О чем думать чтобы уснуть. Как побыстрее заснуть? Как быстро заснуть без таблеток

Как минимум раз в месяц каждый второй житель современного мегаполиса сталкивается с проблемой нарушения сна (инсомнии). Если такие проблемы эпизодические – они проходят сами по себе очень быстро. Но какое же раздражение вызывает сам факт бессилия и потери контроля над собственным телом, которое упорно отказывается засыпать. А если недосып становится хроническим, а бессонница – частой гостьей, о какой и эмоциональном спокойствии можно говорить?

Здоровые люди рассмотрел причины и методы борьбы с бессонницей для тех людей, которые не могут заснуть лишь периодически, и для тех, кому не спится постоянно.

С медицинской точки зрения нарушения сна можно разделить на четыре вида:

1. трудности с засыпанием , к которым приводят внешние причины либо какое-либо заболевание, характеризуются отсутствием сна до 2-5 часов ночи;
2. трудности с поддержанием сна – в этом случае наблюдается невозможность уснуть при ночном пробуждении, которое сопровождается неприятными ощущениями или чувством страха;
3. ранние пробуждения – при этом процесс засыпания не нарушен, но изматывают пробуждения в 3-4 часа ночи с дальнейшей невозможностью уснуть;
4. плохое качество сна – ощущение слабости, разбитости после пробуждения, чувство, что Вы не отдохнули после сна.

Если нормально заснуть Вы не можете в течение месяца и дольше, можно говорить о хронической бессоннице, которая является серьёзным нарушением сна, поскольку в этом случае нарушается его цикл.

Факторы, вызывающие расстройства сна

К основным причинам бессонницы относятся:

• накопленные за день чрезмерное нервное возбуждение и депрессия;
• привычка брать работу на дом;
• выпитые перед сном чай, кофе, алкоголь, выкуренная сигарета;
• чрезмерная физическая либо умственная усталость;
• сбившийся из-за особенностей работы и стиля жизни режим сна и бодрствования;
• определенные лекарственные препараты (нейротропные средства, некоторые лекарства, используемые при заболеваниях сердца и легких);
• поздний ужин, жирная пища либо, наоборот, чувство голода;
• плохие внешние условия – наличие шума, света, неудобное постельное белье, плохая кровать, включенный телевизор, плохо проветренное помещение, жара.

Нарушения сна могут иметь и органический характер . Так, у женщин бессонница может наблюдаться в моменты гормональной перестройки организма (до начала месячного цикла, во время беременности, климакса).

Негативное влияние также оказывают авиаперелеты со сменой часовых поясов.

Такие проявления отдельных заболеваний, как зуд, боль, высокая температура тоже могут стать причиной инсомнии.

А если Вы любите перед сном посмотреть захватывающий фильм либо почитать новости, то тут уж бессонницы не избежать из-за того, что полученная информация захватывает все внимание, и организм не может подготовиться ко сну.

Кому чаще всего не спится по ночам?

Соответственно причинам, вызывающим нарушение сна, можно говорить о том, что с ними, чаще всего, сталкиваются люди, подверженные чрезмерным стрессам на работе, особенно это касается руководителей.

Безусловно, каждому возрасту присущи своим переживания. Студенты заняты подготовкой к занятиям и сессии, после окончания университета, войдя во взрослую жизнь – вопросом, куда пойти работать, как состояться в жизни, построить карьеру. Да и сердечные дела не дают спокойно уснуть.

Свое недовольство качеством и продолжительностью сна выказывают также люди после 40 лет , у которых есть те или иные проблемы со здоровьем. Они жалуются на проблемы с засыпанием, ночью часто просыпаются, чувствуя учащенное сердцебиение или удушье. Чаще всего это люди с неврологическими либо соматическими заболеваниями, которые сопровождаются перепадами настроения и астениями.

Бессонница может беспокоить и во время беременности , когда растущий плод никак не дает улечься поудобнее. Ну, а после рождения ребенка режим жизни меняется, подстраиваясь под ритм новорожденного.

У пожилых людей развитие бессонницы может быть связано с возрастными изменениями. У детей – со слишком большой активностью перед сном, так как в этом возрасте еще слабы механизмы торможения нервной системы.

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления , а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин . Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна . Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга» , основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка . Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

Лечение бессонницы народными средствами

Природой придумано много средств борьбы с нарушениями сна. В первую очередь – это применение лекарственных трав . Эффективными народными средствами от бессонницы являются отвары ромашки аптечной, первоцвета, укропа, чая с мелиссой, настоя хмеля (противопоказан беременным и кормящим матерям), которые нужно принимать примерно за час до сна.

Возможно использование лекарственной подушечки . Для этого в равных частях смешиваются чабрец и полынь (вместо чабреца можно использовать мяту), к ним добавляется 2 части хмеля. Эта травяная смесь зашивается в маленький мешочек и хранится в изголовье кровати.

Также является эффективным средством борьбы с бессонницей. Если Вы не можете уснуть, используйте аромамасла, которые помогут и стресс снять, и раздражение, и нервную систему в норму приведут. В данном случае можно использовать как аромалампу с маслами лаванды, мелиссы, ромашки, валерианы, розового дерева, базилика, аниса, так и добавлять эти эфирные масла в теплую воду при принятии ароматной ванны перед сном .

Массаж с эфирными маслами также настроит на спокойный сон. Для этого нужно смешать 1 часть масла розмарина с 3 частями масла имбирного и 10 частями кукурузного масла. В этом случае можно сделать массаж самостоятельно, растирая смесь легкими массажными движениями по всему телу.

Кроме того, замечено, что снотворным эффектом обладают некоторые продукты. Так, для борьбы с бессонницей можно использовать зеленый лук, употребляя его перед сном самостоятельно либо добавив в овощной салат. Теплое молоко с медом, выпитое после ужина, также настроит на спокойный сон. Как оказалось, бороться с бессонницей помогает гречневая каша. Она тоже обладает отличным снотворным эффектом, если есть ее маленькими порциями 4 раза в день.

Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену?

Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?

Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места . Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза. Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится.

Немаловажным является качество и количество сна. Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон.

Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.

Как бороться с нарушениями сна во время беременности?

Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность. Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна.

Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:

• ативизация ребенка в ночное время;
• изжога, судороги, одышка;
• боли в поясничном отделе и спине;
• зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
• ночные позывы к мочеиспусканию;
• невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.

Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.

Что же делать, когда во время беременности спать хочется, но невозможно уснуть? Советы во многом схожи с теми, которые нужно соблюдать и не беременному человеку при бессоннице.

Стремитесь к тому, чтобы вставать утром в одно и то же время и соблюдать режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.

Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.

Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.

Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком .

Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов .

Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.

И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.

Чего делать Не стоит для того, чтобы уснуть?

Чего точно при бессоннице делать не стоит, так это самостоятельно начинать употребление снотворных препаратов. Их назначить может только специалист после проведения обследования.

Кроме того, ни в коем случае нельзя принимать подобные препараты дольше, чем это указано в инструкции либо рекомендовано врачом.

Не переусердствуйте с выполнением рекомендаций, способствующих нормальному засыпанию. Так, чтение книги, безусловно, ускорит процесс отхода ко сну, но только в том случае, если эта книга бумажная. Электронные книги и смартфоны не поспособствуют нормализации сна.

Успокоительные сборы нужно принимать за час до сна , а прямо перед сном лучше ничего не пить, чтобы среди ночи не прерывать сон из-за внезапных позывов к мочеиспусканию.

Как выглядеть хорошо после бессонной ночи?

Чтобы устранить следы бессонной ночи, можно взять на вооружение несколько секретов.

• Снять припухлости лица, придать ему красивый цвет и восстановить циркуляцию крови поможет холодная вода . Для этого нужно всего лишь умыться холодной водой. Это и взбодрит Вас, и придаст лицу свежести.
• Аромат перечной мяты оказывает на мозг стимулирующее воздействие . А сочетание прохладной воды с гелем для душа, содержащим отдушки цитрусовых и грейпфрута, поможет зарядиться энергией на весь день.
• Снять отеки под глазами помогут приложенные на 10 минут к векам кружочки огурца.
• Придать энергии коже лица поможет своеобразный компресс из свежевыжатого сока апельсина . В соке нужно смочить салфетку и наложить на 5 минут ее на лицо.
• Небольшая зарядка также поможет сбросить остатки сна и взбодриться.

А знаете ли Вы о том, что недостаток сна приводит к старению мозга на 7 лет?

Как оказалось, человек - единственный из всех млекопитающих способен отодвигать произвольно момент наступления сна.

Лишение сна является одной из форм пыток.

У людей, которые спят меньше, чем им необходимо для полноценного отдыха, выше вероятность повышения аппетита в силу снижения уровня лептина – гормона, регулирующего аппетит.

Женщины чаще мужчин жалуются на бессонницу, однако к специалистам обращаются реже. Стоит отметить, что плохой сон у женщин вызывают личные причины, а у мужчин, как правило, общественные.

Установлено, что вдовые люди страдают нарушениями сна чаще, чем семейные, а домохозяйки и пенсионеры – чаще людей, которые заняты физическим трудом.

А вот у жителей деревни бессонница реже встречается, чем у жителей города, и это при том, что в сельской местности спят гораздо меньше.

Бессонница является одной из основных причин авиационных, производственных, железнодорожных и автомобильных аварий.

Ежегодные потери мировой экономики от инсомнии оцениваются в сотни миллиардов долларов в год.

У взрослых людей основной причиной бессонницы является неудобный график работы.

Хотелось бы сказать, что длительные нарушения сна - дело очень серьезное, требующее разбирательства причин их возникновения с последующей работой по их ликвидации. Поэтому следите за собой и высыпайтесь! Это сохранит здоровье, красоту и молодость!

Подписывайтесь на наш канал в Telegram и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube , присоединяйтесь!

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

Метод «4-7-8»:

• Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
• Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
• Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.

Сколько минут нужно, чтобы заснуть?

Наверняка каждый хотя бы раз, но задумывался о том, сколько минут нужно, чтобы заснуть. В среднем, засыпание наступает в течение 3-10 минут. При этом оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7,5-9 часов. На скорость засыпания влияет подготовка ко сну. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при подготовке к ночному отдыху:

• Придерживайтесь расписания – старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к распорядку и будет отключаться, и просыпаться в определенное время. Откажитесь от дневного отдыха.

• Не забывайте про расслабление. Перед сном можно принять теплую ванну, которая позволит расслабить мышцы. Также можно почитать или послушать музыку.

• Уберите все возможные раздражители. В первую очередь отключите электронные устройства, которые вызывают напряжение глаз и мозга. Не принимайте перед сном алкоголь, так как даже бокал вина может спровоцировать нарушения сна. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Потребность в ночном отдыхе, как и время засыпания, индивидуальны для каждого человека. При этом, чем дольше человек засыпает и меньше спит, тем выше риск развития различных нарушений и патологий.

Как быстро заснуть за 1 минуту?

Для борьбы с бессонницей существуют специальные методики, которые расскажут, как быстро заснуть за 1 минуту, рассмотрим их:

1. Дыхание сна – данный способ успокаивает и расслабляет. Он состоит из нескольких фаз, при этом каждая фаза должна длиться 5 секунд: вдох – остановка – выдох – медленный вдох – остановка – выдох. Постепенно время между фазами можно увеличивать до 10 секунд. Такое дыхание провоцирует сонливость.
2. Дыхание на 10 счетов – медленно дышите, считая свои вдохи и выдохи до десяти. Данное упражнение автоматически отключает внимание от внутренних проблем и способствует засыпанию. Счет дыхания можно проводить в несколько циклов, только дышать необходимо ртом и не очень глубоко.
3. Метод спецслужб – данный метод описан известным разведчиком Суворовым. Необходимо лечь на спину, максимально расслабиться и вытянуться. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх, то есть обеспечить физиологическое состояние глазных яблок во время сна. В таком положении сон наступает очень быстро.
4. Техника обратного моргания – лягте и сомкните веки. Через 5, 10 или 15 секунд, то есть через равные промежутки времени открывайте и закрывайте глаза. Это позволяет быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Выполнять дыхательные упражнения можно в том случае, если у вас нет хронических заболеваний легких (астма, бронхит). Методики быстрого сна не рекомендованы при острых респираторных заболеваниях и пневмонии. При этом не стоит забывать про обязательное условие быстрого и качественного ночного отдыха – это проветренное помещение для сна и удобная постель.

Как заснуть за 1 минуту детям?

С проблемой засыпания чаще всего сталкиваются дети. Сон имеет важное значение в развитии ребенка. От его качества зависит не только эмоциональное состояние, но и физическое развитие. Трудности с засыпанием связаны с определенным возрастом, то есть периодом жизни малыша.

• Распорядок дня – если ребенок будет соблюдать определенный график сна и бодрствования, то это наладит процесс засыпания и пробуждения. Среднестатистическая продолжительность сна у ребенка до 12 лет приблизительно 9-10 часов. В подростковый период данные значения меняются.
• Расслабление – перед сном ребенку можно почитать книгу или поставить тихую фоновую музыку, которая поспособствует быстрому засыпанию. При этом мультфильмы, игры и другие раздражающие нервную систему занятия лучше прекратить за 2-3 часа до сна.
• Физическая активность на протяжении дня, это гарантия того, что ребенок быстро уснет. К быстрому сну приравнивается ранний ужин и стакан теплого молока с медом.

Вышеперечисленные способы позволяют привести в норму процесс засыпания у детей любого возраста.

Как заснуть за 5 минут?

Проблемы со сном известны многим, для засыпания используют различные дыхательные техники и расслабляющие методы. Рассмотрим, как заснуть за 5 минут и свести к минимуму частоту ночных пробуждений с помощью упражнений аутотренинга:

• Упражнение пляж

Прежде всего, необходимо удобно лечь в постель и укрыться, свободно выпрямить руки и ноги. Представьте, что вы находитесь на теплом песчаном пляже. Теплый песок начинает постепенно греть в спину. На правую кисть сыпется теплый песок, засыпая ее все больше и больше. Постепенно песок закрывает запястье, локоть и доходит до плеча. Рука становится тяжелой. Затем теплый песок медленно засыпает левую руку. Потом ноги, начиная со ступней, через щиколотки до колена, бедра и низ живота. Постепенно присыпает живот, левый и правый бок, грудь и шею. Лицо приятно согревает от теплого песка и расслабляющих лучей солнца. Лоб расслабляется, на него дует легкий прохладный ветерок. Веки закрываются, и наступает сон.

• Упражнение шар

Примите удобную для сна позу и закройте глаза. Представьте себе большой шар, который лежит на волнах океана и покачивается. От шара во все стороны расходятся волны. Как только вы представили себе эту картину, все внимание необходимо сосредоточить на покачиваниях шара и волнах, идущих от него.

Подобного рода медитации способствуют расслаблению, минимизируют стресс и способствуют быстрому засыпанию.

Как заснуть за 10 минут?

Если методики быстрого засыпания вам не помогли, то стоит рассмотреть, как заснуть за 10 минут. Достичь желаемого результата могут помочь такие рекомендации:

• Ложитесь спать в одно и то же время. При этом допускается отклонение, но не более чем в 30 минут. Идеальным временем для засыпания считается 22:00 часа, а подъем в 6-8 часов утра.
• Не принимайте перед сном бодрящие напитки или пищу. Даже чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может спровоцировать проблемы с засыпанием. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха.
• Старайтесь не спать в течение дня, так как это негативно отразится на ночном отдыхе. Отгоняйте и вечернюю дремоту, хотя бы за полчаса до планируемого отбоя.

Еще один хороший способ как заснуть за 10 минут – это медитация. Рассмотрим самые эффективные психологические приемы:

1. Представьте свое тело в деталях. Начните с кончиков пальцев, кратковременно напрягая и расслабляя каждую мышцу. При этом необходимо медленно и глубоко дышать. Последней точкой должен быть кончик носа. Как правило, десяти минут вполне хватает для выполнения данного упражнения и погружения в сон.
2. Визуализируйте самое красивое и желанное для вас место на земле. Представьте все в мельчайших деталях. Это позволит постепенно погрузиться в состояние тепла и покоя. Вы и не заметите, как приятная визуализация приведет ко сну.
3. Дыхательное упражнение карусель – используется практикующими психологами, позволяет быстро расслабиться, успокоиться и заснуть. Лягте в постель и примите удобную позу, желательно, чтобы руки и ноги не были скованы. На каждый счет медленно вдыхайте и выдыхайте. Один – теплый воздух идет через ваше правое ухо. Два – воздух затрагивает плечо правой руки и кисть. Задержите дыхание. Три – теплый воздух снова идет через правое ухо. Четыре – теплота выдыхается от бедер к ногам и ступням. Остановка. Пять – теплый воздух снова в правом ухе. Шесть – теплая волна идет по ногам и ступням. Семь – теплый воздух возле ушей. Задержите дыхание. Восемь – медленный выдох, воздух переходит на левое ухо. Девять – глубокий вдох и пауза. Десять – теплый воздух пронизывает все тело. Повторите весь цикл в обратном порядке. Вначале вы будете засыпать за 4-5 циклов, но потом сонливость будет накатывать в течение первого цикла.

Как заснуть за одну минуту и выспаться, полностью зависит от подготовки к ночному отдыху. Постарайтесь закончить или отложить все важные дела, не переедать и не нервничать. Почитайте любимую книгу, послушайте музыку, примите теплую ванну или просто помечтайте.

Не вы один пытаетесь поскорее заснуть! К счастью, есть много способов, которые могут вам помочь. Например, попробуйте создать более подходящую атмосферу для сна: поддерживайте чистоту в комнате, а также сделайте ее темной и прохладной, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну, почитав хорошую книгу или выпив горячий напиток. Постоянный режим сна очень важен, поэтому постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Шаги

Создайте подходящую атмосферу для сна

Создайте в комнате полумрак. Приглушите свет за час до сна, а перед сном выключите все лампы в доме. Любой яркий свет (не только экраны гаджетов) может обмануть ваш организм, создав впечатление, что еще не время для сна.

Сведите к минимуму отвлекающие шумы. Постарайтесь, чтобы в вашей комнате и за дверью было тихо. Например, если у вас висят старые настенные часы, которые громко тикают, замените их на новые, бесшумные. Если вы живете в квартире не один, попросите остальных не разговаривать громко и приглушать музыку или звук телевизора, когда вы ложитесь спать.

Проветрите или охладите комнату. Понижение температуры вызывает сонливость, поэтому попробуйте проветрить комнату или включить кондиционер. В комнате должно было около 15–21 °C. Охладите комнату до температуры, которая будет ниже привычной вам, но не настолько низкой, чтобы вы начали дрожать.

Взбейте подушки и разместите их так, чтобы тело во время сна поддерживалось в правильном положении. Лучше всего лечь так, чтобы шея и бедра находились на одной линии. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра были в свободном положении. Если у вас неудобные, слишком маленькие или большие подушки, купите новые подушки и наволочки.

Попробуйте купить генератор белого шума. Трудно заснуть, если вы живете возле оживленной дороги или постоянно слышите какие-то раздражающие звуки, которые мешают вам заснуть. Можно купить генератор белого шума или запись звуков природы (например, шума волн или пения горбатых китов).

• Также можно слушать мягкую расслабляющую музыку (например, классическую музыку или современные спокойные мелодии).
• Постарайтесь не заснуть в наушниках, потому что они могут запутаться и разбудить вас посреди ночи. Лучше включите музыкальный проигрыватель с динамиками.

1. Купите удобный матрас и новое постельное белье. Возможно, вам мешает заснуть поверхность, на которой вы спите. Если у вас слишком твердый, слишком мягкий или продавленный матрас, переверните его, накройте тонким матрасиком из пены или приобретите новый. Если у вас неудобные колючие простыни или одеяла, купите новые, более мягкие и приятные.

   • Чтобы сэкономить, поищите простыни и одеяла в онлайн-магазинах - там вы найдете продукты хорошего качества по заманчивой цене.
   • Ищите постельное белье плотного плетения. Чем больше нитей приходится на квадратный сантиметр, тем мягче ткань.

2. Почитайте в постели, если не можете уснуть. Когда вы долго лежите в кровати без сна, это изматывает и может привести к тому, что вы не сомкнете глаз всю ночь. Если вы уже на протяжении 20 минут безуспешно пытаетесь заснуть, попробуйте немного почитать. Чтение в постели отвлечет вас, и вы начнете клевать носом.

   • Лучше читать бумажную книгу. Свет от экрана электронной книги или планшета может помешать вам заснуть.

   Попробуйте разные способы релаксации

   1. Начните медленно считать, делая при этом глубокие медленные вдохи. Можно считать овечек - это очень известный способ быстро заснуть, но этот способ можно улучшить, добавив к нему медленные глубокие вдохи и выдохи. Вдохните, как только досчитаете до четырех, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните (при этом считая уже до 8). Попытайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании - это поможет избавиться от лишних мыслей и замедлить сердцебиение.

      Представьте себе какой-нибудь умиротворяющий пейзаж. Можно попробовать разные техники медитации , например визуализацию таких мест, которые приносят вам чувство покоя и умиротворения. Подумайте о месте, где вам очень хорошо и спокойно, к примеру, о пляже или о каком-то любимом месте из детства. Сконцентрируйтесь на этом образе, представьте, что вы сейчас находитесь там, постарайтесь визуализировать и ощутить максимум разных деталей.

      Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с глубокого дыхания и напряжения одной группы мышц (например, напрягите пальцы ног). Почувствуйте, как они напрягаются. Затем выдохните и медленно расслабьте эту группу мышц, представляя, как уходит напряжение. Продолжайте напрягать и расслаблять последовательно мышцы ног, живота, груди, рук и головы.

      • Постепенно расслабляя каждую группу мышц, представляйте себе, как с каждым выдохом напряжение уходит из вашего тела.

   2. Примите горячую ванну или душ. Тепло поможет вам расслабиться перед сном. Кроме того, контраст температур (горячая ванна и прохладная спальня) снижает температуру тела, вызывая сонливость.

      • Убедитесь, что температура воды выше 37 °C – такая температура считается наиболее оптимальной. Слишком прохладная вода уже не произведет такого эффекта, как горячая.
      • Горячие ванны намного лучше способствуют расслаблению. Независимо от того, принимаете ли вы горячий душ или ванну, нужно пробыть в горячей воде хотя бы 20 минут.

   3. Почитайте книгу. Чтение поможет уменьшить стресс и освободить разум от других мыслей. Чтобы не утомиться от чтения, лучше выбрать книгу, которую вы уже читали. Кроме того, не стоит читать книгу в жанре ужасов или боевика. Помните, что это должна быть обычная печатная книга, потому что электронные устройства, наоборот, могут усугубить бессонницу.

      Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу - это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.

   Используйте продукты питания, напитки и добавки

   Перед сном перекусите цельнозерновыми продуктами или продуктами с высоким содержанием углеводов. Богатая углеводами пища согревает, успокаивает и делает вас сонным. Слишком тяжелая пища перед сном плохо скажется на вашем организме, но идти спать голодным - тоже не вариант. Если пустой желудок мешает вам заснуть, попробуйте съесть тарелочку цельнозерновых мюсли с низким содержанием сахара, кусочек хлеба с джемом, пару ванильных вафель или цельнозерновых пшеничных крекеров с сыром.

   1. Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая - отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.

      • Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.

   2. Принимайте добавки. Так же, как и ромашковый чай, ромашковые добавки помогут побыстрее заснуть. Также можно попробовать корень валерианы, который считается одним из самых известных и эффективных растительных средств бессонницы.

      • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как принимать растительные добавки, особенно если вы принимаете курс каких-либо лекарств.

   3. Попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин - это гормон, вызывающий сонливость, когда наступает темное время суток. Сейчас нам известно очень мало о долгосрочном применении добавок мелатонина, но принимать одну таблетку перед сном раз в течение не более чем одного месяца считается безопасным.

      • Мелатонин содержится в бананах, овсянке, ананасе, апельсинах, томатах и вишне.
      • Как и при приеме травяных добавок, перед применением мелатонина обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Школа, тренировки, выполнение домашних заданий - и при всем этом подростку необходимо как следует высыпаться. Это еще сложнее, если вы ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть по вечерам. Если вы испытываете проблемы с засыпанием , постарайтесь расслабиться и отвлечься от беспокоящих вас мыслей. Чтобы преодолеть бессонницу, создайте в спальне подходящую обстановку и выработайте правильный режим отхода ко сну.

Шаги

Как преодолеть бессонницу

Не проверяйте время. Выключите дисплей сотового телефона и разверните будильник, чтобы не видеть его циферблат. Если вы будете проверять время, то не сможете расслабиться и нормально заснуть. Постарайтесь отогнать тревожные мысли и поверить в то, что вы скоро уснете, вместо того чтобы думать: «Если я засну прямо сейчас, у меня останется 6 часов на сон».

Выполняйте дыхательные упражнения и занимайтесь визуализацией, чтобы расслабиться . Попробуйте медленно и глубоко вдохнуть и посчитайте при этом до 4. Затем медленно выдохните и сосчитайте до 8 - вообразите, как с каждым выдохом из вашего тела выходит напряжение. При этом представьте себе успокаивающее и умиротворяющее место или событие из прошлого.

• Если вас посетит тревожная мысль, представьте, что она рассеивается во время выдоха, и вернитесь к умиротворяющей картине.

1. Создайте ритуал отхода ко сну. Если вы будете каждый вечер выполнять одни и те же действия, то ваш мозг будет воспринимать их как сигнал о том, что пора спать. Занимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например пейте травяной чай или принимайте ванну.

2. Слегка перекусите чем-нибудь с высоким содержанием углеводов. Чтобы легче уснуть, съешьте немного сытных, но не очень сладких продуктов. Хорошо подойдут крекеры с сыром или арахисовой пастой, тост с джемом или медом, ванильные вафли или небольшая миска хлопьев. Можно также выпить стакан теплого молока или горячего травяного чая без кофеина.

   • Не ешьте много. Большая порция взбодрит вас, поэтому старайтесь не есть плотно перед сном.

3. Почитайте что-нибудь успокаивающее или скучное. Выберите достаточно неинтересную книгу или журнал без описания ярких событий и активного развития сюжета. Можно почитать полное размышлений эссе, умиротворяющие стихи или журнал путешествий.

   • Не читайте школьный учебник. Хотя это и навевает скуку, учебник напомнит вам о занятиях, и вам придется напрячься, чтобы усвоить прочитанное.
   • Некоторым помогают расслабиться и заснуть книжки-раскраски.

4. Примите перед сном горячий душ. Во сне температура тела слегка понижается. Горячий душ или ванна вызывают подобный эффект и тем самым сигнализируют организму о том, что пора спать. Если вы напряжены, душ или ванна помогут вам успокоиться и отвлечься от тревожных мыслей.

   • Чтобы усилить успокаивающий эффект, попробуйте добавить в ванну лавандовую пену или эфирное масло.

5. Составьте список того, что вас беспокоит. Если вам не удается избавиться от тревожных мыслей, попробуйте записать их от руки в дневник или блокнот. Не перечитывайте этот список сразу же и не задерживайтесь на беспокойных мыслях. Вместо этого постарайтесь избавиться от них во время записи.

   • Скажите себе: «Я беспокоюсь насчет завтрашней презентации, однако сейчас не время думать об этом. Я записываю свои мысли, они оставляют меня, и я готов расслабиться».

6. Используйте в своей комнате средства с успокаивающими ароматами. Мягкий ароматизатор воздуха, спрей для постельного белья или диффузор помогают расслабиться перед сном. Для расслабления хорошо подходят запахи цветов апельсинового дерева, ромашки и лаванды.

   • Можно также приобрести ароматические вкладыши для комодов и шкафов. Их можно купить в магазине хозяйственных товаров или заказать через интернет.

Практически каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда перед отходом ко сну желание спать велико, но стоит только прилечь и оно сразу пропадает, в голове начинают прокручиваться прошедшие события, лезут разные мысли. Все задавались вопросом: почему трудно заснуть ночью? Эта статья поможет узнать, как заснуть быстро и легко, благодаря ей Вы сможете забыть о таком неприятном явлении, как бессонница.

Причины бессонницы

Бессонница не является отдельным заболеванием, это лишь проявление другого недуга. Чаще всего нарушение сна вызвано:

• хроническим недосыпом, когда минимальное время сна занимает 5 часов на протяжении 3 и более дней;
• стрессом;
• работой с переменным графиком;
• отсутствием постоянного режима дня;
• сменой часовых поясов.

Подготовка ко сну

Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.

• Придерживаться стабильного расписания каждый день - самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
• Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом - несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
• Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор. За эти полчаса вам следует расслабиться - посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
• Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
• Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
• Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
• Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь. В такой обстановке ничто не помешает быстро заснуть.
• Расслабление. Перед сном нужно обязательно расслабиться, можно послушать спокойную музыку и помечтать. Активную работу и решение сложных проблем лучше отложить на завтра.
• Прием теплой ванны за 30-40 минут до сна поможет расслабить мышцы и подготовит тело ко сну.
• Исключить бодрящие продукты. Не желательно пить кофе, энергетики и напитки с таурином и кофеином во второй половине дня. Они ускоряют сердцебиение и не позволяют уснуть.

Способы

Как заснуть ночью если не спится? Можете попробовать один из следующих проверенных способов.

Физические упражнения

Если не получается уснуть, можно сделать базовый комплекс физических упражнений - отжаться, поприседать, растянуться. Если позволяет погода, можно даже совершить небольшую прогулку или пробежку вокруг дома.

Правильное дыхание

Основное назначение дыхательных упражнений - стабилизировать сердечный ритм, сделав его более спокойным. Наиболее популярным является метод «4-7-8». Он состоит из трех этапов:

1. Глубокий вдох полной грудью через нос в течение 4 секунд;
2. Задержка дыхания на 7 секунд;
3. Длинный полный выдох через носоглотку за 8 секунд.

Повторить дыхательный цикл нужно 3-5 раз. Если все сделано правильно, вы сразу же начнете зевать и быстро заснете.

Упражнения для глаз

Если никак не удается сомкнуть глаза, нужно сделать следующее упражнение. Широко откройте глаза и вращайте ими 30-40 секунд. Затем начните переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой, ненадолго фокусируясь на них. Через пару минут вы почувствуете тяжесть в веках и захотите спать.

Методика «спецслужб»

Агенты КГБ, когда не могли заснуть, пользовались именно этим способом. Он заключается в том, что необходимо полностью расслабиться, протянуть руки вдоль тела ладонями вверх и закатить глаза, закрыв веки. Именно такое положение считается естественным во время сна. Зевать захочется мгновенно, а после придет сладкий сон.

Избавление от лишних мыслей

Иногда мешает уснуть огромное количество разных мыслей, которые лезут в голову. Чтобы остановить их беспорядочное движение нужно встать и записать их на листе бумаги, пообещав себе разобраться с ними утром. Таким образом, вы очистите свой разум от ненужных раздумий и сможете заснуть с чистой головой.

Снотворные препараты

Если вышеописанные способы не помогают, то перед сном можно принять снотворное. Разумеется, перед его покупкой необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет оптимальный препарат.

Однако, есть несколько безопасных препаратов, которые можно принимать и без назначения врача: «Валериана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сигнопам».

Народные средства

• Мед с молоком . В народе широко известен снотворный рецепт - мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
• Боярышник . Для этих же целей можно использовать боярышник - две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
• Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.