Главная » Вывихи » Какой фрукт самый полезный для организма человека? Польза фруктов и овощей. Самые полезные овощи и фрукты

Какой фрукт самый полезный для организма человека? Польза фруктов и овощей. Самые полезные овощи и фрукты

Действительно ли фрукты и овощи равнозначны по своей питательной ценности? А если попробовать сравнить?

Мы перевели статью из блога Scienceofmom Алисы Коллахан (Alice Callahan), эксперта в области Nutritional Biology, в которой она провела сравнительный анализ овощей и фруктов.

Были сопоставлены следующие дары садов, полей и огородов.

Цифры указывают количество того или иного компонента в 100 г продукта (ориентировочно одна чашка/стакан содержит 150-200 г свежих или приготовленных овощей или фруктов , то есть немного больше, чем обычно съедаем за один прием).

На диаграммах овощи показаны зелен. цветом, а фрукты красным.

Диаграмма по каждому из выбранных компонентов включает по 5 наименований овощей и фруктов, в которых содержание этого вещества максимально.

Проанализируем полезные свойства овощей и фруктов.

Пищевые волокна (клетчатка)

Пищевые волокна имеют важное значение для нормального функционирования кишечника. При достаточном количестве клетчатки в пище не бывает запоров, а это хорошо в любом возрасте.

Сут. нормы потребления волокон составляют:
19 г в возрасте 1-3 года
25 г 4-8 лет
25-38 г взрослые

Топ-5 овощей и фруктов по содержанию клетчатки выглядит так: курага, авокадо, зеленый горошек, зеленые соевые бобы и изюм. Как ни странно, картофель фри тоже содержит довольно много полезных волокон, но так ли он полезен во всем остальном?

Железо

Железо жизненно важно для организма. Этот элемент участвует в переносе кислорода гемоглобином, без него невозможны нормальная двигательная активность и мозговая деятельность.

Суточные нормы потребления железа:
11 мг в возрасте до года
7 мг 1-3 года
10 мг 4-8 лет
8 мг взрослые

По содержанию железа фрукты рядом не стояли с овощами! В пятерку рекордсменов вошли свежий и приготовленный шпинат (около 3 мг/100 г), зеленые соевые бобы, спаржа и зеленый горошек. Во всех фруктах (и даже в гранатах!) содержание железа меньше 0,5 мг/100 г.

Кальций

Кальций необходим для костей и зубов.

Суточные нормы по кальцию составляют:
260 мг в возрасте до года
700 мг 1-3 года
1000 мг 4-8 лет и взрослые.

Основными источниками кальция служат молочные продукты. Из овощей лидируют шпинат и капуста, оставляя позади сухофрукты (курага, изюм) и цитрусовые. Сухофрукты содержат довольно много кальция в процентном выражении, потому что из них удалена вода, и расчет идет на сухое вещество.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (по-др. витамин В9) играет наиважнейшую роль в процессе деления и роста клеток, поэтому она имеет огромное значение для беременных женщин и детей.

Суточн. потребность в фол. кислоте составляет:
80 мкг в возрасте до года
250 мкг 1-3 года
200 мкг 4-8 лет
400 мкг взрослые.

Специально для детей выпускают витаминизированное питание, в том числе, каши, обогащенные фолиевой кислотой. Но, если ребенок ест обычные каши, то этого витамина может быть недостаточно. Отличным источником фолиевой кислоты оказываются зеленые листовые овощи, брокколи, зеленые соевые бобы, а вот ее содержание в сочных плодах невелико. Из фруктов больше всего соединений фол. кислоты содержится в манго.

Витамин С

Аскорбиновая кислота (по-другому — витамин С) помогает организму усваивать железо и участвует в создании прочных соединительных тканей.

50 мг в возрасте до года
15 мг 1-3 года
25 мг 4-8 лет
90 мг взрослые.

Большое содержание витамина С — хорошая причина не жалеть денег на болгарский перец всех цветов. Особенно много этого витамина в желтом перце. В киви, апельсинах и клубнике также много аскорбиновой кислоты, и двойная порция фруктов и овощей вполне покроет суточные потребности человека. Эти полезные овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Витамин А

Витамин А крайне необходим для зрения, ведь он входит в состав зрительных пигментов, при его нехватке ослабевает иммунитет. Важную биохимическую роль он играет в генной транскрипции.

Фрукты и овощи содержат β-каротин и другие каротиноидные соединения, которые в наш. организме преобразуются в витамин А. Поскольку самые разные вещества растительного (каротиноиды) и животного (ретиноиды) происхождения могут служить источником витамина А, и все они имеют разную усвояемость, то сейчас используют специальную единицу RAE — эквивалент активности ретинола.

Суточная потребность витамина А составляет:

500 RAE в возрасте до года
300 RAE 1-3 года
400 RAE 4-8 лет
600 -900 RAE взрослые.

Темно-оранжевые овощи (вареная капуста кале, морковь, мускатная тыква Сквош, а также картофель) и шпинат оказались лучшими по содержанию витамина А. Фрукты не выдерживают такой конкуренции — среди них с большим отставанием от овощей лидирует курага.

Сахар

Сладости и сладкая пища приносят нам массу удовольствия. При том мы вполне можем жить без очищенного сахара, довольствуясь тем, который содержится в растительной пище. Нам не стоит беспокоиться, что мы или наши дети съедим слишком много сахара с фруктами — гораздо больше опасений вызывают конфеты, печенье и подслащенные напитки.

Поэтому, поглядев на очередную диаграмму, не останавливайте ребенка, потянувшегося за сладкой грушей или черешней. Эта диаграмма дана лишь для того, чтобы показать, что и тут овощи, хоть и уступают в сладости фруктам, все же содержат немалое количество сахаров.

Заметьте, что на графике нет изюма и кураги. Они специально исключены, чтобы не нарушить масштаб диаграммы — ведь содержание сахара в них составляет 55-60 г на 100 г общего веса.

Вывод очевиден: овощи питательнее фруктов. Причем многие овощи питательнее именно в вареном виде (например, в вареном шпинате лучше усваивается кальций, а в вареной моркови — бета-каротин). Фрукты также полезны, но в них зачастую содержится меньше питательных веществ, способствующих полноценному насыщению организма. В здоровом рационе на 4 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.

Они помогут избежать авитаминоза и подстегнут иммунитет.

Хурма

Оранжевый цвет ее мякоти говорит о большом количестве бета-каротина. Это вещество, производное витамина А, укрепляет зрение, стимулирует обновление клеток легких и бронхов.

Смягчить кашель поможет молочный коктейль с хурмой (взбейте в блендере пол-литра молока с двумя очищенными спелыми плодами).

Также в хурме много никотиновой кислоты (витамина РР), который помогает бороться с усталостью и участвует в выработке гормона серотонина - нашего природного антидепрессанта.

Но главная “фишка” хурмы - растительные сахара, что полезны для сердца и при этом не вредят фигуре. Ученые из университета г. Мюнхена установили: хурма помогает при начальной стадии гипертонии нормализовать давление без применения лекарств.

Яблоки

Холодным утром организм быстрее проснется, если выпить чая, настоянного на дольках антоновки. В печеном виде яблочки улучшают работу желудка. Яблочный сок стимулирует обмен веществ.

Зеленые яблоки кисло-сладких сортов содержат много железа. Этот микроэлемент очень важен для крови, борется с усталостью и анемией

В семенах “зимних” яблок, например, антоновки, много йода: 5-6 яблочных зернышек покрывают суточную потребность. Йод помогает преодолеть повышенную чувствительность к холоду.

Антоновку с давних времен используют как средство от зимнего авитаминоза: к весне в ней сохраняется до 90% витамина С, в то время, как в других фруктах его содержание падает до 40-30%!

В день нужно съедать 2 крупных яблока или 3-4 помельче.

Гранат

Съедать один гранат или выпивать стакан гранатового сока в день - отличный способ “почистить” кровь после простуды и гриппа. В нем содержатся ферменты, которые помогают выработке эритроцитов - красных кровяных телец.

Гранат содержит четыре важнейших витамина: С - укрепляет иммунитет, Р - сосуды, B6 - нервную систему, a B12 улучшает формулу крови.

Вяжущие вещества граната помогают избавиться от мучительного кашля при бронхите, а также стимулируют работу поджелудочной железы. Но при повышенной кислотности желудка гранатовый сок в чистом виде противопоказан - лучше разбавлять его морковным.

Но вот сердечникам в концентрированном виде этот сок пить не стоит - он повышает свертываемость крови и при склонности к тромбозу может повредить.

В день можно съедать один спелый гранат или выпивать стакан гранатового сока.

Цитрусовые

Грейпфрутовый сок помогает мягко снижать артериальное давление. При гипертонии рекомендуется принимать по 1/4 стакана грейпфрутового сока за 20—30 минут до еды. Также этот фрукт содержит вещество бромелин, которое усиливает липидный обмен, проще говоря, помогает “сжигать” жиры.

Апельсиновый сок снижает уровень холестерина в организме.

Задыхаетесь в метро? Купите в аптеке пузырек с эфирным маслом грейпфрута - оно снимает приступы дурноты и головокружения.

В апельсинах, мандаринах и грейпфрутах содержатся: бета-каротин или витамин А, важный для кожи и пищеварения, В6, который борется с дерпессией, аскорбинка, а также много фолиевой кислоты, важной для гормонального обмена.

Иммунологи советуют зимой съедать в день по половинке грейпфрута или два апельсина в день для профилактики простудных инфекций.

Клюква

Ученые называют ее «снежной королевой» среди ягод. Еще бы: если ее приударит морозцем, витамина С в болотной ягодке становится только больше!

Так что в замороженном виде она нисколько не теряет полезных свойств.

В клюкве обнаружены кислоты, который действуют как самые настоящие антибиотики. Клюквенный сок помогает бороться с воспалениями почек, быстрее выздоравливать после гриппа и ОРВИ.

Клюквенный сок полезен для профилактики образования камней в почках. А моченая клюква облегчает лихорадку, быстро снимает жар. Так что обязательно держите в холодильнике пакетик замороженной клюковки на случай зимних простуд.

В ней, помимо аскорбинки, много калия, важного для сердца, витамина Н, необходимый для иммунитета и фосфор, придающий тонус мышцам и крепость костям и зубам.

В день желательно выпивать поллитра клюквенного морса, приготовленного из пары стаканов свежих или замороженных ягод клюквы.

Квашеная капуста

Капуста 2-3 дневной засолки, которая чаще всего продается в магазинах, не очень полезна. А вот в настоящей квашеной капустке больше всего витамина С и антиоксидантов среди зимних заготовок. Есть квашеную капусту лучше не раньше чем через 10 дней после засолки (за это время в ней распадаются вредные соединения - нитриты). В квашеной капусте витамина С становится больше, чем в свежей!

А еще ученые называют белокочанную капусту «минус-калорийным» продуктом. Это значит, что на ее переработку организм тратит больше энергии, чем получает от нее калорий!

Также в капусте (и в обычной белокочанной и в брокколи) много уникального витамина К, который помогает нашему иммунитету защищаться от рака. Но витамин этот жирорастворимый, то есть усваивается организмом только с жирами. Так что капустный салат лучше всего заправлять растительным маслом.

Чтобы получить суточную норму витамина К, нужно съедать примерно 250 граммов свежей или квашеной капусты в день.

Тыква

Ее свежевыжатый сок хорош при нарушениях обмена веществ, сахарном диабете. Стакан выпитого натощак сока поможет избавиться от сердечных или почечных отеков. В тыкве много солей цинка, а они, повышают мужскую потенцию (так что почаще потчуйте благоверного тыквенными оладушками). Витамин Е разглаживает и увлажняет кожу.

Тыквенные семечки - признанное желчегонное средство. Помогает печени, если вы переели или перепили. К тому же в мякоти тыквы очень много особенно ценного в короткий световой день витамина D. Он нужен для крепости костей, зубов и вырабатывается организмом только под действием солнечных лучей.

В день съедать до 250 граммов мякоти тыквы или выпивать 2 стакана тыквенного сока.

Помидоры и томатный сок

Лучший источник антиоксиданта ликопина. Причем он лучше усваивается не из свежих плодов, а из тушеных, запеченных, а также из томатной пасты. Суточная профилактическая доза ликопина - 10-15 мг. Ее можно добыть на выбор из: 200 г томатов в собственном соку, 2 стаканов томатного сока, либо 3-4 столовых ложек натурального томатного соуса.

Помидоры во свех видах очень богаты калием, а это полезно для сердечников (суточная норма калия содержится в стакане томатного сока).

Томатный сок мягко снижает артериальное и внутричерепное давление, его полезно пить при гипертонии и глаукоме.

Но в помидорах много клетчатки и кислот. Потому не стоит есть много томатных блюд при гастритах с повышенной кислотностью и воспалениями желчного пузыря.

В день выпивать стакан томатного сока или съедать два-три помидора в собственном соку.

Редька

Наш природный “антибиотик” - она богата противомикробными веществами. Горечи, содержащиеся в ней, обладают антисклеротическим действием, то есть участвуют в расщеплении “плохого” холестерина. Редька хорошо хранится и держит титул чемпионки среди овощей по сохранности за зиму витамина С. Также обладает мочегонными свойствами, что полезно при сосудистых отеках и повышенном давлении.

Натертая на терке редька с медом - один из лучших рецептов от кашля. Справиться с зимней астенией (упадком сил) поможет салат из зеленой редьки (дайкона) с подсолнечным маслом и морковью.

Но из-за горечей редька противопоказана при воспалениях желудка, поджелудочной и камнях в почках.

Чтобы поддеражить иммунтитет в сезон авитаминоза, достаточно съедать в день граммов 150 салата из редьки или принимать две столовые ложки сока редьки с медом.

Зеленый горошек

Помимо магния, цинка, белков (в нем их, кстати, больше, чем в картофеле), никотиновой кислоты РР, важной для работы сердца, в зеленом горошке много двух важных витаминов группы В.

В1 (тиамин) укрепляет нервную систему, участвует в выработке гормнона стресса - адреналина.

В2 (рибофлавин) снабжает клеки энергией. Это важно для сохранения нормальной терморегуляции, в том числе нашей реакции на холод. Его нехватка вызывает зябкость, ощущение нехватки воздуха.

Эти витамины теряются при длительном хранении, но сохраняются при консервации.

http://www.kp.ru

Я давно заметила: как только из рациона пропадает растительная пища, сразу появляется тяжесть на желудке и постоянное желание чего-нибудь пожевать. Особенно сильно хочется какого-нибудь лакомства.

Еще в детстве мама говорила, что когда хочется много сладкого, значит, в организме не хватает витаминов, поэтому вместо очередной конфетки лучше съесть яблоко или морковку.

Конечно, будучи ребенком, мне не очень хотелось в это верить, но теперь я четко вижу взаимосвязь и стараюсь всегда прислушиваться к потребностям своего организма.

Но все ли фрукты и овощи одинаково полезны или же среди них есть явные фавориты? Я решила разобраться в этом вопросе.

Самые полезные овощи

Как не удивительно, но ученые во всем мире считают самыми полезными овощами именно те, которые мы привыкли видеть на своих столах, то есть никакой экзотики.

Морковь, томаты, репчатый лук, чеснок и тыква способны ежедневно обеспечивать нас всеми жизненно важными микроэлементами для поддержания крепкого здоровья и отличного самочувствия.

Возглавляет список самых полезных овощей капуста. Причем лидером признается и цветная и белокочанная и брокколи. Она обладает противовоспалительными свойствами, защищает от накапливания в организме вредных химических соединений и выводит холестерин.

А самым ошеломляющим открытием стало то, что любая разновидность капусты препятствует развитию онкологических заболеваний. Это и делает ее овощем номер один.

Самые полезные фрукты

Для определения наиболее полезного фрукта учеными была разработана система подсчета дневной ценности, которая включает в себя как питательную, так и энергетическую ценность фрукта.

Яблоки и груши по данной системе входят в 10 лучших. Но находятся при этом на последних позициях, имея коэффициент 1 и 2.

Из цитрусовых мандарин набрал всего лишь 9, а вот апельсины и лимоны оценили на 11 баллов.

Наивысшую оценку 16 получил киви, он богат витаминами групп C и B, клетчаткой и минеральными веществами, которые так необходимы для здоровой работы нашего организма.

Но, даже зная, какие овощи и фрукты являются самыми полезными, помните, что витамины усваиваются только в сочетании с жирами, которые могут быть как растительного, так и животного происхождения. Поэтому так важно заправлять салаты подсолнечным или оливковым маслом, а к фруктам добавлять молочные продукты, например сметану или йогурт.

А какие вы знаете способы для лучшего усваивания полезных свойств овощей и фруктов?

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в

Чтобы насытить свой организм полезными витаминами и минералам, необязательно покупать дорогостоящие препараты в аптеке. Натуральные, доступные и полезные источники витаминов находятся у нас прямо под рукой. Речь идет о фруктах и овощах, польза которых часто недооценивается; а ведь они насыщены компонентами, обеспечивающими правильную работу организма и предупреждающими ряд заболеваний.

Было установлено, что употребление фруктов и овощей помогает нормализовать давление и вес, снижает риск развития болезней сердца, глаз и системы пищеварения. Также ученые установили, что такие дары природы защищают от злокачественных опухолей. Именно поэтому такие природные витамины необходимо включить в ежедневный рацион. Рассмотрим подробнее, с какими недугами справляются овощи и фрукты.

Заболевания сердца и сосудов

Исследование с участием более 100 тыс. человек показало, что систематическое употребление фруктов и овощей снижает вероятность инсульта и других болезней, связанных с сердцем и сосудами.

Представители науки 14 лет анализировали ежедневный рацион добровольцев. Результат эксперимента показал, что люди, ежедневно употреблявшие такие продукты в большом количестве, на 30% меньше болели вышеперечисленными заболеваниями.

Самыми полезными фруктами и овощами для сосудов и сердца считаются: шпинат, все виды капусты, апельсины, лимоны и иные цитрусовые.

Патологическое давление

Если давление отклоняется от нормы и провоцирует плохое самочувствие, поможет включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. Медики подтвердили, что такое «лечение» действует не хуже медицинских препаратов, особенно, если добавить в такой рацион нежирные молочные продукты.

Онкологические заболевания

Представители науки из США установили, что фруктово-овощной рацион дает возможность организму подавлять образование и развитие смертельно-опасных опухолей. По мнению ученых, самыми полезными продуктами, ограждающими от рака, считаются: брокколи, лук, кабачки, чеснок, пекинская капуста, а также помидоры.

Диабет

Ученые провели исследование, в котором не только задействовали 66 тыс. добровольцев, но и участвовали сами. Цель эксперимента была определить, какие продукты снижают риск развития диабета. Полученные данные показали, что свежие фрукты с кислинкой, такие, как черника, виноград и яблоки, предупреждают развитие этой болезни второго типа.

Проблемы с пищеварительной системой

Фрукты и овощи нормализуют работу системы пищеварения, так как в них содержится клетчатка. Ее свойства предупреждают образование дивертикул, предотвращают запоры и раздражения слизистых оболочек.

Болезни глаз

Фрукты являются полезным источником веществ, ограждающим от многих офтальмологических заболеваний, в частности – катаракты. Кроме этого, употребление черники и моркови улучшает зрение и снимает напряжение с глаз.

Что еще нужно знать о пользе фруктов и овощей?

Стоит отметить, что фрукты и овощи одного цвета содержат одинаковые витаминные компоненты. Например, продукты фиолетового и синего цвета содержат гликозиды, которые эффективны в борьбе с инфекционными заболеваниями . Продукты красного цвета богаты антиоксидантами, которые предупреждают сердечные патологии и раковые заболевания . Белые продукты содержат такое органическое вещество, как сульфорафан, которое эффективно в борьбе с раком и бактериями. Дары природы зеленого цвета имеют в своем составе фолиевую кислоту, калий, а также кислоты Омега-3. Такие компоненты полезны для улучшения памяти и нормализации состояния крови . Рассмотрим подробней «зеленую» группу овощей и фруктов.