Как убрать бока? Все, что нужно знать. Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро и эффективно

К расивая талия к летнему сезону: рацион питания, эффективные упражнения для боковых мышц живота и пресса, список продуктов, которые вредят женской фигуре.

Тонкая талия - один из главных показателей женской красоты. Однако, именно область живота является самой проблемной зоной женской фигуры, независимо от возраста ее обладательницы. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные сбои, нарушение обмена веществ приводят к неизбежному отложению подкожной жировой клетчатки. Даже после длительного голодания, что крайне не приветствуется для здоровья организма в целом, расщепление жиров здесь происходит в последнюю очередь. Грамотно разработанное меню и систематическое выполнение физических упражнений помогут сделать животик плоским и упругим, вернуть красоту и женственность, выглядеть безупречно к новому летнему сезону. Первые результаты вы заметите спустя несколько месяцев упражнений, а спустя пол года окружающие будут бросать на вас восторженные взгляды. Итак, приступим...

Рацион питания для осиной талии

Первое, с чего следует начать - пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Некоторые продукты следует полностью исключить из меню, другие наоборот - добавить к своему рациону. Необходимо полностью отказаться от следующих продуктов:

Кондитерских изделий, в том числе шоколада;

Мучного и особенно сдобного (допустимо съесть 1 ломоть хлеба за завтраком);

Соленого, которое замедляет процесс выведения лишней воды из организма;

Консервов, полуфабрикатов, фаст-фудов;

Алкоголя, газированных напитков.

В суточный рацион следует включить продукты, богатые протеинами (мясо, обезжиренный творог, бобовые), растительной клетчаткой (морковь, свекла, топинамбур, яблоки, тыква).

Вода - источник жизни и... красивой фигуры

Диета "Осиная талия" должна сопровождаться ежедневным питьем чистой негазированной воды до 2,5 литров в день. Вода способствует правильному пищеварению, выводит токсины, шлаки. Кожа становится более эластичной и чистой, а процесс похудения ускориться в несколько раз. Пить воду следует в следующем режиме:

• утром натощак стакан воды, через 10 минут завтрак;
• за 10 минут до ланча 1 стакан воды;
• перед обедом 1 стакан воды;
• 1 стакан перед полдником;
• снова вода перед ужином;
• на ночь 1 стакан воды.

В перерывах между приемами пищи можно также пить воду. Постепенно вода войдет в ваш привычный образ жизни.

Пример ежедневного меню

• Завтрак – 1 вареное вкрутую яйцо, ломтик цельнозернового хлеба;
• Ланч – низкокалорийный йогурт;
• Обед – суп с овощами на мясном бульоне, нежирное отварное мясо (200 гр.), салат из свежего огурца, помидора, капусты;
• Полдник – обезжиренный творог (150 г), яблоко.
• Ужин – куриное филе, кефир.

В рационе обязательно должна присутствовать нежирная рыба. Ее можно приготовить на пару либо приготовить вкуснейшую уху без картофеля и специй. Йогурты и другие молочные продукты (кефир, творог) должны быть обезжиренными, без добавления сахара. Похожую диету следует соблюдать на протяжении 6-ти дней, 7-ой день - разгрузочный. И так далее. В разгрузочный день следует употреблять кефир либо совмещать кефир с обезжиренным творогом и яблоком.

5 самых эффективных упражнений для боковых мышц живота и пресса

Сегодня существует масса программ физических упражнений для талии, боковых мышц живота и пресса. Хорошо, если ваш личный тренер наглядно продемонстрирует схему выполнения упражнений, подберет индивидуальную программу лично для вас. В домашних условиях возможно самостоятельное выполнение упражнений, которое несомненно поможет достигнуть отличных результатов. 5 самых эффективных упражнений для боковых мышц живота и пресса помогут вам в этом!

1. Упражнение для боковых мышц живота.

Исходное положение - лежа на боку. Опорная рука согнута в локте. Поднимем обе ноги и опускаем, не заваливая в стороны корпус. Повторить 30 раз. Отдыхаем 20 сек., переворачиваемся на другой бок и снова повторяем упражнение.

2. Упражнение для талии.

Исходное положение - стоя, руки вытянуты в стороны. Выполняем смещения туловища в стороны. Делаем выдох на каждое смещение. Нижняя часть туловища неподвижна. Каждый подход по 100 раз. Отдых 20 секунд и снова подход 100 раз.

3. Упражнения с гантелями (3 кг).

Упражнение выполняется стоя. В каждую руку нужно взять по 1 гантельке. Выполняем боковые наклоны ровным корпусом, пытаясь дотянуться до колен. Нижняя часть туловища неподвижна. Делаем выдох при наклоне. Выполняем 2 подхода по 100 раз с перерывом в 20 секунд.

4. Упражнение для боковых мышц живота и спины.

Исходное положение - стоя боком около опоры. Рука на опоре, выполняем махи левой ногой. Акцент делаем на пятку. Повторять махи 50 раз в одну сторону и 50 махов в другую сторону.

5. Упражнение для косых мышц живота.

Исходное положение - сидя на коленях. Руки вытянуть перед собой. Перекатываемся с одного бока на другой так, чтобы касаться ягодицами пола. Упражнение выполняется 50 раз.

Качать пресс можно, выполняя подъемы тела к ногам. Руки удобно держать за головой. Для косых мышц нужно выполнять подъемы, при этом тянуться правым локтем к левому колену, а левым локтем - к правому. Совет: хорошо выполнять упражнения, используя специальный бандаж для талии, создающий эффект паровой бани. Если его у вас нет, можно заменить его обычной пищевой пленкой. Под пленку можно наносить любимый крем для похудания или укрепления кожи. Не стоит пренебрегать занятиями с обручем. Сегодня существует масса вариантов массажных обручей, которые дают прекрасные результаты. Для занятий можно использовать и обычный пластмассовый обруч, набитый песком. Начинать крутить следует от 5 минут, доходить до 30-40 минут.

Это может стать приятным досугом около телевизора в свободное время.

3 продукта, которые вредят женской фигуре

Ученые назвали три главных продукта, которые следует изъять из рациона каждому, кто принял решение похудеть. Самыми вредными были названы:

1. Сливочное масло.

3. Белые углеводы.

По мнению диетологов, сливочное масло - первый наиболее вредный продукт для тех, кто принял решение сбросить лишнее. Оно состоит из ненасыщенных жиров из-за которых развивается множество заболеваний, в том числе ожирение, сердечные заболевания, некоторые формы рака. Продукт следует заменить на оливковое масло, которое предотвращает инсульт. Сахар можно заменить медом (в небольших количествах). Допустимо выпивать 1 чашку сладкого чая или кофе в день. Белые углеводы содержатся в мучных продуктах: белом хлебе, макаронах. Эти продукты не приносят никакой пользы организму, практически не содержат клетчатки. Именно она является одним из важных компонентов здорового питания.

В заключении хочется сказать, что быстрое похудение не является правильным. Процесс требует времени, терпения и определенных усилий. При правильном питании и серьезному отношению к выполнению упражнений результат обязательно будет на лицо. Даже самым пышным леди удастся сбросить лишние килограммы. Скорость достижения результатов зависит от того веса, в котором вы находились ранее, индивидуальных особенностей организма. Кардинальное изменение фигуры потребует от 6 до 12 месяцев. Важно поддерживать достигнутые результаты и дальше, поскольку лишние килограммы могут снова вернуться. Удачи!

Безусловно, самое главное правило, которое нужно соблюдать, если хочешь - это питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь - это накапливание жировых отложений в области живота.

А такого явления как бока в принципе в природе не существовало, пока человечество не научилось печь пирожки и жарить картошку на ужин:)

Но бывает и так, что живот образуется в следствии недостаточно развитых мышц пресса. Или же всё в комплексе. В общем, бросай жевать булочку, и удели 15 минут времени этим простым упражнениями, для которых тебе не понадобится ничего, кроме пары квадратных метров территории и желания.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте - это 5 минут, умноженных на три круга - всего 15 минут в день.

В ТЕМУ:

Поднятие таза

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни. В таком положении подымай и опускай бедра.

Велосипед

Всё гениальное просто! И это упражнение тому подтверждение. Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Классическая планка

Без планки никуда! Да, вероятно великие возможности этого упражнения слегка преувеличили, но что касается пресса - это идеальный вариант.

Отжимания

Так ты подтянешь не только живот, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах - слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Боковая планка

А это упражнение помогает бороться именно с боками! Если сложно держать ровными ноги параллельно, можешь одну ногу выставить вперед для равновесия.

Фото в тексте: self.com

Многие следуют девизу "Один раз живем!", не соблюдают режим дня и питания, игнорируют принципы здорового образа жизни. Рано или поздно им приходится задуматься, как убрать живот и бока домашними упражнениями, правильным питанием, диетой. Стоит добиться устойчивого результата, полностью избавиться от жировых складок спереди и по бокам, чтобы перестать периодически истязать себя диетами, голоданием, фитнесом.

Каноны женской красоты также требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного не дают салу выпячиваться или отвисать, стройнят талию и бедра, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают все достоинства фигуры.

Зачем убирать жир с живота и боков

Многие мужчины, набрав внизу туловища и на талии лишние килограммы, не сильно расстраиваются. Некоторые убеждены, что брюшко необходимо "для солидности". Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

В отсутствие регулярных физкультурных упражнений от скопления сала и жира спереди и сбоку живота развивается неуклюжесть, что снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют стройности. Образование жировых складок на животе и талии вызывает у них тревогу и беспокойство, они стремятся как можно быстрее их убрать, восстановить изящность и грациозность фигуры упражнениями или диетами.

Ежедневное перемещение огромного живота и складок сала по бокам туловища утомляет мускулатуру, позвоночник и суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови.

Свисающее спереди и с боков пузо ограничивает физические и мыслительные возможности. Организм быстрее устает, избыточное скопление жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Задуматься, как избавиться от жировых складок на животе и талии, стоит и потому, что сало скапливается не только снаружи, но и внутри, что нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы – они разрастаются, появляются опухоли. Застойные явления вызывают отеки, скопление влаги увеличивает массу тела.

Поэтому от жира внизу туловища нужно избавиться как можно быстрее – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, непривлекательность у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении организма. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Причины отложения брюшного жира

Чтобы убрать живот и складки по бокам в короткий срок, недостаточно следовать правилам питания, отказаться от привычки переедать. Необходимо учесть другие факторы.

Нервное перенапряжение и стрессы. Женщины эмоциональнее мужчин. Чтобы расслабиться и справиться со всевозможными переживаниями, они употребляют сладкое. А это – легкоусвояемые , они превращаются в жир, который приходится убирать спереди живота и по бокам туловища выполнением упражнений, ограничениями в питании.

Мужчины предпочитают расслабляться пивом, водкой, вином. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает . В результате получается съесть больше не вполне качественных, дешевых продуктов из ближайшего магазина или ларька, чем до "расслабления".

В развитии стрессовых реакций участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать .

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях, в общем-то необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать и нервничать по поводу и без, убрать жировые отложения внизу живота и с боков помешает действие коризола.

Некачественные продукты. При желании каждый найдет массу информации о современных продуктах. Некоторые запрещены в развитых странах из-за несоответствия экологическим требованиям, высокого содержания вредных веществ.

Животным вводят антибиотики, при поступлении с мясными блюдами они разрушают иммунную систему. Гормональные препараты для быстрого набора веса продолжают действовать в человеческом организме, образуют складки жира на животе и по бокам.

В трансгенные продукты искусственно внедряют гены растений или животных. Морозоустойчивые помидоры содержат ген океанской камбалы. Их не едят вредители, не берут болезни. Генетически измененный картофель способен уничтожать колорадского жука. Для увеличения урожайности изменен генный аппарат льна, хлопка, кабачков, риса, кукурузы. По некоторым данным, гены изменены примерно в половине зарубежных продуктов питания.

Отчего образуется пузо. Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения. Лишняя пища откладывается в виде жира на талии, растягивает желудок, приводит к выпячиванию брюшной стенки.

Некоторым удается поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы "наестся" – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается, его объем увеличивается.

Если жира внутри брюшной полости слишком много, желудку там просто не остается места, он выпирает наружу, живот свисает с ремня.

Продукты гниения и брожения всасываются, отравляют организм, создают дополнительную нагрузку для иммунной системы, печени, почек, сердца.

Помогает тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси , .

Стенки кишечника очищают свежими овощами и фруктами, богатыми . Пищевые волокна помогают эвакуировать отходы, нормализуют обменные процессы. Кроме того, они хорошо впитывают влагу, сильно разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.

Плохие способы быстро убрать живот

Большинство современных препаратов для похудения приносят определенную пользу и стоят потраченных денег. Часто их выпускают в виде пищевых добавок.

Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, диетами, упражнениями в фитнесс-центре, другими оздоровительными мероприятиями. Но они требуют денег и времени.

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или оказываются самообманом:

• с одной стороны, попытки убрать жир спереди живота и по бокам предпринимаются – упрекать себя не в чем;
• с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, что не стоит затраченных усилий и времени.

Казалось бы, быстрый способ убрать скопления сала внизу живота и на талии – меньше есть.

Но очень скоро организм перестраивается на экономичный режим работы. В итоге сил становится меньше, а раздражительности – больше.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие чувства сытости в не полностью заполненном растянутом желудке вызывают дискомфорт. В результате выделяется гормон коритизол, который препятствует похудению.

Как правильно избавляться от жира

Основной недостаток различных диет и быстрых способов снижения веса – их направленность на устранение какой-то одной причины. Добиваться стройности и изящности в талии, плоского упругого живота, убирать жировые складки необходимо в комплексе.

Что мешает убрать пузо

Необходима "зацикленность" на конечном результате – тонкой стройной талии. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Для поддержания постоянного настроя желательна "конфетка" ("пряник").

Каждый без труда назовет свои причины избавиться от свисающего брюшка, например:

1. привлечь внимание представителя противоположного пола;
2. стать подвижным и мускулистым, как кумир;
3. перестать выделяться огромным пузом;
4. доказать окружающим наличие воли и целеустремленности;
5. потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам поддерживать "зацикленность" на цели помогает слайд мечты – фотография со стройной фигурой, желаемыми пропорциями, упругой мускулатурой, накачанным в результате упражнений прессом, когда избавление от складок сала внизу живота и по его краям завершено.

Другим мешает противоречие:

• С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры вызывают выброс гормона кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
• С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на свое перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Как быть?

Дополнительная энергия появится, если ограничить потребление ненужной информации.

Просмотр интернета, огромного количества телеканалов требует энергетических затрат. Нередко приходится усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания дополнительно расходуют энергию, вызывают протест или негодование, что снова приводит к выбросу кортизола.

Стоит упорядочить посещение сайтов, интернет-общение, более тщательно отбирать телепередачи и фильмы. Через некоторое удается обнаружить, что сил и времени существенно прибавилось, а взгляд на мир стал более оптимистическим.

Отучиться снимать стресс и напряжение алкоголем помогает простой прием: не отказываться выпить, а каждый раз убеждать себя отложить выпивку на "потом".

Нередко близкие и друзья сильно мешают быстро убрать свисающий с живота жир и сало по бокам. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа "посидеть" после работы.

Причина такого поведения проста. Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим, намерение свершить и убрать то, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым спереди живота и в талии.

Можно лукавить – жаловаться на состояние здоровья, рекомендации врача. Не слушать аргументы, которыми окружающие призывают перестать убирать складки жира внизу живота и на талии – "посмотри, до чего довел себя, остались кожа да кости!".

Для плоского живота нужно похудеть

Если жировой слой спереди туловища толстый, а мышцы брюшной стенки – дряблые и не в состоянии держать форму, пузо отвисает или выпячивается.

Частая причина образования избыточной жировой прослойки – недостаточное поступление веществ для производства внутри организма энергии. Если ее мало, жиры плохо сгорают, начинают скапливаться на талии и внизу туловища.

Для выработки энергии необходимо поступление витаминов:

• В5 (пантотеновая кислота) – для метаболизма белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот;
• В6 (пиридоксина) – для полного усвоения жирных кислот, нормализации обменных процессов, улучшения состояния кожи, мочегонного действия;
• Е (токоферол), он нейтрализует вредные вещества, которые образуются после окисления жиров и подавляют другие витамины и ферменты.

Утилизацию жиров ухудшает недостаточное поступление лецитина – комплекса фосфолипидов, который является строительным материалом клеточных оболочек, необходим для липидного обмена, нормализации уровня холестерина.

При нарушении функции печень перестает синтезировать в достаточном количестве ферменты для производства энергии, что мешает сделать живот плоским, снизить толщину жировых отложений.

При дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина. В результате уровень глюкозы в крови снижен, все время хочется есть, организм быстро образует жир.

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает "образ жизни" или "режим питания". Другими словами, это различные правила употребления пищи.

Перед снижением массы тела стоит пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, внимательно выслушать рекомендации врача.

Соль и сахар. В короткий срок убрать складки жира на животе и сбоку туловища помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, повышает отечность. Соль можно заменить специями: , петрушкой, имбирем.

Сахар помогает расслабиться, но одновременно дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на выполнение упражнений, она превращается в жир.

Голодание не всегда помогает быстро убрать складки жира спереди живота и на талии. При отсутствии или снижении поступления пищи организм переходит в режим жесткой экономии, замедляет обменные процессы, становится вялым, быстро устает. Вес не снижается, долго остается постоянным.

После голодания жировая масса нередко увеличивается – организм делает запасы на случай очередного "голода".

Во время голодания нужно пить до 1,5-2л чистой воды, она необходима для самоочищения организма.

При продолжительном голодании скапливается желчь, что увеличивает вероятность образования желчных камней. Для опорожнения желчного пузыря во время голодания стоит раз в сутки принимать 1с.л. растительного масла.

Нормализация аппетита. При растянутом желудке мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Чтобы сытость наступала раньше, необходимо убрать растянутость желудка.

Мешает противоречие:

• с одной стороны, размер желудка восстанавливается, если перестать его полностью заполнять;
• с другой стороны, при полупустом желудке сытость не наступает. Хочется есть, негативные переживания вызывают выработку гормона кортизола.

Некоторые голодают, полностью отказываются от пищи на три дня. Другие раз в неделю устраивают "разгрузочный день". Диетологи советуют начать питаться понемногу, но часто.

Пить жидкость до еды. Чтобы переварить пищу, организм вырабатывает желудочный сок. Влаги в крови становится меньше. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, отчего пища плохо переваривается.

Если выпить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Если выпить воду слишком рано, невостребованную влагу выведут почки.

Отказаться от ужина. За образование жиров отвечает гормон инулин. Вечером он вырабатывается особенно интенсивно. Поэтому пища, употребленная после шести вечера, быстрее превращается в отложения сала на животе и по его краям.

Чтобы их убрать, стоит отказаться от ужина. Вечером достаточно яблока или стакана кефира.

Рацион для избавления от выпяченного живота

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но в короткий срок "сгорают".

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Растительные жиры могут принести вред при камнях в почках, мочевыводящих путях, желчном пузыре.

Витамины, минеральные вещества естественным образом уходят с потом, через органы выделительной системы.

Их дефицит нарушает обменные процессы. Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят, вредные вещества откладываются в жир, на животе и по бокам образуются складки сала.

Витамины и минералы в сочетании с выполнением упражнений необходимы, чтобы убрать излишки жировых отложений на пузе. В случае значительного дефицита стоит включить в рацион витаминно-минеральный комплекс.

Особенно полезны следующие элементы:

Калий. Необходим органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы.

Упражнения для плоского живота

Если жировые складки на животе и по бокам небольшие, уменьшить жировую прослойку помогут упражнения для тренировки брюшной мускулатуры.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

• Прямая мышца образует характерные квадраты ("кубики"), проходит от лобка до середины груди.
• Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа "квадратикам" передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Поэтому, чтобы живот стал плоским и подтянутым, также необходимо развить косые мышцы.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые "медленные" волокна. Они приспособлены к длительной работе, поэтому их можно часто тренировать, например:

• первый день – развитие верхних мышц;
• второй – нижних;
• третий – косых;
• четвертый – отдых.

Быстро добиться ощутимого результата за неделю невозможно, потребуется несколько месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений для плоского живота пресс напряжен. Выдох выполняется через рот при нагрузке, вдох – через нос при расслаблении (возвратном движении).

Упражнение для верхней части пресса:

• Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, чтобы оторвать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

• Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

• Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки помогают аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения

Добиться плоского живота помогает тренировка диафрагмы. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

• Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

1. Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
2. Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
3. Опустив подбородок на грудь, задержаться в таком положении на 3-4 секунды.
4. Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, делают регулярным женский цикл, восстанавливают контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков для тучных

При избыточном весе необходимо двигаться. Но если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут мужчинам и женщинам скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Выходом являются статические упражнения – они не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его необходимо увеличивать.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия должны быть направлены не только для сжигания жира и получения плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию всей фигуры.

Упражнения для домашней тренировки рук, шеи и плеч:

1. Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливая. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи..
2. Встать спиной у стены, взять в каждую кисть нетяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса:

1. Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.
2. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса:

1. В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Выполнять до двух минут.
2. Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Упражнения для мышц ног:

• Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки нетяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.
• Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.
• Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.
• Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.
• Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и , помогает убрать жир внизу живота и на талии.
• Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.
• Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление. Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

Изменено: 10.02.2019

Желаете узнать, как быстро убрать живот и бока , да еще и за минимальный срок? Ниже описываются упражнения, которые признаны наиболее эффективными и помогут достичь желаемых результатов в домашних условиях.

Причины роста живота

Рассмотрим самые главные:

1. Болезни . В первую очередь это сахарный диабет и нарушения гормонального фона;
2. Ослабленные мышцы живота . Этому причиной могут стать беременность, малоподвижный образ жизни, недостаточная физическая активность, плохая осанка;
3. Фигура – специалисты выяснили, что тем дамам, у которых от природы мужское сложение, придется всю оставшуюся жизнь бороться с выпирающим животиком;
4. Также в число причин входят излишняя любовь к изделиям кондитеров, нехватка витаминов. Как не странно к появлению складок на талии приводит голодание и диета в случае неправильного подбора;
5. Как бы ни банально прозвучит, но излишнее увлечение вредными привычками – курение и алкоголь – также приводит к появлению живота;
6. Стресс и недосып . Сотрудники Йельского университета провели исследования и доказали, что они приводят к появлению живота даже у признанных худышек. Причиной всему является кортизол, выделяемый надпочечниками в стрессовых ситуациях;

Иногда людей беспокоит мелочь – жир на талии, который легко захватывается пальцами. Он может быть даже у людей, казалось бы, с нормальным весом. Большей частью это касается сладкоежек и в этом кроется опасность. Организм сигнализирует своему владельцу, что из-за нарушения выработки инсулина он не в силах справится с поступающим сахаром.

Эффективные упражнения: делаем живот плоским

Для этого нет никакой необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Достаточно приобрести самый простой спортинвентарь – обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч (фитбол) .

2.1

Казалось бы, что сложного, взял обруч в руки, надел на талию и крути в разные стороны. Но не все так просто. Для начала необходимо укрепить пресс и мышцы спины – это условие особенно касается неподготовленных людей. Ослабленные мышцы могут стать причиной смешения межпозвоночных дисков или защемления нервов, что приведет к ухудшению ситуации.

Итак, укрепляем пресс и мышцы спины при помощи хула-хупа :

• Исходное положение (ИП) – становимся спиной к стене, пятки ставим на небольшом расстоянии от нее (20-30 см), ноги несколько сгибаем в коленях, поясницу держим прижатой к стене. Обруч берем в руки вертикально, охватывая его как можно шире. Затем делаем наклон вперед, вытягивая руки с обручем. Получается, что вы тянетесь за ним;
• ИП такое же. Руки с обручем держим на уровне груди. Делаем повороты в стороны, стараясь коснуться стены, при этом поясница не должна отрываться от стены;
• ИП то же. Руки с обручем поднимаем выше головы. Ноги, согнутые в коленях, поочередно поднимаем вверх. Одновременно опуская хула-хуп и касаясь ими колена. Касание должно происходить на уровне поясницы.

Все упражнения по 10 повторов.

После того как окрепнут мышцы спины, можно начинать крутить обруч. Для начала достаточно делать это по полторы минуты в каждую сторону. Для новичков оптимальным будет обруч весом не более 1.5 кг. С опытом можно приобрести и более тяжелый.

2.2 Упражнения с мячом

Мяч необходимо подобрать по размеру, для этого нужно сесть на него. Если угол сгиба в коленях будет равен 90 o , то это ваш размер.

Несколько упражнений с ним:

• ИП лежа на спине, ноги, на мяче, при этом пятки не должны касаться его. Приподнимаем таз с одновременным подкатываньем мяча. Держим позу 2-3 секунды и возвращаемся в ИП. На первых порах можно упираться в пол руками;
• ИП лежа на спине, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки отводятся за голову, ноги с зажатым мячом поднимают как можно выше, при этом таз необходимо оторвать от пола;
• ИП лежа на спине. Ноги подняты вверх, мяч зажат между ступнями, руки упираются в пол. Делаем наклоны ногами в стороны до касания пола;
• ИП лежа на мяче. Ступни на полу, колени согнуты под прямым углом, руки скрещиваем на груди. Немного откатившись на мяче назад, стараемся подняться.

2.3 Упражнение планка для похудения живота, рук и ног

Данное упражнение входит в комплекс и является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

2.4

Эти упражнения должны быть знакомы всем еще со школьной программы. Несмотря на их простату они очень эффективны. Это элементарные ножницы ногами, поднятие ног, сгибание туловища.

2.5 Упражнения для боковых мышц

Они помогут девушке вылепить тонкую талию.

Упражнения и правильное дыхание

Начиная любой комплекс упражнений, даже самый простейший, не следует забывать о соблюдении принципов правильного дыхания. Помимо того, что правильное дыхание способствует снижению усталости, особенно, если речь идет о тучных людях, а также сокращению нагрузки на сердце, оно способно повысить эффективность занятий.

Приведем комплекс упражнений дыхательной гимнастики:

1. 1 упражнение: считая до четырех необходимо глубоко втянуть воздух через нос, выпятив как можно сильнее при этом живот;
2. Считая мысленно от 1 до 16, задерживать воздух и мышцы живота в таком положении;
3. Считая до 8 медленно выпустить воздух через рот.

Данный комплекс упражнений дыхательной гимнастики можно использовать в качестве расслабляющего элемента после физических упражнений, а также в качестве самостоятельного занятия с утра после пробуждения или в ходе медитации.

Следующий комплекс упражнений дыхательной гимнастики выполняется в позиции «лежа»:

1. В позиции, лежа на спине с поднятыми вверх руками, считая до 6, необходимо медленно и глубоко вдохнуть;
2. На счет раз быстро выдохнуть.

Таких упражнений следует сделать от 3 до 5 раз. Этот комплекс лучше использовать перед началом физических упражнений. Данное упражнение можно выполнять в позиции, стоя и сидя.

Вопросы результата и мотивации

Эффективность любых физических упражнений зависит от внутреннего настроя и мотивации. Не следует воспринимать в качестве внутренней мотивации, чужие желания. Так, во многих изданиях можно услышать о том, что стремление к стройности обусловлено желанием быть красивой, купить модную вещь, понравиться парню и прочие цели.

Мотивационная идея или желание будут работать только тогда, когда они являются необходимостью. Кроме того, желание необходимо конкретизировать, абстрактная цель быть красивой не даст желаемого результата. Идти к результату следует поэтапно, выполняя на пути к большому результату небольшие задачи.

Итак, цель должна являться необходимостью, а по сему, работая над своей фигурой, думать, следует в первую очередь о здоровье. Большой живот портит осанку, провоцирует развитие варикоза, приводи к нарушению работы внутренних органов. Что касается вопроса микрозадач на пути к главной цели, то уже после того, как человек ежедневно в течение недели будет выполнять 15 минутный комплекс простых упражнений, он почувствует легкость – а это уже результат. Следующая неделя занятий пройдет легче. Уже не будет необходимости заставлять себя работать над собой, желание заниматься придет само. В третью неделю занятий они станут необходимостью. Таким образом, достижение определенного результата уже не будет иметь такого значения, а станет лишь приятным бонусом, так как целью должно являться само занятие и здоровье организма.

Правильное питание – это не диета

Любой комплекс физических упражнений предполагает правильное, но не диетическое питание. Питание должно давать силы для жизнедеятельности, для занятий спортом, быть источником энергии. Суть правильного питания заключается не в ограничении себя в еде, а в прекращении употреблять вредные продукты. Важно помнить и понимать, что любое ограничение – это шаг назад от поставленной цели.

Несбалансированное питание и нарушение микрофлоры в кишечнике приводят не только к расстройствам, но и к увеличению жировой массы в области живота, боков и бедер.

Следует отметить, что перечень вредных продуктов не такой большой, а для того, чтобы от них было легко отказаться, следует задуматься о том, так ли они любимы и необходимы. Оценивать перечень вредных продуктов стоит с точки зрения «люблю – не люблю. В категорию вредных попадают:

• Все продукты, содержащие трансжиры. Определить их можно по этикетке, где в составе указаны растительные гидрогенизированные растительные жиры;
• Подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла, им лучше предпочесть оливковое;
• Выпечка, мороженное с шоколадной глазурью;
• Соки, кола, газ воды, заменить их фруктами, овощами и обычной водой;
• Обезжиренные молочные продукты с ароматизаторами, заменить кефиром и живыми йогуртами;
• Алкоголь, кофе, черный чай, заменить настоями из трав или плодовыми компотами.

Список полезных продуктов:

• Свежие фрукты, ягоды и овощи (салаты)
• Нежирные кисломолочные продукты: Молоко 1%, Йогурт натуральный, Нежирный мягкий сыр
• Жирные сорта рыб: тунец, лосось, сельдь, сардина
• Куриная грудка
• Овощи и специи, повышающие скорость метаболизма в организме: Чеснок, имбирь и перец чили
• Свежеприготовленные соки (фрэши): цитрусовый, свекольный, из сельдерея, морковный, виноградный, ананасовый, из петрушки, шпината
• Ламинария (морская капуста)
• Хлеб пониженной калорийности
• Неочищенный рис
• Бобовые

Также очень важно соблюдать питьевой режим.

При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды).

После пробуждения обязательно нужно выпивать 1-2 стакана воды, можно добавить несколько капель лимонного сока и немного меда.

Вода выводит токсины из организма, улучшает обмен веществ, способствует потере лишнего веса. За полчаса до еды нужно выпивать стакан чистой родниковой воды без газов. Уже через неделю улучшится как состояние кожи, так и общее самочувствие.

За день нужно выпивать около 2 литров жидкости. Носите с собой бутылочку, так будет легче периодически делать глоток водички.

Иногда чувство жажды можно принять за голод, именно поэтому частое питье – верный помощник в борьбе за плоский живот и бока (точнее, их отсутствие).

Как скоро появятся первые результаты

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

• исходное положение - ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

• выдох – поднимаем корпус;
• вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

• исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
• выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
• вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

• исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
• выдох – максимально наклоняемся вправо;
• вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

• подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
• скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
• кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

• Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

• Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

• Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю - .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.