Самое здоровое и простое меню на месяц. Правильное питание: меню на неделю и универсальные правила

Каждому человеку нужно основательно и серьезно заниматься вопросом своего правильного питания. Множество заболеваний имеют возможность развиваться в нашем организме именно потому, что мы неправильно питаемся. Чтобы укрепить свой иммунитет и помочь нашему телу быть здоровым и крепким нужно питаться правильно.

Людям, которые занимаются спортом и следят за своей фигурой первым делом нужно перейти на правильное и здоровое питание. Организм человека подверженного физическим нагрузкам нуждается в большем количестве питательных веществ, иначе у него просто не будет сил заниматься и выполнять упражнения. Лучше всего подготовиться заранее и составить меню на неделю, а дальше лишь вносить небольшие изменения для разнообразия.

Правильное питание это, то к чему должен стремиться каждый, кто любит себя и ценит свое здоровье. Но многие скажут, что так здорово скушать большой кусок торта, жареный стейк с которого стекает масло. Ну, может это и приятно первые мгновения пока пища не попала в желудок и не начала перевариваться. После от наслаждения остается мало, вспомните сами. Бывает ли после такого обеда легкое ощущение внутри, хочется ли что-то делать (желание пойти прилечь не считается), есть ли прилив сил и чувство, что можете горы свернуть, думаю, нет. Так вот причина именно в продуктах, которые вы употребляете.

Питаясь правильно здоровой пищей, в состав которой входят полезные вещества и питательные микроэлементы, вы будет получать необходимые витамины вовремя и в нужном количестве, а оттого сил и энергии будет больше. На протяжении дня вы сможете выполнить гораздо больше дел и при этом не чувствовать вечером себя как выжатый лимон.

Здоровое питание ко всем своим прочим плюсам еще и вкусное. То, что здоровая пища обязательно несъедобная и невкусная давно опровергнуто. Посмотрите только, какие продукты составляют меню рационального питания, они вкусны, из них можно приготовить большое количество абсолютно разных блюд, в том числе и десертов.

В течение дня человеческому организму нужно получать белки, жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы. Потребность в этих веществах спортивного человека значительно выше, потому исходя из нагрузок, нужно составить индивидуальное меню, чтобы тело не подводило вас во время тренировок.

Все вышеуказанные вещества содержаться в давно знакомых нам продуктах, но в разных количествах. Рассмотрим, какие продукты наиболее богаты нужными нам элементами и напишем основной список ингредиентов, благодаря, которым будет легко составить меню на неделю.

Белковая пища

Белок содержится во всех продуктах, но белковой называется еда содержание белка, в которых более высокая. Белок это один из источников энергии, он способствует расщеплению жиров, потому для тех, кто важно, употреблять белковые продукты.

Меньше всего протеинов содержится во фруктах и овощах. Много белка входит в состав мяса, птицы, рыбы, но употребление животного белка в больших количествах не рекомендуется, лучше, если протеины будут поступать так, же их других продуктов. Например, нут, бобы, чечевица будут также отличным источником протеина и будут питать мышцы и восстанавливать потраченные силы.

Другие продукты, содержащие белок – молочные продукты, яйцо, сыр, семечки, орехи и тд.

Продукты, насыщенные углеводами

Углеводы необходимы организму, так как они больше прочих элементов обогащают организм энергией, они являются основой строения многих органов и тканей, благодаря углеводам происходит насыщение. Углеводы имеют свойство накапливаться в тканях, потому после приема их в пищу, долгое время не появляется чувство голода. Только нужно заметить, что благотворное влияние оказывают медленные углеводы, которые дольше усваиваются.

Жиры в продуктах питания

Жиры необходимы для восстановления энергии, защиты органов, а так же для нормального обмена веществ. Если есть недостаток жиров, то может произойти гормональный сбой. Жиры незаменимы для человеческого организма, их нельзя исключать из своего рациона.

Полезные жиры можно получить из рыбы, орехи, маслины, оливковое и подсолнечное масло, мясо птицы.

Меню правильного питания на неделю

Чтобы составить рацион на неделю нужно выбрать блюда и продукты из списка допустимых ингредиентов, а позднее распределить на завтрак, обед и ужин каждого дня. Один нюанс расскажу, перед тем как составить меню, чтобы составляя меню, самостоятельно было проще. Углеводы это топливо у нас внутри, потому лучше его «заливать» утром, то есть перед началом трудового дня. Главное учтите, что большая часть углеводов должна быть употреблена в первой половине дня. Белки будут дополнять каждый прием, но их можно ставить на вторую половину дня. Суточная норма жиров не велика, так что они должны равномерно распределяться между приемами и поступать внутрь вместе с белками и углеводами.

1й день

• Завтрак: Овсянка или кукурузная каша, яблоко, груша или киви.
• Перекус №1: сухофрукты или стакан кефира
• Обед: легкий овощной суп, куриная грудка (отварная), овощи (используйте побольше зелени), сок или компот.
• Перекус №2: фрукты (можно сделать из них салат, заправив его нежирным йогуртом)
• Ужин: яйца вареные или омлет, овощи в сыром виде.

2й день

• Завтрак: Приготовьте кашу из пшена, добавив в него изюм
• Перекус №1: Одно яблоко или груша
• Обед: Гречневый суп с кусочком темного хлеба.
• Перекус №2: Йогурт
• Ужин: Любая рыба с кашей из риса. Добавьте к этому блюду овощи (в сыром или тушеном виде)

3й день

• Завтрак: Мюсли
• Перекус №1: Творог с изюмом и орехами
• Обед: Вареный кусочек телятины вместе с тушеными овощами, сок
• Ужин: Винегрет, вареное мясо птицы

4й день

• Завтрак: Омлет, овощной или фруктовый салат
• Перекус №1: Банан и стакан кефира
• Обед: Куриный бульон, кусочек рыбы, овощи (в любом виде)
• Перекус №2: Творог или йогурт
• Ужин: Рагу из овощей, куриное филе (отварное)

5й день

• Завтрак: Рис с сухофруктами (добавьте ложечку меда)
• Перекус №1: Любой фрукт или стакан сока
• Обед: Любой суп, запеченная рыба, овощи
• Перекус №2: Творог со сметаной, сухофрукты, орехи
• Ужин: Курица запеченная в духовке, гречневая каша

6й день

• Завтрак: Ячневая или пшеничная каша, добавьте фрукты или сухофрукты
• Перекус №1: Немного орехов
• Обед: Борщ или щи, гречневая каша, компот, сок
• Ужин: Телятина вареная и овощи (салат либо тушеные)

7й день

• Завтрак: Запеканка из творога
• Перекус №1: Груша, кефир, сок
• Обед: Суп, котлета из курицы (на пару), винегрет
• Перекус №2: Творог с ложкой сметаны (нежирной)
• Ужин: Рыба запеченная в духовке, рагу из овощей

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

• Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
• Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
• Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
• Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
• Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
• Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
• После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
• Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
• Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
• Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

• Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
• Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
• Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
• Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
• Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
• Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
• Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
5. Полуфабрикаты и консервы;
6. Белый хлеб;
7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
8. Белый рис;
9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

• Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
• Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
• Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
• Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
• Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

• Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
• Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
• Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
• Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
• Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

• Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
• Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
• Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
• Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
• Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

• Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
• Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
• Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
• Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
• Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

• Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
• Второй завтрак: галеты с морсом.
• Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами.
• Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

• Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
• Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
• Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
• Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
• Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

• Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
• Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
• Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
• Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
• Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
• Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

На сегодня экономическая обстановка в большей части общества имеет свои характерные особенности:

• возможность покупки жилья, в основном, по ипотеке (чем очень многие пользуются);
• большие потребности каждого человека и возможность их удовлетворить за счёт многообразного предложения рынка, но так как не многие зарабатывают достаточно, то распространилась система кредитов.

Поэтому у большинства людей могут возникнуть финансовые затруднения. Тогда возникает необходимость затянуть пояс потуже. В таких случаях одним из спасательных кругов является экономное меню. Оно поможет сберечь деньги и в то же время питаться вкусно, сытно и даже полезно.

Давайте рассмотрим одно меню, как пример, а потом поговорим об общих рекомендациях по экономному питанию.

Ниже будет приведено меню на неделю с указанием объема порции и её калорийности на одного человека.

Список продуктов на неделю

1. Свинина (1 кг) 350 рублей
2. Фарш из говядины (1 кг) 280 рублей
3. Суповой набор из курицы (200 гр.) 60 рублей
4. Говяжья печень (400 гр.) 75 рублей
5. Рис (1 упаковка) 60 рублей
6. Овсянка (1 упаковка) 35 рублей
7. Гречка (1 упаковка) 70 рублей
8. Пшено (1 упаковка) 48 рублей
9. Манная крупа (1 упаковка) 30 рублей
10. Макароны (1 упаковка) 53 рубля
11. Вермишель (1 упаковка) 30 рублей
12. Яйца (10 шт.) 60 рублей
13. Шпроты (1 упаковка) 90 рублей
14. Картофель (2 кг) 40 рублей
15. Огурцы (2 свежих \ 3 солёных) 70 рублей
16. Болгарский перец (1 шт.) 30 рублей
17. Помидоры свежие (3 средние шт.) 140 рублей
18. Свёкла (2 средних) 10 рублей
19. Морковь (4 средних) 20 рублей
20. Яблоки (2 шт.) 50 рублей
21. Бананы (2 шт.) 20 рублей
22. Груши (2 шт.) 30 рублей
23. Печенье (2 упаковки) 60 рублей
24. Хлеб (2 булки) 60 рублей
25. Молоко (1 упаковка) 120 рублей
26. Творог (1 упаковка) 170 рублей
27. Сметана (1 банка) 80 рублей
28. Кефир нежирный (1 бутылка) 70 рублей
29. Ряженка (1 упаковка) 70 рублей
30. Сливочное масло (1 упаковка) 120 рублей

Общая стоимость продуктов по такому списку составляет 2401 рубль. Он рассчитан на приготовление пищи по вышеприведённому меню на семью, состоящую из двух взрослых человек.

А в вы можете посмотреть список продуктов всего на 1000 рублей на целую неделю также для семьи из 4 человек

Перед тем, как идти в магазин нужно составить чёткий список продуктов, необходимых для приготовления блюд из меню. Ничего лишнего покупать не надо.

Покупать продукты стоит в тех местах, где цены действительно ниже. Выгоднее всего ходить на рынок (можно поторговаться) или оптовую базу. Замечательным подспорьем являются акции в магазинах. За ними нужно всегда следить.

В магазин за покупками надо идти целенаправленно, а не когда придётся. И чтобы избежать лишней траты денег, в это время обязательно надо быть сытым.

У большинства людей основными блюдами являются мясные, которые стоят дорого. Чтобы сэкономить, можно покупать субпродукты – печень, сердечки, желудки. Помимо низкой цены, они при хорошем приготовлении обладают замечательным вкусом.

Необходимо полностью исключить из питания еду быстрого приготовления, гамбургеры, суши, газированные напитки. Это очень дорого и вредно для здоровья. А также стоит отказаться от походов в кафе и рестораны (только по очень особым случаям можно позволить себе такую роскошь).

Один кусок мяса можно использовать для приготовления двух блюд. Например, сварить целую курицу или кость с мясом (варить лучше долго на медленном огне – так мясо будет мягким и очень вкусным). Бульон использовать для приготовления супа. А мясо очистить от костей. Часть из него добавить в суп, остальное можно потушить с овощами или сделать гуляш.

Чтобы не вызывать возмущений домочадцев в течение недели необходимо хоть раз приготовить их любимые блюда или еду с предпочитаемым ингредиентом. Например, для мужа в понедельник сделать тушёное мясо с картошкой, а в четверг запечь рыбу с рисом на гарнир для сына.

В непривередливых семьях можно готовить на несколько дней сразу. Если сварить большую кастрюлю супа, то её может хватить на три дня. Это очень сэкономит и деньги на продукты, и время хозяйке.

Многие очень любят покупать сок в картонных коробках и бутылках, что является очень большой тратой денежных средств. К тому же они содержат множество консервантов и красителей, из-за чего являются вредными для здоровья. Полезным и менее затратным будет самому варить компоты и морсы.

Следует учитывать, что на завтрак необходимо есть легкоусвояемые блюда, например, каши. Самый калорийный приём пищи приходится на обед. Ужин по калорийности должен находиться между завтраком и обедом. Желательно есть чаще, но маленькими порциями. Поэтому в меню включены перекусы — вторые завтраки и ужины.

Питаться вкусно и правильно, не значит — дорого! Кушайте на здоровье и будьте счастливы!

(Посетители 85 002 times, 1 visits today)

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть. Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса. Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени. И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку. Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению. Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное. А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами. Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ. Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия. Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы. Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника. Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача. Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель. За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь. Расчертить её следует следующим образом:

Таблица: журнал питания

Из данной простой таблицы видно: дневной рацион составил всего 1307 калорий, хотя мы ели разнообразно и получили необходимые витамины и микроэлементы. Чтобы увидеть общую картину, нужно составить рацион на неделю и попробовать следовать ему.

Запомните: калории — это энергетическая мера, которая складываются из белков, жиров и углеводов. Употребить 300 калорий из белка и 300 калорий из простых углеводов — не одно и то же. Если первые будут долго перевариваться, обеспечивая вас энергией на длительный срок, то вторые моментально всасываются в кровь что приводит к выбросу инсулина и накоплению жира. Эту концепцию следует четко понимать.

Для чего вести все эти подсчеты? После того как вы подсчитаете примерный дневной расход калорий, нужно из полученной цифры вычитать суммарную калорийность дневного рациона и полученное значение должно быть положительной (вы еще помните школьную математику). Только тогда вы будете худеть. Даже правильное питание для похудения может содержать больше калорий чем необходимо — в этом случае урезайте рацион.

{module Калькулятор необходимых калорий}

Общие принципы правильного похудения

Для тех кто хочет добиться серьёзного результата на постоянной основе нужно запомнить и усвоить следующие принципы:

Измените свой образ жизни, и не пользуйтесь краткосрочными диетами. Такие диеты способствуют быстрому похудению, но при их отмене потерянный вес возвращается. Похудение должно быть постепенным. Потеря одного или двух килограмм в неделю считается здоровым вариантом а правильное питание будет большим помощником.