	989	99
Тофу	961	96
Сыр (швейцарск.)	961	96
Сыр (моцарелла)	961	96
Сыр (швейцарс. маложир.)	961	96
Кунжут	960	96
Сыр (советский тверд.)	950	95
Специи (семена тмина)	931	93

Продукт	Кол-во вещества (мг.)	% от дневной нормы
Отруби	781	195
Агар-агар (сух.)	770	193
Семена (маковые частичн. обезжир.)	760	190
Базилик, суш.	711	178
Какаовелла	701	175
Специи (листья кинзы, суш.)	694	174
Лук-резанец	640	160
Специи (мята суш.)	602	151
Тыква (семен. высуш.)	592	148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли)	550	138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли)	550	138
Семена (кунжут)	540	135
Какао-порошок	519	130
Арбузные семена (сушен.)	515	129
Какао-порошок (неподслащеное)	499	125
Миндаль (ядро, жарен.)	498	125
Горчица (порошок)	453	113
Специи (зелен. укроп, суш)	451	113
Пшено (отруби)	448	112
Мак	442	111
Специи (сельдерей)	440	110
Хлопок (семена, поджарен.)	440	110
Соевая мука	429	107
Специи (шалф.молотый)	428	107
Специи (петрушк.суш)	400	100
	392	98
Фенхель (семена, спец.)	385	96
Орех грецкий	198	50
Квиноя (без термообработки)	197	49
Сельдерей (суш.)	196	49
Абрикос (семена)	196	49
Водоросли (морские)	195	49
Томаты (суш.)	194	49
Специи (куркума, молот.)	193	48
Бобы (сырые семена)	192	48
Масло арахисовое	191	48
Специи (пажитник, семена)	191	48
Фасоль (золотист.)	189	47
Фасоль (крупная северная)	189	47
Перец (сладкий, заморожен.)	188	47
Арахис (сырой)	188	47
Фасоль (красная)	188	47
Фасоль (французская)	188	47
Ирландский мох (морск. водоросль сырая)	144	36
Спагетти	143	36
Рис (коричневый)	143	36
Макароны (цельн.пшен.сух.)	143	36
Икра (горбуша)	141	35

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.