Главная » Энциклопедия » Какие продукты относятся к углеводам: список и рекомендации по употреблению. Что относится к углеводам: списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами

Какие продукты относятся к углеводам: список и рекомендации по употреблению. Что относится к углеводам: списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами

Органические соединения, которые являются основным источником энергии, называются углеводами. Чаще всего сахара встречаются в пище растительного происхождения. Дефицит углеводов может вызвать нарушение работы печени, а их избыток вызывает повышение уровня инсулина. Поговорим о сахарах подробнее.

Что такое углеводы?

Это органические соединения, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных. Они входят в состав тканей организмов, а также являются важным компонентом клеток. Выделяют моно -, олиго - и полисахариды, а также более сложные углеводы, такие как гликолипиды, гликозиды и другие. Углеводы являются продуктом фотосинтеза, а также основным исходным веществом биосинтеза других соединений в растениях. Благодаря большому разнообразию соединений данный класс способен играть многоплановые роли в живых организмах. Подвергаясь окислению, углеводы обеспечивают энергией все клетки. Они участвуют в становлении иммунитета, а также входят в состав многих клеточных структур.

Виды сахаров

Органические соединения делятся на две группы - простые и сложные. Углеводы первого типа - моносахариды, которые содержат карбонильную группу и представляют собой производные многоатомных спиртов. Ко второй группе принадлежат олигосахариды и полисахариды. Первые состоят их остатков моносахаридов (от двух до десяти), которые соединены гликозидной связью. Вторые могут содержать в своем составе и сотни и даже тысячи мономеров. Таблица углеводов, которые чаще всего встречаются, выглядит следующим образом:

Глюкоза.
Фруктоза.
Галактоза.
Сахароза.
Лактоза.
Мальтоза.
Раффиноза.
Крахмал.
Целлюлоза.
Хитин.
Мурамин.
Гликоген.

Список углеводов обширен. Остановимся на некоторых из них подробнее.

Простая группа углеводов

В зависимости от места, которое занимает карбонильная группа в молекуле, различают два вида моносахаридов - альдозы и кетозы. У первых функциональной группой является альдегидная, у вторых - кетонная. В зависимости от числа углеродных атомов, входящих в молекулу, складывается название моносахарида. Например, альдогексозы, альдотетрозы, кетотриозы и так далее. Эти вещества чаще всего не имеют цвета, плохо растворимы в спирте, но хорошо в воде. Простые углеводы в продуктах - твердые, не гидролизуются при переваривании. Некоторые из представителей обладают сладким вкусом.

Представители группы

Что относится к углеводам простого строения? Во-первых, это глюкоза, или альдогексоза. Она существует в двух формах - линейной и циклической. Наиболее точно описывает химические свойства глюкозы - это вторая форма. Альдогексоза содержит шесть атомов углерода. Вещество не имеет цвета, но зато сладкое на вкус. Отлично растворяется в воде. Встретить глюкозу можно практически везде. Она существует в органах растений и животных организмах, а также во фруктах. В природе альдогексоза образуется в процессе фотосинтеза.

Во-вторых, это галактоза. Вещество отличается от глюкозы расположением в пространстве гидроксильной и водородной групп у четвертого атома углерода в молекуле. Обладает сладким вкусом. Она встречается в животных и растительных организмах, а также в некоторых микроорганизмах.

И третий представитель простых углеводов - фруктоза. Вещество является самым сладким сахаром, полученным в природе. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах, меде. Легко усваивается организмом, быстро выводится из крови, что обуславливает ее применение больными сахарным диабетом. Фруктоза содержит мало калорий и не вызывает кариес.

Продукты, богатые простыми сахарами

90 г - кукурузный сироп.
50 г - сахара-рафинад.
40,5 г - мед.
24 г - инжир.
13 г - курага.
4 г - персики.

Суточное употребление данного вещества не должно превышать 50 г. Что касается глюкозы, то в этом случае соотношение будет немного другое:

99,9 г - сахар-рафинад.
80,3 г - мед.
69,2 г - финики.
66,9 г - перловая крупа.
61,8 г - овсяные хлопья.
60,4 г - гречка.

Чтобы рассчитать суточное употребление вещества, необходимо вес умножить на 2,6. Простые сахара обеспечивают энергией человеческий организм и помогают справляться с разными токсинами. Но нельзя забывать, что при любом употреблении должна быть мера, иначе серьезные последствия не заставят долго ждать.

Олигосахариды

Наиболее часто встречающимся видом в данной группе являются дисахариды. Что такое углеводы, содержащие несколько остатков моносахаридов? Они представляют собой гликозиды, содержащие мономеры. Моносахариды связаны между собой гликозидной связью, которая образуется в результате соединения гидроксильных групп. Исходя из строения дисахариды делятся на два виды: восстанавливающие и не восстанавливающие. К первому относится мальтоза и лактоза, а ко второму сахароза. Восстанавливающий тип обладает хорошей растворимостью и имеет сладкий вкус. Олигосахариды могут содержать более двух мономеров. Если моносахариды одинаковые, то такой углевод относится к группе гомополисахаридов, а если разные, то к гетерополисахаридов. Примером последнего типа является трисахарид раффиноза, которая содержит остатки глюкозы, фруктозы и галактозы.

Лактоза, мальтоза и сахароза

Последнее вещество хорошо растворяется, имеет сладкий вкус. Сахарный тростник и свекла являются источником получения дисахарида. В организме при гидролизе сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Дисахарид в больших количествах содержится в сахаре-рафинаде (99,9 г на 100 г продукта), в черносливе (67,4 г), в винограде (61,5 г) и в других продуктах. При избыточном поступлении этого вещества увеличивается способность превращаться в жир практически всех пищевых веществ. Также повышается уровень холестерина в крови. Большое количество сахарозы негативно влияет на кишечную флору.

Молочный сахар, или лактоза, содержится в молоке и его производных. Углевод расщепляется до галактозы и глюкозы благодаря специальному ферменту. Если его в организме нет, то наступает непереносимость молока. Солодовый сахар или мальтоза является промежуточным продуктом распада гликогена и крахмала. В пищевых продуктах вещество встречается в солоде, патоке, меде и проросших зернах. Состав углеводов лактозы и мальтозы представлен остатками мономеров. Только в первом случае ими являются D-галактоза и D-глюкоза, а во втором вещество представлено двумя D-глюкозами. Оба углевода являются восстанавливающимися сахарами.

Полисахариды

Что такое углеводы сложные? Они отличаются друг от друга по нескольким признакам:

1. По строению мономеров, включенных в цепь.

2. По порядку нахождения моносахаридов в цепи.

3. По типу гликозидных связей, которые соединяют мономеры.

Как и у олигосахаридов, в данной группе можно выделить гомо -, и гетерополисахариды. К первой относятся целлюлоза и крахмал, а ко второй - хитин, гликоген. Полисахариды являются важным источником энергии, который образуется в результате обмена веществ. Они участвуют в иммунных процессах, а также в сцеплении клеток в тканях.

Список сложных углеводов представлен крахмалом, целлюлозой и гликогеном, их мы рассмотрим подробнее. Одним из главных поставщиков углеводов является крахмал. Это соединения, которые включают сотни тысяч остатков глюкозы. Углевод рождается и хранится в виде зернышек в хлоропластах растений. Благодаря гидролизу крахмал переходит в водорастворимые сахара, что способствует свободному перемещению по частям растения. Попадая в человеческий организм, углевод начинает распадаться уже во рту. В наибольшем количестве крахмал содержат зерна злаков, клубни и луковицы растений. В рационе на его долю приходится около 80% всего количества употребляемых углеводов. Наибольшее количество крахмала, в расчете на 100 г продукта, содержится в рисе - 78 г. Чуть меньше в макаронах и пшене - 70 и 69 г. Сто грамм ржаного хлеба включает в себя 48 г крахмала, а в той же порции картофеля его количество достигает лишь 15 г. Суточная потребность человеческого организма в данном углеводе равна 330-450 г.

Зерновые продукты также содержат клетчатку или целлюлозу. Углевод входит в состав клеточных стенок растений. Его вклад равен 40-50 %. Человек не способен переварить целлюлозу, так нет необходимого фермента, который бы осуществлял процесс гидролиза. Но мягкий тип клетчатки, например, картофеля и овощей, способен хорошо усваиваться в пищеварительном тракте. Каково содержание данного углевода в 100 г еды? Ржаные и пшеничные отруби являются самыми богатыми клетчаткой продуктами. Их содержание достигает 44 г. Какао-порошок включает 35 г питательного углевода, а сухие грибы лишь 25. Шиповник и молотый кофе содержат 22 и 21 г. Одними из самых богатых на клетчатку фруктов являются абрикос и инжир. Содержание углевода в них достигает 18 г. В сутки человеку нужно съедать целлюлозы до 35 г. Причем наибольшая потребность в углеводе наступает в возрасте от 14 до 50 лет.

В роле энергетического материала для хорошей работы мышц и органов используется полисахарид гликоген. Пищевого значения он не имеет, так как содержание его в еде крайне низкое. Углевод иногда называют животным крахмалом из-за схожести в строении. В данной форме в животных клетках хранится глюкоза (в наибольшем количестве в печени и мышцах). В печени у взрослых людей количество углевода может достигать до 120 г. Лидером по содержанию гликогена являются сахар, мед и шоколад. Также большим содержанием углевода могут «похвастаться» финики, изюм, мармелад, сладкая соломка, бананы, арбуз, хурма и инжир. Суточная норма гликогена равна 100 г в сутки. Если человек интенсивно занимается спортом или выполняет большую работу, связанную с умственной деятельностью, количество углевода должно быть увеличено. Гликоген относится к легко усваиваемым углеводам, которые хранятся про запас, что говорит о его использовании только в случае недостатка энергии от других веществ.

К полисахаридам также относятся следующие вещества:

1. Хитин. Он входит в состав роговых оболочек членистоногих, присутствует в грибах, низших растениях и в беспозвоночных животных. Вещество играет роль опорного материала, а также выполняет механические функции.

2. Мурамин. Он присутствует в качестве опорно-механического материала клеточной стенки бактерий.

3. Декстраны. Полисахариды выступают как заменители плазмы крови. Их получают путем воздействия микроорганизмов на раствор сахарозы.

4. Пектиновые вещества. Находясь вместе с органическими кислотами, могут образовывать желе и мармелад.

Белки и углеводы. Продукты. Список

Человеческий организм нуждается в определенном количестве питательных веществ каждый день. Например, углеводов необходимо употреблять в расчете 6-8 г на 1 кг массы тела. Если человек ведет активный образ жизни, то количество будет увеличиваться. Углеводы в продуктах содержатся практически всегда. Составим список их присутствия на 100 г пищи:

Наибольшее количество (более 70 г) содержатся в сахаре, мюслях, мармеладе, крахмале и рисе.
От 31 до 70 г - в мучных и кондитерских изделиях, в макаронах, крупах, сухофруктах, фасоли и горохе.
От 16 до 30 г углеводов содержат бананы, мороженое, шиповник, картофель, томатная паста, компоты, кокос, семечки подсолнечника и орехи кешью.
От 6 до 15 г - в петрушке, укропе, свекле, моркови, крыжовник, смородина, бобах, фруктах, орехах, кукурузе, пиве, семечках тыквы, сушеных грибах и так далее.
До 5 г углеводов содержится в зеленом луке, томатах, кабачках, тыквах, капусте, огурцах, клюкве, в молочных продуктах, яйцах и так далее.

Питательного вещества не должно поступать в организм меньше 100 г в сутки. В противном случае клетка не будет получать положенную ей энергию. Головной мозг не сможет выполнять свои функции анализа и координации, следовательно, мышцы не будут получать команды, что в итоге приведет к кетозу.

Что такое углеводы, мы рассказали, но, помимо них, незаменимым веществом для жизни являются белки. Они представляют собой цепочку аминокислот, связанных пептидной связью. В зависимости от состава белки различаются по своим свойствам. Например, эти вещества исполняют роль строительного материала, так как каждая клетка организма включает их в свой состав. Некоторые виды белков являются ферментами и гормонами, а также источником энергии. Они оказывают влияние на развитие и рост организма, регулируют кислотно-щелочной и водный баланс.

Таблица углеводов в еде показала, что в мясе и в рыбе, а также в некоторых видах овощей их число минимально. А каково содержание белков в пище? Самым богатым продуктом является желатин пищевой, на 100 г в нем содержится 87,2 г вещества. Далее идет горчица (37,1 г) и соя (34,9 г). Соотношение белков и углеводов в суточном употреблении на 1 кг веса должно быть 0,8 г и 7 г. Для лучшего усвоения первого вещества необходимо принимать пищу, в которой он принимает легкую форму. Это касается белков, которые присутствуют в кисломолочных продуктах и в яйцах. Плохо сочетаются в одном приеме пищи белки и углеводы. Таблица по раздельному питанию показывает, каких вариаций лучше избегать:

Рис с рыбой.
Картофель и курица.
Макароны и мясо.
Бутерброды с сыром и ветчиной.
Рыба в панировке.
Ореховые пирожные.
Омлет с ветчиной.
Мучное с ягодами.
Дыню и арбуз нужно есть отдельно за час до основного приема пищи.

Хорошо сочетаются:

Мясо с салатом.
Рыба с овощами или на гриле.
Сыр и ветчина по отдельности.
Орехи в целом виде.
Омлет с овощами.

Правила раздельного питания основаны на знаниях законов биохимии и информации о работе ферментов и пищевых соков. Для хорошего пищеварения любой вид еды требует индивидуального набора желудочных жидкостей, определенного количества воды, щелочную или кислотную среду, а также присутствие или отсутствие энзимов. Например, кушанье, насыщенное углеводами, для лучшего переваривания требует пищеварительного сока с щелочными ферментами, которые расщепляют данные органические вещества. А вот еда, богатая белками, уже требует кислых энзимов... Соблюдая нехитрые правила соответствия продуктов, человек укрепляет свое здоровье и поддерживает постоянный вес, без помощи диет.

«Плохие» и «хорошие» углеводы

«Быстрые» (или «неправильные») вещества - соединения, которые содержат небольшое число моносахаридов. Такие углеводы способны быстро усваиваться, повышать уровень сахара в крови, а также увеличивать количество выделяемого инсулина. Последний снижает уровень сахара крови, путем превращения его в жир. Употребление углеводов после обеда для человека, который следит за своим весом, представляет наибольшую опасность. В это время организм наиболее предрасположен к увеличению жировой массы. Что именно содержит неправильные углеводы? Продукты, список которых представлен ниже:

1. Кондитерские изделия.

3. Варенье.

4. Сладкие соки и компоты.

7. Картофель.

8. Макароны.

9. Белый рис.

10. Шоколад.

В основном это продукты, не требующие долгого приготовления. После такой еды необходимо много двигаться, иначе лишний вес даст о себе знать.

«Правильные» углеводы содержат более трех простых мономеров. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого подъема сахара. Данный вид углеводов содержит большое количество клетчатки, которая практически не переваривается. В связи с этим человек долго остается сытым, для расщепления такой пищи требуется дополнительная энергия, кроме того, происходит естественное очищение организма. Составим список сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они встречаются:

Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
Гречневая и овсяная каши.
Зеленые овощи.
Макароны из грубого помола.
Грибы.
Горох.
Красная фасоль.
Помидоры.
Молочные продукты.
Фрукты.
Горький шоколад.
Ягоды.
Чечевица.

Для подержания себя в хорошей форме нужно больше есть «хороших» углеводов в продуктах и как можно меньше «плохих». Последние лучше принимать в первую половину дня. Если нужно похудеть, то лучше исключить употребление "неправильных" углеводов, так как при их использовании человек получает пищу в большем объеме. "Правильные" питательные вещества низкокалорийные, они способны надолго оставлять ощущение сытости. Это не означает полный отказ от "плохих» углеводов, а лишь только их разумное употребление.

Сегодня расскажу, что относится к сложным углеводам. Ты узнаешь почему у простых углеводов, высокий гликемический индекс. К каким углеводам относится картофель и крахмал? Узнаешь что входит в число жизненно важных полисахаридов. И еще много интересного. Поехали!

Глюкоза, целлюлоза, фруктоза, рибоза... Какие заковыристые слова! И какие простые понятия за ними прячутся!

Привет, друзья! Наверняка кто-то уже задавался вопросом: что относится к сложным углеводам. Это слово весьма популярно, как в быту, так и в спорте и в лечебном питании.

В бодибилдинге, например, популярны со сложными углеводами — смесь белка и полисахаридов. Я сейчас доходчиво расскажу, что за вещества свели с ума весь современный мир и почему.

За и против

Вот она родная.

Не все сахара сладкие, но самый простой — глюкоза, действительно обладает сладким вкусом. Она — универсальный источник энергии для всех процессов нашего организма, легко всасывается в кровь.

А это ейная формула.

Из неё и ей подобных состоят углеводы сложные. Цепочки соединённых между собой мономеров могут включать тысячи отдельных единиц. В чистом виде они не всасываются совсем. Чтобы принести пользу, им нужно разъединиться и отдать глюкозу.

Но почему именно простые считаются вредными? На это есть пара причин.

Не буду никому забивать головы мудрёными названиями, всё это можно почерпнуть на уроках биологии. Скажу результат: при помощи глюкозы, которая сама неспособна превратиться в жир — мы всё равно получаем

Что делать? Попытаться обеспечить организм энергией при помощи сложных углеводов. Они расщепляются медленно, постепенно, так что организм успевает использовать их энергию.

Вывод очевиден: если нам надо срочно восполнить потерю энергии — едим простые углеводы. Во всех остальных случаях отдаём предпочтение сложным.

Что относится к сложным углеводам: источник калорий

К простым относится не только глюкоза, но и ди- , три- , олигосахариды. Все они имеют высокий (способны скоренько отдавать глюкозу). Таблица гликемических индексов продуктов .

Обычный сахар — чистейший углевод с высоким ГИ. Мёд содержит до 80 % легкоусвояемых сахаров.

Сложные углеводы — полисахариды, в каких содержатся тысячи мономеров. Они имеют низкий ГИ и составляют основную биомассу Земли. Они участвуют во всех обменных процессах, обеспечивая жизнедеятельность каждой живой клетки.

Откуда берутся

Из растений. В процессе фотосинтеза неорганические соединения в них превращаются в органические. В животных аналога такому процессу нет.

Какой разумный мир нас окружает! Растения кормят травоядных, те перерабатывают крахмал, клетчатку и целлюлозу в своём очень длинном пищеварительном тракте, при помощи специальных бактерий расщепляют до глюкозы, из неё фабрикуют гликоген.

Попутно получают из травы витамины.Белок они берут от тех же бактерий, которые в огромном количестве размножаются в процессе переработки клетчатки и частично сами перевариваются.

Хищники со своим коротеньким кишечником едят травоядных и получают готовый гликоген, витамины и белок из мяса.

Мы стоим на половине пути между хищниками и травоядными, насинтезировать достаточное количество питательных составляющих из травы не можем, коротковат. Но и обходиться без полисахаридов, как хищники, мы не в состоянии. Поэтому выбираем пищу, богатую и , и жирами, и углеводами.

Что относится к сложным углеводам:

Крахмал

В сыром виде способен частично усвоиться только в толстом отделе кишечника. Чтобы он не превратился в легко усвояемый, надо есть свежий картофель и глотать сухую муку. После тепловой обработки крахмал отдаёт глюкозу как миленький.

Больше всего его содержат:

картофель;
хлеб;
крупы;
бананы.

Я вынужден разочаровать любителей определять «пользу и вред» разной еды. Если вы хотите снизить употребление легкоусвояемых сахаров, придётся отказаться от .

Цельнозерновая мука содержит тот же самый крахмал, что и мука высшего сорта.

В рисе — и белом, и коричневом — его достаточно. Отличаются они лишь тем, что в менее очищенном продукте больше других соединений: витаминов, и клетчатки.

Неочищенная мука первого помола и коричневый рис полезнее своих рафинированных собратьев: клетчатка тормозит всасывание. Но не на столько, чтобы рассчитывать не поправиться, лопая немерено цельнозернового хлеба, макаронных изделий или коричневого риса.

Относится к нерастворимым пищевым волокнам и почти не переваривается. Помогает , формирует основу каловых масс. Для похудения она очень пригодится, помогая протолкнуть пищу в кишечнике и не давая всасываться излишкам жира.

Наряду с белками, жирами, витаминами и микроэлементами, клетчатка нам необходима.

Список продуктов с большим её количеством:

пшеничные отруби;
ржаной и зерновой хлеб;
овсяная каша;
гречка;
грибы;
горох;
курага;
сушёные яблоки;
изюм;
фрукты.

Кашки на завтрак приносят пользу. Дают нерастворимые пищевые волокна.

Пектины

Тоже пищевые волокна, но растворимые. Обладают массой полезных свойств:

связывают и выводят тяжёлые металлы и токсины;
помогают справляться с радиацией;
обволакивают слизистую, помогая при ;
используются как желеобразующее;
служат основой для лекарственных средств.

яблоках;
клубнике;
свёкле;
сливе;
ягодах боярышника;
перце;
тыкве;
баклажанах;
моркови;
цитрусовых;
айве.

Целлюлоза

У человека не переваривается. Нужна для правильной работы ЖКТ, очищения кишечника. Может использоваться при и . Но диета на основе целлюлозы не является полноценным питанием, злоупотребляя ею вы рискуете своим здоровьем.

Структура целлюлозы

Содержится она в:

бобовых;
капусте;
брюкве;
баклажанах;
кабачках;
картофеле;
помидорах;
редисе;
хрене;
ревене;
крупах;
грибах;
сухофруктах.

Гликоген содержится в:

мясе;
печени;
в клетках грибов.

Синтезируется в самом организме. Накапливается в и мышцах, служит основой для метаболизма. Но при больших нагрузках моментом используется. Запас его в мышечной ткани ограничен.

Хитин — очень распространённый полисахарид. Содержится в оболочках членистоногих, клетках грибов, панцирях ракообразных и червей. Хитин служит примитивным живым существам так же, как целлюлоза — растениям, выполняя функции защиты и опоры.

Нашим организмом не переваривается. Механически может поранить слизистую. Кушать креветки и раков с панцирями не советую.

Вред сладостей и сдобы

Для стройности фигуры и хорошего баланса следует употреблять больше сложных углеводов и меньше простых. А так Единственный способ избежать этой тяги — полноценно питаться.

Тот, кто ест много сладкого, не дополучает незаменимых аминокислот, витаминов. Поэтому его постоянно . А поскольку он предпочитает «сладенькое», получается замкнутый круг, побочный эффект которого — отложение жира.

Мнимая сытость наступает от сладкого, потому что мозг чувствует высокий уровень сахара и командует: «Всё, достаточно!» В дело вступает инсулин, глюкоза в крови падает — чувство голода возвращается.

Предупреждаю: насытиться можно, лишь поев нормальной еды, а не употребив очередную порцию конфет и сдобы.

Для тех кто хочет углубиться в тему, 13 минут урока биохимии с интересной докладчицей: что относится к сложным углеводам

Теперь ты знаешь, что относится к сложным углеводам. Но баланс нужен во всём. Отказываясь от одной снеди в пользу другой, мы не решим проблем со здоровьем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Углеводы – большой класс органических соединений, универсальный источник энергии для организма человека. Углеводы необходимы для нормального , они участвуют в производстве гормонов, ферментов и других соединений организма. Для правильного питания необходимо знать какая пища относится к углеводам, а также уметь отличать простые и сложные углеводы.

Что относится к простым углеводам?

Простые, или быстрые углеводы – это сахароза, фруктоза и глюкоза. Продукты, содержащие много простых углеводов, вызывают производство большого количества инсулина и запускают процесс отложения жиров. Именно поэтому простые углеводы рекомендуется исключать во время диет.

Однако глюкоза необходима организму для нормального обмена веществ и работы мозга. Употреблять ее желательно в разумных количествах, а содержится она в основном в ягодах и фруктах, чемпионами по количеству глюкозы являются вишня, арбуз, малина, тыква, виноград.

Фруктоза также содержится в ягодах и фруктах. Она более сладкая, поэтому за счет замены сахара фруктозой можно снизить общую калорийность употребляемых сладостей. Кроме того, фруктоза не вызывает резкого скачка уровня инсулина, поэтому она рекомендована диабетикам вместо сахара.

Сахароза – самый неполезный углевод. Он очень быстро расщепляется и складируется в жировых клетках. Содержится сахароза в кондитерских изделиях, сладких напитках, мороженом, а также – в свекле, персиках, дыне, моркови, мандаринах и т.д.

Сложные, или медленные углеводы – это крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. На расщепление этих углеводов организм тратит достаточно большое количество энергии, в кровь они поступают равномерно и в небольших объемах, поэтому создают ощущение сытости и не вызывают резкого скачка инсулина.

Советы по правильному питанию

Диетологи не рекомендуют полностью исключать из рациона. Естественно, простые углеводы следует ограничить, а сложные желательно употреблять в первой половине дня. Если вы не знаете, что из продуктов относится к углеводам, вы можете обратиться к таблицам, показывающим состав основных продуктов питания.

В суточном рационе углеводные продукты должны составлять примерно 400-500 г. Если вы соблюдаете диету – употребляйте ежедневно не менее 100 г продуктов, содержащих медленные углеводы.

Общие сведения об углеводах

Первоначально к углеводам относили природные соединения, состоящие из атомов трех элементов: С, Н, О, в молекулах которых соотношение водорода и кислорода такое же, как в воде: 2:1. Общая формула таких соединений выглядела следующим образом: C m H 2 n O n . Отсюда и название углеводы (углерод + вода).

В дальнейшем, однако, было установлено, что указанной общей формуле соответствуют некоторые вещества, которые по своему химическому строению не могут быть отнесены к углеводам. Напротив, ряд веществ, не соответствующих указанной общей формуле, являются типичными углеводами.

В настоящее время группа углеводов формируется по общности химического строения. К углеводам относят:

· Альдегидоспиры,

· Кетоспирты

· Продукты их поликонденсации.

Появилось новое название углеводов – глюциды. Однако и старое название широко используется как в научно-популярной, так и в строго научной литературе.

Углеводы представлены обширной группой разнообразных химических соединений. Они классифицируются по способности вступать в реакцию гидролиза (см. рис. 29).

Рис. 29. Классификация углеводов

К простым углеводам (моносахаридам) относятся углеводы, не вступающие в реакцию гидролиза. Моносахариды могут содержать в молекуле от трех до семи атомов углерода. В зависимости от числа атомов углерода в молекуле их делят на триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы. Наиболее важными для человека углеводами являются пентозы и гексозы. Важнейшими пентозами организма человека являются рибоза и дезоксирибоза. Они входят в состав нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), АТФ и подобных ему по строению и функции соединений.

Важнейшими гексозами являются глюкоза, фруктоза, галактоза. Глюкоза и фруктоза входят в состав фруктов, меда, обеспечивая им сладкий вкус. Глюкоза является обязательной составной частью крови. Содержание глюкозы в крови очень вариативный показатель, зависящий от многих причин и оказывающий существенное влияние на состояние организма. Глюкоза входит в состав многих сложных углеводов.

Фруктоза вместе с глюкозой образует дисахарид сахарозу. Сложные эфиры фруктозы с фосфорной кислотой образуются в процессе катаболических превращений углеводов в организме.

Значимость галактозы, в первую очередь, связана с тем, что она входит в состав дисахарида лактозы – молочного сахара и некоторых гликолипидов.

Сложные углеводы при гидролизе распадаются с образованием моносахаридов. Их делят на олигосахариды, молекулы которых при гидролизе распадаются не более, чем на десять моносахаридов, и полисахариды, образующие при гидролизе большое число молекул моносахаридов. Наиболее распространенными олигосахаридами являются дисахариды – при гидролизе распадающиеся на два моносахарида.

Важнейшими дисахаридами являются сахароза, лактоза, мальтоза. Сахароза (сахар) добывается из сахарной свеклы и сахарного тростника. Она является важным продуктом питания и используется как в чистом виде, так и в составе многих кондитерских изделий и других продуктов питания, куда добавляется для придания им сладкого вкуса.

Лактоза (молочный сахар) входит в состав молока в количестве 2-3%. Следует учесть, что в кисломолочных продуктах лактозы нет, а сладость многих изделий из молока (сырковая масса, иогурты и т.п.) связана с добавлением в них сахарозы.

Мальтоза химически не стойкий дисахарид и в свободном виде в природе практически не встречается. Она в небольшом количестве может образовываться при кулинарной обработке продуктов, содержащих полисахариды, например, в выпечке.

Отличительной особенностью моно- и дисахаридов является их сладкий вкус. Степень их сладости разная. Наиболее сладким углеводом является фруктоза.

Углеводы – полисахариды подразделяются на гомополисахариды, при гидролизе распадающиеся на одинаковые моносахариды, и гетерополисахариды, образующие при гидролизе различные моносахариды. Важнейшими гомополисахаридами являются крахмал, гликоген и клетчатка. Все они при гидролизе распадаются на глюкозу.

Крахмал - не однородное вещество, а смесь двух веществ: амилозы (примерно 20%) и амилопектина (примерно 80%). Фракции крахмала различаются по молекулярной массе (у амилопектина она значительно выше) и по растворимости. Амилоза растворяется в теплой воде, амилопектин с трудом растворяется в горячей воде, образуя вязкий раствор (крахмальный клейстер), который при охлаждении превращается в студенистую массу.

Амилоза и амилопектин различаются по молекулярному строению. Амилоза имеет линейное строение, состоит из последовательно соединенных молекул глюкозы. Для амилопектина характерно ветвистое строение. Цепочки, состоящие из последовательно соединенных молекул глюкозы, через 20 глюкозных остатков образуют боковые ответвления. В результате молекула амилопектина имеет разветвленную структуру. Молекула амилопектина имеет сферическую пространственную форму.

Крахмал является очень важным компонентом питания, поступая в организм человека в наибольших количествах. Он содержится в картошке (~20%), в хлебе (50-55%), мучных изделиях, крупах (60-80%).

Гликоген - полисахарид животного происхождения. У человека наиболее высокое содержание гликогена в печени (около 5%) и мышечной ткани (около 1,5%). Систематическая тренировка приводит к повышению содержания гликогена. У высокотренированных спортсменов, специализирующихся в видах спорта с длительными нагрузками (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.), содержание гликогена в печени может достигать 10 процентов, а в мышечной ткани – более 3%. Следовательно, содержание гликогена в организме спортсменов относится к числу факторов, определяющих уровень тренированности.

Гликоген – запасной углевод организма человека. Гликоген, содержащийся в печени, предназначен не столько для обеспечения потребности в энергии самой печени, сколько для обеспечения углеводами других органов и тканей. Запасы гликогена других органов и тканей используются исключительно для нужд этих тканей.

Клетчатка является основным структурным веществом растений, из нее построены оболочки растительных клеток. По своему строению клетчатка похожа на амилозу, но ее молекулы содержат значительно больше глюкозных остатков. Кроме того, клетчатка содержит иной, чем крахмал, гликоген, сахароза, стереоизомер глюкозы (иное пространственное расположение отдельнвх функциональных групп).

Хотя пищеварительная система организма человека не вырабатывает ферментов, способных расщеплять клетчатку, она является очень важным компонентом питания. Нитеобразные молекулы клетчатки образуют волокнистые структуры, которые оказывают положительное влияние на деятельность пищеварительной системы: стимулируют перестальтику кишечника, выделение пищеварительных ферментов, способствуют более быстрому продвижению пищевых масс, оказывают на кишечник очищающее влияние.

Поступление в организм клетчатки способствует формированию микрофлоры кишечника, которая участвует в завершающих этапах пищеварения и обеспечении организма витаминами. Важную роль играет клетчатка в обмене холестерола. Если прием продуктов, содержащих повышенные количества холестерола, сопровождается приемом клетчатки, она может связать избыток холестерола и вывести его из организма.

Очень полезен прием повышенного количества клетчатки (в виде овощей, хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями) при сгонке веса. Богатые клетчаткой продукты обладают низкой калорийностью и создают ощущение сытости.

К гетерополисахаридам, содержащемся в организме человека, относятся гиалуроновая кислота, хондроитинсульфат и гепарин. Гиалуроновая кислота построена из двух видов субъединиц: N-ацетил-β-О-глюкозамина и β-D-глюкуроновой кислоты, которые находятся в равных соотношениях. Гиалуроновая кислота важнейший компонент межклеточного вещества тканей человека и животных. Особенно высоко ее содержание в коже, стекловидном теле глаз, сухожилиях. Наряду со структурными функциями она участвует в регуляции поступления в клетки различных веществ.

Хондроитинсульфат построен из глюкуроновой кислоты и N-ацетилгалактозаминсульфата. Он является составной частью хрящевой и костной ткани, связок, сухожилий, сердечных клапанов и ряда других тканей. В тканях организма хондроитинсульфат находится в прочной связи с белком коллагеном.

Гепарин состоит из остатков глюкуроновой кислоты и α-D-глюкозамина. Каждый повторяющийся дисахаридный фрагмент связан с тремя остатками серной кислоты. Гепарин содержится в крови и практически во всех органах и тканях. Главная его функция – препятствие свертыванию крови. Гепарин выполняет и другие функции, в частности, регулирует активность некоторых ферментов.

С продуктами питания в организм человека поступают представители трех основных классов углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды представлены преимущественно глюкозой и фруктозой, поступающими в составе фруктов, меда. Основными пищевыми дисахаридами являются сахароза (сахар, конфеты, другие сладкие кондитерские изделия и напитки) и лактоза, содержащаяся в молоке. В незначительных количествах в организм может поступать дисахарид мальтоза, присутствующая в содержащих крахмал продуктах, прошедших кулинарную обработку.

Наиболее важными пищевыми полисахаридами являются крахмал и клетчатка. Учитывая, что организм человека не вырабатывает пищеварительных ферментов, способных расщеплять клетчатку, можно считать, что клетчатка практически не усваивается человеком, хотя роль ее как продукта питания чрезвычайно важна.

По существу не попадает в организм человека и гликоген. Содержащие заметное количество гликогена продукты животного происхождения (печень, мышечная ткань-мясо), пройдя кулинарную термообработку, практически лишаются его.

В количественном отношении важнейшим пищевым углеводом является крахмал, которого человек, питающийся характерной для жителя средней полосы пищей, за жизнь потребляет несколько тонн.

Решили следить за питанием, за соотношением белков, жиров и углеводов? Про белки и жиры, когда-то слышали, а вот что относится к углеводам? С чем их есть? Откуда достать? Какие продукты содержат простые углеводы, а какие – сложные, это мы разберем в статье.

Доброго времени суток, друзья. С вами Светлана Морозова. Чтобы выстроить здоровый и сильный организм, который и в преклонные годы будет хоть куда, надо знать, из чего строить. И сегодня мы снова поговорим . А именно, про углеводы.

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?

Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

Углеводный бум

Итак, что относится к углеводам? Давайте вспомним школьные уроки химии. Даже если хотелось бы забыть. Все мы учили, что углеводы делят на простые и сложные, или быстрые и медленные. Это зависит от строения молекулы. Сложные углеводы при переваривании распадаются на простые, поэтому перевариваются дольше. Разберем, что к чему относится:

Простые углеводы . Они быстро расщепляются и дают нам энергию здесь и сейчас. Но этого эффекта хватает ненадолго. К тому же, простые углеводы резко повышают сахар в крови. Это значит, что слишком частое их употребление нарушает . Так начинаются , даже нарушения .

Что относится к быстрым углеводам:

Моносахариды — одна молекула сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза.
Олигосахариды – среди них больше всего дисахаридов, которые состоят из двух молекул сахара: лактоза, сахароза, мальтоза, целлобиоза.

Отлично подойдет в качестве перекуса, если надо экстренно подзарядиться перед экзаменом, выступлением.

Сложные углеводы. Перевариваются достаточно долго, и энергии от них хватает надолго. При этом их гликемический индекс (показывает, с какой скоростью углевод распадается до глюкозы) низкий. То есть, по уровню сахара в крови это не бьёт.

Сюда относятся полисахариды, в них несколько молекул сахаров. Что входит сюда: крахмал, гликоген, целлюлоза, клетчатка, хитин.

Что мы едим: где находятся углеводы

Ежедневно в пище мы получаем много углеводов. Какие продукты содержат простые углеводы, а какие – сложные, это мы разберем в списке.

Простые:

Сахар.
Кондитерские изделия, сладости: шоколад, пончики, вафли, печенья, торты, халва, зефир.
Белый хлеб, сдобная выпечка.
Соки, компоты, варенье, сиропы.
Сухофрукты.
Сладкие фрукты: яблоки, персики, цитрусовые, груши.
Ягоды: виноград, арбуз, клубника (сладкие).
Вино, пиво, квас, газировка.

Сложные:

Крупы, злаки, отруби.
Овощи: картошка, капуста, морковь, свекла.
Макароны, хлеб из муки грубого помола.
Бобовые.

Что относится к углеводам и зачем они вообще?

Я знаю, многие считают, что быстрые углеводы вредные, а вот медленные – наоборот. Вовсе нет, бывает, что низкий гликемический индекс – еще не показатель полезности. Например, у арбуза в котором много простых углеводов, этот индекс высокий, а калорийность маленькая и он не повышает глюкозу в крови. А вот у картофеля или тех же макарон – всё наоборот.

Сейчас очень популярно мнение, что если хочешь похудеть, то углеводную пищу и в рот не бери. Это в корне неверно. Почему?

Давайте разберем, что же дают нам углеводы:

Энергия. Это самая главная функция. Именно запасы гликогена в мышцах и печени, а также свободная глюкоза в крови снабжают нас энергией. Если углеводная пища у нас в дефиците, сначала мы ощущаем слабость физическую, а потом и умственную. Рассеянность, несобранность, плохая память, ум не такой уж острый. Поэтому, кстати, барышни, которые так фанатеют от всевозможного рода диет, чаще всего ведут себя заторможено и очень типично.
Строительство клеток. Углеводы входят в состав ДНК и РНК, костей, хрящей, основывают клеточные мембраны и ферменты.
Защита. Всё то слизистое, которое в нас есть, тоже содержит углеводы. Оболочки дыхательных, пищеварительных путей, мочеполовой системы. Во-первых, они служат барьером для инфекции, во-вторых, играют роль своеобразной подушки безопасности, защищая от механических травм.
Пищеварение. Клетчатка, сложный углевод, не переваривается. Совсем. Поэтому она приводит в тонус , улучшает его работу, помогает пище продвигаться и перевариваться. Плюс ферменты на основе углеводов – некоторые тоже пищеварительные.
Регуляция процессов. Во-первых, это антикоагулирующая функция (против образования тромбов и свёртывания крови тогда, когда не нужно). Во-вторых, остановка развития опухоли. В-третьих, некоторые углеводы взаимодействуют с гормонами и лекарственными веществами, помогают им поступать в нужное место.

Похуденческий фактор

Подозреваю, что основной контингент читателей этой статьи – люди, которые хотят знать, как питаться, чтобы похудеть.

Открываю все белково-углеводно-жировые секреты:

1.Углеводам – быть. В чем секрет здорового похудения, думаю все знают. Но хочу напомнить лишний раз, потому что это – самое главное. . Все наши попытки снизить вес показывают, что обмен веществ был нарушен, раз лишний вес-таки набран. Наша задача – восстановить обменные процессы. Поэтому, есть мы должны всё. Ни в коем случае не бросаемся грудью на амбразуру, не садимся на однобокие , где требуют полностью отказаться от углеводов. Или жиров, Вопрос только в соотношении БЖУ и калорий.

Ежедневная норма. Сколько в день вы должны съедать углеводного:
Если худеете, то ваша норма – 150-200 г углеводов.
Если вы просто хотите питаться правильно, не изменяя вес, норма для вас – 300-400 г.

Вы – заядлый спортсмен, ну, или работа у вас изматывающая физически, нужно есть от 500 г ежедневно и больше.

2. Простые углеводы – не изгои. Нельзя отказываться от них полностью. Конечно, основа – это то, что богато сложными углеводами – клетчаткой и пектином, т. е. преимущество должно быть у злаков и овощей. Но простых должно быть не меньше четверти от всего количества углеводов.

3. БЖУ. К жирам и белкам тоже относимся внимательно. Если перед вами встал выбор, что лучше урезать, углеводы или белки, то белков лучше пусть будет немного больше. На 5-10%.