Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть? Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно

Одна из методик, позволяющих эффективно сбросить вес – подсчет потребляемых и потраченных калорий. Однако недостаточно рассчитать только калории, важно правильно распределить и рассчитать суточную и углеводов. Как видите, это не самый легкий подход, но как показывает практика, дает неплохие результаты.

Сколько нужно съедать в день, чтобы похудеть

Согласно средних расчетов, женщина, потребляющая в сутки 2000 – 2500 калорий, в зависимости от образа жизни, может похудеть. Но организм и физические показатели каждого человека индивидуальны, поэтому для получения более точной информации предлагаем вам сделать следующие подсчеты.

1. Начинайте расчеты с общего обмена (ОО). Этот показатель говорит о том, сколько необходимо потреблять калорий вашему организму для нормального существования в спокойном состоянии.

Женщины: 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст – 161= ОО.

Для мужчин последний коэффициент 161, заменяем на 5, в остальном формула такая же.

2. Теперь рассчитайте ваш расход энергии за сутки относительно образа жизни. Для этого вычисленный показатель (ОО) требуется умножить на соответствующее значение, при:

• сидячем образе жизни – 1,2;
• минимальной активности – 1,375;
• средней активности – 1,55;
• высокой активности – 1,725;
• максимальной активности – 1,9.

Например, ваши расчеты составили:

• общий обмен (ОО) – 1200 калорий;
• расход энергии – 1750 калорий.

Это говорит о том, для того, чтобы похудение проходило безопасно для здоровья, минимальная норма потребления составляет 1200 калорий.

Показатель 1750 говорит о том, что, потребляя такое количество калорий в сутки, человек не будет набирать вес, а для того, чтобы начать худеть, требуется снизить уровень калорийности на 30% (1750 * 70% = 1225 калорий).

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть

Интернет пестрит информацией о диетах, . Однако совсем убирать из рациона их не следует. Именно углеводы нужны организму для качественной работы мозга.

Если вы потребляете:

• более 300 г углеводов – будете непременно набирать вес;
• более 150 г – медленно, но вес будет увеличиваться;
• не более 100 г – вес останется неподвижным;
• менее 100 г. – ваш вес будет снижаться.

Не допускайте снижения количества углеводов ниже 50 г в сутки на продолжительное время, при таком показателе организм может войти с состояние кетоза.

Сколько жиров нужно в день, чтобы похудеть

Потребление излишнего количества жира также будет мешать похудению. Но и его недостаток - вред для организма. Жир помогает усвоению многих витаминов, участвует в формировании мышечной ткани. Исследованиями доказано, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо получать 1 г жира на килограмм веса. При таких пропорциях человек сможет безопасно для здоровья терять вес. Например, при весе 70 кг, человек должен потреблять в сутки 70 г жира. Обратите внимание на разновидность потребляемых жиров, отдавайте предпочтение рыбе, оливковому маслу, нежирному мясу, творогу.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть

В большей степени организм человека состоит из воды и белка. Следовательно, белок - незаменимый материал для питания мышц. «Питая организм», белки помогают «сжигать» калории, и на более продолжительное время обеспечивают чувство сытости.

Согласно расчетов, человеку необходимо потреблять белков не менее 70 г в сутки. Обратите внимание, что при стрессовых ситуациях и болезни потребность в белках возрастает до 30%.

– этот вопрос беспокоит многих лю дей, не зависимо от того, хотят они похудеть или набрать массу. Ведь углеводы – это основной источник энергии для нашего организма и единственный для мозга.

То, сколько нужно съедать углево дов в день , зависит от ряда факторов, и для каждого человека суточная потребность в них будет индивидуальна. На это влияют такие факторы как: образ жизни, возраст, вес, пол, сколько вы тратите энергии за день и т.д. В вашем рационе питания, углеводы должны занимать 50 – 60% всей пищи (остальные 50 – 40% это белки и жиры) . Кроме этого, из 100% углеводов, на сложные должно припадать: 70 – 80%, а на простые: 30 – 20%.

Почему должно быть так много сложный и так мало простых?

Да потому что, сложные углеводы очень медленно и равномерно распадаются до простых сахаров. Чувство насыщение от них намного больше. Сложные углеводы способны поддерживать уровень энергии очень длительное время. А что касается простых углеводов, то они очень быстро повышают уровень сахара в крови, тем самым дают организму мгновенную энергию. Но если их кушать слишком много, то в организме будет избыток получаемой энергии, и он начнет откладывать такие углеводы в подкожный жир.

Сколько нужно углеводов в день?

Для мужчин:

Дл я обычного мужского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 3 – 4г *1кг веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то вам нужно кушать: 210 – 280г углеводов) . Если вы, например, работаете на тяжелой работе, где затрачиваете огромное количество энергии, то суточная норма углеводов увеличивается до 4.5 – 5.5г * 1кг веса тела.

Так же, для спортсменов эта норма углеводов будет другая. Например, если вы хотите нарастить огромную мышечную массу, то вам нужно потреблять 5 – 7г углеводов * 1кг веса тела. А представьте теперь, человека, который хочет нарастить огромную мышечную массу, при этом, он днем работает на тяжелой работе, а вечером по максимуму выкладывается в тренажерном зале. Такому человеку 5 – 6г углеводов будет мало, ему нужно как минимум 7г, потому что он затрачивает просто огромное количество энергии.

Для женщин:

Для обычн ого женского организма, рекомендуемая суточная норма углеводов (жизненно необходима) : 2 – 3г * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 50кг, то вам нужно кушать: 100 – 150г углеводов) . Если вы работает на тяжелой работе (физической или умственной) , то суточная норма углеводов повышается до 3 – 4г * 1кг веса тела. Беременным женщинам нужно употреблять, примерно, 5г * 1кг веса. Кормящим матерям – 5.5г * 1кг веса. Так же, если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь спортом) , то ваша суточная норма углеводов должна составлять 3 – 5г (в зависимости от ваших целей) * 1кг веса тела.

Все эти цифры – это средне статические значения, это как бы та точка, от которой нужно отталкиваться. Главное – это прислушиваться к своему организму, и он подскажет сколько вам нужно съедать углеводов.

С уважением,

В рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.

Для того чтобы сбросить вес или просто питаться правильно, важно учитывать не только калорийность продуктов, которые употребляет человек, но и их пользу, количество и сочетание.

Если хотите быстрый ответ. В рационе обычного человека должно быть 10-20% белка, до 25-30% жиров, 50-60% углеводов. В рационе худеющего человека белков должно быть 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, в ущерб жирам, а углеводов также — 50-60%.

Создание правильного соотношение К алорий + БЖУ + В итамины + М инералы + К летчатка — задача крайне интересная. Поэтому дадим новую неблагозвучную аббревиатуру К БЖУ + В М К — исключительно для удобства понимания в этой статье.

При этом должен быть баланс витаминов и минералов. Белок же должен быть наполовину из растительного сырья, а жиры подразделяются на насыщенные жирные кислоты (НЖК) — не более 10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10%, полиненасыщенные (ПНЖК), которые, в частности, содержат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиды. Углеводы же подразделяются на опасные — быстрые (не более 10%) и на медленные.

Если соблюдать соотношение белка, жира и углеводов, это повлияет не только на фигуру, но и на здоровье организма. При этом важно помнить, что не только тело человека накапливает жиры, отчего формы человека выглядят не привлекательно, но и внутренние органы тоже подвергаются ожирению.

Мы доходчиво все расскажем ниже и разберем примеры, тем более, в отдельных ситуациях выработаны некоторые стандарты, например, Роспотребнадзором.

Сложность создания оптимальной формулы для похудения индивидуальна и зависит от таких факторов:

• Пол (для женщин отдельное разделение на беременных/кормящих);
• Психическая нагрузка (умственная деятельность и стресс);
• Заболевания (работа почек, поджелудочной, ЖКТ и пр);
• Вредных привычек и образа жизни;
• География проживания;
• Индивидуальных особенностей развития;

Например, ребенку требуется чуть больше (в процентном соотношении) белков и некоторых жиров, особенно в период бурного роста клеток, начиная где-то с 15 лет. Кормящей женщине нужно больше энергии на синтез молока для новорожденного. при высокой физической нагрузке нужно больше и белков, и жиров, и углеводов. Найти собственную пропорцию — очень интересное и полезное занятие .

Учитывайте, что порядка 28% калорий от полученной энергии от белка тратится на его условное переваривание, 2,8% — на переваривание углеводов и 8,9% — на жиры.

Решение от Малышевой и эндокринолога Мкртумяна

В одной из программ «Жить здорово» (видео ниже) от 2015 года эти доктора советуют, что в тарелке «для полных» диаметром 15 см должно быть:

• 25% — белково-жировой пищи (мясо, и т.д.);
• 25% — под углеводный гарнир (рис, кукуруза, гречка, и т.д.);
• 50% — под клетчатку (зелень и овощи).

Одновременно, белка должно быть, как замечает Мкртумян, 1.5 грамма на 1 килограмм веса.

То есть для гипотетической женщины в 70 кг потребление чистого белка будет на уровне 105 грамм. Соответственно, столько же смешанных углеводов (а лучше — меньше быстрых) и в два раза больше сложных углеводов и клетчатки. Казалось бы, вот первая формула. Однако рядовому человеку непонятно, что это за еда.

Такая рекомендация — обобщенный подход, чтобы хоть как-то упростить жизнь полных людей, дабы они не ходили с калькуляторами по магазинам и ресторанам. Но остаются вопросы, где брать растительный белок, какая еда с клетчаткой, сколько жира в итоге получит организм. Проблема также заключается в том, что рекомендацию 1.5 грамма белка на 1 килограмм веса разделяют не все врачи.

Немного видео по теме:

Опасная формула от диетолога Ковалькова

Возможно доктор оговорился и мы с радостью поправим этот материал, но согласно рекомендации, которая запечатлена в видео ниже, Ковальков рекомендует женщинам для поддержания веса (не худения) 1 грамм белка на 1 килограмм веса, жиров не менее 30-40 грамм в сутки (в других видео не более 40-50 гр), а углеводов не более 60 грамм (в других видео не более 40 гр).

Если примерно пересчитать эту рекомендацию на продукты питания, то получится, что женщине весом 70 кг нужно в сутки съедать 200 грамм вареной говядины, 200 грамм сыра, 200 грамм гречневой каши. То есть всего 600 грамм еды и около 1000 калорий, что очень мало. Что уж тогда говорить о похудении.

В состоянии полного покоя (вот, вообще ничего не делая) организм такой женщины обязан тратить около 1300 калорий на обслуживание своих потребностей (синтез аминокислот, деление клеток, мозговая активность и прочие).

У доктора Ковалькова есть непременные плюсы:

• Он сам сбросил вес со 160;
• Он имеет позитивный взгляд на подход к похудению;
• Он чувствует некоторые естественные вещи, например, советует не следовать стереотипам 60-90-60.

Немного видео по теме:

Формула от «Комсомолки» под видом гастроэнтеролога Ивашкина

В статье Комсомольской правды « страдает молча и терпит до последнего» от 2010 года рекомендуется не более 30% жиров от суточной нормы калорий, 0.8 грамма белков на 1 кг массы тела, остальное, очевидно, на углеводы. Написана статья так, что можно поверить, словно так рекомендует доктор Ивашкин.

Но, если разобраться, то для нашей гипотетической женщины получится примерно такая картина:

• белков — 56 грамм / 230 ккал (11.5%);
• жиров (макс.) — 65 грамм / 600 ккал (30%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);
• углеводов — 120 грамм / 460 ккал (58.5%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);

Это больше похоже на что-то реальное (а может быть на тот период такой баланс БЖУ был самым актуальным), но это сильно отличается от рекомендаций более маститых официальных источников, которые, впрочем, уже 2008 году опубликовали результаты, основанные на исследованиях. Об этом ниже.

Формула нормального БЖУ от Роспотребнадзора

Все намного проще с официальными источниками государственных организаций относительно нормы белков, жиров и углеводов. Во-первых, на основе официального документа (МР 2.3.1.2432-08) действует вся страна. Во-вторых, документы основаны на исследованиях ученых (32 специалиста) и институтов. В-третьих, основой документа служило благосостояние государства, а не коммерческая выгода. В-четвертых, в документах есть таблицы, анализ, выводы полный охват всего КБЖУВМК. В-пятых, этот документ подписан гражданином Онищенко.

Недостаток государственного нормирования: он не для похудения, а для функционирования организма в должной мере, как бы это сухо ни звучало. Также в нем весьма усредненные данные.

Таблица, которая приведена далее, определяет сколько должно быть потреблено калорий взрослым человеком (в возрасте 18+) в состоянии абсолютного спокойствия (называется Величина Основного Обмена — ВОО). Это что-то вроде минимума, к которому нужно добавить свои коэффициенты, также разработанные по заказу Роспотребнадзора (далее — РПН).

Запомните эти минимумы. Они пригодятся вам, когда вы будете делать собственную диету или вдруг кто-то даст вам рекомендацию. А лучше поделитесь ими в соцсетях, нажмите лайк и добавьте в избранные или в закладки браузера.

Но это не все. Ориентироваться стоит на таблицы другие из того же документа, где конкретизировано:

• Для какого возраста;
• Для какой физической активности;
• Сколько белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов.

Эти таблицы приведены под спойлером, нажав на которые, вы можете их развернуть (спойлеры недоступны для турбо-страниц Яндекса).

В данных вы можете увидеть свой возраст и определить свою группу физической активности. Всего условных групп пять. Это:

1. Работники умственного труда, у которых коэффициент 1.4;
2. Работники легкого физического труда с коэффициентом 1.6;
3. Работники средней тяжести труда с коэффициентом 1.9;
4. Работники тяжелого физического труда с коэффициентом 2.2;
5. И те, к кому нужно применить коэффициент 2.5.

Более конкретно понимание, к какой группе вы относитесь, можете получить из этого спойлера:

Выбор правильного БЖУ

Теперь у вас есть сложившаяся картина из разных источников и вы понимаете, что с БЖУ не все так просто. Однако, давайте исходить из фактов:

1. Если вам не хочется заморачиваться, то формула БЖУ Малышевой-Мкртумяна подойдет прекрасно для похудения.
2. Если вы хотите не только следить за весом, но и сбалансированно питаться, то разберитесь в вышеуказанных документах РПН.
3. Если пункт 2 вам интересен, но времени нет, попробуйте найти диетолога/эндокринолога.
4. Иначе вы можете изучить наш собственный подход к организации питания.

В целом, нет иного выхода, кроме как доверять официальным источникам сообщающим вот что (для женщин):

1. Углеводов должно быть 50-60%;
2. Жиров должно быть до 10% НЖК, 10% МНЖК, 6% ПНЖК, Омега-3 — 0.8-1.6 гр, Омега-6 — 8-10 гр;
3. Белков 58-87 гр.

Омега3 и Омега-6 являются конкурентами и снижают количества друг друга в организме.

Определение суточной нормы калорий

Поскольку документ РПН не содержит методических рекомендаций о подсчетах, и не учитывает некоторые физиологические особенности, то придется использовать формулу суточной нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Не учитывает беременных. Такой подход допустим, потому что в самом документе РПН допускается погрешность индивидуальных потребностей от групповой потребности и различия между группами. Забудьте про этот абзац — слишком сложно.

Свою суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом физической активности узнайте из нашего онлайн калькулятора: или ниже.

Давайте представим, что в нашем примере женщина 35 лет, 165 см роста, слабой физической активности, нормальным обменом веществ, хочет сбросить вес до 60 кг. В таком случае, по калькулятору, норма калорий будет для нее 1780 (в качестве веса нужно выставить целевой вес).

Определение нормы БЖУ

Имея представление о том, сколько нужно калорий при котором вес будет стремится к 60 кг, можно понять норму БЖУ. Оправданным будет начать расчет с упомянутой доктором Мкртумяном дозы 1,5 грамма белков на 1 килограмм массы тела, поскольку жиров поступает меньше, а на окисление 1 грамма белка тратится 28% от полученной от него энергии.

Если вам нужно поддерживать, а не снижать вес, то придерживайтесь границ дозировки белка 60-90 грамм белка в день.

Таким образом, нашей женщине из примера для похудения (только для похудения!) нужно:

• белок — 90 грамм / 369 ккал / 21% с.н.к;
• углеводы — 50-60%;
• жиры — меньше 30% (считаем по остаточному принципу).

Правильно было бы назвать эту формулу не БЖУ, а БУЖ, потому что жиры мы должны высчитывать по остаточному принципу. Ведь организм в крайнем случае, может из углеводов жиры синтезировать и жиры дают больше всего энергии, а излишки запасаются. Собственно, они для этого и созданы.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Идеальная формула БЖУ для худеющих

Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — 1.5 гр/1 кг, углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий, жиры — все остальное . Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам:

1. Сначала узнайте употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе 100 кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг);
2. Посчитайте кол-во белков, которые вам надо съесть исходя из 1,5 грамма на 1 кг текущего веса:
   1. Посчитайте сколько калорий дадут вам эти белки (1 грамм белка = 4,1 ккал);
   2. Половина всех белков должно быть из растений ( , горох, гречка, грибы и другие);
3. 1. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-55% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 55%, потом 50%.
4. 1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, и т.д.;
   2. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.

Ничего страшного, если вы съедите на 5 процентов больше белка или жира. Значит, завтра съедите их в меньшем количестве. А организм сам разберется, что ему нужно, что из чего синтезировать. Только помогите ему — чуть-чуть .

Идеальная формула БЖУ для поддержания веса

Точная норма белков, жиров, углеводов для поддержания веса такая: белки — 60-90 гр, углеводы — 50-60% с.н.к., жиры — все остальное . Рекомендации приведенные в разделе для худеющих можно привести и здесь, но только с тем отличием, что в рационе баланс сдвинется в пользу жиров и углеводов.

1. калорий вам нужно при вашем весе;
2. Представьте сколько вам хочется сегодня белка и чтобы это было в диапазоне 60-90 грамм:
   1. Между 60 и 90 грамм белка разница в 120 ккал, а это где-то 100 грамм говядины или 50 грамм сыра. Кроме того, этим вы регулируете сколько процентов с.н.к достанется жирам;
   2. Посчитайте, сколько это будет калорий (1 грамм белка = 4,1 ккал);
   3. Половина должна быть получена из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
3. Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
   1. Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
   2. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-65% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 65%, потом 50%.
4. Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
   1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
   2. Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
   3. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.;
5. Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.

Главный враг организма при похудении

Сахар – главный враг. Он калориен и очень вреден в больших количествах. Больше калорий можно найти разве что только в жирах, маслах и некоторых видах орехов. Избыток сахара в организме не только влияет на фигуру, но и способствует развитию серьезных заболеваний.

Калорийность сахара составляет около 390 Ккал на 100 грамм, и в разных источниках балансирует плюс/минус 15 Ккал. Суточное употребление не должно превышать цифру, рекомендуемую ВОЗ — 50 грамм, чтобы продукт не нанес вреда, а организм заряжался энергией.

Кстати, полная таблица калорийности на 377 продукта .

Однако недостаток сахара также вреден. Но помните, организм его получает не только из сыпучего продукта, но и тех же помидоров, сладких яблок, варений, йогуртов.

Миф о том, что если полностью отказаться от углеводов, можно добиться идеальной фигуры, опровергают случаи, когда женщины подобным образом надрывали себе здоровье, а положительной динамики по снижению веса не было.

Соотношение белков и углеводов необходимо для нормального функционирования. Организм должен насыщаться не только углеводами, но и минералами, витаминами и жирными кислотами.

Польза белка

Без белка человека ждет неминуемая смерть, потому что он является составляющей каждой клеточки человеческого организма. Микроэлемент способствует:

• Росту волос и укреплению ногтей;
• Белок формирует ткани и исполняет восстановительную функцию при их повреждении;
• Он образует ферменты и гормоны;
• Участвует в химических реакциях в организме;
• Улучшает свертываемость крови;
• Без белка не будет: ни мышц, ни костей.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с диетологом Светланой Кашицкой. Специалист разбирается в разнотолках о том, сколько же белка надо для нормальной работы организма, тем более для похудения.

Польза углеводов

Углеводы бывают простые и сложные и стоят во главе пищеварительной системы.

• Они благотворно влияют на кишечник и способствуют правильному перевариванию пищи;
• Выводят вредные вещества из организма;
• Оздоравливают микрофлору желудка;
• Снижают холестерин;
• Укрепляют иммунную систему;
• Углеводы – это гормоны радости.

Видео без эксперта

Немного энергичного видео про углеводы от Тёмы. Интересные факты с юмором, которые можно запомнить, чтобы применять знания в планировании рациона с правильным БЖУ. К этому видео следует относиться легкомысленно.

Польза жиров

Природа не создает ненужных элементов, поэтому, если жиры присутствуют в организме и в продуктах, значит, они необходимы. Соотношение белка и углеводов не должно быть без участия жиров.

• Жиры – источник энергии;
• Формируют нейроны мозга;
• Защищают иммунитет;
• Благодаря жирам происходит усвоение витаминов и микроэлементов;
• Помогают выбросу желчи во время пищеварения.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с эндокринологом Ильей Магеря, который расскажет о пользе жиров, употребление которых так важно для организма, даже для худеющего.

Источники правильных БЖУ и запрещенные продукты

Это соотношение будет работать в том случае, если человек помимо сбалансированного рациона будет активно заниматься спортом. Более того, в обязательном порядке придется исключить такие продукты:

• Хлебобулочные изделия;
• Кондитерская выпечка;
• Копчености;
• Полуфабрикаты;
• Газированные напитки.

Составим таблицу продуктов, которые лучше всего включить в рацион диеты:

В этой таблице перечислены наиболее полезные продукты с высоким содержанием тех или иных компонентов. С помощью этого списка несложно составить хорошее меню, которое будет способствовать похудению и порадует вкусовыми ощущениями.

Оптимальное соотношение

Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

Привести тело в форму не сложно, но этот процесс требует наличия актуальных знаний и навыков. Для начала следует научиться рассчитывать количество питательных веществ под конкретные нужды. Например, норма БЖУ для похудения определяется с помощью следующей пропорции – 5:1:2, где цифры расположены в соответствии с порядком вышеуказанных микроэлементов. При подсчете калорийности съедаемой за день пищи должны учитываться энергетические затраты организма, так как недостаток продуктов питания приведет к ухудшению состояния здоровья человека.

Оптимальное количество калорий, которое допускается к потреблению при похудении, можно вычислить, умножив желаемый вес на число 24. Однако стоит учитывать, что эта формула подходит только для тех людей, чьи лишние килограммы не превышают отметку 10. Если же разница между текущим и желаемым весом больше, то необходимо поделить процесс похудения на несколько этапов для предупреждения осложнений со стороны организма.

Сколько углеводов нужно в день­

Взяв за основу суточную калорийность, можно легко определить ежедневное количество необходимых организму углеводов. Расчет БЖУ для похудения основан на строгом балансе всех трех основных элементов пищевой цепочки. Для эффективного снижения веса рацион должен включать не более 30-40% углеводов от общей массы потребляемой пищи за сутки. Придерживаться строгой диеты нет необходимости, однако важно соблюдать основные правила здорового питания.

Сколько жиров нужно в день

Является жиросжигание длительным процессом, который требует терпения и дисциплины. Точно выяснив, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, можно навсегда попрощаться с изнуряющими голоданиями или длительными тренировками. Употребляя минимум жиров, общее количество которых составляет около 15-20% в день, очень скоро вы заметите существенные изменения в своем теле.

Соотношение БЖУ­

В идеальном меню для снижения веса содержание питательных веществ должно соответствовать пропорции 5:1:2. Такой рацион очень часто применяется во время сушки для более интенсивного сжигания лишних калорий. Дефицит жиров будет стимулировать организм использовать только собственные ресурсы, поэтому через пару недель будут заметны первые результаты. Подключив к дневной программе дополнительную физическую нагрузку, можно ускорить процесс похудения.

Суточная норма белков, жиров и углеводов – таблица

Согласно указанной выше информации, для поддержания формы как мужчины, так и женщины должны регулярно придерживаться специально разработанной системы питания. Для облегчения восприятия все данные были систематизированы в форме таблицы, поэтому больше нет никакой необходимости самостоятельно высчитывать проценты и коэффициенты:

	Возраст, лет
		Углеводы, г			Энергия, тыс. кДж	углеводы, г			энергия, тыс. кДж
Умственный труд
Легкий физический труд
Средний по тяжести труд
Тяжелый физический труд
Особо тяжелый физический труд

Как рассчитать КБЖУ женщине

Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:

• суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
• суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
• суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.

В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.

Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина

Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:

• женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) - (5 * возраст в годах) - 161;
• мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) - (5 * возраст в годах) + 5.

Определение уровня физической активности

Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.

Расчет нормы потребления калорий

Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:

• мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) - (6,8 * возраст в годах);
• женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) - (4,7 х возраст в годах).

Расчет нормы калорий для похудения

Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности.

Расчет белков, жиров, углеводов в день

В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.

Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.

Расчет КБЖУ онлайн

Для современного человека вычисление суточной нормы калорий не является проблемой. Существует множество специальных сайтов и онлайн-калькуляторов, использовать которые может любой человек. Все, что нужно для расчета БЖУ – это вайфай и немного свободного времени. С появлением данных счетчиков очень просто определить, сколько БЖУ нужно употреблять в день, чтобы похудеть до размеров моделей, как на фото в интернете.

Видео

Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.

Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?

В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.

Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.

Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.

В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.

Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.

Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.

Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).

Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.

В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.

Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .

Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:

• Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
• Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
• Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.

Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:

• и (и большинство жидких масел) - 100
• плавленный сыр - 46

Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.

Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.