Главная » Переломы » Как хорошо спать по ночам. Что важно сделать до начала обучения? Применение трав при бессоннице

Как хорошо спать по ночам. Что важно сделать до начала обучения? Применение трав при бессоннице

Проблемы со сном могут привести к физическому и эмоциональному истощению. Нормальный сон необходим для здоровой и счастливой жизни. К счастью, сон можно улучшить! Если вы хотите хорошо спать по ночам, прежде всего начните придерживаться определенного распорядка дня и создайте благоприятную обстановку в своей спальне. Кроме того, приучите себя к ритуалу, который поможет вам расслабляться перед сном. Следует также изменить некоторые повседневные привычки.

Шаги

Сформируйте распорядок дня

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Измените свои привычки таким образом, чтобы ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Для этого подумайте, когда вам нужно вставать, чтобы успеть на работу или в школу, и просто отсчитайте необходимое для сна количество часов. В результате вы определите, когда вам следует ложиться спать.

Не пытайтесь подольше поспать на выходных. Тем самым вы нарушите режим, и вам будет сложнее добиться нормального сна. Старайтесь соблюдать на выходных тот же режим, что и в рабочие дни. Со временем это войдет у вас в привычку, и вы будете как следует высыпаться.

Отводите сну достаточно времени. Продолжительность сна может изменяться с возрастом. Большинству взрослых достаточно 7–9 часов ночного сна, в то время как подросткам требуется 8–11 часов. Дети должны спать по 10–13 часов каждую ночь.

Сведите к минимуму дневной сон. После дневного сна заснуть вечером будет сложнее, что нарушит ваш режим. Бодрствуйте на протяжении дня. Если вам все же необходимо вздремнуть днем, ограничьтесь 15–30-минутным сном. После продолжительного дневного сна вы, скорее всего, будете чувствовать еще бо́льшую усталость и рискуете нарушить режим.

Оставайтесь активным после обеда. После обеда вполне нормально чувствовать себя немного уставшим, и у вас может возникнуть желание немного полежать на диване перед телевизором. Однако лучше не поддаваться лени и оставаться активным, иначе вечером, когда придет время готовиться ко сну, вы можете испытать всплеск энергии.

Немного прогуляйтесь после обеда. Можно пригласить на прогулку друга или взять с собой своего домашнего питомца.
Закат - прекрасное время для прогулки! Прогулка в это время поможет вам снизить стресс и синхронизировать циркадные ритмы организма.

Не старайтесь во что бы то ни стало заснуть, если вам не спится. Хотя важно соблюдать режим дня, невозможно заставить себя спать. Вместо того чтобы ворочаться в постели, встаньте и позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте книгу. Когда вы почувствуете усталость, попробуйте заснуть.
- Хотя и рекомендуется немного отвлечься, не занимайтесь тем, из-за чего вы можете почувствовать прилив бодрости: не играйте на телефоне, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.
Создайте подходящую для сна обстановку
1. Сделайте удобную постель. В удобной постели вам легче будет заснуть. Приобретите хорошие подушки, одеяло и простыни. Если у вас старый матрас, подумайте о том, чтобы заменить его на новый.
  
  В спальне должна быть полная темнота. Свет вводит мозг в заблуждение и мешает заснуть. Выключите все источники света и не пользуйтесь ночником. Заблокируйте наружный свет с помощью плотных жалюзи или штор. Если вы используете будильник, разверните его циферблатом от себя.
  
  Заблокируйте шум. Сильный шум мешает заснуть. Кроме того, внезапные и меняющиеся звуки могут разбудить вас. Лучший способ борьбы с шумом заключается в том, чтобы включать на ночь генератор белого шума, вентилятор или портативный очиститель воздуха - эти устройства создают постоянный фоновый шум, который способствует сну.
  - Вы можете приобрести генератор белого шума с различными видами способствующих сну звуков. Можно выбрать и более дешевый вариант, например вентилятор или портативный очиститель воздуха.
  - Можно также использовать ночью беруши.
2. Выставьте на термостате достаточно низкую температуру. В спальне должно быть прохладно - это поможет вам заснуть, так как перед сном температура тела немного снижается. Каждому подходит своя температура воздуха, поэтому отрегулируйте термостат так, чтобы ощущать прохладу.
Подготовка ко сну
1. Используйте для расслабления эфирные масла. Их можно не только добавлять в ванну, но и разбрызгивать разбавленные эфирные масла в комнате, наносить на постельные принадлежности и кожу, добавлять в диффузор. Перед сном прекрасно подойдет масло лаванды или ромашки.
  
  Послушайте успокаивающую музыку. Такая музыка поможет вам расслабиться и настроиться на сон. Кроме того, она заглушит нежелательные посторонние звуки. Слушайте перед сном не бодрящие, а неспешные расслабляющие мелодии и композиции.
  - Например, можно выбрать классическую музыку. Подойдут также медленные джем-сейшены, фолк и блюграсс, медленные песни в стиле кантри. Выберите то, что вам нравится.
  - Не слушайте перед сном танцевальную музыку и такие композиции, которые заставляют сердце биться чаще.
2. Читайте при мягком свете. Чтение представляет собой прекрасный способ расслабиться перед сном. Многие считают, что это помогает им заснуть. Читайте при свете ночника, чтобы подготовить себя ко сну.
  - Если вам трудно оторваться от книги, попробуйте установить ограничения. Например, каждый вечер читайте по одной главе.
  - Выберите такую книгу, которая помогает вам расслабиться. Если захватывающий сюжет не дает вам уснуть, выберите книгу с более спокойным развитием событий.
3. Уделяйте время простому увлечению. Например, перед сном можно вязать, сидя в удобном кресле. Какое бы хобби вы ни выбрали, это должно быть что-нибудь расслабляющее и умиротворяющее.
  
  Медитируйте . С помощью медитации вы легко сможете успокоить свой разум перед сном. Даже 5-минутная медитация принесет пользу, хотя для большего эффекта рекомендуется медитировать 15–30 минут. Можно просто закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании, либо заняться управляемой медитацией.
Измените свои привычки
1. Не пейте спиртное перед сном. Алкоголь часто вызывает сонливость, однако он прерывает сон. Это означает, что после употребления спиртных напитков вы легче заснете, однако будете просыпаться на протяжении ночи.
  - Если вы употребляете спиртное, ограничивайтесь 1–2 порциями ранним вечером. Одна порция соответствует 350 миллилитрам пива, 140 миллилитрам вина или 40 миллилитрам крепких спиртных напитков.
2. Бросьте курить . Никотин является стимулятором, то есть он мешает заснуть. Помимо этого, курящим нередко хочется закурить в ночное время. Откажитесь от этой вредной привычки, чтобы улучшить свой сон.
  - Посоветуйтесь с врачом насчет того, как бросить курить. Возможно, врач назначит вам для борьбы с табачной зависимостью какой-либо препарат, например варениклин («Чампикс»). Можно также использовать различные вспомогательные средства, такие как жевательная резинка и пластырь.
3. Получайте достаточное количество света на протяжении дня. Гуляйте после обеда в парке или просто распахивайте шторы, чтобы стимулировать мозг солнечным светом. Солнце посылает вашему мозгу естественные сигналы о том, что пора просыпаться.
  
  Занимайтесь спортом хотя бы по 30 минут в день . Физические упражнения помогают увеличить время сна и подготавливают организм к глубокому сну. Занимайтесь спортом по меньшей мере 30 минут в день - это время можно разбить на меньшие интервалы, если вам так удобнее.
  
  Отдавайте предпочтение легкому ужину. Нормальному сну могут помешать как голод, так и чувство перенасыщения, поэтому лучше поужинать так, чтобы утолить голод. Старайтесь ужинать рано вечером, около 18:00. В этом случае пища уляжется до того, как придет время сна.

При появлении в семье новорожденного большинству мам приходится забыть о спокойном ночном сне. Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, потому что ребенок и мама спят очень чутко, и любой малейший шорох прерывает процесс сна. Во-вторых, потому что дети просыпаются, чтобы их покормили. А в-третьих, потому что есть такие малыши, которые перепутали день и ночь. Днем они больше спят, а ночью – бодрствуют.

Все родители мечтают о том времени, когда их малыш будет спокойно спать всю ночь и очень интересуются, ну когда же это уже произойдет? А происходит это у каждого ребенка по-разному. Все зависит от того, по какой причине новорожденный не спит ночью, что является основной проблемой.

Особенности детского сна в зависимости от возраста

В первый месяц жизни сон ребенка занимает примерно восемьдесят процентов времени суток. С каждым месяцем период бодрствования постепенно увеличивается.

Грудничок может спать очень крепко только на протяжении одного часа. Спустя это время фаза сна уже не такая глубокая и малыш может легко проснуться, если он проголодался или соскучился по маме. При таком поверхностном сне любой громкий звук, крик, стук может разбудить малыша.

Приучать ребенка к различным звукам можно при помощи колыбельных песен или классической музыки, под которую малыш будет засыпать. Это могут быть спокойные детские песенки на аудиозаписях. Проводя такую работу, уже через пять – шесть месяцев ребенок не будет так реагировать на звуки, и сон станет крепким.

Во время крепкого и спокойного сна малыш отдыхает, расслабляется и растет. После полноценного ночного отдыха у ребенка хорошее настроение и аппетит, он с удовольствием обучается новым умениям и играет. А это показатель формирования здоровой нервной системы.

По качеству ночного сна всех детей можно условно разделить на определенные группы:

Большую часть ночного времени ребенок не спит. Чаще всего у новорожденных это бывает из-за продолжительного дневного сна. Чем старше ребенок, тем причины могут быть серьезнее. Например, до трехмесячного возраста идет адаптация пищеварительной системы малыша, и очень часто возникают причины с газиками в животе, которые мешают спокойно спать. В возрасте после трех месяцев начинаются проблемы с появлением зубов. Болезненность их прорезывания – это тоже одна из причин.
У ребенка прерывистый и беспокойный сон. У большинства новорожденных нарушен мышечный тонус тела, поэтому во время сна они будят себя случайным движением своей ручки или ножки.
Малыш просыпается только на кормления. Грудное молоко быстро усваивается в животике новорожденного, поэтому он часто хочет кушать. А заснуть с урчанием в животе не всегда получается.
Грудничок спит на протяжении всей ночи. Это явление очень редкое и не всеми специалистами считается положительным моментом. Детские врачи считают, что ребенка необходимо кормить в ночное время.

В зависимости от этих условных групп, можно получить индивидуальные рекомендации относительно крепкого ночного сна.

Ребенок-сова: бодрствует ночью, спит днем

Если продолжительность ночного бодрствования в разы превышает дневное, то в этом виноваты сами родители. Не стоит позволять ребенку спать на протяжении всего дня. С малышом нужно проводить больше времени, отвлекать его от сна разговорами, играми. Комната должна быть светлая, а не затемненная.

В вечернее время желательно принимать ванну с настоем череды или ромашки. Ванна расслабляет тело ребенка и способствует крепкому сну. Обратите внимание на первых порах, какая реакция малыша на присутствие этих трав. Нет ли аллергии, не беспокоит ли что-нибудь ребенка. Соблюдайте строгий температурный режим. Вода для купания должна быть в пределах тридцати семи – тридцати восьми градусов. Весь вечерний ритуал должен способствовать расслаблению, а не возбуждению. Например, спокойная колыбельная – расслабит, а новая яркая игрушка – приведет в состояние возбуждения.

Для особо активных грудничков имеется старый проверенный способ для хорошего сна – это пеленание. Если ребенку это не нравится, и он спит спокойнее в распашонке и ползунках, то, пожалуйста. Обязательно учитывайте индивидуальность вашего ребенка, прислушивайтесь к его желаниям. Строгих правил для грудничков не существует.

Малыш спит крепко, но иногда просыпается

Если у ребенка прерывистый ночной сон, то, скорее всего, причина эта временная. Самые частые причины – это кишечные колики, прорезывание зубов, переполненный подгузник или неудобные постельные принадлежности.

Для крепкого ночного сна необходимо в вечернее время обязательно проветривать помещение, в котором будет спать ребенок. Важно поддерживать нормальную влажность воздуха в квартире.

Одной из распространенных причин нарушений детского сна является перевод ребенка на искусственное вскармливание. Мамина грудь была для малыша символом спокойствия, а когда его лишили этого, то сон стал беспокойным. Хотя со временем малыши-искусственники спят крепко всю ночь, не просыпаясь.

Ребенок просыпается ночью от чувства голода

Очень часто дети этого возраста просыпаются от того, что проголодались. Режим питания на протяжении первого года жизни меняется практически каждый месяц. В первые два – три месяца педиатры рекомендуют кормить малыша часто, но маленькими порциями, чтобы не перегружать неокрепший желудок.

С каждым месяцем объем потребления пищи (в каждое кормление) будет увеличиваться, а интервал между кормлениями становится немного больше. В питание будут водиться различные прикормы, но некоторые детки все равно будут просыпаться, чтобы их покормили. Бывает, что это просто стало привычкой. В таких случаях можно попробовать вместо молочной смеси дать малышу водички. Если он после этого опять заснет, значит, он совсем не голоден.

Отучить ребенка от ночных кормлений можно постепенно, начиная с девяти – десяти месяцев. Грудничков отучить намного сложнее, особенно если малыш находился на грудном вскармливании до достижения им годовалого возраста. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого ребенка в отдельности.

В дневное время малыш должен съедать большую часть суточной нормы питания.
Обязательно придерживайтесь распорядка дня: кормление малыша осуществляйте в одно и то же время каждый день.
Вечернее кормление должно быть сытным, чтобы ребенок не проголодался во сне.
Объем детских порций в ночное время необходимо постепенно уменьшать. Полноценное питание в ночное время лучше заменять чаем или водичкой.
Будет лучше, если малыш будет засыпать самостоятельно. Помочь ему в этом могут предварительные и непродолжительные укачивания в коляске или кроватке. Находясь в полусонном состоянии, он вскоре заснет сам.

Малыш не спит ночью после достижения годовалого возраста

Если ребенок в возрасте одного года не хочет спать ночью, то можно попробовать с ним «договориться». В таком возрасте дети чутко реагируют на положительные и отрицательные эмоции, на обстановку и отношения в семье. Малышу важно быть любимым, чувствовать к себе постоянное внимание и заботу.

Большую роль играют и отношения между папой и мамой. Ребенок спокоен, если в семье доброжелательная атмосфера. А чем крепче нервная система у ребенка, тем полноценнее будет его сон. Родители должны угадывать желания малыша и решать его проблемы вовремя.

Спокойный ночной сон напрямую зависит от проведения ребенком дневного времени. Чем больше малыш днем играет, развивается, обучается и развлекается, тем крепче он будет спать ночью, а у родителей появится больше свободного времени для себя.

Режим детского сна должен быть удобен всем членам семьи. Он зависит от условий жизни, от графика работы родителей, от биологических ритмов. Соблюдать его нужно неукоснительно.
Нужно выбрать оптимальное место для сна малыша. Желательно, чтобы таким местом была детская кроватка и отдельная детская комната. Но при определенных обстоятельствах ребенок может спать вместе с мамой.
При длительном дневном сне ребенка можно разбудить, особенно если это отражается на продолжительности ночного сна.
Необходимо оптимизировать кормления ребенка. Вечернее кормление должно быть самым плотным.
Нужно поддерживать температурный режим и необходимую влажность воздуха в комнате, где спит малыш.
Используйте вечерние прохладные купания малыша, как способ расслабления и залог крепкого сна.
Позаботьтесь об удобных детских постельных принадлежностях и качественном подгузнике.

Должен ли грудной ребенок спать всю ночь (видео)?

Сон необходим человеку, так как дает возможность мозгу восстановиться, благодаря снижению его активности. Также сон необходим индивидууму для восстановления метаболизма и для переработки и рассортировки информации в подсознании. Итак, сон это циклическое, генетически обусловленное состояние организма человека с пониженной мозговой активностью и реакцией на внешний мир.

Пранаяма

В данном случае для контроля сна мы предлагаем использовать методику регуляции дыхания - особую древне-йогическую дыхательную практику. Кстати, такое дыхание не только воздействует на ритмы сна и бодрствования, а и отлично зарядит тело энергией и согреет. Кроме того, такое действие опосредуется влиянием на шишковидную железу. Заключается такое дыхание (капалабхати) в быстром дыхании животом с акцентом на резком выдохе, а вдох при этом нормальный. Чтобы взбодриться, достаточно продышать раз десять.

Причем тут жевательная резинка? - скажете вы. Сама по себе резинка может и ни при чем. Это хитрая уловка для того, чтобы обмануть мозг, который получая сигналы от рецепторов, находящихся во рту, а также жевательных движений, активируется, готовясь к переработке еды. Параллельно, начинается выделение инсулина, вызывающего чувство бодрости. Лучше в этом случае использовать жвачку со вкусом ментола.

Прохлада

В чем же секрет воздействия прохладного воздуха? На самом деле все просто – холодный воздух тонизирует сосуды и, подавая соответствующие сигналы в мозг, приводит к активизации метаболизма для поддержания нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Тепло, в противовес, вызывает ощущение усталости и сонливости. Итак, создайте прохладную атмосферу с помощью вентилятора или кондиционера. Если нет этого, то хотя бы распахните окна. Еще вариант – умыться водой с плавающими в ней кусочками льда – заряд бодрости обеспечен.

Что поможет лучше разогнать кровь по жилам и приобрести бодрость духа? Да, вы угадали – фитнес! Делайте любые физические упражнения, желательно с интервалом до получаса. Легкая физическая нагрузка даст достаточный заряд бодрости. А вот если вам необходимо продуктивно поработать часа два, то самое лучшее будет пятнадцатиминутная прогулка. Можно заменить пробежкой.

Умывание

Запястья, охлажденные холодной водой, взбодрят не хуже зарядки. Действие холодной воды взбадривает наравне с прохладным воздухом. Кстати, очень хороший прием охлаждения во время жары или против вызванной повышенной температурой головной боли.

Не стоит набрасываться на запасы пищи в холодильнике в надежде, что мозг отвлечется от сна. Эффект может быть и обратным – на переваривание большого объёма пищи уходит много энергии, и вы можете начать ощущать вялость и сонливость. Отдайте ужин – врагу!

Музыка

Заставьте мозг работать – включите ритмичную, желательно незнакомую музыку. Можно ритмично покачиваться или трясти головой – главное не переусердствовать. Тут должно выполняться еще несколько условий: музыка должна быть такой, чтобы вызвать максимум эмоций. Еще один компонент – это громкость. Она должна быть негромкой, чтобы сложно было разобрать слова – мозг будет работать, включая внимание. Подпевайте, если сможете.

Освещение

Известно, что ритмы сон-бодрствование также взаимосвязаны с освещенностью. На этом основан следующий совет: включите в комнате как можно более яркий свет в ночное время, днем же выйдите во двор.

Массаж

На нашем теле находятся чудодейственные точки – акупунктурные. Воздействуя на эти точки, вы взбодритесь, так как их массаж, кроме всего прочего, улучшает кровообращение. Их месторасположение: 1-макушка; 2–шея (задняя часть); 3-мочка уха; 4-точка между пальцами: большим и указательным; 5-участок под коленями.

Ароматерапия

Сигналы от обонятельных рецепторов тоже способны активизировать мозг, вне зависимости, нравится нам этот запах или нет. Для активизации нервной деятельности, ароматерапия рекомендует следующие эфирные масла: мята, эвкалипт, розмарин. Если же этих масел нет поблизости, откройте банку с кофе и немного подышите его ароматом.

Старайтесь занять максимально дискомфортную позу или же просто сидеть на жестком стуле. Эта уловка даст вам возможность продержаться необходимое время без сна.

Вот еще одна техника, которая интересна тем, что объединяет в себе сон и бодрость. Известно, что кофеин, попадая в организм, начинает действовать не сразу, а через пятнадцать минут. Для того же, чтобы это время не пропало даром…ложитесь спать. Как? Вот чудаки! Мне же надо еще столько всего успеть! Прекрасно. Вы все успеете, если проснетесь через 15 минут, именно 15! Это эффективная техника микросна (power nap). Время в четверть часа выбрано потому, что через полчаса сна, человек погружается в фазу глубокого сна и, проснувшись позже, вы почувствуете усталость и разбитость. Так что ставьте будильник!

Естественно, из любого правила есть исключения. Поэтому рекомендацию не есть меняем на есть, но с одним условием! Выбираем белковую диету, т.е. богатую белками и углеводами: яйца, орехи, фрукты-овощи и небольшими порциями. Периодичность такой диеты – раз в два или три часа. Кроме сахара, он как раз даст обратный эффект. И еще, пейте побольше воды, чтобы не чувствовать слабость и усталость.

Щекотка

Смешной и простейший способ быстро встряхнуть с себя сон – пощекотать кончиком языка верхнее небо. Главное, что все всегда с собой!

Засыпаете? Сделайте перерыв, во время которого посмотрите какой-нибудь смешной ролик или начните активно поститься в соцсетях, что вызовет необходимое возбуждение в мозгу.

И помните, здоровый сон - залог здоровья. Так что постарайтесь прибегать к таким способам лишь в самом крайнем случае!

Сон – безусловное благо. Необходимость, отдых, удовольствие. Одна ночь без сна - и вы самый несчастный человек на свете. Одна ночь полноценного сна после недосыпания – и вы довольны, спокойны и счастливы.

К сожалению, не всем удается отлично высыпаться каждую ночь. Стрессы, проблемы со здоровьем, или – существует множество факторов, которые способны помешать вам уснуть вечером или нарушить ваш отдых на протяжении ночи. Не во всех ситуациях можно легко наладить сон, однако существуют средства, методы и просто маленькие хитрости, позволяющие быстрее засыпать, крепче спать и лучше высыпаться.

1. Соблюдайте постоянный режим сна и бодрствования
Старайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы отход ко сну и пробуждение в определенные часы стали для вас привычкой. Так вы будете и засыпать, и просыпаться с большей легкостью.

2. Создайте ритуал отхода ко сну
В основе этого совета – тоже выработка привычки. Но здесь вам предстоит привыкнуть не ко времени засыпания-пробуждения, а к тому, что вы ложитесь спать после определенной последовательности действий. Постарайтесь организовать свой вечер так, чтобы на его протяжении вы в постоянной, выбранной вами последовательности выполняли какие-то рутинные мероприятия. Например: ужин, время с семьей, укладывание детей, ванна, чтение, массаж, сон.

Конечно, жизнь современного человека не всегда укладывается в расписание, которое мы для себя планируем. Поэтому будьте готовы к тому, что ритуал удастся соблюдать не всегда. Но можно хотя бы постараться его установить, ведь он очень хорошо действует на сон.

3. Откажитесь от потребления стимуляторов во второй половине дня
Кофеин оказывает свое бодрящее действие на протяжении 6 – 8 часов. А это значит, что чашечка кофе, выпитая вами после 14 – 15 часов дня, может помешать комфортному погружению в ночной сон. Старайтесь, чтобы после обеда никаких стимуляторов вы не потребляли. Это относится не только к кофе и энергетикам. Кока-кола, гуарана, крепкий чай (и зеленый тоже), какао, даже шоколад – все это оказывает тонизирующее действие на нервную систему.

4. Не принимайте алкоголь за 3 и менее часов до сна, не курите за 2 и менее часов до сна
Это женский сайт, основными посетительницами которого являются мамы. Будем надеяться, любителей алкоголя и сигарет здесь немного. Тем не менее, если мы говорим о качестве сна и его улучшении, очень важно упомянуть об отказе от вредных привычек. Никотин возбуждает нервную систему, а алкоголь, хоть и ускоряет засыпание, но делает сон более поверхностным и прерывистым. Помните об этом.

5. Занимайтесь спортом
Посильные физические нагрузки – не только важная составляющая здорового образа жизни, но и обязательное условие для хорошего сна. Во время физических упражнений кровь насыщается кислородом, а приятная усталость благоприятствует крепкому сну. Однако для того чтобы спорт подарил вам хороший сон, а не окончательно вас его лишил, следует соблюдать одно условие: физическая активность должна завершиться не позднее чем за 3 часа до засыпания. Кстати, чтобы хорошо спать, совсем не обязательно доводить себя до седьмого пота в тренажерном зале. Физической нагрузки средней степени интенсивности будет вполне достаточно.

6. Не переедайте на ночь и не ложитесь голодными
Да, современный ритм жизни иногда не оставляет нам выбора, в том числе и выбора времени приема пищи. Вернувшись с работы ближе к ночи или переделав множество домашних дел, хочется подкрепить свои силы плотным ужином. Но есть риск, что после этого вас будут ждать многочасовые безуспешные попытки заснуть.

В то же время, отказаться от ужина – тоже не лучший вариант. Голодное урчание в животе и мысли о еде вряд ли позволят вам быстро отойти ко сну. И для отдыха, и для фигуры будет лучше поужинать за 2 – 3 часа до сна, отдав предпочтение не самой калорийной пище.

7. Обеспечьте удобную постель
Для крепкого здорового сна важно и то, на какой постели вы спите. Слишком жесткий или, наоборот, слишком мягкий матрас, чересчур высокая или плоская подушка, любые другие неудобства вашей постели способны нарушить нормальное засыпание и сон. Поэтому так важно задуматься о том, в каком «окружении» вы восполняете свои силы в ночные часы, и подобрать удобные вам постельные принадлежности.

8. Отгородитесь от внешнего мира
Яркий свет в комнате, громко работающий телевизор или шумное поведение соседей – не лучшие товарищи в деле засыпания. Нервная система в момент отхода ко сну должна приходить в спокойное состояние, для чего нужна тишина, а гормон сна мелатонин вырабатывается только в темноте. Если повлиять на внешние раздражающие факторы никак нельзя, создайте свое личное располагающее ко сну пространство: используйте беруши и маску для сна.

9. Не решайте проблемы в момент засыпания
Многие люди грешат тем, что ложась в постель, они продолжают думать о рабочих проектах, не сделанных домашних делах и прочих проблемах. Такое поведение называют синдромом менеджера, хотя оно свойственно представителям гораздо более широкого круга профессий. Все эти размышления оказывают возбуждающее действие на нервную систему, заставляя проводить долгие часы без сна.

10. Не заставляйте себя засыпать
После тренировки и легкого ужина вы лежите в удобной постели. В темноте и тишине, отключившись от всех рабочих проблем. Казалось бы, вы сейчас же должны заснуть. А что, если сна все равно нет?

Ну что ж, нет – и не надо. Нормальное засыпание налаживается не сразу, так что если до этого у вас долгое время были проблемы со сном, проявите терпение. А пока затрудненное засыпание все еще сохраняется, не заставляйте себя спать насильно. Можно провести появившееся свободное время с большей пользой, чем понапрасну накручивая себя по поводу отсутствия сна. Чтение книги, например, может стать отличным способом провести время. Только не читайте в постели, иначе она будет ассоциироваться у вас не со сном, а с бессонницей. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда вы почувствуете желание заснуть.

Чаще всего сложности со сном не требуют приема снотворных препаратов. В большинстве случаев все эти проблемы успешно «лечится» исправлением одной или нескольких погрешностей в образе жизни. 2-3 недели – и даже при значительных трудностях с засыпанием и поддержанием сна вы заметите явное улучшение. Так что не расстраивайтесь, если вы вдруг впали в немилость Морфею. Используйте приведенные выше советы, и сладких вам снов!

Частые просыпания ночью малышей в грудном возрасте беспокоят многих молодых родителей. Однако, узнав больше об особенностях сна маленьких детей, им становится понятно, почему кроха спит именно так и когда ожидать от младенца сна всю ночь.

Темперамент сна

Все малыши разные – одни спокойны от природы, другие весьма энергичны и деятельны, третьим сложно сдерживаться и они быстро раздражаются, четвертые неуверенные и медлительные. И это не может не влиять на детский сон. Но, если родители будут учитывать темперамент малютки, то смогут лучше понимать кроху и влиять на сон младенца, а также грамотно составить ритуалы укладывания.

В зависимости от темперамента одни детки умеют расслабиться перед засыпанием и заснуть самостоятельно, а другие нет. Кто-то из детей просыпается от мокрого подгузника, в то время как сну других малышей это не помеха. Если учесть чувствительность малыша к посторонним звукам, температуре и другим раздражителям, уложить малютку на ночь будет легче.

Очень активным малышам следует подобрать более длинный ритуал засыпания, чтобы кроха плавно перешел из состояния бодрости к желанию заснуть. Если спокойный малыш может засыпать сразу, как только мама выключила свет, с активным так не получится. Так как активные детки становятся более энергичными после кормления, то для них есть смысл сделать более ранний ужин.

Активному ребенку необходим настоящий ритуал засыпания, чтобы он постепенно успокоился и спокойно заснул

В каком возрасте перестают просыпаться ночью?

Такой вопрос решается индивидуально, поскольку причин просыпания у младенца достаточно много и у каждого они свои. Новорожденные малыши редко спят дольше 3-4 часов подряд, поэтому ожидать от такого малютки сна всю ночь не нужно. Очень редко карапузы сразу после рождения радуют родителей долгим ночным сном, но это, скорее, исключение.

Многие дети начинают дольше спать ночью с 6-месячного возраста. Если режим дня установлен правильно, то они спят без пробуждений 5-6 часов, просыпаясь под утро для кормления. Родители, перетерпевшие период колик, разных болезней, отучения от ночных кормлений и прорезывания зубов, смогут, наконец, спать спокойно всю ночь.

Нельзя предугадать, в каком возрасте перестанет ночью просыпаться ребенок, процесс может затянуться и до 2 лет

Почему ребенок просыпается?

Чаще всего новорожденный малыш просыпается поесть, поскольку грудное молоко весьма быстро переваривается. Однако помимо голода у маленьких детей возникают такие проблемы, влияющие на их сон:

Колики – они часто нарушают сон младенцев младше 3 месяцев;
Режущиеся зубы – такая причина проблем с ночным сном появляется после 3 месяцев;
Мокрая пеленка;
Насморк;
Очень громкие звуки;
Гипертонус рук и ног – малыш может просыпаться из-за собственных телодвижений;
Неврологические заболевания.

Отмечают, что детки, умеющие уснуть в одиночестве, быстрее засыпают во время ночного просыпания. Если же младенца укладывают на ночь с помощью бутылочки или укачивания, то проснувшийся ночью малыш будет ожидать таких же действий, помогающих ему уснуть.

Самостоятельное засыпание малыша способствует более тихому ночному сну мамы и папы

Сон любого человека разделяют на несколько видов:

Быстрый. Он является активным, поэтому во время такого сна родители замечают, как малыш улыбается, строит гримасы или хмурится, а его веки дрожат. Именно во время такого сна человек видит сновидения, а мозг в это время обрабатывает ту информацию, которую он получил днем. Проснуться во время быстрого сна легче всего.
Медленный. Он является спокойным и глубоким. Именно во время такого сна укрепляется иммунитет, происходит рост тела и человек отдыхает, а проснуться ему сложнее. У медленного сна выделяют 4 стадии, среди которых есть более поверхностный сон и более глубокий.

Быстрый сон у новорожденного младенца занимает около половины времени – из 16 часов сна в сутки примерно 8 ребенок пребывает именно в быстром сне. Если малютка недоношенный, то быстрый сон может составлять до 90% общей длительности сна. Именно потому малыши просыпаются столь часто.

Со временем доля медленного сна увеличивается и малютка начинает просыпаться реже. К двухлетнему возрасту из 13 часов сна в сутки быстрый сон составляет около 4,5 часов, а к 14-летнему возрасту – примерно 1 час.

С возрастом часы бодроствования увеличиваются

Взрослые

У взрослых длительность быстрого сна составляет до 20%, в остальное время человек пребывает в фазе медленного сна. Поскольку режим сна родителей сильно отличается от сна младенца, это приводит к недосыпанию. К тому же, днем взрослые зачастую заняты разными делами и не имеют возможности вздремнуть. А если малыш спит в отдельной комнате, то мама, вставшая к младенцу, окончательно просыпается ночью, что нарушает ее режим сна.

Исследования показали, что разбуженная в момент быстрого сна (а он чаще всего бывает в подутренние часы, когда кроха просыпается подкрепиться) мама хуже справляется с повседневными делами в течение дня. Ей сложнее сконцентрироваться и распределить дела по приоритетам.

Избежать просыпания во время быстрого сна поможет более раннее засыпание – так мама сможет пройти фазу быстрого сна до момента, когда будет разбужена карапузом. Здесь может помочь и папа, заменяя маму в утреннее кормление, чтобы ее быстрая фаза сна не прерывалась каждую ночь.

Помощь папы ночью не только даст возможность маме выспаться, но и поможет избежать проблем с лактацией из-за недосыпания

Чтобы малыш умел отличить дневной сон от ночного, днем его стоит укладывать в другом месте. При этом днем нужно укладывать малютку с открытыми окнами (без штор), а на ночь – в темноте.
Помогите малышу привыкнуть к разным звукам, тогда он будет меньше просыпаться из-за чьего-то разговора или шагов.
Если малыш «перепутал день и ночь», помогите ему вернуться к нормальному режиму. Не допускайте перевозбуждения в вечернее время, а во время купания перед сном добавьте в воду лекарственные травы (при отсутствии аллергий).
Для малыша крайне важно следовать каждый день одному и тому же ритуалу засыпания. Поэтому старайтесь выработать свой порядок действия и не нарушать его.
Укладывание малютки спать с грудью весьма удобно для мамы, однако эта привычка способна помешать малышу спать крепко. Проснувшийся ночью ребенок не может понять, куда делась мамина грудь и очень расстраивается. Уложить его заново можно только с помощью груди. Чтобы таких проблем не возникало, забирать грудь следует изо рта еще не заснувшего младенца, когда он наелся.
Нужно стараться не упускать время, когда младенец уже достаточно устал и хочет заснуть. Если не помочь крохе погрузиться в сон, ребенок переутомится, уснет сложнее и будет спать более беспокойно .
Крепкому сну ребенка будет способствовать правильный микроклимат в комнате. Помещение обязательно нужно проверить, а влажность установить в пределах 50-60%.
Для крепкого ночного сна важна и положительная обстановка в семье. Если отношения между родителями ухудшились, ожидать от крохи спокойного длительного сна не приходится.