Полезные привычки: список. Формирование полезных привычек. Как приобрести полезные привычки

Давно все знают: на закрепление новой привычки нужен 21 день. Для особо глубокой «прошивки» – 30 дней, 1 месяц. Значит, впереди у нас 12 месяцев – время, которые мы можем посвятить саморазвитию. Попробуйте прожить 2016 год проактивно – заведите 12 новых привычек, которые будут способствовать улучшению качества жизни. Какие это могут быть привычки? Самые разные. Наилучший выбор – взять их из разных сфер жизни. Так вы подтянете разные области, и сами не узнаете себя к концу года.

ПРИВЫЧКА ЯНВАРЯ: БУДЬТЕ АКТИВНЫ.

Возьмите себе в привычку вести активный образ жизни. Что сюда входит? Например, утренняя зарядка. Включите ее в свой распорядок дня и 30 дней неукоснительно соблюдайте. Добавьте пешие 30-минутные прогулки, откажитесь от лифта в пользу лестницы. Проводите выходные не на диване, а на катке. Выберите свой необходимый минимум активности, и придерживайтесь этой привычки в течение 30 дней.

ПРИВЫЧКА ФЕВРАЛЯ: ЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ

Пусть забота о здоровье и профилактика станут вашей второй натурой. Полезными привычками февраля могут стать традиции пить воду 1,5-2 л в день, принимать витамины, ежедневно измерять давление и принимать препараты, прописанные врачом. Если вы раньше регулярно сталкивались с пропуском таблеток – продумайте методы, которые упростят вам жизнь. Это могут быть таблетницы на неделю, бутылка для воды с дозатором необходимого объема, таймер с напоминанием.

ПРИВЫЧКА МАРТА: ГОТОВЬТЕ ОДЕЖДУ НА ЗАВТРА ЗАРАНЕЕ

Да, такая простая привычка сэкономит вам по утрам много времени – не придется сонно думать, что надеть, бегать по дому в ботинках, ища щетку, или лезть на антресоли за туфлями, потому что на джинсах неожиданно обнаружилось пятно и пришлось доставать платье... С вечера одежду проверяют на предмет чистоты, выглаженности, сочетаемости комплекта (в том числе с сумкой и обувью). И спать можно спокойно – утром не глядя берете с вешалки или стула весь комплект и идете на работу.

ПРИВЫЧКА АПРЕЛЯ: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Весенний авитаминоз – тот самый повод добавить в рацион свежих овощей и фруктов. Не нужно гоняться за привозными – в них, как правило, мало пользы. Разбейте огород на подоконнике, сократите количество жиров, откажитесь от магазинных соусов... Просто подойдите ответственно к тому, что вы едите, и измените рацион питания к лучшему. У вас 30 дней для закрепления, а дальше, уверяю вас, вкусовые рецепторы сделают все самостоятельно.

ПРИВЫЧКА МАЯ: ДОБАВЬТЕ СПОРТ

Если вы внедрили привычку к активности в январе, то к апрелю вам уже будет недостаточно простых прогулок. Добавьте регулярные спортивные занятия – один или два раза в неделю, силовые или кардио, танцы или бег – выбор за вами, главное – регулярность и настойчивость. Применение спорта в сочетании с заботой о здоровье и здоровой пищей (привычки февраля и апреля) улучшат ваше самочувствие, а там незаметно и внешность будет радовать еще больше.

ПРИВЫЧКА ИЮНЯ: ЗАБОТЬТЕСЬ О ПОРЯДКЕ В ДОМЕ

В течение месяца строго следите за порядком: кладите вещи на свои места сразу после использования, убирайте кухню, пока варится суп, загружайте стирку по мере наполнения корзины на ¾, не дожидаясь гор в ванной... Найдите 5 минут утром застелить постель, а вечером – протереть краны в ванной от брызг. 30 дней усилий – и вы увидите, как дом заблестит чистотой и порядком, а сами дела будут проходить на автомате.

ПРИВЫЧКА ИЮЛЯ: ЗАКРЕПИТЕ РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Отдых у всех свой, но правило одно и оно непререкаемо – один день в неделю вы должны отдыхать от работы. Будет ли это отдых с книгой на пляже, или забота о своем цветнике после офисных будней – решать вам. Главное, чтобы этот день наполнял вас силой и энергией.

ПРИВЫЧКА АВГУСТА: ДУМАЙТЕ НАПЕРЕД

Списки дел, покупок серьезно облегчат вам жизнь. Другое дело, что, например, список покупок продуктов потребует сначала спланировать меню. Вот тут можно споткнуться, но не позволяйте себе отступить. Начинайте с малого, закрепляйте результат, вычеркивая выполненные из запланированного списка. Постепенно привычка планировать заранее упорядочит хаос мыслей, и сама ваша жизнь станет более структурированной.

ПРИВЫЧКА СЕНТЯБРЯ: ПРОДОЛЖАЙТЕ УЧИТЬСЯ

Сентябрь – самое время, чтобы снова «сесть за парту». Давно не доходят руки учить язык? Составьте план (привычка августа) по изучению, и в течение месяца активно исполняйте его – учите слова, слушайте аудиокниги во время бега (привычка мая). Хотите научиться готовить, шить, выжигать, рисовать или играть на гитаре? Алгоритм тот же – планируем и исполняем. Совет: не распыляйтесь. Выберите одно-два занятия, которые вы хотите освоить, и занимайтесь ими в равных пропорциях, распределив свободное время в течение недели.

ПРИВЫЧКА ОКТЯБРЯ: ВЗАИМОДЕЙСТВУЙТЕ С ЛЮДЬМИ

Если вы активны (привычка января), то наверняка заметили, как много вокруг вас интересных людей. С этими людьми вам наверняка довелось заниматься спортом (привычка мая), учиться чему-то новому (привычка сентября). Уверяю вас, в мире есть очень много интересных людей – и современные технологии позволяют взаимодействовать с единомышленниками. Сходите в клуб по интересам, предложите помощь родительскому комитету в школе ваших детей, устройте субботник во дворе – так вы узнаете своих соседей. Новые впечатления – самый сильный мотиватор, особенно когда начинает холодать.

ПРИВЫЧКА НОЯБРЯ: УЛЫБАЙТЕСЬ ЧАЩЕ

Промозглый ноябрь – не повод хмуриться и смотреть на мир сычом. Сохраняйте позитив и хорошее настроение, дарите улыбки, обнимайте близких. Даже если через силу – через 30 дней вы привыкнете думать только о хорошем, а там и замаячат яркие новогодние витрины, запахнет новогодним настроением... Всего один месяц, а сколько радости и вам, и окружающим.

ПРИВЫЧКА ДЕКАБРЯ: ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОДНОЙ ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКИ

Да-да, самое время бросить курить. Или употреблять алкоголь. Или ложиться спать за полночь. Или опаздывать на работу. Нет, не в следующем году, не в мифическое завтра, и даже не в ближайший понедельник. В январе, после Нового года, вам будет еще сложнее отказаться от соблазнов. А в декабре – самое время. Ведь за прошедший год вы уже привыкли заботиться о своем здоровье, заниматься спортом, питаться правильно, ваша жизнь наполнена новыми интересными знакомствами и занятиями.

Наверняка, в течение года вы столкнетесь с огромным количеством соблазнов, и будут опускаться руки, и даже вероятны срывы... Но просто попробуйте, всего 30 дней на каждую привычку – и ваша жизнь станет здоровее, активнее и продуктивнее.

Новое от пользователей

Груша раньше была второй по значимости культурой после яблони. Сейчас на приусадебных участках груши редко встретиш...

Заболевания, передающиеся через... семена

Да-да, семена тоже могут быть переносчиками серьезных заболеваний. Человеку они грозят только потерей или ухудшение...

Почему помидоры не хотят расти на подоконнике

Кто бы не хотел получать собственные овощи зимой и весной на подоконнике? Вместо импортных помидоров из супермаркет...

Самое популярное на сайте

18.01.2017 / Ветеринар

БИЗНЕС-ПЛАН по разведению шиншилл от Пл...

В современных условиях экономики и рынка в целом для начинания бизнес...

01.12.2015 / Ветеринар

Кто попробует этот способ выращивания рассады, тот другого уже никогда...

01.03.2019 / Народный репортер

Если сравнить людей, которые спят полностью раздетыми под одеялом и те...

19.11.2016 / Здоровье

Груша раньше была второй по значимости культурой после яблони. Сейчас...

03.03.2019 / Народный репортер

Лунно-посевной календарь садовода-огоро...

11.11.2015 / Огород

Здравствуйте, дорогая редакция! Прошу написать мою статью. Мож...

03.03.2019 / Для души

Рекомендуем отрывок из книги Лидии Ионовой «Здоровые привычки », о том, что же такое привычка, и как пройти путь от неосознанной некомпетентности к неосознанной компетентности.

Привычка - это автоматическое действие, которое мы совершаем настолько часто, что перестаем его замечать, модель поведения, которая повторяется снова и снова.

Более 80% действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром, идем в ванную чистить зубы, включаем чайник и пьем кофе или чай, ездим на работу одним и тем же маршрутом, общаемся с одними и теми же людьми, говорим одни и те же слова… С утра до вечера мы делаем тысячи мелких дел. За многие годы повторения возникает набор наших индивидуальных привычек.

В зависимости от того, какие у нас привычки, они приводят нас либо к счастью, здоровью и богатству, либо к несчастью, болезням и бедности. В итоге привычки превращают нас в счастливых или несчастных.

Мы формируем привычки, потому что они служат нам и делают нашу жизнь проще. С точки зрения науки привычки создаются и поддерживаются под влиянием подкрепления. Другими словами, поведение, которое имеет позитивные последствия, чаще повторяется, тогда как негативные последствия делают повторения менее вероятными.

Например, вы привыкли начинать каждое утро с чая и бутерброда с колбасой, причем часто делаете это абсолютно автоматически, даже не задавая себе вопроса: «А чего бы я хотел на завтрак?» Позитивные последствия такого выбора: вы экономите время на приготовление еды (съел - и побежал на работу!) и получаете удовольствие от вкуса колбасы (конечно, там же и жиры, и глютамат натрия!). Беда только в том, что через несколько лет эти краткосрочные позитивные последствия превратятся в кошмарные негативные.

Но чем хороша привычка - ее можно изменить! Или сформировать новую! Формированию новых пищевых привычек и посвящена моя книга.

Главная задача в выработке привычки - перейти от неосо­знанной некомпетентности в правильном образе жизни к неосознанной компетентности (см. рисунок). Что это означает?

Неосознанная некомпетентность: мы даже не знаем, что чего-то не знаем или делаем что-то не так.

Осознанная некомпетентность: мы осознали, что делаем что-то не так, но нам пока неизвестно, как действовать правильно.

Осознанная компетентность: знаем, как поступить правильно, и (самое главное!) делаем именно так.

Если же мы повторяем это снова и снова, есть шанс перейти на завершающую стадию - сформировать НЕОСОЗНАННУЮ КОМПЕТЕНТНОСТЬ, когда мы даже не задумываемся, как правильно, но всегда действуем абсолютно верно!

Приведу простой пример.

Неосознанная некомпетентность: вы даже не знаете, что пить свежевыжатый сок во время снижения веса плохо - он имеет очень высокий гликемический индекс и не содержит пищевых волокон (они остаются в соковыжималке).

Осознанная некомпетентность: узнали, что это плохо, но продолжаете действовать как прежде - пить сок.

Осознанная компетентность - заменили свежевыжатый сок натуральными свежими фруктами или овощами.

Неосознанная компетентность - фрукты и овощи каждый день присутствуют в вашем рационе, вы делаете это легко и не задумываясь, забыли, что когда-то только пили сок.

Полезные привычки вырабатываются за 66 дней

Вредные привычки формируются необычайно быстро - стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться - не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.

Доктор Джейн Уордл и ее коллеги из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.

Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.

Взять и с понедельника начать вести здоровый образ жизни - утопия. Ко вторнику вы сорветесь. Но вот планомерно, постепенно, отмечая успехи в чеклисте прийти к ЗОЖу через введение полезных привычек в свой образ жизни - это звучит уже рациональнее. Итак, распечатайте статью или перепишите основные вехи в свои молескины. Приступаем!

Лучезарные оптимисты-физкультурники (да что там, ) советуют избегать лифта и подниматься только и исключительно по лестнице. Но как показываем практика, никакие золотые горы не заставят обычного человека с утра до вечера ползать по лестницам. Что же делать? Выход есть! Сбегать по лестнице почти так же полезно и совсем не тяжело. Делайте это быстро и легко, как в детстве, перепрыгивайте через ступеньки и загружайте свой организм вполне приличной нагрузкой. При должном усилии (и высокой этажности здания) спуск по лестнице можно даже превратить в интервальное кардио!

СЛЕДУЙТЕ ПРАВИЛУ 2/30

Популярное в США правило гласит: 2 часа ТВ - 30 минут упражнений. Вы можете начать с упражнений, чтобы потом дать себе полное право на просмотр. Можно компенсировать посиделки у телевидения после фильма. Главное - связать эти два понятия в своем мозге. И помните: после 21 повтора привычка закрепляется в памяти, и следить за собой станет намного проще!

ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ

Многие считают, что дыхательные упражнения - это скучно и сложно. Вовсе нет - достаточно раз в день делать задержку дыхания! Кардиохирург академик Амосов, который сам прожил 90 лет и каждый день делал дыхательную гимнастику, утверждал - каждая клетка прежде всего нуждается в нагрузке и ограничении. Достаточно выпустить из себя весь воздух и не дышать какое-то время. Чтобы было интереснее, старайтесь каждый день ставить рекорды - задерживать дыхание на 2-3 секунды дольше. Ваш организм скажет вам спасибо!

НАЧИНАЙТЕ ДЕНЬ СО СТАКАНА ВОДЫ С ЛИМОНОМ И КАЙЕНСКИМ ПЕРЦЕМ

Встав с кровати, отправляйтесь на кухню, грейте воду, добавляйте туда немного лимонного сока и щепотку кайенского перца. Запомнить несложно, польза же от такой привычки громадна. Вы сразу запустите обмен веществ, и к тому времени, как начнете завтракать, "огонь" как следует разгорится. Лимонный сок даст витамин С, поправит ваш микробицидный иммунитет, кайенский перец ускорит уже запущенный обмен веществ. Проверено на себе: от этого средства серьезно улучшается состояние кожи. Единственное "но" (или преимущество?): этот напиток снижает количество активных сперматозоидов, так что если вы - мужчина и хотите завести ребенка, воздержитесь.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ПОКУПКИ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК

Заведите для себя новое правило - в магазин только после еды. Разница в чеках получится громадная! На сытый и даже переполненный желудок вам противно будет смотреть на кулинарию и многие маринады. Наполнять холодильник чистой, полезной, здоровой едой будет проще в разы!

ЗАПАСИТЕСЬ ПОЛЕЗНЫМИ СНЭКАМИ ДОМА И НА РАБОТЕ

Фрукты (лучше цитрусовые или яблоки), нарезанные и почищенные овощи, орешки, ягоды, протеиновые батончики, листья салата - этого добра у вас должно быть много и в холодильнике, и в ящике рабочего стола. Когда под рукой лежит что-то полезное, в торговый автомат за сникерсом вы уже не пойдете. То же самое и дома: совесть просто не позволит вам расслабиться.

Мы слышали (да и сами произносили) тысячи тысяч отговорок. Все - чушь. Не хватает денег на абонемент в фитнесе? Он далеко расположен? У вас нет времени? Занимайтесь дома, это более чем реально. Посетите большой спортивный магазин - вы обалдеете от того количества спортивного оборудования, которое сейчас продается, и от того, насколько невелики цены. И еще: девушки, не ведитесь на онлайн-программы похудения, которые сейчас так популярны. Никакой суперточной настройки под себя и свои нужды вы от "экспертов" не получите, а комплексы упражнений, которые легко помогут именно вам сбросить вес при должном усердии - все доступны онлайн! На YouTube вас ждут гигабайты роликов с упражнениями. Просто начните заниматься, а отговорки придумаете потом!

ЕШЬТЕ КЛЕТЧАТКУ

Многие гуру советуют не пренебрегать клетчатку, но не объясняют, зачем она. И в результате красивые стройные девушки, сидящие на низкоуглеводке и давно отказавшиеся от фруктов, хлопьев и ржаного хлеба, могут заработать такую неаппетитную проблему, как геморрой. Вы не поверите, но к 30 годам 40% населения высокоразвитых стран страдают расширением вен в прямой кишке или заднем проходе. Не повод ли это съедать в день по сырой морковке или по яблоку (возвращаемся к пункту про снэки)!

ОБЛИВАЙТЕ НОГИ ПЕРЕД СНОМ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ

Более простой и менее болезненный вариант обливания. Это не займет много времени, но поможет вам быстрее заснуть, и к тому же ваши вены на ногах окажутся в полнейшем порядке (особенно актуально для девушек).

ХОДИТЕ В СОЛЯРИЙ

Мама, может, и не велит, но уже доказано, что польза от солярия превышает вред (который можно минимизировать). Здоровый отдохнувший вид, не синюшная, а привлекательная кожа, маскировка проблемной кожи и целлюлита, витамин D - вот что вы получите, введя в свою рутину недолгие и приятные посещения солярия. Что нужно учитывать? Не перегревайтесь, не мажьтесь маслами для загара, не стойте в солярии без обуви, используйте стикини, шапочку и очки.

ДЕЛАЙТЕ САЛОННУЮ ЧИСТКУ ЛИЦА

К сожалению, никакие гели и скрабы не дадут того эффекта, который вы получите от рук косметолога. Да, это противно и оооочень болезненно, но это полезно и красиво. Кожа после чистки (конечно, не в первые несколько часов) будет выглядеть просто потрясающе. Слишком часто приходить в кабинет скорби не надо - по мере загрязнения, примерно раз в 3 месяца, а в остальное время использовать косметику с AXA-кислотами.

МАЖЬТЕ ТЕЛО МЕДОМ

Звучит странно? Отнюдь. Мы призываем вас делать медовое обертывание не из каких-то там побуждений - н . Просто поймите: организм питается не только с помощью рта, но и с помощью кожи. Все клетки кожи - это мириады маленьких ртов, которые тоже могут впитывать полезные вещества. Медовое обертывание насытит ваш организм витаминами и микроэлементами, которые могут и не попадать в организм из-за разрушительного воздействия соляной кислоты, содержащейся в желудочном соке.

ДЕЛАЙТЕ МАССАЖ ЛИЦА СТРУЕЙ ВОДЫ

Принимая душ, увеличьте напор до максимума, а температуру поднимите до верхней точки своей терпимости. Теперь направьте эту смертельную струю себе в лицо. Нет, мы не сошли с ума - такой термальный массаж повышает тонус и упругость кожи, а также избавляет от морщин и расслабляет лицевые мышцы. Такой душ также усиливает циркуляцию крови в лицевой зоне. Потерпите так две минуты, а потом вытрите лицо нежестким полотенцем.

КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЕШЬТЕ ОВОЩНОЙ САЛАТ

Покупая продукты к ужину, обязательно берите пару-тройку овощей для салата. Порезать несколько помидоров нетрудно, но большая стеклянная миска с овощами в центре стола даст вам необходимые витамины и быстрее утолит чувство голода. Экспериментируйте: обычные помидоры-огурцы-редис в понедельник, греческий во вторник, капуста + морковка в среду... и так далее. Воспользуйтесь , чтобы придумывать по-настоящему вкусные рецепты.

ГОТОВЬТЕ ОВСЯНКУ С ВЕЧЕРА

Овсяная каша - это лучшее, что может произойти с вами на завтрак. Единственный ее минус - довольно приличное время готовки, если речь идет о хорошего качества хлопьях. Покупать быстрорастворимые каши не советуем - в этом нет никакого смысла: каша теряет всю свою пользу, а углеводы в ней содержатся не "хорошие" медленные, а "плохие" быстрые. А выход есть - и это знаменитая "овсянка в банке". Готовится она очень просто: купите себе симпатичных стеклянных баночек, с вечера засыпьте банку овсяными хлопьями на 2 пальца, добавьте орехи, фрукты, ягоды (на ваш вкус) и залейте молоком. Поставьте в холодильник. Утром вы не узнаете свой завтрак: хлопья будут идеально сварены, фрукты останутся сочными. а молоко пропитается их вкусом. Ням-ням! Мы собрали овсянки в банке, но вы, конечно, вольны придумать свой собственный!

ПРИНИМАЙТЕ АКТИВИРОВАННЫЙ УГОЛЬ

Если алкоголь в вашем рационе - частый гость, то во время похмелья, а также для профилактики раз в неделю принимайте активированный уголь - по 1 таблетке на каждые 10 кг веса тела. Уголь - великолепный абсорбент, который удаляет из желудочно-кишечного тракта все ядовитые и вредные вещества, а также соли тяжелых металлов, яды растительного происхождения и токсины. Но слишком часто пользоваться этим средством не стоит - он с тем же успехом связывает и выводит также и полезные вещества.

ПРИНИМАЙТЕ РЫБИЙ ЖИР

Если вы, конечно, его еще не принимаете. Это сплошная польза для вашего организма, а если вы работаете в офисе, то после начала регулярного приема заметите, как ускорились ваши умственные способности. В общем, принимайте, у этого совета минусов нет.

ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

Может, звучит и банально, но обойти эту важнейшую привычку стороной мы просто не могли. Вода - это жизнь, и это ваша красота. Чем больше вы пьете, тем лучше вы выглядите. Вовремя выпитый стакан воды снизит аппетит, сделает кожу упругой, волосы - блестящими. Вода - это жизнь. Рекомендуем не стесняться подходить к кулеру как минимум раз в час или держать на столе бутылку питьевой воды.

ПЕЙТЕ ЖИДКИЙ ХЛОРОФИЛЛ

Почему, как вы думаете, кошки едят траву? Так они добывают хлорофилл - субстанцию, которая заставляет растения зеленеть. Она привносит в организм кислород, в котором так нуждаются клетки в наших загазованных мегаполисах. Если вы предпочитаете есть растительную пищу, уже прошедшую кулинарную обработку, хлорофилла вам может серьезно не хватать. А пигмент хлорофилл может быть серьезно необходим. Решить это можно с помощью "зеленых смузи" (рецептов множество, отыскать не проблема) либо с помощью хлорофилла в виде биологической добавки. Хлорофилл повышает иммунитет, оказывает антибактериальное действие, способствует синтезу эритроцитов крови и препятствует развитию кариеса. Не видим причин не начать пить его прямо сейчас!

ПРИНИМАЙТЕ ЭКСТРАКТ ЧЕРНИКИ

Еще одна биодобавка, которая обязательно должна быть у вас дома. Главный орган современного человека - это глаза. Сколько часов в день вы смотрите в разные мониторы? Представляете, как напрягаются ваши органы зрения? Не возникает желания их поддержать? Натуральную чернику круглый год позволить себе сложновато, но принимать экстракт черники может каждый. Он укрепляет капилляры глаз, способствуя увеличению притока крови к сетчатке. Но полезен экстракт не только для глаз: черника предотвращает образование тромбов и защищает слизистую желудка.

Становитесь лучше каждый день! Успехов!

Еще интересные статьи:

Новый год – новый список целей.

Возможно, каждый из нас много раз говорил или слышал эти фразы: «С Нового года начинаю заниматься спортом!», «С Нового года начинаю правильно питаться!» и т.п.

Но обычно эти желания очень быстро исчезают. Поэтому, как вы, наверное, знаете, я не большой фанат ставить перед собой подобные цели.

Вместо того чтобы составлять списки того, что нужно начать в следующем году, приобретайте новые привычки.

Привычки прилипают к вам надолго и гарантируют, например, ежедневные занятия спортом. Конечно, их приобретение требует бОльших усилий, но оно того стоит.

Как многие из вас знают, привычки здорового образа жизни – это то, над чем я постоянно работаю. Я бросил курить, начал бегать, стал питаться более здоровой пищей, стал вегетарианцем, а затем – строгим вегетарианцем. Начал выполнять различные упражнения (с использованием веса тела или отягощений, crossfit и т.п.), и все это доставляет мне удовольствие.

И вот, спустя шесть лет, мне почти 39, а я нахожусь в самой лучшей физической форме за всю свою жизнь. У меня меньше лишнего жиры, а мышцы сильнее, чем когда-либо после института, и я могу бегать, ходить и играть дольше, чем мог когда-либо за всю свою историю. Я пишу это не ради хвастовства, просто хочу показать, чего можно достичь благодаря простым, но правильным привычкам.

Меняем себя благодаря привычкам

Самое привлекательное во многих программах тренировок – это обещание быстрого результата. Вам подсовывают отзывы тех, кто сбросил 15 кг и приобрел рельефный пресс за какие-то 4 недели.

Все это полная ерунда.

Во-первых, большинство из вас вообще не достигнет каких-либо результатов. Во-вторых, и это самое главное, если эффект и будет достигнут за короткое время, то он непременно вскоре исчезнет. А все потому, что у вас не успела сформироваться нужная привычка. Вы просто интенсивно, но недолго работали над собой. Это практически бесполезно.

Вы должны быть настроены на долговременный результат и, что важнее, на здоровый образ жизни. Секрет новой жизни состоит в новых привычках, только они ведут к долговременному эффекту.

Для того чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время. Я рекомендую работать над одной привычкой за раз и посвящать ей около месяца. Это потребует от вас терпения. Только не пытайтесь получить потрясающие результаты уже через 30 дней. Наслаждайтесь новым образом жизни, это само по себе уже может быть хорошим результатом, который вы, к тому же, получаете немедленно. А через месяцы или годы неизбежно преобразятся ваше тело и здоровье.

Предположим, вы приобретаете по одной привычке каждый месяц в течение года. Это 12 новых привычек каждый год. Даже если вы выработаете всего 6, которые надежно к вам прилипнут, и которые вы полюбите, вы удивитесь, как преобразится ваша жизнь. А если вы будете заводить по шесть привычек в год в течение трех лет – вы себя просто не узнаете.

Если у вас не хватает терпения работать над одной деталью в течение месяца или вам нужны мгновенные результаты – не читайте дальше.

Какие привычки выбрать

Итак, заводим себе новую привычку… Стоп! А с какой следует начать?

Мое любимое – это ежедневные физические упражнения, но если вас беспокоит лишний вес, логично было бы выбрать что-то, имеющее отношение к питанию.

По правде говоря, то, с чего вы решите начать, имеет очень небольшое значение в перспективе. Вы заведете много маленьких привычек на протяжении нескольких лет и их последовательность не так важна. Главное вообще начать – вот это действительно важно.

Вот с чего начал бы я сам:

• физические упражнения в течение 5 минут ежедневно. Затем можно добавлять по 5 минут каждую неделю. Превратите упражнения в развлечение;
• пить воду вместо сладких напитков;
• замена жареной пищи овощами;
• в качестве легкой закуски употреблять в пищу не бутерброды с ветчиной, а исключительно орехи и фрукты;
• замена мяса растительным белком;
• добавить силовые упражнения в ваше расписание – отжимание, подтягивание, приседания, выпады;
• через какой-то период времени можно увеличить нагрузку – упражнение «гребля», жим штанги стоя, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях.

Как я убедился лично, избавиться от лишнего веса очень просто: ешьте по большей части овощи, уменьшите количество потребляемых калорий, выполняйте упражнения для сердечнососудистой системы и немного поднимайте тяжести, для поддержания мышц в тонусе.

Наращивание мышечной массы также не является сложной задачей: употребляйте в пищу растительный белок и овощи, увеличьте калорийность, выполняйте кардио-упражнения и работайте с большими весами.
Кардио-упражнения необходимы для улучшения функционирования сердца. К ним относятся бег, плавание, езда на велотренажере, ходьба, гребля, бадминтон, как ни странно, йога и др. Упражнения должны быть в радость, избегайте неприятных ощущений.

Кстати, фраза «быть в тонусе» означает укрепление мышц и избавление от жира, который их покрывает. Это независимо от того, мужчина вы или женщина.

Формирование привычек

Приведу главные помощники в закреплении нужного образа жизни:

1. Занимайтесь этим сообща. Это позволит превратить фитнесс в игру, зарабатывать очки, обсуждать упражнения, вовлекать других участников, получать помощь при выполнении упражнений, обсуждать их, устраивать различные состязания. Как вариант, вы можете ежедневно отчитываться о выполнении упражнений в своем блоге, на страничке Вконтакте, в Твиттере, вступайте в соответствующие группы, участвуйте в дискуссиях на форумах и т.п. Суть в том, чтобы сделать работу над собой общественно доступной, это дополнительно мотивирует.
2. Не больше одной привычки в одно время. Люди часто не придают значения этому пункту, так как считают себя особенными. Но, уверяю вас, не стоит пытаться изменить все сразу. Работая над чем-то одним, вы резко увеличивается свои шансы на успех, потому что привычки формируются тяжело и требуют больших вложений энергии и концентрации, и если вы возьметесь за формирование нескольких привычек одновременно – каждой из них достается слишком мало усилий.
3. Сделайте это вашей главной задачей. Люди зачастую откладывают занятия спортом или любое другое полезное начинание, так как они слишком заняты, слишком устали, слишком озабочены планированием предстоящих выходных и т.д. Но, как показывает мой жизненный опыт, это как раз и есть главные причины заняться собой. Так что сделайте работу над собой основной задачей дня. Раз у вас ни на что нет времени, надо сделать так, чтобы оно появилось.
4. Наслаждайтесь новым собой. Это невероятно важный момент, но большинство почему-то его игнорируют. Если вновь созданная привычка приносит радость, она останется с вами надолго. И что еще важнее – вы получаете немедленный результат. Вам не надо ждать, когда вы сбросите лишние килограммы или чего-то еще – вы уже выигрываете, потому что сам процесс изменения уже приносит удовольствие. Вы нашли то, что вам нравится, начали состязание, наслаждаетесь общением с другом во время бега, питаетесь здоровой пищей и смакуете ее вкус (ягоды – это нечто!). Смотрите на новые привычки, как на что-то, приносящее радость, не воспринимайте их как большую повинность.

Многие, планируя заняться спортом в предстоящем году, ставят перед собой конкретные цели. Я и сам так делал, но потом выяснилось, что можно обходиться и без этого. Смотрите, вы придумываете какие-то цели, вносите их в свой список под определенными номерами, потом тратите усилия для их достижения, вычеркивая пункты из списка. А когда у вас что-то не выходит, вы чувствуете себя проигравшим, даже если цель была сомнительной с самого начала.

Лучше приобретать полезные привычки, не определяя конечные цели. Ведь что такое цель? Это определенный итог, к которому вы стремитесь, это не образ жизни, который вы хотели бы вести. Является ли формирование новой привычки целью? Да, если для вас неважен конечный итог приобретения привычки, но важен сам процесс ее приобретения.

Так что получайте удовольствие от нового образа жизни, пока он входит в привычку. И не беспокойтесь насчет конечного результата. Итог не так важен, если вы наслаждаетесь процессом.

Работа над собой может иметь бесчисленное множество направлений, а ставя перед собой цель, вы заранее ограничиваете себя только одним из них. Позвольте себе менять направление вашего развития под влиянием прихоти, не чувствуя при этом вины из-за недостигнутых целей. Вы увидите миллионы новых возможностей, о которых даже не подозревали, когда определяли для себя какие-то цели.

Самый важный шаг на вашем пути – это первый шаг. А затем – следующий. Так сделайте же этот шаг и получите от этого удовольствие.

Сначала мы создаем свои привычки, а потом наши привычки создают нас.
~ Джон Драйден

Когда вы каждый день что-либо делаете, со временем это входит в привычку. Этот список по-настоящему мощных привычек, которые, если придерживаться им, полностью изменят вашу жизнь.

Утро

1. Просыпаться рано утром. Для меня встать в 5 утра и уделить для себя любимого уйму времени перед работой - удовольствие.
2. Делайте физические упражнения. Когда-то я поставил перед собой цель – 4 раза в день заниматься физическими нагрузками. Но в итоге чаще всего откладывал всё на завтра. И потом понял, что лучше я буду заниматься спортом один раз в день, но это станет моей привычкой.
3. Пересмотрите, а лучше всего перепишите свои цели. Каждый день я стараюсь стать ближе к своим целям. Тот факт, что я начинаю свой день с пересмотра своих целей, говорит о том, что в течение дня я всё больше понимаю, чего хочу добиться. Как говорит канадский писатель Робин Шарма: «Чем выше ваша осознанность, темлучший выбор вы можете сделать . Когда вы делаетелучший выбор , вы видите лучшие результаты».
4. Слушайте музыку и читайте книги, которые смогут вас мотивировать, ведь утром весь день кажется безграничной возможностью. Я мотивирую себя по утрам, слушая аудиокнигу или же читая книгу, которая может меня вдохновить.
5. Визуализируйте свой предстоящий день. Я люблю на несколько минут закрыть глаза и представить, что бы я хотел, чтобы произошло сегодня. Удивительно, но это очень часто работает.
6. Напишите список того, что необходимо сделать. Я часто записываю в свой дневник список важных задач, которые нужно сделать в течение дня. Когда я выполняю ту или иную задачу, то вычеркиваю ее или напротив определенного пункта ставлю галочку. Это проще простого, но поверьте – очень эффективно.
7. Проверьте заголовки новостей. Мне кажется, очень важно понимать и знать, что происходит в обществе и в мире в целом. В конце концов, должны же вы уметь поддержать разговор на любую тему. Иначе иногда придется чувствовать себя совершенно неинтересным собеседником.
8. Блог: я считаю, что в блогах есть много полезного. Начните вести свой блог, и он поможет вам развить свою креативность, завести новых друзей, а иногда даже сможет принести вам какой-то доход.
9. Найдите время для того, чтобы хорошо выглядеть: реалия жизни – окружающие люди действительно нас судят по внешности. Я перед выходом всегда убеждаюсь, насколько хорошо я сегодня выгляжу.

День

1. Улыбнитесь. Вероятнее всего вы не раз слышали о том, насколько важно улыбаться, но, как говорится: «здравый смысл – явление весьма редкое». Я стараюсь в течение дня всегда улыбаться. И поверьте, это не только меня делает счастливее, но ещё и помогает улыбаться другим людям.
2. Выделите самое важное. Я стараюсь не заострять внимание на задачах, которые должны быть выполнены срочно, но не являющиеся значимыми. Первым делом необходимо делать самые важные задачи. Научитесь расставлять свои приоритеты.
3. Не давайте слишком много обещаний, лучше просто делайте. На работе я стараюсь делать всё по максимуму, уделяю внимание мелочам и деталям, которые многие упускают. Перед каждым заданием я ставлю определенные дедлайны, и когда это возможно, стараюсь справиться со всем заранее.
4. Будьте активны. Быть активным, значит, проявлять инициативу и брать на себя ответственность за то, что произошло. Всякий раз, когда я хочу чтобы что-то случилось, я задаю себе вопрос: «А что я могу сделать для того, чтобы это произошло?».
5. Хорошо кушайте. Замените чипсы, сладости и шоколадки на фрукты, овощи (морковь и сельдерей, кстати, прекрасно жуются) и орехи.
6. Будьте ближе к природе: для прекрасного самочувствия хорошо бы проводить время на открытом воздухе. В рабочие дни я стараюсь на обеде прогуливаться.
7. Поддерживайте связь с друзьями. Я стараюсь каждый день отправлять смс своим друзьям. Это, как мне кажется, прекрасный способ поддерживать связь, даже если мы все очень заняты.
8. Копите. По крайней мере, 10% от зарплаты я стараюсь откладывать. Лучший способ откладывать деньги – это сократить свой ежедневный лимит.

Вечер

1. Всегда находите время для своей семьи. Мне кажется, что быть дома большинство вечеров - это крайне важно.
2. Находите время для себя. Также я считаю, что важно уделять время и для себя самого. Заняться чем-то, что я люблю: почитать, посмотреть любимый фильм, помедитировать, заняться йогой, послушать музыку или же сходить в спортзал.
3. Занимайтесь уборкой: дом, который полон хлама, может стать причиной беспорядка в голове и запутанных мыслей. Для того чтобы оставаться на вершине, нужно жить в чистоте.
4. Отвлекайтесь. Я стараюсь выключать компьютер и телевизор на 30-60 минут перед сном, чтобы мозг отдыхал. Когда я это делаю, то сплю намного спокойнее.
5. Обзор своего дня. Я считаю, что это отличный способ контролировать, насколько ближе я стал к своим целям. Выполнил ли я все задачи в своём списке? Прошёл ли мой день так, как я планировал? Если нет, то с чем это связано?
6. Признавайтесь в любви. Не нужно допускать, что все члены вашей семьи и так знают, что вы их любите. Лично я говорю слова любви своей жене и сыновьям, по крайней мере, раз в день.
7. Ложитесь спать не слишком поздно. Первая полезная привычка в этом списке (просыпаться рано утром) начинается с того, чтобы ложиться спать не слишком поздно. Тогда хороший сон вам гарантирован.

Peter Clemens
Перевод статьи