Плохо просыпаюсь по утрам что делать. Почему трудно просыпаться
Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и бодренько побежать на работу. Большинству из нас требуется время, чтобы придти в себя утром - иногда даже часа бывает мало! Мы помогаем себе чашкой черного кофе или громким радио - но и это не спасает. Почему же утро добрым не бывает и как сделать его чуточку приятнее?
Почему мы прячемся под одеялом?
Если утром вы чувствуете себя сонными, вам хочется пить и как минимум еще часок поспать, то причин тут несколько.
Первая - самая банальная - вам не хватило времени на сон. Для каждого это количество часов очень индивидуально - кому-то достаточно и пяти-шести часов, а кому-то - не меньше восьми. Но еще более важен биологический ритм. Если вы не высыпаетесь, он у вас явно нарушен. И спите вы, скорее всего, не в то время, к которому привык организм, и просыпаетесь не тогда, когда ему бы хотелось.
Наше тело - самый точный будильник. Привыкнув просыпаться всегда в одно и то же время, оно уже за час до пробуждения будет к этому пробуждению готовиться. Выбросит в кровь особые гормоны - кортизол, гормон стресса, дающий энергию и помогающий проснуться. Сон станет более чутким, температура тела поднимется. Ваш организм готов проснуться.
Это как запуск компьютера - вы нажимаете на кнопку, он начинает шуметь и «урчать», и только через пару секунд включается монитор.
Но если организм не привык вставать в одно и то же время, то он и не готовится к пробуждению. Поэтому вы чувствуете себя с утра такими разбитыми.
«Настроить» внутренние часы несложно - надо всего лишь каждый день вставать и ложиться в одно и то же время. Каждый день - выходные тоже считаются! Тогда и наступит счастье - начнете просыпаться даже за пять минут до звонка будильника. Это опять-таки организм сам позаботится - он же знает, как вы не любите звук будильника, и помогает вам его не слышать.
«Еще пять минут...десять...»
Только не совершайте страшную ошибку - не отключайте будильник и не позволяйте себе поспать еще немножко.
Если вы выключите будильник, вы рискуете снова провалиться в глубокий сон, из которого очень непросто вернутся к действительности. Затем вы снова откроете глаза и попытаетесь проснуться - миновав стадию «легкого» и чуткого сна, когда тело само готовится к пробуждению. Результат печальный - еще одно испорченное утро.
Поэтому лучше сразу ставить будильник именно на то время, когда надо вставать - чтобы не было соблазна полежать еще немножко.
Хороший совет: едва заслышав будильник, встаньте и распахните шторы - так ваш организм быстрее поймет, что уже день и хватит спать.
Когда пробуждение - огромный вред
Когда вы резко просыпаетесь, организм испытывает сильнейший стресс. Как мы уже писали, ему нужно время, чтобы придти в себя. Если этого времени не дается, может произойти трагедия.
Именно по этой причине большинство сердечных ударов случается утром. Ведь если вы уже в группе риска, то в артериях есть бляшки, и повышение кровяного давления при пробуждении может вызвать сердечный удар.
Наслаждайтесь солнцем
Специалисты советуют: чтобы улучшить сон, проводите больше времени на открытом воздухе. Помните, что человек - существо дневное - днем мы активны, а ночью спим. Из-за этого наш биологический ритм напрямую зависит от движения солнца - рассветы и закаты определяют время сна. Световые рецепторы в глазу посылают в мозг сигналы и таким образом настраивают внутренние часы. Причем эти клетки глаза в основном не отвечают за зрение, поэтому слепые люди хотят спать и просыпаются одновременно со всеми.
Когда вы проводите время на улице, ваш организм подстраивается под окружающий мир, под местное время. Поэтому если мы много гуляем, мы довольно быстро привыкаем к другому часовому поясу.
В идеале надо быть на улице как минимум час-два. Да и свежий воздух, тем более, полезен не только для сна.
Возможно, наши проблемы со сном - результат долгого пребывания в помещении. И действительно, на работу зимой едешь - еще темно, выходишь - уже темно...
Жаворонок или сова - все зависит от генов
Примерно 10 процентов из нас - «жаворонки» - те, кто рано ложится спать и рано встает. Еще десять процентов - «совы», у которых все с точностью наоборот. А все остальные «зависли» где-то между этими двумя категориями.
Врачи говорят: любовь к ранним подъемам передается генетически. Ведь бывает, что как бы человек ни старался, ему даже и двух часов бывает мало, чтобы проснуться. Как правило, «совы» и «жаворонки» - это целые семьи. Так что если вы не можете проснуться рано утром, то не стоит ждать от ребенка, что он будет вскакивать с кровати сразу по звонку будильника.
Причина тут опять в биологических часах. У «жаворонков» они работают быстрее, поэтому они легче устают вечером и торопятся спать. А у «сов» часы идут медленнее - поэтому и ночью они могу спокойно работать.
Сон и подростки
Снова не можете растолкать своего ребенка в школу? Он не ленится, ему правда бы хотелось вставать раньше, но организм против - детям нужно больше сна, чем взрослым людям, чтобы справится с гормональными, физическими и психологическими изменениями, связанными с ростом.
Тестостерон и прогестерон - гормоны, вырабатываемые наиболее активно в период полового созревания, нарушают биологический ритм, поэтому подростку требуется просыпаться позже.
На самом деле, если ребенок подолгу валяется в кровати, то его успеваемость, как это ни странно, только улучшается. В рамках эксперимента несколько британских школ перенесли начало занятий на 10 утра - и всем от этого только стало лучше.
Всем известна поговорка: «Как день начнешь, так его и проведешь». Быстрый подъем и хорошее настроение с утра – залог счастливо проведенного дня. Но, к сожалению, не каждый человек может похвастаться своим добрым утром. Усталость, недосып, не желание вставать с кровати знакомо многим. В осенне-зимнее время особенно тяжело проснутся. Нехватка витамина D, дождь или холод за окном никак не способствуют быстрому пробуждению. Хочется побольше поспать и никуда не выходить.
Но не всегда в нежелании просыпаться виноваты погодные условия. Причин недосыпа множество, от неправильно организованного дня до заболеваний нервной системы. Самое главное, чтобы тяжелый подъем не преследовал вас ежедневно. Постоянное состояние разбитости и уныния по утрам пагубно сказывается на организме и может привести к появлению различных заболеваний. Для того чтобы избавится от этого неприятного состояния необходимо разобраться в причинах его появления.
Про основные мы уже вам рассказывали ранее, а сегодня попробуем углубиться в корень проблемы сильнее.
Почему трудно просыпаться утром?
Рассмотрим более подробно 10 возможных причин появления недосыпа:
- Неприятные ощущения в ногах. Многие сталкиваются во время отдыха с болью, покалываниями и жжением в ногах. Эти неприятные ощущения называются синдромом усталых ног. Хочется уснуть, но тяжесть и боль мешают этому. Синдром усталых ног связывают с варикозным расширением вен. Чаще всего от этого недуга страдают женщины. Облегчить неприятные ощущения помогут ванночки для ног и массаж.
- Слишком мало спали. Ученые давно доказали, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо спать 8-9 часов в сутки. Это оптимальное время для того, чтобы наш мозг смог переработать полученную информацию за день, отдохнуть и набраться сил для нового дня. Стрессы на работе, изнурительный труд, долгое нахождение в интернете – все это способствует развитию бессонницы. А регулярное недосыпание может стать причиной развития неврологического заболевания. Следует пересмотреть свой ритм жизни и уделить сну достаточное количество времени.
- Неправильно организованный режим дня. Если у вас появилось недосыпание и вследствие этого плохое самочувствие в первую очередь пересмотрите свой режим дня. Если есть возможность, то можно устроить послеобеденный сон, но не больше 20 минут. Он имеет огромную ценность для организма, но, к сожалению, его мало кто может себе позволить.
- Поздно легли спать. Очень тяжело вставать по утрам? Может быть, вы слишком поздно легли, долго смотрели телевизор, не смогли отказаться от гаджетов перед сном? Все это сильно сбивает режим сна и влияет на его качество. Самое важное время для сна начинается с 21:00 до полуночи. Более позднее засыпание способствует истощению организма, ослабляет иммунитет, вызывает хроническое утомление. Поэтому в 21:00 бросаем все дела и ложимся спать.
- Постоянный перевод будильника. Еще одной причиной тяжелого подъема может стать недисциплинированность. Из-за особенностей нашей нервной системы полноценный человека состоит из разных фаз. Он может быть быстрым, медленным, поверхностным. Именно в поверхностной фазе сна легче всего проснуться. Поэтому постоянно переводя будильник, мы только усугубляем ситуацию. Проснуться будет еще тяжелее, так как, повторно засыпая, погружаемся в глубокий сон.
- Поздний прием пищи. Очень многие любят плотно поесть перед сном, но правильно ли это? На наше здоровье влияет не только качество съедаемой пищи, но и время последней трапезы. Обжорство перед сном и крепкие спиртные напитки сильно нагружают организм. Вместо того чтобы отдыхать он вынужден перерабатывать съеденную пищу. От этого и утренний подъем становиться мрачнее. Ужинать нужно за 2 часа до сна, легкой белковой едой. Тогда вы забудете про недосыпание, вставать будет легче и приятнее.
- Сильная умственная нагрузка и стрессы. Перенапряжение мозга, чувство тревоги сильно влияет на качество сна. Посторонние мысли и неумение переключаться на отдых мешают заснуть. Вы ложитесь спать, но вместо этого думаете обо всем на свете, мысли отвлекают ото сна, в конце концов, засыпать совсем не хочется. Чтобы выйти из этого состояния можно принять успокоительное средство на основе трав или заварить себе ромашковый чай.
- Не комфортные условия. Причиной нарушения сна и недосыпания могут быть некомфортные условия для ночного отдыха. К ним относятся неудобная кровать, плохое постельное белье, температура воздуха вокруг (слишком холодно или душно), шумные соседи или яркий свет. Все это препятствует быстрому засыпанию, встать утром становится тяжелее.
- Употребление напитков, содержащих кофеин. Не рекомендуется пить перед сном крепкий чай, кофе и другие активизирующие напитки. После них достаточно трудно уснуть, они «заставляют» мозг активно работать, в итоге хочется заниматься чем угодно, только не спать. Если вы любитель ароматного кофе, то приготовить его лучше с утра при пробуждении, но не как не за 4 часа до сна.
- Апное. Это нарушенное дыхание во сне. Это не смертельная болезнь, но все же лечить ее обязательно нужно. Во время храпа у человека может произойти задержка дыхания от 1 секунды до нескольких минут. Естественно, организм совсем не отдыхает, так как не получает нужного количество воздуха.
Влияние лекарств на ночной отдых
У каждого лекарства есть побочные действия, в том числе и бессонница. Если вы вынуждены принимать какое-либо медикаментозное средство, изучите внимательно прилагающуюся к нему инструкцию. Чаще всего негативно сказываются на качестве сна обезболивающие препараты, средства для снижения давления и антидепрессанты. Поэтому до начала приема какого-либо лекарства необходимо проконсультироваться со специалистом.
Вывод
Каждому человеку для здоровья необходим полноценный сон. Люди, регулярно испытывающие недосып, не могут принимать адекватные решения и полноценно радоваться жизни. Следует внимательно относиться к своему здоровью и уделять сну достаточное количество времени. Тогда ранний подъем не станет для вас каждодневным мучением.
Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности, в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.
Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными : возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель. Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.
Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна)
, в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее, сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:
Поздний и тяжелый ужин , пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами, мучным и алкоголем. Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.
Нехватка сна . Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 - 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что попробуйте лечь хотя бы за пару часов до полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.
Некомфортное место для сна . На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.
Стресс . Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.
Несбалансированный рабочий график , если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем, а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.
Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма человека сбиты и ему приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.
Приостановка дыхания во сне или апноэ . Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.
Побочные эффекты от лекарств . Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.
Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС) , который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.
