Февраль: боремся с зимней депрессией. Зимняя депрессия

В данном случае описаны два разных психических состояния, которые даже можно назвать заболеваниями. Первое – сезонное эмоциональное расстройство (СЭР, от англ. SAD –seasonal affective disorder), вызванное недостатком солнечного света. Им страдают 10 % жителей умеренных широт земного шара. Второе – праздничная депрессия, она же депрессия выходного дня (holidays depression), ее причины – одиночество, несбывшиеся надежды. СЭР вызывает различные симптомы – от простой грусти до тяжелой депрессии с расстройством сна, повышенной тревожностью, необъяснимыми перепадами настроения, перееданием, потерей либидо и даже летаргией. Есть даже сведения, что СЭР передается, как заразная болезнь.

Депрессия: что происходит под коркой

Природа этого недуга до конца не объяснена, но считается, что оно связано с биохимическим дисбалансом в гипоталамусе (подбугорье) – зоне головного мозга, отвечающей за настроение, аппетит и сон. Ученые полагают, что сезонное эмоциональное расстройство вызывается недостатком солнечного света. Чувствительная к свету шишковидная железа, расположенная в коре головного мозга, получает световую энергию через зрительный нерв и продуцирует гормон мелатонин, влияющий на внутренний биологический ритм и играющий значительную роль в координации работы желез внутренней секреции. Чем меньше света попадает в шишковидную железу, тем больше она вырабатывает мелатонина. А он в свою очередь подавляет скорость биохимических реакций, снижает температуру тела – человека клонит ко сну, наваливаются вялость, усталость.

Гормон серотонин, вырабатываемый корой головного мозга, влияет и на эмоциональное состояние человека и отвечает за присущий всем живым существам инстинкт самосохранения. Понижение его уровня провоцирует страхи. Вот почему в темноте человека охватывает беспокойство и чувство незащищенности. Чрезмерный же уровень серотонина ведет к перевозбуждению, агрессивности. Серотонин отвечает также и за чувство голода. Люди, подверженные СЭР, особенно остро ощущают снижение сезонного уровня серотонина.

Сезонное эмоциональное расстройство: просто включите свет!

Способы профилактики СЭР просты. Прежде всего, максимально осветите помещение. Старайтесь, чтобы дневной свет в достаточной степени проникал в вашу комнату, а вечерами включайте все лампы. Ежедневная часовая прогулка днем помогает преодолеть проблему.

Некоторые врачи советуют людям, страдающим СЭР, ходить в солярий. Но многим это не помогает, и им прописывают антидепрессанты. Эффективным лечением для 90 % является светотерапия: со специального устройства (лазер, светоизлучающие диоды, флуоресцентная лампа) подается заряд яркого света с волнами определенной длины.

Специалисты полагают, что процедура меняет биохимический баланс мозга, повышая уровень серотонина и сокращая производство мелатонина. В некоторых фитнес-центрах устроены специальные световые кабинки, яркость света в каждой из которых в четыре раза превышает ту, что дают обычные источники.

Очень эффективно помогают преодолеть СЭР общение с оптимистами и мысли о том, что лето и солнце не за горами!

Депрессия по выходным

Иначе обстоит дело с болезнью выходного дня или праздничной депрессией. Исследования показали, что около 3 % людей в субботу, воскресенье и праздники ощущают слабость, мышечные боли, тошноту и даже симптомы простуды. Большинство объясняли свое состояние стрессом, возникающим из-за трудности психологического переключения на отдых. При этом чем ответственнее и напряженнее была работа, тем тяжелее человек переносит выходные.

Расслабление дается с трудом и даже вызывает стресс. Отдых для многих становится проблемой из-за необходимости «заново» устанавливать отношения с близкими. Иммунная система не всегда может справиться с такими нагрузками. Праздничная депрессия – стресс от ожиданий, необходимости покупать подарки, тратить деньги, вспоминать тех, кого уже нет с нами, подводить итоги, увы, не всегда утешительные, и т.д. Не исключено, что истинная причина праздничной депрессии в нашем отношении к празднику. Мы ждем чудес, исполнения желаний, перемен к лучшему, но мечты не сбываются, приходит горькое разочарование, не покидающее нас некоторое время.

Самый простой способ борьбы с праздничной депрессией – загрузить себя работой или развлечениями, в зависимости от личных предпочтений и жизненной необходимости. Время пролетит быстро, праздники пройдут, вы опять пойдете на службу – жизнь потечет по обычному руслу. Но знайте: в ближайший праздник или выходной печаль нагрянет снова.

Второй способ преодоления праздничной депрессии сложнее: возьмите лист бумаги и запишите на нем, чего вы ждали от последнего праздника. Это может быть праздник или просто выходной. Потом отметьте те из них, что осуществились. Найдя несбывшиеся желания, составьте план, как их осуществить, не связывая с датами, и начинайте действовать.

Это факт

Если у вас нет ни сезонного эмоционального расстройства, ни праздничной депрессии – не спешите радоваться. Возможно, вы подвержены синдрому будничных дней, которым страдает половина населения земного шара. Он характеризуется неумением быстро переходить от праздничного настроения к решению повседневных проблем и может перерасти в серьезное психологическое заболевание. Мужчинам тяжелее адаптироваться к серым будням. Вместо того чтобы погрузиться в водоворот повседневности, они впадают в тоску.

Снова незаметно пришло то время, когда неимоверные усилия воли требуются для того, чтобы с утра пораньше встать, приготовить завтрак и с улыбкой осеннего оптимизма (шутка)) отправить детей по садам и школам. В такое время особенно тянет для полного пробуждения начать день с проверки почты — оказывается именно голубой свет телефонного экрана эффективно в прямом смысле слова раскрывает утром глаза, но взамен приводит к серьезной потере продуктивности (30%!!! по результатам исследований одного из крутейших гуру по повышению продуктивности).

Зимне-осенняя депрессия или «синдром сезонного аффективного расстройства» поражает ежегодно в период короткого светового дня миллионы людей и отличается от хронической депрессии тем, что симптомы исчезают с появлением солнечных дней.

Наша зависимость от солнечных лучей проявляется в ряде физиологических механизмов, по крайней мере два из которых актуальны при обсуждении сезонной депрессии:

• выработка серотонина — гормона счастья, повышается при ярком свете, и именно этим объясняется практически детское состояние радости, которые мы испытываем при появлении солнечных лучей.

• синтез еще одного гормона — мелатонина , который в связке с кортизолом регулирует наши биологические часы, успокаивает и усыпляет нас, происходит в обратной зависимости от количества солнечного света. Уровень мелатонина возрастает в темное время суток, чтобы мы могли спокойно спать, и понижается при дневном свете. Хроническое отсутствие солнечного света приводит к повышенному уровню мелатонина и, соответственно, постоянной сонливости.

Проявляться САР (сезонное аффективное расстройство) может в следующих знакомых многим симптомах:

• депрессия
• раздражительность
• хроническое чувство усталости
• потребность в большом количестве сна (10-12 часов)
• изменение аппетита — непреодолимая тяга к сладкому и мучному
• набор веса

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Поддерживать оптимальный уровень витамина D

Одна из основных причин сезонной, да и хронической депрессии — дефицит витамина D . Рецепторы витамина D есть практически во всех клетках нашего организма включая различные ткани мозга, витамин D способствует росту нервных клеток и его адекватный уровень критичен для психического здоровья и нормальной когнитивной функции.

Дефицит витамина D наблюдается по оценкам разных экспертов у 25% до 50% населения (по статистике США и Великобритания) при этом некоторые группы находятся в зоне особенно высокого риска — как например, старики, которые при воздействии ультрафиолетовых лучей вырабатывают меньшее количество витамина D, люди с темной кожей, с избыточным весом, беременные, кормящие, младенцы.

Однако, сегодня это уже не значит, что нам первым делом нужно бежать в аптеку за пузырьком с витамином D. сходятся во мнении, что многочисленные благоприятные воздействия витамина D на наше здоровья (среди которых снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа) связаны с конкретной его формой — сульфат витамина D, которую мы синтезируем в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей.

Иными словами, предпочтительнее всего дать организму возможность синтезировать витамин D самому, что позволяет получить максимальное количество пользы и избежать передозировки, возможной при приеме витамина в качестве добавки.

Ловите солнечные моменты . Сделайте усилие выходить на солнце, когда оно появляется, и подставляйте солнечным лучам помимо участков кожи глаза.

Светотерапия. Купите лампу, свет от которой максимально приближен к составу света солнечных лучей. По результатам исследований светотерапия улучшает состояние при сезонном аффективном расстройстве в 80% случаев. Светотерапия также используется для лечения хронических депрессий,ПМС, деменции, синдроме дефицита внимания

Использовать такую лампу лучше всего с утра — начните день с завтрака под её теплыми (хаха) лучами. Я использую дома вот такую лампу , к немного назойливому свету которой мы уже очень привыкли, и представить темное осенне утро без её голубоватого цвета мне уже сложно.

А еще у меня на столе лежит вот такой чудо-световой будильник , с которым пытаюсь разобраться. Будильник будит по утрам постепенно становящимся более ярким светом, который опять-таки максимально приближен к солнечному. Мечтаю, что и зимой буду бодро вставать часов в 6 утра под лучи личного солнышка.

Солярий . Рекомендуется солярий с электронным балластом, в отличие от магнитного, который может подвергать вас воздействию вредного для здоровья магнитного поля. Опознать магнитный баланс можно по характерному звуку, который сопровождает процедуру.

Регулярно ешьте продукты, содержащие витамин D . Витамин D естественным образом и в значительном количестве содержится лишь в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются субпродукты, такие как печень — животных, птицы и рыбы, яичные желтки. Если это не противоречит ваши диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

В контексте цельных продуктов все витамины и минералы, как правило, усваиваются намного лучше благодаря присутствию ряда вспомогательных элементов — кофакторов (в случае с витамином D — витамин К и А, жирные кислоты), поэтому по возможности старайтесь получать все витамины и питательные элементы именно через питание.

Если вы решили принимать витамин D

Сдайте анализы

Перед тем как начать принимать витамин D эксперты рекомендуют сдать анализ на уровень содержания в сыворотке крови (25 гидроксивитамин D — 25(OH)D), чтобы точнее определить необходимую вам дозировку. Оптимальным эксперты (Совет по Витамину D — некоммерческая организация, которая объединяет экспертов по вопросу и занимается исследованиями свойств витамина D) считает уровень от 50 нг/мл до 80 нг/мл.Вот такие дозировки они рекомендуют в зависимости от результатов ваших анализов.

Что нужно помнить, принимая витамин D

• используйте витамин D3 — именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
• для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний — поэтому лучше всего если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего на основе цельных продуктов). Я использую вот этот бренд .
• так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами — например, с яичницей за завтраком.

Другие «улучшатели» настроения

Многочисленные исследования показывают, что в физическая нагрузка так же эффективна для преодоления депрессии, как антидепрессанты в краткосрочной перспективе, и значительно более эффективна в долгосрочной перспективе. Так, в рамках одного из таких исследований , 156 участников разделили на три группы, которые получили терапию в виде антидепрессанта (Setraline); антидепрессанта и физкультуры; физкультуры.

Несмотря на то, что на начальном этапе облегчение симптомов быстрее произошло в группе, которая принимала медикаменты, через 16 недель все три группы сравнялись по эффекту от терапии. Значительный разрыв между группами произошел на 10м месяце после исследования — значительно меньше симптомов депрессии при проверке было обнаружено у членов группы, которая в качестве терапии занималась физкультурой.

При занятиях физкультурой важна, прежде всего, регулярность, поэтому не гонитесь за популярными видами фитнеса/спорта, если вы лично не получаете от них удовольствия, такие занятия вряд ли впишутся в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Делайте то, что вам нравится — пусть это будут прогулки по парку бодрым шагом или танцы дома под любимую музыку.

Полноценный сон

Бессонница и депрессия воспринимаются многими экспертами, как две стороны одной медали. Как правило, одно, вызывает другое в любой последовательности. Некоторые исследователи предлагают принять бессонницу в качестве неотъемлемого симптома депрессии —то есть, нет бессонницы, нет и диагноза депрессии. Многочисленные исследования показывают, что бессонница и регулярные проблемы со сном являются весьма точным предсказывающим фактором развития депрессии некоторое время спустя.

Для налаживания полноценного сна откажитесь на время от стимулирующих напитков (кофе, чай с кофеином, алкоголь), замените успокаивающим чаем (мята, ромашка, липа), исследуйте целесообразность попить хелатную форму расслабляющего и успокаивающего минерала — магния (по оценкам американских экспертов дефицит испытывает 80-85% населения), выключайте все экраны за 40-50 минут до сна, убирайте из спальни приборы, излучающие свет (особенно голубой), ложитесь в такое время, чтобы получать не менее 7 часов сна каждый день.

Здоровье кишечника

За последние несколько десятилетий произошел настоящий прорыв в осознании важности состояния кишечника и населяющих его обитателей для поддержания здоровья. Нарушение микрофлоры кишечника сказывается на функционировании абсолютно всех систем организма — начиная с пищеварения заканчивая здоровьем мозга и нервной системы.

Среди прочего в кишечнике находится ткань, производящая 70% наших именных клеток, в кишечнике производится и хранится 90% известного нам гормона счастья — серотонина , который также регулирует наш аппетит, а также сокращение тонкой и толстой кишки, определяющее регулярность и частоту стула; бактерии, являющиеся частью здоровой микрофлоры увеличивают количество рецепторов в тканях мозга ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая является важнейшим тормозным и успокаивающим нейромедиатором центральной нервной системы.

Для поддержания здоровья кишечника ешьте ежедневно разнообразные цельные растительные продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка (растворимая) не переваривается нами, а вместо этого является пищей для дружественных нам бактерий, которые в ответ на заботу поддерживают наше здоровье. Особенно богатыми источниками нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала — пребиотиками, которым питаются бактерии, являются: лук, чеснок, топинамбур, спаржа, сваренный и затем остуженный картофель, зеленые бананы.

Для насаждения микрофлоры одним из наиболее эффективных средств считается употребление ферментированных продуктов — кваса, йогурта, квашеной капусты и огурцов. Лучше всего приготовить их самим или, по крайней мере, убедиться, что они не пастеризованные и не содержат лишних ингредиентов. А вот отличный ресурс по теме от одного из ведущих экспертов в области влияния здоровья кишечника на здоровье мозга.

Питание

Откажитесь от сахара, белой муки и других рафинированных и переработанных продуктов , которые ненадолго повышают настроение но в долговременной перспективе приводят к эмоциональному упадку, опустошают ваши запасы питательных веществ, которые необходимы для их усвоения в условиях отсутствия этих веществ в этих продуктах.

Ешьте немного качественного белка в каждый прием пищи . Нейромедиаторы счастья и хорошего настроения — дофамин и серотонин производятся из аминокислот — соответственно тирозина и триптофана, которые мы в свою очередь получаем из пищи.

Среди источников л-тирозина : птица, яйца, сыр, семечки, водоросли, зелень горчицы, соевые продукты (лучше их есть в ферментированном виде). Источники триптофана: птица и мясо, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты

Регулярно употребляйте продукты, содержащие Омега 3. Наш мозг на 60% состоит из жирных кислот Омега 3, которые нам просто необходимы для психического и когнитивного здоровья. В качестве лишь одного из механизмов связи нашего настроения с уровнем Омеги 3— жирные кислоты Омега 3 повышают проницаемость клеточных мембран и их проводимость, что является критичным для скорости передачи нервных импульсов, которые затем транслируются в наши чувства и мысли. Низкая скорость передачи нервных импульсов снижает уровень производства известного нам дофамина.

Учитывая то, что в современной пищевой цепи быстроокисляющиеся, а значит неудобные для хранения жиры Омега 3 были вытеснены в пользу переработанных жиров Омега 6 (масла из семечек, сои, кукурузы), для получения адекватного уровня Омеги 3 нам приходится делать осознанное усилие.

Основные пищевые источники Омеги 3 : рыба из холодных морей, её печень и икра, водоросли, льняное семя (в случае с растительными продуктами из-за необходимости трансформироваться в более длинную форму, усваиваются они значительно хуже).

Позитивное мышление — удивительный эффект чувства благодарности!

Благодаритеи будет вам радость! Как я недавно писала, одни лишь мысли о том, что вы кому-то или чему-то за что-то благодарны воздействуют на те же части головного мозга, что при принятии кокаина, во время еды и секса и стимулируют производство нейромедиаторов “счастья” — дофамина и серотонина. То есть, в определенной мере наше счастье в нашем сознательном позитивном мышлении!!!

Будьте здоровы в любое время года!

Зачастую перепады настроения тесно связаны с погодными условиями и сезонностью – зимняя депрессия возникает в самое холодное время года, представляя собой аффективное расстройство с эмоциональными сбоями депрессивного характера и нарушения когнитивных функций. Недуг проявляется внезапно – по утрам не хочется подниматься с постели, полностью пропадает желание идти даже на любимую работу, организм хочет отдыхать и есть.

Зимняя депрессия возникает вне зависимости от возраста, однако чаще заболевание попадает во временной промежуток 18-30 лет. Опасность данного состояния, как, впрочем, и любой другой депрессии состоит в возможных осложнениях при отсутствии лечения – речь идет о суицидальных наклонностях, социальной изоляции, формировании лекарственной либо алкогольной зависимостей, возникновении проблем с трудовой деятельностью либо учебой.

Достаточно много людей сталкивается с явлением зимней депрессии

Депрессия зимой формируется под воздействием многочисленных факторов, не лучшим образом воздействуют температурные перепады и изменения погоды, сезонные обострения патологий простудного характера, нехватка кислорода в организме, уменьшение светового дня. Влияющие причины разделяют на:

• биологические – недостаток света, попадающего на сетчатку глаза, повышенное производство серотонина и пониженное мелатонина;
• психосоциальные – отсутствие эмоциональных наслаждений, что ведет к развитию ощущения ненужности, безысходности.

Ученые уверены, что именно солнечный свет, попадая на сетчатку органов зрения, способствует выработке серотонина. Именно это вещество отвечает за формирование хорошего настроения, так что при его недостаточном уровне о радужном восприятии окружающего мира можно забыть. Вместе с тем в зимний период автоматически увеличивается производство человеческим мозгом мелатонина, который называют гормоном сна. Он способствует развитию сонливости, воздействует на организм успокаивающе и вызывает вялость.

Что до психосоциальных факторов, начало зимы представляет собой бесконечную череду праздников. При нормальных условиях человек в такие дни испытывает эмоциональный подъем, принимая и преподнося подарки, посещая вечеринки и находясь в приятной компании. Однако в случае, когда желание в наличии, но нет возможности его удовлетворить, возникает дискомфорт и ощущение недовольства, одиночества, способные перетечь в более серьезную проблему.

Как показывает медицинская статистика, проблема обычно наблюдается у людей в возрасте от 20 до примерно 60 лет, при этом большее количество случаев приходится на временной промежуток от 20 до 40 лет.

Большое значение имеет половая принадлежность – зимняя депрессия у женщин наблюдается в несколько раз чаще, нежели у представителей сильного пола. Возможно, причина уязвимости женщин заключена в их повышенной чувствительности.

Также следует учитывать и регион проживания – северяне чаще страдают от данной болезни, нежели южане. В группе риска состоят и одинокие люди с наличием жизненной неудовлетворенности.

Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин

Как проявляет себя проблема

Когда у человека развивается зимняя депрессия симптомы довольно многочисленны, что, однако, не означает присутствие абсолютно всех признаков в клинической картине. В список входят:

1. Ощущение безысходности и бесполезности, чувство вины и подавленность, нежелание делать что-либо, отчаяние, падение самооценки, невозможность испытывать радостные эмоции.
2. Рост напряженности, тревоги, раздражительности.
3. Проблемы с памятью, появление нерешительности, невозможность сконцентрироваться на чем-либо, падение интеллектуальной активности.
4. Проблемы со сном – несмотря на его длительность, силы восстановить не удается, появляется потребность в дневном отдыхе, пробуждение вызывает затруднения.
5. Днем отмечается ухудшение самочувствия – появляется вялость и желание к постоянному сну, развивается апатия, постоянный недостаток энергии, конечности «наливаются свинцом».
6. Даже необременительные нагрузки вызывают быструю утомляемость, снижение либо полную утрату трудоспособности, невозможность справиться со стрессом.
7. Человек склонен к перееданию, стремится включать в рацион как можно больше сладостей, алкогольных напитков.
8. Наблюдаются сбои пищеварительных процессов, суставные боли, ухудшение иммунитета, снижение либидо.
9. Если речь идет о детях и молодых людях, возникают проблемы социального поведения.
10. Пострадавшие избегают общения, склонны к созданию конфликтных ситуаций, общение с окружающими затруднено, отсюда последующие проблемы с близкими людьми, коллегами по работе, друзьями.

Обычно признаки патологии возникают с приходом каждого зимнего периода, начиная с последних дней ноября, и заканчиваются в конце марта. Симптомы зимнего депрессивного состояния проходят самостоятельно с началом весеннего периода, причем происходить это может постепенно или же стремительно, параллельно с гиперактивностью либо гипоманией.

В первом случае наблюдаются резкие перепады настроения, беспокойство, непродолжительные периоды гиперактивности.

Во втором – перемены настроения отсутствуют. Только от количества солнечного света, поступающего в организм, зависит быстрота ухода симптоматики.

Человек, страдающий депрессией, не расположен к общению

Кроме того, может развиваться скрытая форма болезни, когда в основном наблюдаются усталость и вялость, проблемы со сном и с пищеварительной системой. Несмотря на то, что замаскированная форма не столь опасна как явная, это также не слишком приятное состояние.

Лечение заболевания – дневной свет и физическая активность

Возникает естественный вопрос как избавиться от зимней депрессиилибо в значительной степени облегчить возникшее состояние. И коль самая частая причина развития болезни – нехватка света, то в первую очередь необходимо попытаться справиться с данным фактором. Тем более, что действенность свето-терапии составляет примерно 85%:

1. Необходимы частые прогулки на протяжении от 30 до 60 минут, если же приходится находиться в помещении, лучше располагаться ближе к окну.
2. Большое значение имеет здоровый сон – ночной отдых должен начинаться до наступления полуночи и длиться не менее восьми часов.
3. Для быстрого и повышенного обеспечения притока дневного света рекомендовано проведение фототерапии либо свето-терапии.
4. Неплохим решением выглядит приобретение специальных светильников полного спектра – они обеспечивают интенсивный приток дневного света. Потребуется ежедневно включать их хотя бы на период времени от получаса до полутора часов – работать либо читать под этим светом. Помимо ламп можно приобрести будильник, который будет имитировать рассвет, постепенно наращивая мощность свечения.
5. Можно попытаться удлинить световой день – убрать препятствия на пути лучей в своем жилище.

Если возникает депрессия зимой что делать во вторую очередь – увеличить физические нагрузки , разумеется в разумных пределах. В процессе любого рабочего процесса следует делать периодические перерывы либо изменять вид деятельности с интервалом в 45 минут. Двигаться следует постоянно, физическая активность и проведение упражнений позволяют нарастить производство серотонина, который положительно воздействует на эмоциональную сферу человека. Упражняться желательно на природе – свежий воздух плюс бодрящие процедуры снижают интенсивность недомогания.

Физические упражнения — верный способ справиться с депрессией

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта

Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.

Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:

1. Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
2. Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
3. Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
4. Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
5. В рацион следует включить кинзу, бананы.
6. Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
7. Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
8. Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.

Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.

В качестве дополнительного лечения можно принимать ванны с целебными травами, с добавлением эфирных масел перед ночным отдыхом – такие процедуры помогут избавиться от накопленного за день напряжения и усталости, снимут стресс.

Бананы в рационе помогают поднять настроение

Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.

Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.

01.10.2017

С наступлением осени, многие начинают страдать от депрессии. Не стоит путать депрессию с обычной хандрой. Осенняя депрессия - это сезонное нарушение психоэмоционального состояния, преимущественно у людей с неустойчивой психикой. Она проявляется в виде ухудшения настроения, плаксивости, апатии и адинамии. Недостаток солнечного света, плохие погодные условия, авитаминозы, все это влияет, как на физическое, так и на психическое состояние человека. Как же справиться с осенней депрессией?

1. Больше солнечного света

Многие недооценивают влияние солнечного света на организм человека. Основной причиной наступления осенней депрессии является нехватка солнца. Под воздействием солнечных лучей активируется выработка таких гормонов, как серотонин и мелатонин, отвечающих за бодрость духа и хорошее настроение. Нехватка солнечной энергии приводит к апатии и адинамии.

Несмотря на пасмурные осенние дни, рекомендуется, как можно чаще, совершать дневные пешие прогулки по городу. Осенью, особенно, следует ценить каждый солнечный луч. С наступлением утра, необходимо широко распахивать шторы, чтобы в комнату заходило больше света. Все это позволит сократить к минимуму недостающую солнечную энергию.

2. Здоровый сон

Хороший сон - залог здоровья. В осенний период врачи советуют ложиться раньше полуночи и рано вставать. Важно соблюдать режим и спать не менее 8 часов в сутки. Если нет возможности спать столько времени подряд, желательно досыпать среди дня или хорошенько высыпаться в выходные.

Недосыпание не только способствует утрате жизненных сил и энергии, но и ухудшает настроение, усугубляя депрессивное состояние.

3. Правильное питание

Одной из причин осенней депрессии выступает авитаминоз. Поэтому в этот период крайне важно, чтобы питание было максимально сбалансированным и насыщенным витаминами группы В. В рацион питания, обязательно, должны входить свежие овощи и фрукты.

Кроме того, необходимо употреблять продукты, богатые аминокислотой триптофаном. Это связано с тем, что именно из триптофана образуется серотонин, которого так не хватает организму в осеннюю пору. В осеннее меню обязательно должны входить следующие продукты:

• творог,
• куриные яйца,
• говядина,
• курица,
• селедка,
• грибы,
• финики,
• бобовые,
• крупяные каши.

Большое количество триптофана содержится в шоколаде. Людям, страдающим осенней депрессией рекомендуют ежедневно съедать 30-50 г шоколада.

4. Активный образ жизни

Осенью не стоит забывать о спорте. Утренняя гимнастика, пробежки, посещение спортзала способствуют не только появлению жизненных сил и энергии, но выработке гормона радости - эндорфина. Чтобы победить осеннюю депрессию, необходимо вести активный образ жизни. И в это понятие включены не только занятия спортом, но и походы в лес, пикники на свежем воздухе. Ходите на концерты любимых исполнителей, посещайте театр, осенние кинопремьеры и музеи!

Осенью, как никогда, следует больше проводить времени с друзьями и семьей.

5. Занятия любимым делом

Осень - самое время вспомнить про любимое дело. Если человек постоянно занят, у него не остается времени для депрессии. Это может быть любое хобби, которое вам когда-то доставляло удовольствие и позитивные эмоции. Например, можно заняться танцами, походом за покупками, шитьем, фотографированием осенних пейзажей.

Отдельную нишу в борьбе с депрессией занимает арт-терапия. Психологи давно утверждают, что изобразительное искусство положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Арт-терапия подразумевает не только рисование и любование картинами, но и прослушивание позитивной музыки, чтение книг и посещение театров.

6. Прием антидепрессантов

В случае ярко выраженной осенней депрессии, врач назначает прием лекарственных антидепрессантов. Препараты, стимулирующие выработку серотонина и норадреналина, помогают нормализовать настроение и повысить жизненный тонус. Однако, не стоит заниматься самолечением, лекарственная терапия должна проходить под контролем психиатра или психотерапевта.

Чтобы избавиться от осенней депрессии, необходимо больше гулять на свежем воздухе, правильно питаться, заниматься спортом и любимым делом, общаться с друзьями и позитивно мыслить. Рекомендуется пополнить свой гардероб каким-нибудь ярким платьем или аксессуаром. Чтобы компенсировать недостаток света и тепла в осенний период, людям склонным к депрессии, при материальных возможностях, рекомендованы поездки в страны с жарким климатом. Если осенняя депрессия повторяется уже несколько лет подряд, врач заблаговременно назначает пациенту прием антидепрессантов, начиная с середины лета.