Похудение в зависимости от цикла. Питание и тренировки по фазам цикла. Выбираем диету для каждой из фаз цикла

В разных фазах менструационного цикла гормоны отвечают не только за психику и самочувствие женщины, но также за ее внешний вид и аппетит. Большинство диетологов утверждают, что есть взаимосвязь между фазой цикла и питанием.

Менструация (1-6 день)

Начало менструального цикла — первый день менструации. В первые дни цикла появляется ослабление и сонливость. Происходит это потому, что в организме начинается спад уровня железа . Слишком могут даже привести к анемии (малокровие), а это в свою очередь может повлиять снижение иммунитета и повлечь психологические срывы. Что необходимо есть?

В начале цикла основной проблемой являются боли внизу живота. Болезненная менструация может охватывать широкую сферу недомогания — от тупой боли в животе или спине до в матке. Напряжение, которое может быть одной из причин боли, поможет смягчить теплый чай из ромашки, мелиссы или .

В первых днях цикла очень важно употреблять достаточное количество витаминов из группы B , особенно витамины B6. Их можно найти в зерновых продуктах, зеленых овощах, семенах зернобобовых растений, дрожжах, постном мясе, орехах, молоке, рыбе, яйцах.

Фаза фолликулярная (7-12 день)

В этой фазе вырастает уровень эстрогена, который влияет на развитие и дозревание яйцеклетки. Также готовит слизистую оболочку матки к возможному оплодотворению яичника. Женщина ощущает прилив энергии, чувствует себя увереннее и привлекательнее.

Гормональные изменения связанны с тем, что в это время женщины имеют большое желание . Позитивное отношение ко всему обусловлено гормональным спадом в этой фазе, наиболее подходящий момент для увеличения физической активности, а также, чтобы изменить питание с целью похудения.

Если вы планируете беременность, ваше меню в это время должно включать свежие, не переработанные продукты, особенно зеленые овощи (горошек, брокколи, капусту, листовую капусту, брюссельскую капусту), которые являются источником фолиевой кислоты, то есть витамина B9. Они имеют существенное влияние на правильное развитие плода. Если в первых днях после зачатия в организме будет недостаточно этого витамина, плод может подвергнуться врожденным порокам нервной системы. Дефицит фолиевой кислоты могут также повлечь выкидыш или преждевременные роды.

Овуляция (13-15 день)

Это лучший период для зачатия. Если вы планируете зачать ребенка, стоит ввести в этот период в меню богатые на сложные углеводы продукты .

Пшеничную выпечку стоит заменить ржаным хлебом, макароны из пшеничной муки — разными кашами, а также есть много сырых овощей. Тогда уровень инсулина в крови будет стабилен, удержит гормоны в равновесии, благодаря чему будет проходить правильно, а в случае зачатия плод будет хорошо питаться.

В эти дни вы должны помнить о витамине D (его источником являются: рыба, яйца, необезжиренное молоко), поскольку его нехватка может уменьшить шансы на оплодотворение. К каждому салату стоит добавлять ложку масла (например, подсолнечного), которое предоставит положительно влияющий на плодотворность витамин E.

Правильным будет также ввести к ежедневной диете орехи и семечки. Зачатию ребенка способствует присутствие в меню растительного белка. В этот период стоит мясо заменить зернобобовыми овощами.

Фаза латеральная (16-28 день)

Именно в этой фазе у большинства женщин бывают перепады настроения и усталость. За это в ответе прогестерон, который снижает уровень эстрогена. А это в свою очередь ведет к уменьшению количества серотонина, то есть гормона счастья в крови. Вследствие этого самочувствие ухудшается. Поэтому в этой фазе цикла чаще всего женщины имеют желание «поправить настроение» сладостями.

Управляет не только настроением, но и аппетитом. Чем ближе время к началу менструации, тем больше ухудшается настроение и увеличивается аппетит, особенно на сладкое . Было подтверждено научно, что в этой фазе цикла женщины съедают ежедневно на 200 калорий больше чем обычно, что влечет за собой и увеличение объема талии со всеми вытекающими последствиями.

Поэтому вместо сладкого, стоит отдать предпочтение свежим или сушеным фруктам. Основная цель в том, чтобы умерить количество сладостей. Сочетайте фрукты с орехами или полезными коктейлями. Чувство голода, которое часто сопровождает эту фазу, можно преодолеть просто уменьшив время между приемами пищи до 3-4 часов.

Некоторые женщины могут в этот период заметить рост массы тела (на 2-4 кг), что связано с задержкой воды в организме. Часто сопровождают отечности, например лица, груди и ног. Отсюда возникает чувство обременительности, раздражения и острое чувство непривлекательности. Парадоксально, но наилучшим способом на предотвращение задержки воды в организме является ежедневное питье около 2 литров воды (6-8 стаканов между едой).

За несколько дней перед менструацией наступает так называемая «тишина перед бурей» — опухший живот, прыжок веса, расстройства сна и плохое настроение. Чтобы уменьшить эти недомогания, в диете должен оказаться витамин B6 , который смягчит проявления ПМС (хорошим источником этого витамина являются зернобобовые овощи, хлеб, мясо, рыба). Витамин B6 поправляет настроение благодаря тому, что заботится о клетках нервной системы. Способствует впитыванию , который также улучшает настроение. Больше всего его в орехах, семечках подсолнуха и в какао.

Организм человека находится под воздействием и во взаимодействии с окружающим миром, поэтому было бы просто неразумно не использовать эту связь себе во благо. Сезонность, движение планет и даже месячный цикл женщины - все это влияет на наше самочувствие, предрасположенность к физическим нагрузкам и даже на эффективность борьбы с лишним весом. Думаешь, когда лучше худеть? Сверяй диету с менструальным циклом.

Учитывай все эти факторы при составлении рациона - и твой вес быстро придет в норму!

Всякой диете свой сезон

Сегодня мы практически не страдаем от сезонного дефицита продуктов, однако время года все-таки имеет немаловажное значение при выборе продуктового набора для системы похудения.

Так, на ягодные, фруктовые и овощные диеты лучше всего «садиться» в период созревания плодов, которые входят в основу избранного рациона. Именно в этот период в них больше всего полезных и питательных веществ, а риск интоксикации химическими удобрениями значительно ниже, чем, например, весной - в начале лета, когда на прилавки поступают парниковые овощи и зелень.

Зимой нашему организму необходимо больше теплой еды и питья, а также достаточное количество жиров. Поэтому в холодные месяцы не стоит отказываться от рыбных бульонов, растительного и топленого сливочного масла (если ты не вегетарианка), а продолжительное воздержание от еды вообще лучше перенести на весну.

С конца февраля активнее перевариваются белки и протеины. Следовательно, в этот период благоприятны молочные и

Влияние планет

Еще большее значение при выборе подходящего времени для начала диеты или поста имеет положение планет. И в первую очередь, Луны, которая наиболее сильно влияет на человека и на земные процессы в целом. Подобно приливам и отливам мирового океана, происходящим в результате изменения положений Луны и Солнца относительно Земли, наш обмен веществ (который является не чем иным, как распределением воды и микроэлементов в организме) меняется в зависимости от фаз луны. В период полнолуния вода, содержащаяся в клетках, как бы сжимается и остается в глубине клеточного пространства. Во время рождения новой Луны происходят обратные процессы: вода начинает проникать из клеток во все ткани и органы организма. Чтобы не нарушить внутренней гармонии и не навредить себе, важно знать, к каким именно процедурам располагают те или иные лунные фазы и дни.

Сверяй планы с Луной

Лунный месяц отличается от обычного календарного месяца. Так, начинается он с новолуния и длится 29-30 суток, до следующего новолуния. За этот период происходит смена четырех лунных фаз, каждая из которых особым образом влияет на наш организм.

Если ты решила сесть на диету, то лучше это сделать после полнолуния. На убывающей Луне сам организм стремится к очищению. По мере роста лунного диска ты можешь ощутить усиление аппетита. В эти дни, как, впрочем, в течение всего периода растущий Луны - от новолуния до полнолуния - наш организм особенно хорошо усваивает пищу, а также витаминные добавки и микроэлементы. Принимаемые в этот период лекарственные препараты, настои и отвары лечебных трав активно впитываются нашим организмом и оказывают наибольший эффект.

Диета и менструальный цикл

Ты и сама, наверное, замечала, что в преддверии месячных очень тянет на сладенькое, тогда как в последующие несколько дней аппетит почти совсем исчезает. Почему бы не использовать эту особенность женского организма себе на пользу?

Физиологи выделяют 3 фазы месячного цикла женщины.

Первая фаза (2-14 день цикла). Самое удачное время для начала диеты: лучше всего худеть именно в первой фазе. Это период эмоциональной и физической активности. Увеличение количества эстрогенов в организме способствует приподнятому настроению. Процессы метаболизма ускоряются, тело легко переносит физические нагрузки, а результат от тренировок более выражен. Мотивация на пике, и тебе легко переключать внимание с заветной шоколадки на более полезное яблоко или банан. И даже без особой диеты за эти пару недель можно легко потерять 1-2 килограмма - достаточно быть просто активной, не есть конфеты на ночь и не переедать.

Вторая фаза (15-21 день цикла). Возможны приступы лени, а также повышение аппетита. Причина тому - овуляция. Яйцеклетка готова к оплодотворению, и организм начинает накапливать силу. В этот период можешь придерживаться начатой диеты, но будь готова к тому, что соблюдать ее будет все сложнее. Жесткое ограничение в еде, впрочем, как и интенсивные физические нагрузки, в этот период нежелательны. Силовые упражнения лучше заменить аэробным комплексом, а диету рациональным питанием.

Третья фаза (неделя до первого дня менструаций). Период ПМС - не самое удачное время для начала диеты: тебе сейчас и так нелегко. Настроение постоянно меняется, то и дело одолевают сложноутолимые приступы голода, обостряется эмоциональная чувствительность. Тягу к мучному и сладкому в период ПМС диетологи считают естественной физиологической потребностью организма и называют углеводной жаждой. Будь осторожна, чтобы не набрать лишних килограммов, но не перестарайся. Ограничивая себя в любимых продуктах, ты рискуешь извести окружающих своим дурным расположением духа. Позволь себе небольшую слабинку, но взамен постарайся быть активнее и двигаться как можно больше. Прогулки на свежем воздухе особенно полезны в этот период.

Накануне дня Х ты можешь заметить на весах беспричинное появление одного-двух лишних килограммов. Не переживай, это естественная реакция организма: он накапливает жидкость, которая покинет организм уже в первые дни месячных.

Как живет наш организм, какие процессы происходят в нем в течение месяца и какой поддержки и питания он от нас ждет?

Насыщенная событиями жизнь в мегаполисе, стрессы и карьера зачастую уводят нас от ощущения своего тела и протекающих в нем процессов. Месячные воспринимаются как досадное недоразумение, которое обычно начинается не к месту и не вовремя относительно наших грандиозных планов! А когда приходит пора принимать важные женские решения, тело часто отвечает нам тем же непониманием. Давайте сегодня разберемся, как живет наш организм, какие процессы происходят в нем в течение месяца и какой поддержки и питания он от нас ждет.

Женский цикл состоит из 4-х этапов: фолликулярная фаза, овуляция, лютеиновая фаза, месячные. Так как зрелость женщины предусматривает способность к зачатию и вынашиванию ребенка, этот процесс является основным с точки зрения женской природы. Настолько основным, что большинство других процессов в нашем организме подчинено месячному циклу.

Во время фолликулярной фазы (это первая половина цикла, в среднем до 14-го дня) организм пребывает под управлением фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Нужно понимать, что это гормон роста, накопления и бодрости. А сама первая фаза характеризуется повышенным аппетитом, усилением обмена веществ и вообще оптимистичным взглядом на мир. Так устроила природа, помогая женщине собрать все вещества, которые будут нужны для вынашивания ребенка. Именно в первую фазу важно обеспечить яйцеклетку большим количеством белков, жиров, витаминов и микроэлементов! Набрать вес на данном этапе цикла практически невозможно, так как все получаемые из пищи вещества идут на обеспечение ресурсами яйцеклетки. В это время правильно будет кормить себя мясом и рыбой, яйцами и икрой, растительными маслами, всевозможными овощами и фруктами, а также большим количеством злаков. Любые диеты, очистки и голодания во время фолликулярной фазы запрещены, поскольку введут организм в стресс на этапе формирования здоровой яйцеклетки.

В средине цикла (у кого-то раньше, у кого-то позже) происходит овуляция. И, как правило, беременность не наступает. Если мы и не планировали зачатие, то наша жизнь продолжается в привычном темпе и дальше. Но для организма все меняется. Ресурсы, которые должны были обеспечить вынашивание плода, вдруг становятся невостребованными, и от них нужно срочно избавиться.

Такая основная задача лютеиновой фазы (вторая половина цикла, с 14-го по 28-31-й день). ФСГ больше не действует, и настроение медленно и уверенно ползет вниз, обнажая проблемы и всю жестокость окружающего мира. Женское состояние этой половины цикла характеризуется снижением аппетита, повышенной избирательностью продуктов питания, часто бывает «хочу то, не знаю что» или вовсе ничего не хочется. А все обменные процессы заняты катаболизмом, распадом и выведением тех питательных веществ, которые копились всю первую фазу. Умные психологи, понимающие женский организм, советуют в этот период делать приятные вещи: чаще встречаться с подругами, баловать себя покупками и позволять что-то вкусненькое (даже если это огромный кусок шоколадного торта!). Ну а если вы любительница разгрузок и коротких голоданий, то, конечно, их уместно делать именно во второй фазе цикла, используя природное желание организма очиститься.

Нужно отметить, что на этой стадии питание может быть более умеренным с точки зрения белков и жиров, чтобы не нагружать организм дополнительной работой. Обилие салатов, легкое мясо и рыба, кисло-молочные продукты, а также фрукты помогут получить необходимые питательные вещества и энергию. Рекомендуется свести к минимуму (а лучше и вовсе исключить) кофе, алкоголь, чрезмерно соленые и копченые продукты, а также сладкие напитки – все то, что приводит к задержке воды и торможению обменных процессов. Зато рекомендуется пить как можно больше чистой воды. Помним, что наша задача в этой фазе – вывести остатки продуктов, накопленных на стадии созревания яйцеклетки.

Заключительным этапом цикла являются месячные. Для нашего тела это генеральная уборка результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. В эти дни лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), много отдыхать, исключить спорт, много пить воды, а также потреблять продукты, богатые железом (красное мясо, печень, яичный желток, чечевицу и фасоль, сухофрукты).

И так по кругу, из цикла в цикл: накапливаем питательные вещества для созревания яйцеклетки – очищаемся, если они не пригодились. Понимание правил, по которым живет организм, поможет быть на одной волне с собственной женской природой, а также обеспечит репродуктивное здоровье, правильный гормональный фон и хорошее настроение!

Использовались открытые источники, материалы специалистов по женскому питанию и репродуктивной медицине: Miranda Gray, Rebecca Booth, Keri Glassman, британского центра Herts & Essex Fertility Centre, материалы российского технолога здоровья Заболотного К.Б.

Наталья Зубарева, врач эндокринолог, эксперт в области диетологии

«Правильная» еда во время определенных фаз цикла дает мощный толчок к оздоровлению всех систем женского организма и функций. Единственное, не должно быть противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов. Например, таких как аутоиммунные заболевания, нарушения обмена веществ (в этих случаях придется вносить коррективы). Попробуй питаться так хотя бы месяц, и результат тебя приятно впечатлит.

Первая фаза

Начнем с фолликулярной фазы (период сразу после менструации), которая длится 7-10 дней. В этот момент организм готовится к овуляции и твердо «знает», что оплодотворения еще не случилось. Поэтому аппетит в норме, жиры не откладываются в запасы моментально и это позволяет довольно легко худеть. В фолликулярную фазу стоит сделать акцент на продукты с высоким содержанием Это овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня. Не забывай о белковых продуктах и продуктах, богатых железом. Они как раз помогут восстановиться после менструации.

Вторая фаза

Она длится 3-4 дня, это овуляция, которую с такой надеждой каждый цикл «ловят» многие женщины. В это время женщина очень активна. Энергией ее естественным способом обеспечивает гормональный фон, так что не налегай на углеводы, сейчас они ни к чему . Останови выбор на легких зерновых (гречка, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега -3 жирных кислот. Ешь продукты, которые способствуют овуляции и благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, яйца. И обязательно ограничь кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на четверть!

Третья фаза

Следом наступает лютеиновая фаза, она длится 10–14 дней. В это время уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет, повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона. Важно не дать слабину и не пуститься во все тяжкие. Включи в меню белок - яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Почему он нужен? Потому что содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, «гормона счастья». И настроение поправишь, и талии не навредишь. Кроме этого, в белковых продуктах содержатся витамины группы В, снижающие проявления Также организму в этот период нужны калий и магний - курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты.

Общая рекомендация - есть три раза в день. Но именно во время ПМС можно добавить перекус, чтобы регулировать уровень сахара в организме и спастись от «зверского» чувства голода, ведущего к перееданию и набору веса. Только следи за размером порций и исключи из рациона простые углеводы, соленое и острое, спиртное и кофе.

Четвертая фаза

Далее идет менструальная фаза, самый болезненный этап цикла. Она длится 3-7 дней. Для нашего тела это время «генеральной уборки» результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), пить много воды, а также включать в рацион продукты, богатые железом . В твоем меню должны быть гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), морепродукты.

Зависимость питания и самочувствия при месячных

Организм женщины от природы запрограммирован на циклические изменения, которые направлены на возможность зачатия. Созревание и выход яйцеклетки сопровождается активностью различных гормонов – эстрогена, прогестерона, простагландина, пролактина и др. В зависимости от фазы цикла их синтез то увеличивается, то уменьшается. И эти колебания оказывают влияние на работу всего организма, что проявляется неприятными синдромами:

• повышается и понижается аппетит;
• искажается восприятие запахов;
• задерживается жидкость в тканях и провоцирует отеки;
• возникают запоры;
• беспокоят мигренеподобные головные боли;
• появляется чрезмерная раздражительность и плаксивость;
• нарушается ночной сон.

Все эти синдромы можно сделать менее болезненными и неприятными, если немного скорректировать свое питание. Отечность на исходе цикла будет беспокоить значительно меньше, если убрать из меню соленые продукты и вообще поменьше солить блюда. Обуздать аппетит поможет увеличение количества белков в рационе и замена сладостей «медленными» углеводами – крупами, семенами, орехами. Справиться с нарушениями стула – задача овощей, богатых растительной клетчаткой.

Если оплодотворения не произошло, слизистая оболочка матки отторгается – начинается менструация. Нередко на протяжении менструального периода женщина испытывает сильные боли в животе, а в случае обильных кровотечений могут присоединиться слабость и головокружение. Для смягчения болевых ощущений следует включить в меню продукты, богатые магнием , витаминами В1 и В6 . Наличие в меню блюд, в которых много аскорбиновой кислоты и железа, предотвратит риск развития анемии при обильных менструациях.

Некоторые продукты обладают свойствами отодвигать начало месячных или, наоборот, ускорять их наступление. Считается, что 2 лимона, съеденные вместе с кожурой, могут на 2-3 дня отсрочить приход менструации. А вот продукты, вызывающие месячные – это зелень петрушки, луковая шелуха. Берут 2 столовые ложки сухого сырья, заливают стаканом кипятка и настаивают на водяной бане полчаса. Затем остужают и пьют по полстакана два раза в день. Однако с такими средствами нужно обращаться очень осмотрительно, чтобы они не спровоцировали сбой в гормональном балансе организма.

Выбор продуктов, полезных для здоровья при менструации

Как питаться во время месячных, чтобы самочувствие было нормальным, зависит от проявляющихся синдромов. При повышенной плаксивости и нервных срывах стоит на время отказаться от возбуждающих напитков – алкоголя, крепкого чая и кофе. А вот кусочек черного шоколада поможет успокоиться, поскольку в нем много магния.

Питание при болезненных месячных обязательно должно включать продукты, богатые витаминами В1 , В6 и В12 , поскольку есть данные исследований об обезболивающих свойствах этой комбинации активных веществ.

Выбор продуктов, облегчающих состояние во время месячных:

При обильных месячных, если они происходят регулярно, к болевым ощущениям часто добавляются головокружения и общая слабость. Значительные кровопотери следует обсудить с врачом, поскольку они могут вызвать анемию. Улучшат самочувствие продукты, богатые железом и витамином С : свиная печень, морская капуста, гречка, орехи, абрикосы, шиповник, черная смородина, кизил, шпинат, курага.

Правила диеты по менструальному циклу

Особенности женского цикла, обусловленные действием разных гормонов, рекомендуется учитывать при планировании рациона. Это позволит подобрать диету так, чтобы смягчить неприятные синдромы. За основу расчетов берется средняя продолжительность менструального цикла – 28 дней, отсчет ведут от первого дня наступления месячных, а весь цикл делят примерно на 4 фазы. Диета по менструальному циклу предполагает особое питание в каждую из четырех фаз.

Особенности питания в зависимости от фазы цикла

Если правильно спланировать питание во время месячных, то диета не только облегчит общее самочувствие, но и поможет похудеть. Так, в первые две фазы цикла обменные процессы протекают особенно активно. Диета с «медленными» углеводами в сочетании с физическими нагрузками позволит немного постройнеть. Во второй части цикла обмен замедляется, а аппетит повышается. В этом случае важно не сорваться на калорийную пищу, а усилить рацион белковыми продуктами, что позволит закрепить результат похудения.

Подробнее о влиянии гормонов на месячный цикл женщины, об особенностях его протекания смотрите в видео ниже.