Список покупок для здорового питания. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день. Основы здорового питания

Продукты для правильного питания составляют основу здорового рациона человека. Какое питание считается правильным? Что входит в понятие «продукты для правильного питания»? Как правильно подобрать рацион, максимально соответствующий потребностям организма?

Правильное питание: что есть, чтобы быть здоровым?

Прежде чем определить, что такое продукты для правильного питания, необходимо разобраться с понятием самого правильного питания, что есть из продуктов, в каких количествах и какими способами их обрабатывать. Правильное питание предполагает комплексный подход к организации питания, удовлетворяющего все потребности организма в питательных веществах и энергетической ценности, способствующего его росту и развитию. В систему правильного питания входят организация режима питания и собственно рацион. Правильное питание регулируется определенными принципами:

• Баланс энергетической ценности рациона и энергетических затрат человека – правильная организация рациона;
• Баланс витаминов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
• Правильное распределение пищи в течение дня – правильная организация режима питания;
• Собственно режим питания (количество приемов пищи, интервалы между приемами);
• Способы приготовления блюд;
• Индивидуальные факторы: возраст, вес, социальный статус, образ жизни, общее состояния здоровья, определяющие потребность организма в определенный момент времени.

Организовав режим правильного питания, что есть и каким продуктам отдать предпочтение остается первостепенной задачей. Продукты для правильного питания, прежде всего, должны быть безопасным для здоровья человека, что определяется их свежестью и сроком годности, содержанием в их составе вредных растительных примесей, биологических объектов, опасных химических соединений.

Любой «здоровый» продукт можно перевести в разряд «вредных», применив методы термической обработки (к примеру, обжаривание на животном жире), добавив жирные соусы, ненатуральные приправы, совместив с легкоусвояемыми углеводами.

Продукты для правильного питания: основа здорового рациона

Условно все продукты, присутствующие в рационе человека, можно разделить на вредные и полезные. В список вредных продуктов попадают:

• Вся жареная пища. Однако следует учесть применяемые методы обжарки. К примеру, легкое обжаривание на оливковом масле будет менее вредным, чем обжаривание продуктов на животных жирах;
• Сладкие газированные напитки, а также напитки, приготовленные из сухих смесей;
• Колбасы и полуфабрикаты, копченые сорта мяса и рыбы, консервы;
• Кисломолочные продукты с высоким содержанием жиров, творожные десерты, фруктовые йогурты;
• Большинство кондитерских изделий;
• Закуски (чипсы, орешки, сухарики и прочие лакомства);
• Продукты, содержащие красители в высоких концентрациях;
• Шоколадные батончики, молочный шоколад с начинками и без;
• Жирные сорта мяса;
• Животные жиры;
• Все блюда из меню ресторанов быстрого питания, а также продукты быстрого приготовления;
• Любые алкогольные напитки;
• Сдоба и хлебобулочные изделия.

В список полезных продуктов для правильного питания входят:

• Зерновые – гречневая, овсяная, пшеничная, рисовая крупы;
• Нежирные сорта мяса и рыбы;
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
• Свежие фрукты и овощи;
• Очищенная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки;
• Черный шоколад, мед, сухофрукты
• Растительные жиры;
• Цельнозерновой хлеб;
• Яйца;
• Бобовые.

Выбор продуктов для правильного питания не ограничивается данными списками, однако это основа здорового рациона, которая уже сегодня поможет исключить из рациона вредные продукты, заменив их «здоровыми» альтернативами.

Правильное питание: какое питание лучше для человека?

В настоящее время существует множество советов диетологов по организации правильного питания. Какое питание лучшее для человека? К организации здорового питания следует подходить, исходя из индивидуальных факторов. Выбор продуктов для правильного питания определяется не только параметрами их безопасности, вредности и полезности, но и возрастом человека, состоянием здоровья, сопутствующими заболеваниями, образом жизни.

В период активного роста организму необходимы продукты высокой питательной ценности. Спектр продуктов для правильного питания может быть существенно ограничен заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также состоянием человека (питание во время беременности и после родов, в период восстановления после перенесенных заболеваний, питание спортсмена перед соревнованиями).

Образ жизни в значительной степени определяет энергетическую ценность рациона человека, его состав. При сопутствующих проблемах лишнего веса, нарушенного обмена веществ также необходимо тщательно подойти к выбору продуктов, обогатив рацион клетчаткой, продуктами с низким содержанием жиров.

Главным принципом правильного питания, какое способствует нормальной деятельности организма, является умеренное потребление пищи. Чрезмерное употребление даже продуктов для правильного питания нанесет существенный вред организму в виде дисфункции и заболеваний ЖКТ, нарушения гормонального фона, психических расстройств, дискомфорта, тяжести, ожирения, ограниченности образа жизни.

Безопасность продуктов питания: что необходимо исключить из рациона

Безопасность продуктов питания – один из важнейших факторов здорового образа жизни. Безопасность продуктов определяется не только их качеством, составом, но и свежестью на этапе их употребления. Содержание в продуктах химических соединений, радионуклидов, биологических веществ, вредных растительных примесей представляет собой угрозу для здоровья человека. Загрязнение пищевых продуктов может быть физического, химического и микробного происхождения (содержание примесей инородных тел в продуктах, содержание в них пестицидов и нитратов, микроорганизмов).

Как обезопасить свой рацион? При выборе безопасных продуктов для правильного питания необходимо исключить:

• Продукты, содержащие ГМО – законодательство регулирует обязательное наличие маркировки на упаковках продуктов, указывающих на наличие либо отсутствие ГМО в их составе;
• Продукты с большим содержанием добавок, изменяющих их аромат, цвет и вкус;
• Продукты длительного хранения.

Безопасность продуктов питания также зависит от места их реализации (специализированные магазины, стихийные рынки). Длительное употребление продуктов, содержащих добавки и ГМО значительно ухудшает качество рациона и существенно влияет на состояние здоровья человека, проявляется в виде повышенной утомляемости, снижения трудоспособности, психических расстройств, дискомфорта в ЖКТ, его дисфункции, аллергических реакций организма. Основными продуктами, содержащими наибольшее количество пищевых добавок, являются копчености, рыбные и мясные деликатесы, колбасные изделия, йогурты (продукты, проходящие промышленную обработку, процесс смешивания).

Залог крепкого здоровья – это правильное питание, ведь от качества пищи ежедневного рациона напрямую зависит не только самочувствие, но и ваше настроение. Важно каждый день придерживаться списка продуктов для правильного питания, который поможет не только скорректировать вес, но благоприятно повлияет на функционирование организма в целом.

Основные продукты

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным.

Существует пять основных групп продуктов, которые необходимо употреблять каждый день.

В этот список входят:

• овощи;
• злаки, бобовые, зерновые;
• фрукты, ягоды;
• мясо, яйца, рыба;
• молочные продукты.

Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным и обязательно включать в себя следующие полезные вещества.

Сложные углеводы

Основа здорового питания – сложные углеводы.

По мнению диетологов, именно содержащие их продукты должны составлять как минимум 60% нашего повседневного рациона.

В нашем организме углеводы:

1. Являются строительным материалом для иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот.
2. Играют важнейшую роль в обмене белков и жиров.
3. Являются основным источником энергии.
4. Необходимы для функционирования мозга.

Сложные углеводы содержатся в:

• пшене;
• коричневом рисе;
• гречихе;
• отрубях;
• овсяной крупе;
• булгаре;
• картофеле;
• макаронах;
• цельном горохе;
• фасоли;
• зелёной чечевице.

Клетчатка

Неотъемлемым компонентом здорового питания является также клетчатка. Благодаря своим свойствам, клетчатка:

1. Играет важную роль в пищеварении.
2. Предотвращает загрязнение нашего организма вредными веществами.
3. Выводит вредный холестерин из нашего организма.

Клетчатка содержится в:

• ягодах;
• свежей зелени;
• корнеплодах;
• капустных растениях;
• косточковых;
• салатных;
• луковичных;
• пасленовых;
• тыквенных;
• десертных овощах;
• водорослях;
• семечковых фруктах;
• цитрусовых;
• тропических и субтропических фруктах.

Жиры

Полезные жиры являются одним из основных компонентов, необходимых для питания наших клеток. По своей сути это соединения жирных кислот и глицерина. Кислоты в составе жиров делятся на:

• насыщенные,
• ненасыщенные.

Первые – жиры животного происхождения, а вторые – растительного.

Именно растительные жиры наиболее полезны для организма и должны быть включены в обязательный список полезных продуктов.

В нашем организме растительные жиры:

1. Являются поставщиком энергии.
2. Входят в состав клеток.
3. Помогают всасыванию минеральных веществ.

Полезные жиры содержатся в:

• сушеных нежареных орехах;
• авокадо;
• нерафинированных маслах.

Белки

Белок – главный источник протеина для наших клеток. В нашем организме белки:

1. Активно участвуют в обмене веществ.
2. Выступают в качества антител и обеспечивают иммунитет организма.
3. Являются основным материалом в построении новых клеток.

• курином филе;
• яйцах;
• нежирном мясе;
• красной рыбе;
• белой рыбе;
• морепродуктах;
• кисломолочных продуктах;
• молоке;
• протеиновых низкоуглеводных порошках.

Таблица сочетания продуктов

Совместимость продуктов играет важную роль для правильного питания. Предлагаем вашему вниманию таблицу сочетаемости продуктов.

Меню на неделю

Придерживаться правильного питания поможет ориентировочное меню на неделю из обычных продуктов.

Понедельник:

• Завтрак – зелёный чай, овсяная каша с йогуртом.
• Обед – вермишелевый суп с курицей.
• Полдник – запеканка из брокколи.
• Ужин – картофель и запечённая курица.

• Завтрак – яйца пашот.
• Обед – овощной суп с курицей.
• Ужин – тушеные овощи с рыбой.

• Завтрак – творог.
• Обед – рисовый суп.
• Полдник – фруктовый творожный торт.
• Ужин – голубцы.

• Завтрак – яйца пашот с овощным салатом.
• Обед – гречка и рыбная запеканка.
• Полдник – яблочно-рисовая бабка.
• Ужин – рагу из овощей.

• Завтрак – пшенная каша.
• Обед – овощи с отварным куриным мясом.
• Полдник – творожная запеканка.
• Ужин – гречневая каша с овощами.

• Завтрак – ячневая каша.
• Обед – суп с овощами и курицей.
• Полдник – запеканка из цветной капусты.
• Ужин – тушеные овощи и рыбные котлеты.

Воскресенье:

• Завтрак – творог с орехами и мёдом.
• Обед – суп с фрикадельками и шпинатом.
• Полдник – творожная запеканка с фруктами.
• Ужин – кабачки фаршированные.

Здоровый рацион человека невозможен без продуктов для правильного питания. Правильное питание. Какое оно? Какой смысл вкладывается в понятие «продукты для правильного питания»? Как верно составить рацион, по максимуму отвечающий требованиям организма?

Правильное питание: еда для здоровья

Сначала следует установить истинность словосочетания «правильное питание», из каких продуктов оно состоит и в каких объемах следует их употреблять, а также какими приемами готовить. Правильное питание – это системность и целостность формирования питания, которое насыщает организм питательными веществами и энергетической калорийностью.

При решении впредь следовать вышеозначенным принципам в еде стоит начать с устранения из вашей кухни неугодных продуктов. Следующим шагом будет отказ от покупки новых вредностей. Нужно запастись терпением и в первые недели воспитывать силу воли.

Нежелательные продукты

• Вся жареная еда. При этом учитываются способы жаренья. В итоге незначительная обжарка на олива-масле нанесет меньший вред, нежели тот же процесс, осуществленный с помощью жиров животного происхождения.
• Исключаются сладкие газированные и напитки на основе сухих смесей.
• Колбасные изделия и полуприготовленные заготовки, мясные и рыбные копчености, консервы.
• Кисломолочные продукты с жирностью, превышающей рекомендуемую, десерты из творога, йогурты с включением фруктов.
• В большинстве своем — кондитерская продукция.
• Изделия для перекуса – чипсы и орешки, сухарики и прочее
• Продукты, в которых зашкаливает наличие красителей и всевозможных консервантов.
• Батончики из шоколада, молочные шоколадки с наполнителем и без оного.
• Мясо жирных категорий.
• Жиры животного происхождения.
• Все фастфудные блюда из ресторанов и требующие быстрого приготовления.
• Алкоголь в любом виде.
• Сдобные изделия и хлеб.

Таблица продуктов, употребление которых по возможности следует избегать

Это касается:

• Корнеплодов, таких как картофель и его сладкого представителя — батата. В результате отказа от картошки кишечник лишается застоев, а желудок не ощущает тяжести.
• Мучной продукции, в том числе макарон из твердосортной муки.
• Хлопьев быстрого приготовления или не требующих варки, т.к в них огромное присутствие крахмала/глютена.
• Хлеба. Белый и ржаной, мультизерновой содержит нежелательные дрожжи. Исключение — цельнозерновой хлеб, похожий на прессованную кашу. Однако купить его проблематично.

1. овоще-фруктовый;
2. бакалейный;
3. рыбный;
4. мясной;
5. молочный;
6. отдел замороженных продуктов, которые приобретаются в случае малодоступности или зимнего периода.

И это все! Трудно представить, каких затрат вы избежите, если не станете приобретать соусы и выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.

Перечисление наилучших продуктов для правильного питания

Стоит выписать из него свои любимейшие и наполнить ими места хранения на кухне. Вычеркнуть следует те, что вам не по нраву, вызывающие у вас изжогу / аллергию / несварение, и относящиеся к нелюбимым.

Сложные углеводы поступают в организм из:

• пшена;
• гречи;
• коричневого (бурого) риса;
• овсяной крупы длительного приготовления;
• квиноа (псевдозерновой культуры);
• булгура (крупы из твердосортной пшеницы);
• макарон из твердых сортов пшеницы (дурума или спельты);
• цельного гороха (в нем также присутствует белок);
• нута (также источника белка);
• фасоли (с белком);
• зеленой чечевицы (с включением белка).

Клетчаткой организм пополняется при помощи:

• свежей зелени (петрушки и кинзы, укропа и базилика);
• капусты (бело- и краснокочанной, цветной и брюссельской, савойской и капусты брокколи, а также кольраби);
• салата (листового и кресса, айсберга и романо, латука и капусты пекин);
• луковичных (лука – белого и красного, шалота и порея, чеснока);
• корнеплодов (моркови и редиса, редьки и дайкона, репы и свеклы, сельдерея и пастернака, брюквы и хрена);
• пасленовых (томатов, перцев, баклажанов);
• тыквенных (тыквы и патиссона, кабачка и огурца), включая сладкие сорта (арбуз, дыню);
• десертных овощей (артишока, спаржи, ревеня);
• водорослей (нори);
• семечковых фруктов (яблок, груш, айвы);
• косточковых (абрикоса, вишни, черешни, персика, нектарина, черемухи, алычи);
• ягод (малины, земляники, клубники, смородины, ежевики, голубики, морошки, черники, брусники, клюквы, крыжовника, жимолости, облепихи);
• суб- и тропических фруктов (киви, личи, маракуйи, хурмы, ананаса, банана, кокоса, папайи, кизила, инжира, винограда, шелковицы, граната, фиников, оливы);
• цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута, лайма, мандарина).

Жиры поступают в организм из:

• нерафинированных масел (подсолнечного, оливкового, льняного);
• сушеных не жареных орехов (миндаля, кешью, фундука, грецкого, кедрового);
• авокадо.

Белком организм насыщается из:

• куриного и филе индейки;
• нежирных сортов мяса;
• белой рыбы (минтая, сибаса, дорадо, хека, окуня);
• красной рыбы (тунца, семги, форели, горбуши), которая снабжает также рыбьим жиром и омега 3;
• морепродуктов (креветки, кальмара, мидий);
• молока (лучше хранящегося до 10 дней);
• кисломолочных продуктов из целого молока (натуральных йогуртов, творога, кефирной продукции);
• протеиновых порошков с малой составляющей углеводов.

Сочетаемость продуктов

Сочетаемость продуктов порой представляется более важной составляющей правильного питания. Компоненты-антагонисты при одновременном попадании в организм могут превратиться в отраву. Составляя свой рацион, следует придерживаться таких советов:

• Фрукты, как не сочетаемые с другими продуктами, следует съедать отдельно. Их быстрое усваивание позволяет их есть за 1 час до завтрака, обеда, ужина.
• Не стоит употреблять за один раз 2 разных белка: рыбу и молоко, рыбу и яйца.
• Нежелательным считается и сочетание продуктов, богатых белками и углеводами. Поэтому сыр, яйца, мясо и орехи запрещено съедать вместе с картофелем, хлебом и злаками.
• Прекрасное сочетание у жиров с капустой. Ей подвластно замедление образования желудочного сока вследствие воздействия на него жирами.
• Продукция с преобладанием углеводов. А это картофель, хлеб, бобы, горох, прочее. Не стоит их употреблять с овощами и изделиями с кислинкой.
• Не нужно есть одновременно пищу, богатую жирами, с белковыми блюдами. Это, к примеру, сметана и яйца, растительные масла и сыр, мясо и сливочное масло, прочие.
• Крахмал должен поступать в организм единовременно в ограниченном количестве. И лучше съедать картофель и кашу без хлеба.
• Много молока не полезно, потому что оно препятствует образованию желудочного сока, способствует брожению.
• Очень хорошо, если зеленые овощи станут главенствующими в любом блюде. Тогда с выработкой желудочного сока проблем не возникнет.
• Не стоит злоупотреблять количеством масла, кислоты в салатах. Это спровоцирует замедленное усвоение белков.

Все советы - основополагающие в раздельном питании, чрезвычайно полезном для организма. Правильность усвоения еды препятствует возникновению нежелательных ощущений. При этом закладывается основание для повышения иммунитета и омоложения.

Все ли мы знаем о продуктах, которыми пестрят современные прилавки? А ведь пища - это основа нашей жизни. Даже Гипократ изрек в свое время мудрую фразу: «Мы то, что мы едим». И действительно, питаясь «на бегу» вредной или «пустой» пищей, мы лишаем себя жизненной энергии, становимся вялыми, нервными, болеем, набираем лишний вес и изрядно сокращаем свою жизнь. Так какие продукты для правильного питания, а каких лучше избегать?

Вкусная пища или самообман?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не любил бы вкусно поесть. А в мире «продовольственного бума» нам еще сложнее отказаться от «вкусностей», «спешащих» попасть к нам на обед, и мы начинаем пичкать себя иллюзиями, что они не так уж и вредны. Или же успокаиваем себя, что один гамбургер и баночка кока-колы не окажут существенного влияния на организм.

Так в чем заключается истинный вред таких «вкусняшек»:

1. Высокая калорийность и, как следствие, постоянный стресс от диет.
2. Высокий гликемический индекс. К таким продуктам относятся пончики, пышки, жареный картофель, чипсы, фри, белый хлеб, шоколадные батончики, торты и пирожные. Они заставляют поджелудочную железу работать «сверх нормы», что приводит к сбою, и любые углеводы с высоким ГИ начинают откладываться в виде жира. Но лишний жир - это не все. Неисправность поджелудочной железы может спровоцировать развитие диабета.
3. Плохие жиры . Жирная пища и так вредна для организма, а плохие жиры воздействуют на печень, содержат холестерин - «предшественник» инфаркта и инсульта. А в сочетании с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Главные источники плохих жиров: маргарин, сливки, пальмовое и кокосовое масло, продукты, жареные во фритюре.
4. Приготовление во фритюре - основной источник канцерогенов и, как следствие, раковых заболеваний.
5. Дешевые и вредные компоненты . Желание производителей снизить стоимость продукции, и увеличить срок хранения отражается на составе товара.

Список продуктов, от которых нужно отказаться

Одним из принципов правильного питания является отказ от следующих продуктов:

• все жареные, копченые и жирные блюда;
• покупные соки;
• газировка;
• соленья и маринады;
• колбаски и сосиски;
• быстрые крупы, супы и макароны;
• квас и алкоголь;
• выпечка (содержит пальмовое масло);
• консерванты;
• йогурты с долгим сроком хранения.

Список продуктов для правильного питания

Для отличного функционирования организму человека нужно определенное количество белка, жиров, углеводов и клетчатки. При этом пища должна быть богата минералами и витаминами.

Важно! Ежедневный рацион должен состоять на 20% из белка, 30% из жиров и 50% из углеводов. Суточная норма клетчатки - 25 г.

В «здоровый» рацион должны входить:

Клетчатка

• все виды капусты;
• белый и синий лук, порей, чеснок;
• фрукты;
• листовой салат (рукколла, мангольд, фризе);
• кочанный салат (латук, айсберг, романо, крессе);
• водоросли (нори);
• корнеплоды (морковь, редис, сельдерей, пастернак, свекла);
• овощи (патиссон, перец, томаты, огурцы, тыквенные, баклажаны);
• ягоды;
• спаржа, ревень, артишок.

Углеводы

• бобовые: горох, чечевица, фасоль;
• каши: гречка, рис, овсянка, булгур, пшенка;
• фрукты, овощи;
• цельнозерновой хлеб.

Белки

• курица, говядина, индейка, кролик;
• кисломолочные;
• рыба;
• морепродукты;
• бобовые.

Жиры

• масла;
• авокадо;
• оливки;
• орехи;
• животные жиры (3-я часть от всех жиров): жирная рыба.

10 самых полезных продуктов

Любой продукт обладает уникальным составом и свойствами. Один способен улучшить внешний вид ногтей и волос, другой зрение, настроение или фигуру. Поэтому наш рацион должен быть разнообразным, лучше заранее составить план своего здорового питания, например, с помощью меню на неделю . Так можно улучшить состояние всего организма и сэкономить на покупках.

Но существуют и самые полезные продукты питания для здоровья человека в целом:

• Яблоки

Именно этот фрукт признан самым полезным. Яблоки содержат 12 из 15 витаминов, нужных человеку. Богаты клетчаткой, пектином, пищевыми волокнами, фруктозой, глюкозой, минералами.

Регулярное употребление яблок предотвращает развитие болезни Альцгеймера, тонизирует организм, укрепляет иммунитет.

• Рыба

Она богата омега-3 жирами, витаминами, а также кальцием, натрием и фосфором.

Омега-3 жиры чрезвычайно важны для нервной системы и обмена веществ. Вводя в рацион продукты для правильного питания, не забудьте добавить 100 г красной рыбы в сутки, и потребность в этих жирах полностью покроется.

Рыба полезна для костей, мозга, сердца, восстанавливает нервные клетки, память, снимает признаки депрессии, предотвращает образование тромбов.

Любопытно! Красная рыба содержит масла, которые улучшают эластичность кожи, и придают блеск волосам.

• Чеснок

Он известен своими бактерицидными свойствами. Но кроме этого, чеснок предотвращает астму, глистные заболевания, стафиллокок, геморрой, ревматизм, рак, заболевания почек, атеросклероз, улучшает пищеварение, полезен для сердца, сосудов, мозга.

• Зеленый чай

Напиток богат витаминами, минералами, благоприятен для работы печени, сердца, почек. Повышает иммунитет. Главная целебная сила чая заключена в катехине, которым природа его не обделила. Катехин препятствует развитию рака, атеросклероза.

4 чашки чудодейственного напитка в день избавят от лишнего веса, так как он сжигает жиры. Но злоупотреблять им не стоит, зеленый чай содержит больше кофеина, чем сам кофе.

Любопытно! Зеленый чай затормаживает процессы старения человека .

• Клубника

Говоря про полезные продукты питания, невозможно не упомянуть клубнику. Эта чудодейственная ягода вобрала в себя больше витамина С, чем сами лимоны. Она богата эфирными маслами, цинком, который увеличивает женскую притягательность и сексуальность.

Также ягода укрепляет иммунитет, нормализует давление, борется с депрессией и быстро улучшает память человека.

• Бананы

Фрукт богат веществами, которые не дают сахару поступить в кровь, и содержит 60% от суточной потребности магния.

Большую ценность бананы представляют для спортсменов, поскольку содержат большое количество калия, что позволяет мышцам оставаться крепкими и здоровыми.

Любопытно! Бананы богаты веществами, способными нейтрализовать кислоту в желудке и устранить изжогу.

• Перец чили

Богат капсацином, витамином С, лютеолином, который даже в незначительных количествах препятствует развитию раковых клеток.

Капсацин убивает вредные бактерии, накопившиеся в кишечнике. Также перец предохраняет человека от возрастных проблем.

• Морковь

Корнеплод богат витаминами (В, Е, С, К, РР) и минералами (кобальт, йод, цинк, магний, калий, железо, фосфор), ферментами, глюкозой, фруктозой, белками, аминокислотами и лецитином.

• Капуста

В капусте не так много витаминов, зато в достатке омега-3 кислот, марганца. Не менее ценно и содержание пищевых волокон, не дающих продуктам распада задерживаться в организме.

Оценят овощ и люди, стремящиеся похудеть, поскольку капуста содержит вещества, препятствующие отложению жира.

Любопытно! Брокколи способствует выработке организмом энзимов, которые уничтожают раковые клетки.

• Молочные продукты

Богаты легко усваиваемыми белками, лактозой и кальцием. Полезны для костей, нервной системы, мышечных тканей и профилактики рака.

Любопытно! Всего 1 стакан молока в сутки оградит от развития рака желудка.

Список продуктов для правильного питания и похудения

С помощью полезных продуктов несложно контролировать не только свое здоровье, но и массу тела. Поскольку многие из них содержат вещества, напрямую способствующие похудению:

• витамин С;
• магний;
• таурин;
• холин;
• метионин.

Они участвуют в выработке гормональных соединений, которые расщепляют жиры. Без них никогда не удастся быстро сбросить вес.

Список продуктов, способствующих похудению:

• шиповник, облепиха, барбарис;
• петрушка, укроп, щавель, сельдерей, черемша;
• киви, цитрусовые, ананас, мандарин;
• зеленый горошек, свекла, капуста;
• малина, земляника, рябина, калина;
• хрен, шпинат;
• пшеница, отруби, рожь, овес, пророщенный рис;
• грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук;
• креветки, лосось, печень трески, морель, сельдь;
• подсолнечник;
• чеснок;
• яичный желток;
• горох, овсянка, гречка;
• нежирное молоко, твердые сыры.

Таблица сочетания продуктов при правильном питании

Чтобы правильно питаться и приносить пользу организму, недостаточно составлять свой рацион из полезных продуктов. Необходимо еще и умело их сочетать.

Таблицы наилучшего сочетания продуктов помогут вам составить идеальный рацион своего питания.

Многие ошибочно утверждают, что правильное питание пресное и слишком однообразное. Это не так. Существует множество рецептов вкусных блюд , которые угодят любым гастрономическим предпочтениям и сделают жизнь не просто вкусной, но и полезной.

Depositphotos/ryzhkov86

Человек, который задался целью похудеть, должен понимать, что добиться желаемого результата можно лишь, соблюдая два основных условия — это правильное питание и спорт. При чем, на первом месте стоит именно питание — оно на 80% обеспечивает эффективное, здоровое похудение. Ну а оставшиеся двадцать процентов зависят от физических нагрузок.

Как питаться, чтобы сбросить лишний вес?

На этот вопрос у многих респондентов найдется лишь один ответ: «Вообще перестать есть или есть очень мало». Но подобного рода рассуждения не имеют ничего общего с, уже неоднократно доказанной и проверенной, правдой. На самом деле есть нужно, при чем, есть нужно немало.

Недостаточное количество пищи или ее неполноценность могут привести к ряду негативных последствий и отразиться на здоровье человека. Голодающие люди очень часто испытывают упадок сил, нервное перенапряжение, сонливость, снижение концентрации внимания, дрожь и слабость в конечностях. И такие симптомы являются лишь первоначальным проявлением негативного влияния голодания. В дальнейшем оно может обернуться более серьезными болезнями и сбоями в организме.

Во время голодания человек действительно начинает терять вес. Но первыми при таком типе питания уходят не жировые отложения, а мышечные. Лишь тогда, когда мышечная ткань заканчивается, приходит время жиров. Другими словами, человек теряет лишние килограммы, но вместе с ними он теряет и мышечную массу.

Залогом здорового похудения является потеря жировой ткани и сохранение, а в идеале рост, мышечной ткани.

Какие продукты позволят правильно похудеть?

Правильное питание подразумевает под собой частый прием полезной пищи в небольших количествах. К полезным продуктам относятся продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами, способствующие быстрому обмену веществ и утолению чувства голода.

Очень важным является способ приготовления блюд - из меню худеющего человека необходимо исключить жирные, жаренные, копченые и сладкие продукты. Приемов пищи в день должно быть не менее четырех. Последняя трапеза должна происходить минимум за три часа до сна, чтобы все съеденные продукты успели перевариться и усвоиться. Теперь остановимся конкретнее на перечне разрешенных продуктов:

1. Продукты с низким содержанием калорий. Низкокалорийные продукты позволяют отлично утолять чувство голода и заполнять всю полость желудка. Клетчатка, содержащаяся в них, является крайне полезной для ЖКТ, способствует очищению его от шлаков и других вредных образований. К таким продуктам можно отнести фрукты, овощи и зелень. Вся перечисленная низкокалорийная пища позволяет человеку насытиться и избавиться от мучительного чувства голода, постоянно преследующего худеющих людей.
2. Обезжиренные продукты или пища с низким составом жира. К такой еде относятся обезжиренные или низкокалорийные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), белое нежирное мясо (филе курицы, индейки, кролика), потроха, нежирные сорта рыбы и дары морей. Жирная пища крайне отрицательно сказывается на фигуре, а также является источником холестерина, который вызывает закупорку сосудов и тромбоз. Единственными полезными жирными продуктами, которые рекомендуется употреблять в пищу даже в период похудения, считаются некоторые жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия, лосось, семга и т.д.). Дело в том, что в таких продуктах содержится большое количество Омега-3 жирных кислот, которые являются необходимыми и полезными для человеческого организма и его сердечно-сосудистой системы.
3. Белковые продукты. Основу рациона любого спортсмена и человека, стремящегося к похудению, на 50% должны составлять белки. Белковые продукты богаты на полезный для мышечной ткани протеин. Именно протеин способствует ускорению обменных процессов в человеческом организме и наращиванию мышечной массы. Лучшими белковыми продуктами, рекомендуемыми к употреблению в период похудения, являются нежирное мясо кур, индейки, телятина, яйца вареные, печень, нежирный творог и кальмары.
4. Гликемический индекс. Столь сложное и для многих загадочное понятие играет очень важную роль во всех обменных процессах человеческого организма. Гликемический индекс является показателем уровня глюкозы в крови вследствие употребления человеком тех или иных продуктов. Продукты с низким гликемическим индексом выступают некими регулировщиками уровня глюкозы в крови. Употребляя их в пищу, можно нормализовать содержание сахара и заглушить чувство голода, которое появляется при его избытке. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся сырые овощи, фрукты с низким содержанием сахара, ягоды, бобовые, злаковые, грибы и зелень, в том числе салат.
5. Энергетически заряженные продукты. К питательной, но полезной пище относятся продукты, которые способны обеспечить человеку сытость и заряд энергии на длительный срок. Их секрет заключается в сложных углеводах, которые в них содержатся. Такие углеводы довольно долго перевариваются в желудке, не вызывают длительное время чувство голода, а также заряжают силой и энергией надолго. К подобным продуктам относятся крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы лучше всего употреблять на завтрак или в первой половине дня. Такое условие необходимо для того, чтобы продукты успели перевариться и не отложиться в жиры.
6. Продукты, выводящие жидкость. Большинство людей, сидящих на диете, довольно часто сталкиваются с проблемой того, что на протяжении длительного времени их воздержания от тех или иных вредных продуктов результаты так и не наступают, а весы показывают все ту же цифру. Причиной тому зачастую становится жидкость, которая скапливается в организме в результате неправильного обмена веществ. Чтобы избавиться от ее излишка необходимо, в первую очередь, отказаться от соленых и сладких продуктов. Вторым помощником в таком деле могут стать специальные продукты, способствующие выходу лишней жидкости. К ним относятся зеленый чай, цитрусовые соки, морсы из несладких ягод и сельдерей. Желающим похудеть не стоит в целях вывода лишней жидкости использовать мочегонные препараты, а также народные или фармацевтические средства.
7. Продукты без крахмала. Крахмалосодержащим продуктам свойственно задерживать жидкость в организме и засорять кровь. Потому от таких продуктов желательно также отказаться либо употреблять их в ограниченных количествах. К крахмалосодержащим продуктам относятся картофель, выпечка, макаронные изделия, кукуруза.

Принцип правильного питания

Залогом правильного питания, способствующего похудению, является не голодание, а, напротив, частые приемы здоровой пищи. Очень важны в таком питании перекусы. Люди, склонные к перекусам чем-нибудь сладким или наоборот соленым, должны отказаться от столь вредной привычки. Перекусывать им стоит лишь легкими, малокалорийными продуктами. Лучшим перекусом считается порция фруктов, орехов или сухофруктов, а также нежирный йогурт, кефир или творог.

Самыми вредными для питания худеющего человека являются колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуд, конфеты, пирожные и торты. К счастью их легко можно заменить на, правильно и вкусно приготовленные, мясные блюда, сухофрукты и фрукты.

Очень важен при похудении и водный баланс в организме. Недостаток жидкости точно так же вреден для человека, как и ее переизбыток. Достаточное количество жидкости, поступающее в организм во время похудения, является залогом быстрого обмена веществ и ощущения чувства сытости. Порой люди путают чувство голода с чувством жажды. Потому худеющему человеку необходимо пить довольно много чистой воды без газов и примесей. Суточной нормой считается полтора литра жидкости. При чем, жидкостью не считаются супы, чаи, соки и другие напитки - пить нужно именно воду (желательно минеральную).