Как накачать грудь? Упражнения с фото. Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях

Многие женщины недовольны своей грудью, особенно после родов, когда она может обвиснуть, потерять упругость и форму.

Поэтому вопрос, как девушке накачать грудные мышцы, кажется вполне естественным. В самом деле, если можно , пресс и другие участки тела, то почему бы не накачать грудь?

Анатомия груди

И вот тут тех, кто плохо знаком с , поджидает неприятный сюрприз: грудь – не мышца! Она – железа!

То есть сама грудь представляет собой дольки железистой ткани, перемежаемые жиром, прикрепленные к нижележащей мышечной мембране. Сверху это богатство заключено в кожу и располагается поверх грудных мышц на грудной клетке.

Размер и форма груди зависят от генетической предрасположенности: у кого-то больше железистой ткани, у кого-то больше жира, и тогда при общем похудении грудь уменьшается.

Таким образом, ввиду отсутствия мышц с помощью физических упражнений невозможно ни увеличить размер груди, ни изменить ее форму, ни подтянуть обвисшую грудь.

Зачем накачивать грудные мышцы

Но не стоит сразу же бросаться к пластическим хирургам. Занятия в тренажерном зале помогут укрепить грудные мышцы, к которым она, собственно, и крепится, улучшат кровообращение, которое, в свою очередь, активизирует метаболизм в молочных железах.

Натренированные грудные мышцы образуют хороший каркас для груди, что позволяет улучшить упругость кожи, препятствует обвисанию груди и, в конечном счете, придает ей более эстетичный, привлекательный вид.

Сразу же возникают вопросы: как быстро? А можно за неделю? Лучше спросите, как правильно выполнять упражнения в спортзале или в домашних условиях, что, впрочем, менее эффективно – дома ведь нет таких тренажеров, а одних упражнений с гантелями или на турнике во дворе будет недостаточно.

Да и в тренажерном зале придется попотеть, если посвятить разработке грудных мышц отдельный день. Здесь очень важно соблюдать правильный порядок выполнения упражнений: начать с тяжелых базовых и затем перейти к более легким изолирующим.

Такой порядок позволяет сделать акцент на развитие определенного участка грудных мышц, и в итоге они в целом получают гармоничное развитие.

Лучшие способы похудения

Основные упражнения на развитие грудных мышц

Как и перед любой тренировкой, вначале следует (8-10 минут) для разогревания грудных мышц, например, круговые вращения и рывки руками.

Обычно тренер в тренажерном зале объясняет, как выполнять то или иное упражнение, но если у вас возникнут вопросы, советуем посмотреть соответствующие фото и видео в к этой статье.

• или гантелей на наклонной скамье . Выполняется 3-4 сета по 15-20 повторов, пауза между сетами не больше минуты.

Удобно лечь на скамью, наклоненную под углом 30-45°, чтобы гриф был над головой. Взяться за него хватом немного шире плеч, снять со стойки и медленно, контролируя свои движения, опустить штангу на верхнюю часть грудных мышц, а затем выжать ее вверх.

Более сложный вариант этого упражнения – . Держа гантели в согнутых под прямым углом руках по обе стороны корпуса, отжимать их вертикально вверх.

• с широкой постановкой рук . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов. Этим упражнением можно заменить отжимания на брусьях, которые для начинающих будут слишком сложными.

Лечь на пол, руки расставить как можно шире, чтобы основная нагрузка падала на грудные мышцы, ладони и носки упереть в пол.

На выдохе – подъем на всю высоту рук, на вдохе – возврат в исходное положение. Если такое отжимание не получается, начните отжиматься с колен, тогда в пол упираются ладони и колени, а стопы смотрят вверх.

Статья по теме: «Сведение рук в кроссовере . Выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов, выполняется в специальном тренажере.

Приняв устойчивое положение, на вдохе сведите руки в кроссовере, а на выдох верните руки в исходное положение.

Таким образом, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно улучшить форму груди и сделать ее более упругой за счет укрепления грудных мышц.

Хотя пару предложенных упражнений можно выполнять дома, все-таки наибольшего эффекта можно добиться только при занятиях в тренажерном зале.

Решив начать спортивную жизнь, представительницы прекрасного пола активно берутся за проработку тела, стремясь как можно быстрее достичь глянцевого совершенства. В первую очередь почти всех девушек интересуют ноги и - как бы это поделикатнее сказать - подтянутая попа. Бразильская или нет - тут уж как получится. Конечно, все хотят подтянутый живот и непременно элегантные руки с прорисованными мышцами. Но почему-то многие в проработку идеального образа совсем не включают пункт «накачать грудные мышцы». И как показывает практика, совершенно напрасно!

Зачем нам грудные мышцы

Зачем женщинам грудные мышцы? Ответ на этот вопрос очевиден. Если говорить упрощённо, то грудные мышцы и есть та самая необходимая вещь, которая поддерживает столь прекрасный элемент женского тела, как грудь. Поэтому без их проработки желаемого результата достичь не получится. Почему? Всё просто.

Чтобы получить красивую грудь, надо работать над множеством мышц

Примем за основу, что у нас есть большая и малая грудные мышцы, которые поддерживают грудь и не дают ей обвисать. У молодых девушек таких проблем, конечно, нет, но в более зрелом возрасте тонус неизбежно слабеет. Тут есть два пути: тренироваться или ложиться под нож пластического хирурга. Понятно, что лучше выбрать первый вариант. Тем более, что проработка мышц груди обязательно даст бонусы в виде сильной спины, красивых плеч и трицепса. И это нисколько не сделает вашу фигуру мужеподобной.

Не стоит бояться тренировок!

Начинающие спортивную жизнь часто считают, что если активно качать грудь, то со временем женственная форма превратится в перекачанную фигуру культуриста. Но этот миф давно уже опровергнут. Поверьте, на конкурс «Мистер Вселенная» пока не попала ни одна женщина, занимающаяся проработкой своих грудных мышц.

Кроме того, сильно и сразу увеличить грудь и вырастить внушительные мышцы упражнениями не получится. Конечно, она может подтянуться, стать рельефней и выразительней - но как раз за счёт мышц, которые будут поддерживать бюст и визуально делать его гораздо привлекательней. Так что сомнений быть не может - мышцы груди нуждаются в заботе и внимании!

Начинаем работу: как успешно качать

С чего начать? Прежде всего, с правильной формы и с подготовки минимального оборудования для занятий. Ни в коем случае не пренебрегайте спортивным бюстгальтером, плотно поддерживающим грудь - это поможет избежать неудобств при выполнении упражнений. Что же касается оборудования, то для домашних занятий будет достаточно пары гантелей весом от одного до двух килограммов - всё зависит от вашей подготовки. Если гантелей нет - можно налить воды в пластиковые бутылки.

Пример спортивного бюстгальтера

Что же касается плана занятий, то мнения расходятся. Одни говорят, что грудным мышцам нужно уделять внимание один-два раза в неделю и посвящать упражнениям для роста, укрепеления, подтягивания и упругости бюста значительную часть тренировки. Другие же предлагают просто «прокачивать» грудь каждое занятие понемногу. Как поступить - выбирайте самостоятельно. Но помните: быстрого результата ждать не приходится. В случае с грудными мышцами нужно настроиться на долгую серьёзную работу.

И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой и растяжкой! Впрочем, это касается всех спортивных занятий. Итак, если вся подготовка выполнена - можно начинать тренировку. Упражнений, чтобы накачать грудные мышцы, много, но остановимся на базовых элементах, без которых никак не обойтись.

При тренировке груди задействованными оказываются мышца трицепса, поэтому опытные спортсмены не рекомендуют «прокачивать» грудь и трицепсы в один день.

Как можно накачать в домашних условиях

Быстрые способы подкачать с помощью отжиманий

Работа с собственным весом - это знакомый всем по школьным занятиям физкультурой способ прокачать грудные мышцы. А учитывая, что типов отжиманий много, то можно быть уверенным: это сделает вашу грудь сильнее, подкачает её мышцы. Попробуйте следующие варианты:

Обратные отжимания делаются как от стула, так и от скамьи в спортзале

Все эти упражнения можно для начала делать в упрощённом виде - с коленями на полу, и постепенно выпрямлять ноги. Каждый вариант повторяйте не меньше 10 раз - и со временем увеличивайте количество подходов. Избегайте желания схитрить - и поднимать туловище силой ног, просто двигая тазом. Условие таково: всё тело должно быть плоским как доска!

Упражнения с гантелями для девушек

Вариантов работы с гантелями так же много, как и отжиманий, и эти упражнения не менее эффективны. В зале лучше выполнять их на наклонной скамье, но дома можно просто лечь на пол и зафиксировать поясницу - и делать разведения так, чтобы она не выгибалась. Выбирайте упражнения по вкусу:

• разведение рук с гантелями в сторону: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе разведите руки, на выдохе верните обратно;
• отведение руки за голову: возьмите гантели широким хватом, руки слегка согнуты в локтях, на вдохе отведите их, на выдохе верните обратно;
• жим гантелей широким хватом: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе опустите их к груди, на выдохе верните обратно.

Здесь подход к накачиванию такой же: минимум по 10 раз повторяйте каждый тип упражнения сначала, постепенно приходите к увеличению темпа.

Видео: подтягиваем грудь дома

Поза молитвы: для увеличения, подтягивания и упругости бюста

Завершить тренировку можно простым, но действенным упражнением: соедините ладони впереди на уровне груди, как будто в позе молитвы. С силой давите руками, чувствуя напряжение мышц груди. Задержитесь на 20 секунд - расслабьтесь на 10. Повторите минимум 5 раз. Максимум - по желанию. Это упражнение поможет сжечь жир и подтянуть грудь.

Руки должны находиться на уровне груди

Ограничения для тренировок

При работе над грудными мыщцами стоит помнить, что не всем можно активно тренировать эти мускулы. Это касается тех женщин, у кого в груди стоят импланты. При напряжении мыщцы серьёзно сдавливают их, что может привести к смещению импланта или даже к его разрыву. Также аккуратнее с отжиманиями, разведением и поднятием гантелей стоит быть тем, у кого есть искривление позвоночника, потому что эти упражнения могут усугубить ситуацию со спиной.

Активная тренировка может не только поднять пульс, но и повысить внутреннюю температуру тела до 40 градусов. Для полного восстановления мышц после тренировки может понадобиться до 48 часов.

Впрочем, занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном питании. Не стоит думать, что час изнурительной работы позволяет расслабиться и съесть лишнюю печеньку или конфетку в обеденный перерыв. Без правильно подобранной диеты все труды пойдут насмарку - и это будет очень обидно. Так что если рука тянется за чем-нибудь вредным - вспомните, каким трудом вам дался последний подход по разведению гантелей. И выпейте стакан воды. Это будет гораздо полезнее и закрепит результат.

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Как накачать грудные мышцы девушке? – Подобным вопросом задаются многие представительницы слабого пола, поскольку иметь красивую грудь и тренированное тело в комплексе – это возможность поражать своей красотой любого мужчину при встрече. На сегодняшний день абонементы в спортивные залы аэробики могут стоить достаточно больших денег, поэтому материал подскажет типичные упражнения для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в домашней обстановке. Все, что в данном случае понадобится, это:

1. Эспандер
2. Гантели
3. Личное упорство для достижения цели

Сама грудь у женщины состоит из молочных и жировых желез, поэтому работать нужно будет с ними в процессе тренировки мышц. При занятиях упражнениями ткань будет сокращаться под весом гантелей или силы, приложенной к эспандеру, поэтому в течение несколько месяцев упорного труда можно будет рассчитывать на получение груди, которая будет «работать» на женщину при каждой новой встрече с мужчинами. Примечательно, что предложенные ниже упражнения смогут обеспечить должный уровень нагрузки, а также поможет увеличить бюст в обхвате, сделав его красивым и привлекательным.

При работе с гантелями или эспандером каждая женщина сможет рассчитывать на следующие характеристики, которые будут улучшаться пропорционально времени занятий:

• Объем груди. Когда тренировки будут касаться силовых (не растягивающих) упражнений, с течением времени мышцы будут увеличиваться, что визуально грудь будет больше. Причем упругость и подтянутость – все это сопутствующие элементы при занятиях.
• девушкам можно достаточно просто, поскольку комплексные упражнения, направленные на результат, являются не сложными и не занимают долгого времени. Стоит заметить, что при нагрузках (при правильно занятой позиции) можно рассчитывать еще и на правильную осанку, поскольку современный ритм жизни не обеспечивает необходимого положения ввиду постоянной занятости в офисах или в других местах. Сутулость можно победить. Для этого необходимо всего лишь чаще заниматься с гантелями, выбирая верную позицию сидя или стоя. Общий корпус скелета будет становиться налаженным, кривая осанка постепенно будет уходить.

• При накачке грудных мышц гантелями можно значительным образом худеть. Проблема лишнего веса – это крайне острый вопрос для любой девушки, поскольку представительницы слабого пола хотят постоянно выглядеть обворожительно, сражая наповал мужскую половину. При занятиях спортом (в том числе – и при упражнениях для груди) можно рассчитывать на дополнительный источник сжигания лишних калорий, поэтому при определенном подходе к делу (регулярные занятия) женщина будет стройнеть, а ее тело будет приобретать соблазнительную фигуру. Ускоренный обмен веществ при нагрузках будет способствовать подобным вещам.
• Правильно накачать грудные мышцы – значит соблюдать установки тренера или знания, которые описываются чуть ниже в материале. Стоит заметить, что правильно выбранный план тренировок поможет достичь желаемой цели куда быстрее, чем его отсутствие: многие считают, что достаточно всего лишь, что называется, «потягать железо» и все получится. Это в корне неверное утверждение, поскольку напряжение на мышцы должно выполняться равномерно и при определенном стандарте.

Какие упражнения нужно выполнять для накачки груди?

Как было сказано выше, правильный подход к упражнениям – это путь к успеху, поэтому мы расскажем, как накачать верхние грудные мышцы. Именно они отвечают за подтянутость и объем, чего хотят все женщины.

1. Начинаем с разминки. Указанный шаг – это подготовительный этап на пути к полноценному занятию. Рекомендуется начать с небольшой пробежки или растяжки, прыжков (например, при помощи скакалки). Время работы на данном этапе – не более 20 минут. Руки необходимо разминать поступательными движениями вверх-вниз. Лучший прием – «ножницы».
2. Накачать грудные мышцы на турнике можно путем выполнения следующего упражнения: стоит обхватить снаряд руками, причем манипуляции по подъему должны выполняться строго прямо и ровно, без рывков. Амплитуда повторений – по 10 раз за 2-4 подхода. Ни в коем случае не стоит широко обхватывать снаряд, делать упражнение предполагается через узкий хват.
3. Накачать грудные мышцы девушке отжиманиями – это удобно и обязательно, поскольку указанный элемент тренировки является базовым. Выберите ровную поверхность, упритесь в пол, зафиксируется ноги на пальцах стоп и начинается опускать почти до пола. Количество подходов – около 4-5. Повторения – не более 15 раз, лучше – 10.
4. Еще один вариант накачки груди – грудной жим. Для того необходимо выбрать положение на снаряде под угловым градусом в 45 единиц, после чего зафиксировать свое тело в ровном положении. После этого постепенно разводить гантели в стороны, опуская их.

ВАЖНО: Помните, что выполнять упражнение необходимо в формате «разводка», поскольку при опускании и поднимании гантели при узкой амплитуде будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

Какие еще упражнения могут помочь?

К не менее эффективным методикам накачки мышц можно отнести:

• «Верхний блок». Для выполнения указанного упражнения стоит закрепить эспандер за головой, ручки обхватить кистями. Начинать манипуляции стоит с 10-20 раз. Частотность подходов – около 5.
• Следующий формат работы – «Пуловер». Вам необходимо закрепиться спиной на перпендикулярно стоящем снаряде (скамейке), после чего завести за голову одну гантель. Стоит обхватить ее двумя руками за «блин» и начать поступательные движения вверх-вниз из-за головы над собой. 4-5 подходов по 7 повторений будет достаточно.
• Сжимание «мольба». Указанное упражнение можно выполнять в любом месте, не только дома или в спортивном зале. Вам необходимо сложить руки «в мольбе» перед собой и сжимать их до тех пор, пока не почувствуете, что сил держать такое положение больше нет. Крайне эффективное упражнение, доступное в любом месте.

• Наконец, еще одно упражнение для накачки груди – растяжка. Предполагается завести назад руки за спину, скрестить их в замок (кулак), после чего поднимать их вверх, пока не будет чувствоваться напряжение на грудных мышцах.

Указанные методики смогут помочь любой девушке или женщине добиться поставленной цели: накачать грудь в домашних условиях или в спортивном зале.

Необходимо понимать, что только постоянные и регулярные тренировки смогут принести ощутимый вес в общее строение тела, поэтому здоровый образ жизни, правильное питание, сон в установленные сроки и, главное, — упорный труд, все это будет способствовать укреплению тела и скелета. Именно в этом случае можно рассчитывать на получение ответной реакции от собственной фигуры.

Напоследок, в качестве пожелания: заниматься спортом необходимо всегда, вне зависимости от возраста или трудностей в обиходе жизни. Следует придерживаться, как было сказано выше, правильной методики питания, а также верного формата упражнений. Именно эти составляющие будут играть главную роль в становлении красивой и сексуальной фигуры.

Д орогие девушки и женщины! Рад приветствовать Вас у себя в гостях. Сегодня я подготовил для Вас уникальнейший материал, который поможет Вам достичь физического совершенства - для этого даже из дома выходить не придется. Материал этот называется «Как накачать женскую грудь в домашних условиях». Да, тема достаточно деликатная, и я не претендую на звание специалиста в этой области, но, поверьте, с пустыми руками Вы от меня не уйдете. Начнем?

Заранее хочу сказать, что накачка груди для девушек - это «убийство двух зайцев одним выстрелом». Позвольте мне объяснить почему, хотя понимаю, что некоторые мои слова могут понравиться не всем. Но все же.

Зачем качать грудь прекрасной половине человечества?

Буду краток. Гипертрофированные грудные мышцы естественным образом увеличивают размер груди в целом, что не может не радовать тех, кто просто недоволен своими антропометрическими данными.

Кстати, с помощью накачки мышц можно подкорректировать почти все части тела. Например, попу. Можете почитать, как это сделать в статье « ».

Помимо увеличения размера бюста - гордости любой девушки - Вы, дорогие читательницы, можете самостоятельно влиять на форму своих прелестей. Так сказать, собственными усилиями создать природный корсет для своего туловища, который будет до старости поддерживать Вашу грудь (простите меня!) в торчащем положении, а не… ну, Вы понимаете, о чем я. Проблему считаю достаточно актуальной для тех, у кого выдающиеся размеры груди, или для тех, кто рожал. Ну не мне Вам объяснять, что к чему.

Данной статьей, я считаю, смогу помочь многим. К тому же в названии присутствует словосочетание «в домашних условиях», а это еще один плюс, ведь не все могут позволить себе тренироваться в спортивных центрах.

Пару слов о женском организме и мышцах

Хочу предупредить, что накачка груди (особенно у женщин) дело не такое уж и быстрое. Природа заложила в Вас следующие параметры: мышечной массы меньше, чем у мужчин, а жировой прослойки больше. К тому же рост мускулатуры не такой явный, как у парней, хотя и многие из них испытывают трудности с набором массы.

Объясню еще проще. Вы, возможно, начнете заниматься на грудь, но результатов, как таковых, можете не наблюдать в первые месяца три-четыре. Это связано с тем, что в Вашем организме не такой высокий уровень гормонов - соматотропина и , которые способствуют гипертрофированию мышечной ткани.

Еще один момент. Атлеты, качая мышцы, соблюдают специальные диеты (или хотя бы пытаются). Сомневаюсь, что Вы будете «заливаться» белком и углеводами для скорейшего роста пекторальных мышц - грудных.

Упражнения для дома

Давайте исходить из самых эффективных упражнений на грудь, которые можно проделать в тренажерном зале. Я уже подобрал аналоги или подводящие движения, адаптированные под домашние условия и под, собственно, Вас - девушек и женщин.

Кстати, говоря о накачке груди, какое первое упражнение у Вас всплыло в уме? Вы не ошиблись, если подумали об отжиманиях от пола. Не пугайтесь, если Вы . Я все предусмотрел.

Сгибания-разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) имеют множество вариантов исполнения, а также модификаций для разного уровня подготовленности. Если Вы можете отжаться от пола 5 раз и больше - смело можете «юзать» такие отжимания:

• с широкой постановкой рук;
• со средней постановкой рук;
• с узкой постановкой рук (ладони смотрят вперед или указательные и большие пальцы образуют треугольник).

Выполняйте по два подхода на каждую модификацию отжиманий. То есть 2 сета - руки широко, 2 - средне, и 2 - узко. В каждом подходе делайте не менее 5-6 отжиманий. В идеале Вы должны сделать хотя бы по 10-12.

Если отжиматься Вы не умеете, то следующие способы для Вас:

• отжимания от дивана, кресла, стульев и прочего (возвышенность облегчает отжимания);
• отжимания с колен;
• отжимания с постановкой ног на возвышенность (просто забросьте ноги до колен на тот же диван).

Можете руководствоваться предписаниями выше. Всего получится 6 подходов.
Если уж совсем не получается сделать ни одного отжимания, но очень хочется, просто отжимайтесь от стены. На каждой тренировке отходите от нее все дальше и дальше.

Их еще называют задними. Можете их делать между двумя табуретами, с упором рук на журнальный столик, но не диван или что-то подобное - мягкое. На первых порах ноги ставьте на пол, а в дальнейшем можете забрасывать их на возвышенность - так труднее, но и эффективнее. Работает преимущественно низ груди, плечи и трицепсы. Сделайте 3-4 сета по 10-12 раз.

Жим отягощения лежа. Отягощение сделайте самостоятельно, наполнив пятилитровую емкость водой. Теперь лягте на спину на составленные рядом табуреты (штуки три), удерживая перед собой емкость руками (ровные ладони по бокам и внизу баклажки). Атлеты делают подобное упражнение, но с дисками или блинами. Опустите утяжелитель на грудь, чуть коснувшись, и поднимите обратно. 3-4 сета по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа. Здесь, как и в следующем упражнении, Вам понадобятся покупные гантели. Отличается это движение от предыдущего амплитудой (там вниз-вверх, здесь - вниз и вверх через стороны по дуге). Лежим на спине там же, на табуретах. Сделайте 2-3 подхода с 10 повторениями в каждом.

Жим лежа можно также делать и с резиновым эспандером, имитируя жим гантелей лежа (лечь спиной на эспандер, удерживая оба конца руками - при выпрямлении рук растягивая его).
Разведение рук лежа («разводка»). Лягте на спину на составленные вместе табуреты, ноги пусть стоят на полу.

Гантели, кстати, должны быть килограмма 3-4 каждая. Выполните опускание рук в стороны, работая только плечами (локти фиксированы), до того момента, как почувствуете растяжение мышц. Теперь поднимаем. Двух подходов по 10-15 повторений в конце тренинга будет достаточно.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать о питании. Девушки, кушайте много белка и медленных углеводов. Это творог, орехи, кисломолочные продукты, куриные яйца, макароны, рис, гречка. Не забывайте об овощах и фруктах, а также зелени. Лучше вообще крошить салатики, можно с сыром.

У меня все. Подпишитесь на обновления блога, поделитесь этой статьей со своими подругами в социальных сетях, ну и, конечно же, комментируйте материал - мне интересно знать, что Вы думаете.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.