Сири сколько надо спать взрослому человеку. Пересып и его последствия. Что разрушает здоровый сон

Привет! На повестке дня у нас снова сонная тема. Ребенок, который только появился на свет, проводит во сне большую часть дня. Но со временем все меняется, поскольку человек растет. Взрослые люди уделяют намного больше внимания работе и прочим проблемам, чем полноценному сну.

Организм спортсменов страдает больше всего, поскольку он очень часто получает большие порции нагрузки (некоторые тренируются по 5 раз в неделю). Сегодня поразмышляем над вопросом сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы всевозможные проблемы со здоровьем его не коснулись.

В прошлый раз мы разбирали тему если время очень ограниченно. Можете узнать очень интересные «фишки», которые некоторые применяют для эффективного сна за короткое время.

Врачи утверждают, что взрослым людям нужно минимум 8 часов, чтобы полноценно отдохнуть. Многие люди знакомы с простым правилом:

• для труда;
• для расслабления;
• для отдыха необходимо 8 часов.

Но не каждый человек нуждается в расслаблении в течение этого времени. Есть люди, которым нужно намного больше времени для отдыха. Но некоторые могут поспать совсем немного для того, чтобы получить заряд бодрости.

Обыкновенный анализ позволяет понять, что каждый человек спит не менее трети своей жизни. Данный промежуток необходимо правильно организовать, чтобы полностью восстановиться, получив нужные силы.

Специалисты предложили людям ознакомиться с результатами исследования, с помощью которых можно обнаружить связь между полноценным сном и здоровьем людей:

1. необходимо не только спать в течение положенного времени, но и составить для себя режим дня, который позволит определиться с одинаковым количеством времени отдыха за один день;
2. при занятии спортом нормированный день особо важен, поскольку он позволит избавиться от перегрузки и перенапряжения;
3. недосыпание негативно отражается на функционировании сердца, поэтому стоит обязательно принять этот момент во внимание.

Специальная таблица полезных советов позволит вам правильно организовать свой режим:

1. Придерживайтесь распорядка дня. Нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы получать пользу для здоровья. Если вдруг режим будет нарушен, биоритмы мгновенно изменятся. Также старайтесь делать себе поблажки в выходные дни, поскольку организм перестроится.
2. Продолжительность отдыха. Оптимальным временем является показатель 8 часов. Этого достаточно, чтобы выспаться и полностью восстановить утраченные за день силы. Однако ученые доказали, что намного лучше отдыхать в течение 360 минут, но без перерывов.
3. Если человек проснулся, ему не стоит продолжать нежиться в постели. Это может стать причиной непроизвольного погружения в дремоту, поэтому вы бесполезно потратите время. Помните о том, что пробуждение дарит новый день, которым нужно поторопиться насладиться.
4. Состояние перед уходом в постель. Прежде, чем ложиться в постель, не нужно спорить с родственниками или устраивать вечеринку. Перевозбуждение и нервы не дадут вам уснуть.
5. Процедуры для расслабления. Если вы часто страдаете от бессонницы, проведите специальные процедуры, которые помогут расслабиться. Откажитесь от активных дел, поскольку вы точно не уснете так быстро, как вам бы этого хотелось.
6. Откажитесь от дневного отдыха. Глубокий сон днем вызывает проблемы ночью, ведь уснуть будет практически невозможно.
7. Обстановка в комнате. Ваша спальня должна быть максимально комфортной и уютной. Лучше не устанавливать в комнате компьютер и телевизор.
8. Не забывайте об активном времяпровождении. Спортсмены, которые никогда не сидят на месте, могут наслаждаться прекрасным сном в ночное время суток.
9. Употребление пищи. Никогда не наедайтесь перед тем, как ложиться спать. Лучше поужинать за 120 минут до отдыха, поскольку в противном случае вас будет беспокоить тяжесть в желудке.
10. Курение, алкоголь и кофе. Все эти факторы перед сном необходимо исключить. Они невероятно вредны для здоровья , поэтому постарайтесь и вовсе от них отказаться.

Как правильно пробудиться ото сна?

Можно создать специальный ритуал подъема, чтобы с легкостью просыпаться с утра:

• в комнате должна царить комфортная температура;
• установите будильник на таком расстоянии, чтобы вам пришлось вставать и идти к нему;
• попросите близкого человека звонить вам по утрам в определенное время, чтобы процесс пробуждения был более приятным и комфортным;
• после подъема можно принять контрастный душ, а после – выпить чашечку бодрящего кофе;
• никогда не меняйте время пробуждения, чтобы организм к нему привык;
• придумайте для себя специальную систему поощрения и штрафов за удачный и неудачный подъем с утра.

Благодаря этим простым моментам вы сможете с легкостью вставать утром. Главное, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы все на свете получалось.

Симптомы недосыпа: что происходит со здоровьем?

Полноценный отдых – это залог здоровья человека. Но как же понять, есть ли у вас недосып? Можно вовремя обнаружить проблему, если обратить внимание на характерные для нее симптомы:

• человек постоянно вялый и усталый;
• наблюдается капризность и чрезмерная раздражительность;
• мотивация снижается;
• человек не хочет работать и заниматься творчеством;
• люди, страдающие от недосыпа, часто болеют и страдают от грибка;
• появляются проблемы с лишними килограммами;
• прослеживается нарушение работы основных систем внутренних органов.

И мужчине, и женщине необходимо полноценно отдыхать, чтобы не допустить появления подобных проблем.

Оптимальное время для расслабления: данные для людей разного возраста

Если вы думаете, сколько времени нужно, чтобы полноценно отдохнуть, то достаточно спать 480 минут в сутки. Но эта цифра, которая была определена для людей в возрасте. Какой же оптимальный временной промежуток в других ситуациях?

Ученые, которые занимались изучением самочувствия людей до и после пробуждения, нашли ответ на данный вопрос. Вот сколько часов нужно людям, чтобы выспаться:

• новорожденные дети – 14-17;
• 4 месяца – год – 12-15;
• 1 год – 2 года – 11-14;
• менее пяти лет – 10-11;
• детки до 13 лет – от 9 до 11;
• взрослый ребенок до 17 лет – 8-10;
• человек в возрасте – 8-9;
• люди, которым более 60 лет – 7-8.

Ученые отмечают, что школьники могут поспать и меньше промежутка, который указан в списке. Данный момент никак не отразится на их состоянии здоровья.

Если спортсмены и обычные люди будут придерживаться цикличности, они могут отдыхать меньше, чем показали результаты исследования. Полноценное расслабление делится на несколько отдельных циклов. Они длятся в течение 90 минут каждый.

Отдых будет полноценным тогда, когда человек не старается прервать последствие циклов. Именно поэтому можно выспаться даже в том случае, если спать 90 минут в сутки. Но, естественно это не нужно практиковать постоянно. Тема сна ещё крайне мало изучена, но и так понятно что 90 минут это слишком мало.

Если вы не знаете, сколько часов необходимо, чтобы успеть отдохнуть, попробуйте проследить за своим состоянием после пробуждения. Некоторым людям хватает 4,5 или 6 часов, чтобы восстановить заряд энергии. Но многим не хватает и полноценного расслабления, чтобы отдохнуть. Данные моменты обусловлены индивидуальными особенностями людей, состоянием их здоровья и образом жизни.

Например если в организме слишком много шлаков и токсинов — организму нужно очень много энергии, чтобы этот мусор нейтрализовать. Слабость и сонливость ощущается при недостаточном употреблении чистой воды. Вода заряжает нас энергией, поэтому пейте достаточно жидкости!

Когда лучше укладываться спать?

Ученые, которые проводили соответствующие исследования, определили оптимальное время, когда дрема способна принести максимум пользы.

Вам лучше укладываться задолго до наступления полуночи. Сделать это стоит хотя бы за два-три часа до отхода в постель. Это утверждение напрямую связано с тем, как положение солнца отражается на самочувствии людей. В полночь оно переходит в самую низкую точку. Оптимальным временем для расслабления считается период с девяти вечера до трех ночи или четырех утра.

Ученые выяснили, что немалую пользу приносит расслабление со вторника на среду. Пусть оно будет не очень долгим, но его эффективность доказана на практике. Специалисты обнаружили, что именно данный момент позволяет человеку восстановиться после выходных. Из организма выходят остатки жирной пищи и алкогольных напитков. Биологический ритм, который сбился за выходные дни, снова обновляется, поэтому после пробуждения вы снова станете бодрыми и посвежевшими.

Спортсмены, которые устали за неделю тренировок, предпочитают выспаться в свободный день, подольше понежившись в постели. Но практика показывает, что подобное времяпровождение не приносит пользу. Повышается давление, стрессовые гормоны активируются, а мышцы напрягаются.

Подготовка ко сну по всем правилам

Качество отдыха зависит не только от того, в течение какого времени человек расслабляется. Важно правильно подготовиться ко сну, чтобы справиться с бессонницей и прочими проблемами:

• внимательно следите за тем, во сколько вы едите в последний раз за день. Лучше ужинать за два часа до ухода в постель, но не позже. Конечно, голодными уснуть невозможно, поэтому в том случае, если вы проголодались, можно выпить кефир или же чай на травах;
• готовиться ко сну нужно хотя бы за 30 минут до планируемого отхода в постель;
• перед сном необходимо выполнить все гигиенические процедуры. Обязательно примите контрастный душ, который позволит настроиться на полноценный отдых;
• проветрить помещение необходимо за 10 минут до того, как ложиться в постель;
• в спальне не должно быть шумно и светло. Но данную обстановку не так уж легко создать. Именно поэтому воспользуйтесь специальной повязкой из плотной ткани, которой можно закрыть глаза;
• постарайтесь отказаться от просмотра фильмов с острым сюжетом, поскольку они возбуждают нервную систему;
• не ложитесь спать тогда, когда у вас в голове есть мысли о проблемах. Оставьте их решение на утро, поскольку ночью все равно нельзя с ними справиться;
• чтобы полностью расслабиться, попросите близкого человека сделать вам массаж плеч. Также можно выполнить простые упражнения, чему часто следуют спортсмены;
• спальня должна стать местом, где вы должны заниматься только сном и сексом. Ваша комната будет ассоциироваться с комфортом.
• и напоследок посоветую вам специальную добавку для сна — гормон который я лично принимаю уже долгое время.

Применяйте эти советы для полноценного сна и не забывайте о его важности. Наша суетная жизнь постоянно побуждает нас спать меньше, чтобы сэкономить время. Но это не та экономия. При дефиците сна теряется качество жизни. Успешный человек — выспавшийся человек! На этом всё, до встречи в новых постах!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Полуэктов Михаил Гурьевич, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент Первого московского медицинского университета имени И.М. Сеченова

До сих пор сон представляется загадочным состоянием, о природе которого спорят физиологи, химики, психологи и другие ученые мужи. По представлениям физиологов, которые приобрели популярность еще в XIX веке, сон возникает от того, что в вечернее время «кровь отливает от головы» - мозговым клеткам не хватает питания и они переключаются в режим торможения. Эта теория, активным поборником которой выступал французский физиолог Моссо, доказывалась опытом на кровати-весах. Когда человек, помещенный на эту кровать горизонтально, засыпал, головной конец кровати приподнимался. Но как выяснилось при дальнейшем наблюдении, через некоторое время сна кровь, наоборот, приливает к голове и изножье кровати приподнимается.

В 1937 году Альфред Лумис с коллегами предложили первую классификацию стадий сна человека, основанную на изменениях электроэнцефалограммы. Однако дальнейшее развитие нейрофизиологии показало, что для более точного определения стадий сна требуется регистрация большего числа показателей, чем только электрические потенциалы мозга. В 1953 году американскими учеными Натаниэлем Клейтманом и Юджином Азерински была открыта последняя, пятая стадия сна, названная быстрым сном. Установление четких критериев сна и бодрствования позволило определять, как функционируют физиологические системы организма - сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, мочеполовая и другие, в различные периоды сна. Это позволило получить ответ на многие вопросы, касающиеся назначения сна для человеческого организма.

К пониманию природы сна люди не могли прийти очень долгое время, так как отсутствовали методы объективной регистрации состояния организма во время сна. Это стало возможным лишь в XX веке, когда немецкий психиатр Ганс Бергер ввел в клиническую практику метод электроэнцефалографии (ЭЭГ). При использовании этого метода исследования с разных зон черепа регистрировались электрические токи, представляющие разность потенциалов между двумя электродами. Оказалось, что в различные периоды времени регистрации, в особенности если сравнивать сон и бодрствование, картина электроэнцефалограммы у одного и того же человека может существенно отличаться.

Психологические теории сна, в особенности, теория Зигмунда Фрейд, отказывались отвечать на вопросы о том, какое вещество или действие вызывают сон. Они считали, что потребность во сне запрограммирована изначально, так как человек время от времени должен погружаться в состояние свободы от внешнего мира, как это было в лоне матери. При этом, по мнению психолога, человек получает возможность переварить большое количество разнородной информации, полученной днем, и восстановить психическое равновесие.

Следующей популярной теорией возникновения сна стала теория гипнотоксина - «сонного яда». Французские психологи Лежандр и Пьерон предположили, что усиление к вечеру склонности к засыпанию может быть связано с накоплением в организме человека во время бодрствования некоего вещества - гипнотоксина. Когда же человек засыпает, этот «сонный яд» начинает нейтрализовываться и к моменту утреннего пробуждения исчезает из организма почти полностью. Ученые проводили опыты на собаках, которым не давали спать - когда те погибали, в мозгу у них действительно находили изменения, похожие на поражение при отравлении. Более того, если выспавшейся собаке переливали кровь от невыспавшейся, первая собака начинала проявлять признаки сонного поведения и засыпала. Тем не менее, несмотря на титанические попытки выделить «вещество сна», сделать это никому до сих пор не удалось.

Что такое сон?

Итак, что же представляет собой сон человека? Как обычно происходит переход от бодрствования ко сну? Обычно к вечеру человек начинает чувствовать усталость, отмечает снижение энергии, ухудшается умственная деятельность, притупляются эмоции. Это становится сигналом, что настало время отправляться в спальную комнату. Человек ложится на кровать, выключает свет и расслабляется. Через некоторое время осознание им окружающего начинает «меркнуть», появляются грезоподобные ощущения, после чего произвольное сознание «выключается» вплоть до пробуждения утром или ночью.

Если наблюдать за этим человеком с помощью специального прибора - полисомнографа, то исследователь может увидеть, как при переходе от бодрствования ко сну изменяется электрическая картина мозга - на смену быстрым и организованным электрическим потенциалам приходит разрозненная более медленная электрическая активность. В это время можно наблюдать также медленные, плавающие движения глазных яблок. Это первая стадия сна. Она занимает короткий отрезок времени - за ночь обычно 5-10 минут.

На смену первой фазе приходит вторая стадия сна. Ее достаточно легко определить по картине электроэнцефалограммы, так как в это время можно наблюдать специфические феномены: имеющие несколько пиков и впадин комплексы и очень специфические периоды быстрой электрической активности - веретена сна. Вторая стадия занимает обычно самую большую часть времени сна - около 50%.

При дальнейшем углублении сна вторая стадия переходит в 3-ю и 4-ю стадии - так называемый дельта сон. В этом периоде сна на электроэнцефалограмме определяются в большом количестве медленные высокоамплитудные электрические потенциалы. Дельта сон занимает обычно около 20% времени сна и завершает так называемый «медленный сон» - часть сна, которой характерна медленная электрическая активность, несвойственная состоянию бодрствования.

Далее обычно следует быстрый сон, который занимает в целом 20-25% всего сна. Определить быстрый сон только по одной электроэнцефалограмме невозможно. Это связано с тем, что биоэлектрическая картина быстрого сна очень сильно напоминает картину бодрствования. Однако, если понаблюдать за человеком в состоянии быстрого сна, то становится ясно, что он спит - глаза прикрыты, спящий никак не реагирует на звуки, прикосновения. При этом можно отметить эпизодические подергивания рук или ног и резкие, быстрые движения глазных яблок под неприкрытыми веками. По названию этого феномена данная часть сна и получила название быстрый сон. Если разбудить человека в это время, то чаще всего (около 80% случаев) он расскажет о том, что видел сон - точнее, сновидение. От активных действий во время сновидения (когда во сне человек может бежать, сражаться, кричать и т.д.) организм предохраняется выключением тонуса поперечно-полосатой мускулатуры в этот период.

Стадии сна чередуются в определенном порядке, формируя так называемый цикл сна - сначала проходят четыре стадии медленного сна, завершает цикл быстрый сон. За время ночного сна обычно повторяется 4-6 циклов сна. Продолжительность такого цикла у взрослого человека составляет 90 минут, у детей - около 60 минут. Абсолютно строго закономерность чередования стадий сна не выдерживается. Периодически во время сна человек может подбуживаться (на некоторое время переходить в более поверхностную стадию сна) из-за резкого звука или почувствовав неудобство или даже проснуться и сходить в туалет, но все равно через какое-то время цикл сна завершается и сменяется новым.

Другой важной закономерностью сна является разное соотношение медленного и быстрого сна в цикле, меняющееся с течением ночи. Профессор Теодор Штекманн пропагандировал тезис о том, что «один час сна до полуночи равен двум часам после». Действительно, в первые часы после засыпания разбудить человека обычно труднее, чем под утро. Это связано с тем, что в первую половину сна преобладает медленный сон, во вторую - быстрый. Именно поэтому мы чаще вспоминаем сновидения, если просыпаемся утром, а не среди ночи. В то же время общий восстанавливающий эффект выше у медленного сна, поэтому, поспав несколько часов в начале ночи, мы можем ощущать себя почти восстановившимися после дневного бодрствования.

Зачем нужен сон?

Предназначение медленного и быстрого сна было выяснено на основе многочисленных опытов, основанных на психических и физических нагрузках или на лишении той или иной части сна. Было показано, что физическая нагрузка, в особенности проводившаяся в вечернее время, приводит к увеличению количества медленного сна, преимущественно самых глубоких его стадий (3-й и 4-й). Применение умственной нагрузки приводит к увеличению количества глубоких стадий медленного сна и ускорению наступления быстрого сна. Биохимические исследования показали, что 80% суточного количества гормона роста (соматотропного гормона) выделяется в период глубокого медленного сна. А при некоторых нарушениях сна, когда количество глубокого медленного сна падает, например, при синдроме обструктивного апноэ сна, у детей отмечается задержка роста и набора веса. Таким образом, считается, что в наибольшей степени медленный сон, в особенности его глубокие стадии, ответственны за физическое восстановление организма человека.

Роль быстрого сна удалось определить в остроумных опытах лишением этой части сна, проводившихся на крысах. Животное помещалось на плавающую в воде платформу, удерживаться на которой она могла лишь активно балансируя. При засыпании и переходе в быстрый сон наступало снижение мышечного тонуса - при этом животное теряло способность удерживаться на платформе, падала в воду и тут же просыпалось. Таким образом удавалось значительно ограничить количество получаемого крысой быстрого сна. Далее проводились опыты по обучению животных пробираться в лабиринте к кормушке. Оказалось, что если наученную таким образом крысу затем лишить быстрого сна, то она забывала путь к вожделенной приманке. Этот опыт явился одним из ярких подтверждений важной роли быстрого сна для запоминания предшествующих событий у млекопитающих.

У людей опыты с лишением быстрого или медленного сна давали неоднозначные результаты, что связано со сложностью высшей нервной деятельности и формирования мотиваций. Чаще всего на фоне лишения быстрого сна испытуемые становились эмоционально неустойчивыми, иногда агрессивными. У некоторых возникали галлюцинации. Обобщая результаты этих опытов, можно утверждать, что быстрый сон необходим для процессов запоминания и сохранения психического здоровья человека. Сновидения, являющиеся спутником этой части сна, отражают глубинную психическую активность и в символической форме могут представлять нашему сознанию информацию о существующих внутрипсихических конфликтных ситуациях.

Почему человек засыпает?

Откуда же объективно берется состояние сна? Почему в середине дня обычный человек совершенно не чувствует тяги ко сну, а ночью, даже на ответственном посту, готов все отдать за сладостные мгновения сна?

Человеческий организм функционирует в двух режимах. Один из них - это хорошо изученное состояние бодрствования. Другой, соответственно, состояние сна. В состоянии сна и бодрствования почти все процессы жизнедеятельности происходят по-разному. Это очень хорошо видно на примере изменения электроэнцефалограммы: электрические процессы в мозге человека существенно отличаются не только при сравнении сна и бодрствования, но даже между различными стадиями сна. Так же разительно может отличается и деятельность других систем организма. Например, дыхание во время сна становится в 2-2,5 раза менее глубоким, чем в состоянии бодрствования, сердечный ритм во сне замедляется, уменьшается секреция гормонов стресса - кортизола, адреналина и вырабатываются гормоны, специфичные для сна - мелатонин, соматотропный гормон. Можно привести и массу других примеров.

Главным фактором инициации сна является изменение взаимодействия двух систем нейронов головного мозга - активирующей и тормозящей. Активирующая система, которая состоит из 8 центров, обеспечивает стимуляцию корковых и подкорковых отделов мозга. Это необходимо для того, чтобы сохранять достаточный уровень сознания, быстро реагировать на меняющиеся обстоятельства, обеспечивать слаженную реакцию внутренних органов на эти изменения, получать и использовать информацию. Если активирующая система повреждается, например при мозговом инсульте, человек погружается в кому. Основными «переносчиками» информацию от активирующих центров к другим отделам мозга являются ацетилхолин, норадреналин, глутамат, гистамин и ряд других субстанций.

Центров, относящихся к синхронизирующей системе мозга, или «центров сна», значительно меньше. Два из них являются главными - они находятся в области переднего мозга и гипоталамуса и содержат универсальное тормозное вещество гамма-аминомасляную кислоту и важный для сна пептид галанин. Человек начинает испытывать сонливость тогда, когда центры сна начинают интенсивно работать и подавляют деятельность активирующих мозговых центров. В дальнейшем включается самоподдерживающийся механизм, когда мозг начинает отключать себя от внешних раздражителей, в то же время заставляя корковые нейроны генерировать электрическую активность, свойственную состоянию сна. После того, как мозг достаточное время проработает в режиме медленного сна, сложное взаимодействие нейронных ядер ствола мозга запускает быстрый сон. Окончание быстрого сна завершает первый цикл сна, после чего вся последовательность стадий сна повторяется.

Исследователи предполагают, что большую роль в процессах инициации сна (медленного сна) играют два дополнительных фактора: накопление в течение дня медиатора аденозина (медиатор усталости) и усиление в вечернее время импульсации от внутренних часов организма (супрахиазменных ядер). Кроме этого на вероятность возникновения сна влияет и накопление «гормона сна» мелатонина, продукция которого начинает возрастать с уменьшением светового потока извне (когда начинает темнеть).

Для того, чтобы объяснить, почему человек каждый день засыпает, например в 0 часов, а не в 11 или 15 часов дня, предложена модель «двух процессов». Согласно ей, по мере бодрствования в организме накапливается некое вещество или комплекс веществ - гипнотоксин (вспомним опыты французских исследователей на невысыпавшихся собаках). На звание гипнотоксина претендует больше десятка субстанций, но ни одно из них еще не проявило однозначного снотворного действия в условиях эксперимента на человеке. Одновременно с увеличением содержания в организме этого гипотетического гипнотоксина к вечеру уровень мозговой активации, зависящий от деятельности внутренних часов, идет на спад. Таким образом открываются «ворота сна», нужно только войти в них. Если человек устранит внешние раздражители, примет расслабленную горизонтальную позу в постели, то, скорее всего, и произойдет запуск сна - центры сна начнут подавлять активирующие центры и наступит засыпание. В течение ночи, когда сон будет продолжаться, гипнотоксин постепенно нейтрализуется, а мозговая активность в соответствии с сигналами от внутренних часов начнет усиливаться. При этом наступит момент, когда «ворота сна» закроются - пробуждение окажется возможным даже от незначительного внутреннего или внешнего раздражителя и сон закончится.

Сколько нужно спать?

Может ли человек не спать совсем? Часто упоминается, что пытка лишением сна была самой страшной из тех, что применялась к человеку, заставляя его за несколько недель утрачивать «человеческий облик» и все рассказывать своим мучителям. В Книге рекордов Гиннеса в 1965 году был зарегистрирован первый (и единственный подтвержденный) рекорд пребывания без сна в течение 264 часов (11 суток), принадлежавший американскому студенту Ренди Гарднеру. Через 4-5 суток отсутствия сна испытуемый стал ощущать слабость, раздражительность, подозрительность, у него периодически случались галлюцинации. После окончания опытов Ренди поспал 14 ч. 40 мин., врачи признали его совершенно здоровым. В дальнейшем представители агентства Гиннеса отказались от регистрации подобного рода рекордов, поскольку они связаны с опасностью для жизни и здоровья. Тем не менее в 1977 году в Великобритании Морин Вестон, участвуя в марафоне кресел-качалок, сумела продержаться без сна в течение 449 часов (18,7 дней).

Ученые, занимающиеся сном, скептически настроены в отношении достоверности подобного рода рекордов. Чтобы доказать, что человек совершенно точно не спал все это врем, необходимо непрерывно регистрировать показатели полисомнограммы. В опытах на добровольцах было показано, что даже после 2-3 ночей без сна периоды «микросна» длительностью 10-30 секунд начинают вторгаться в обычную ЭЭГ бодрствования и чистого эксперимента не получается, ведь суммарно в сутки все равно набирается несколько часов сна. Скорее всего, сон является настолько жизненно необходимой мотивацией организма, что полностью исключить его появление в течение длительного времени просто невозможно.

Сколько же нужно спать человеку, чтобы высыпаться и чувствовать себя хорошо? В настоящее время считается, что потребность во сне закладывается генетически и после достижения человеком совершеннолетия практически не изменяется. Неправильным является утверждение, что пожилые люди меньше нуждаются во сне, чем молодые, просто у них оказывается больше причин спать плохо. Существуют исторические свидетельства о людях, которые спали очень мало и при этом активно работали и даже оказали значительное влияние на ход истории. Так утверждают, что Леонардо да Винчи спал 1,5 часа в сутки, Никола Тесла - 2 часа, Наполеон Бонапарт - 4 часа, Уинстон Черчилль и Томас Эдисон - по 4-6 часов. Проверить эти утверждения не представляется возможным. Учеными было проведено несколько исследований малоспящих людей, которые спали по 3-5 часов. Особенностью их сна было то, что самый глубокий сон - дельта-сон занимал у них не меньше половины времени всего сна, то есть эффективность сна у них была максимальной за счет ограничения времени менее важных стадий сна.

Считается, что для большинства людей «здоровой нормой» является сон в течение 7,5-8,5 часов. Чтобы определить личную, индивидуальную потребность во сне, на время «опытов» необходимо обеспечить себе максимально благоприятные условия и исключить внешние факторы, которые могут исказить картину, - работу, стрессы, неблагоприятные природный и социальный фон. Определять примерную продолжительность собственного сна следует на 2-3 неделе отпуска, «без излишеств», после того как хроническое недосыпание, характерное для многих активно работающих людей, будет компенсировано.

Характерным для современного общества является сознательное ограничение сна в пользу увеличения времени работы или, наоборот, времени отдыха в вечернее и ночное время. Этот эффект называют еще «эффектом Эдисона», отдавая должное знаменитому американскому изобретателю, усовершенствовавшему электрическую лампу накаливания с тем, чтобы выпускать ее в массовых количествах и, фигурально выражаясь, «превратить ночь в день». Точно определить, насколько долго человек может существовать в условиях ограничения сна без последствий для себя, пока не представляется возможным. Тем не менее уже сейчас получен ряд свидетельств о негативном влиянии длительного ограничения времени сна на здоровье.

Сон - это удивительный, важный и сложный процесс. Треть своей жизни человек проводит в этом состоянии, но до сих пор до конца не изучены его функции и назначение.

Ясно одно - сон является необходимым условием физического и душевного здоровья. Но сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным жизненных сил?

Длительность здорового сна

На самом деле продолжительность сна взрослого человека - показатель относительный. Повсеместно считается, что для того, чтобы быть здоровым и продуктивным, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки. Но это средние статистические данные.

Кто-то в состоянии сна проводит 6 часов, при этом чувствует себя великолепно, а другому необходимо уделить этому процессу все

Еще на разницу в продолжительности влияют и другие факторы: возраст, самочувствие, усталость, перемена климата, нагрузки и иные причины.

Ребенок в первый год своей жизни «крадет» у своих родителей до 700 часов сна (примерно по 2 часа в сутки).

Вернемся к статистике. В зависимости от возраста потребность во сне меняется так:

• Новорожденные должны спать в среднем 15 часов в сутки;
• Дети - 10 часов;
• Взрослые - 8 часов;
• После 65 лет - 6 часов.

Но принимать эти цифры за аксиому не следует . Необходимо прислушиваться к себе. Потому что потребность - штука индивидуальная. Организм человека сам определенно знает, сколько ему нужно часов для отдыха, поэтому необходимо внимательно прислушиваться к своему организму.

Ученые из Японии проводили масштабное исследование, длящееся много лет. Результаты этого мероприятия показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или больше времени.

Для того чтобы объятия Морфея принесли максимум пользы, нужно следовать некоторым правилам, о которых мы расскажем далее.

6 принципов здорового сна

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне. Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия.

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

• Требуется режим . Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
• После просыпания надо сразу же вставать с постели . Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
• Час до сна -время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке . Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна . И пусть этот ужин будет легким.
• Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Еще совет : ложиться спать лучше в 10 или 11 вечера. Наиболее полезен для здоровья сон с 23.00 до 5.00. В крайнем случае, надо постараться захватить период с двух часов ночи до четырех - это время самого сильного и крепкого сна.

Дневной сон: нужен ли он?

Сиеста (короткий - минут 30 - отдых-сон днем) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если ее устраивать хотя бы три раза в неделю, то можно сразу почувствовать на себе целебное воздействие - улучшается настроение, внимание, память, реакция и т.д.

Особенно полезен дневной сон тем, кому по каким-либо причинам не удается выспаться в темное время суток. Только уделять ему больше получаса не стоит - это может привести к трудности с засыпанием ночью.

Хорошо, когда существует возможность немного вздремнуть днем. Но есть категория людей, которой этот отдых создает проблемы, вызывая расстройство сна. Если такие осложнения возникли, то сиесту лучше исключить из своего распорядка.

Недосып и его вред

Постоянные сбои в меньшую сторону от нормы в продолжительности сна приводят к хронической его нехватке. Это плохо отражается на здоровье. А попытка компенсировать дефицит в выходные дни только ухудшает положение. Итак, недосып приводит:

• К снижению сопротивляемости организма вирусам и инфекциям;
• Падению работоспособности;
• Ухудшению внимания и памяти;
• Развитию заболевания сердца и сосудов;
• Головным болям;
• Лишнему весу;
• Депрессии;
• Бессоннице.

У мужчин последствия нехватки сна отражаются в уменьшении выработки тестостерона, а это снижение выносливости, силы, либидо, увеличение жировой ткани и другие проявления вплоть до воспаления простаты.

Ожирение возникает при попытке устранить чувствительную нехватку энергии через калорийные продукты. Еще при недосыпе начинает активно вырабатываться кортизол, являющийся гормоном стресса. А некоторые люди частенько нервные проблемы заедают.

Часто беспричинная ярость, гнев, дикая раздражительность, общее угнетенное состояние. Конечно, нехватка драгоценного сна в первую очередь отражается на нервной системе. Но также от этого поднимается давление, начинает прихватывать сердце, возникают проблемы с ЖКТ. И внешне легко определить человека, страдающего от недосыпания: красные глаза и темные круги под ними, отечность лица и т. д.

Также дефицит здорового сна опасен расстройством биоритмов, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Иногда недосып приводит к таким нарушениям в работе организма, с которыми человеку самостоятельно не справиться.И чтобы вернуться к нормальной полноценной жизни, приходится обращаться к специалисту.

Следует задуматься - если все вокруг раздражает, бесит, ничего не ладится, не удовлетворяет собственная внешность - может быть просто следует выспаться, пока это состояние не перешло в хроническое.

Пересып и его последствия

Постоянно спать больше 9–10 часов в сутки для взрослого человека - это ненормально. И тоже грозит здоровью, причем не меньше, чем недосыпание. Вот к чему это может привести:

• Ожирение. И нехватка, и избыток сна ведут к набору лишнего веса.
• Головные боли.
• Боли в спине.
• Депрессия. При угнетенности психического состояния организм требует больше сна. Здесь пересып скорее следствие, чем причина. Но лишний сон может также усугубить заболевание.
• Болезни сердца и сосудов.

Необходимо обязательно обследоваться у врача, если сон при отсутствии заболеваний постоянно превышает 10 часов в сутки.

Учеными доказано, что пересып уменьшает продолжительность жизни.

Нарушения сна

При возникновении реальных расстройств, несущих угрозу здоровью, нужно обратиться к неврологу или психотерапевту. Нарушения сна могут быть такие :

• Бессонница (инсомния) - трудности с засыпанием. Фактором появления этого расстройства могут быть неврозы и психозы, а также серьезные поражения головного мозга или соматические недуги.
• Гиперсомния - наоборот, нездоровая сонливость. Здесь особую опасность представляют нарколепсия и летаргический сон.
• Парасомния - проявляется ночными хождениями, кошмарами и т. д. Причиной может стать обыкновенный невроз.
• Интрасомния - неоднократные пробуждения.
• Бруксизм - скрежет зубами во сне.
• Апноэ - нарушение дыхания.
• Сонный паралич - мышечная неподвижность, появляющаяся до того, как человек заснул или после его пробуждения.

Сон - источник сил, энергии, жизни. Наладив этот процесс самостоятельно или при помощи специалистов можно решить многие проблемы со здоровьем.

Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.

Оптимальная длительность

Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.

Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.

Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:

• общее состояние;
• возраст;
• физическая и умственная активность.

Возраст, пол, активность

Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).

Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.

Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.

Опасности регулярного недосыпания

Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.

Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:

• уменьшение работоспособности;
• невозможность сконцентрироваться;
• ослабление иммунных сил организма;
• интенсивные приступы головных болей;
• апатия, депрессии;
• бессонница (которая может стать хронической);
• гормональные сбои;
• быстрый набор лишнего веса;
• боли в мышцах;
• судороги и так далее.

Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.

Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.

Избыток сна

Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.

В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.

Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.

Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.

Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:

• чаще появляются головные боли;
• повышается артериальное давление;
• кровь застаивается в сосудах;
• отекают кожные покровы;
• появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.

Дневной отдых

Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.

Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.

Как правильно организовать отдых?

Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:

Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.