Гимнастика для начинающих в домашних условиях. Простые гимнастические движения для начинающих

Посетите близлежащую секцию гимнастики. Гимнастика, по сути, не тот вид спорта, которому вы можете обучиться самостоятельно. Конечно, можно смотреть видео, читать статьи на wikiHow, но вам все равно понадобится инструктор (тренер), который знает свое дело и может предоставить вам безопасные условия. Работа тренера не заключается только в словах: «Теперь сделайте сальто назад!» Вам придется сходить на занятия, чтобы начать.

• Первое, что нужно учесть – оснащенность и безопасность гимнастического зала. Есть ли там хорошие мягкие стены? Есть ли там шведские стенки? Какие тренажеры там есть?
• Более того, вам нужно поговорить с тренерами. Понять их программу тренировок. Спросите, участвуют ли их спортсмены в соревнованиях, узнайте о предлагаемых уровнях тренировок, сколько часов в неделю нужно заниматься, сколько стоят тренировки, являются ли тренировки оздоровительными или командными (командная тренировка намного более напряженная) и сколько спортсменов приходится на одно тренера.

Начните с вашего уровня. Если по утрам вам трудно вставать, сообщите об этом вашему тренеру до того, как он выберет для вас определенную программу тренировок. С другой стороны, если вы выполняете колесо и рондад с самого рождения, это тоже стоит учесть. Программа не должна быть чересчур сложной, но и не должна быть слишком легкой – в противном случае вы не сможете придерживаться ее в течение продолжительного времени.

Узнайте о всевозможных типах упражнений. В зависимости от вашего пола тренер будет развивать в вас соответствующие навыки. Женщины будут работать над вольными упражнениями, отрабатывать перевороты на перекладине, прыжки через козла и работу на бревне. Мужчины будут работать над вольными упражнениями, тренировать махи на коне, работать на брусьях, прыгать через козла и тренироваться на кольцах. Все будет зависеть от того, к чему вы предрасположены.

• Вам понадобится определенное оснащение для различных занятий. А вот мел вам точно пригодится (чтобы посыпать им руки). Мела не должно быть слишком много или слишком мало – если его будет слишком мало, вы не сможете защитить руки, а если слишком много, вы натрете мозоли.
• Вам может что-то не нравиться, а что-то нравится, но лучше испробовать все, чтобы потом игнорировать то, что вам не по душе. Если вы будете всесторонне развиты, то ваши навыки будут намного более разнообразными.

Вот что вы точно можете (и должны!) делать самостоятельно – это развивать гибкость. И никаких оправданий! Во время просмотра телевизора сядьте на пол и старайтесь касаться пальцев ног в различных позициях. Чем бы вы ни занимались, вы можете делать это, растягиваясь.

• Дело не только в ваших ногах, а во всем теле. Даже тренированные люди, начинающие заниматься гимнастикой, часто забывают об этом. А какую часть тела забывает разминать почти каждый? Спину. Спина (и ее гибкость) является исключительно важным фактором в гимнастике!

Станьте сильнее. Гимнасты не самые мускулистые спортсмены, но они очень сильные. Однозначно это у них не от того, что они просто крутят колесо. В дополнение к занятиям гимнастикой начните силовые тренировки и укрепляйте мышцы, которые крайне важны в гимнастике (мышцы брюшного пресса, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и так далее). Чем лучше вы будете справляться с собственным весом в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания, тем более подготовленными вы будете к гимнастическим тренировкам (например, на брусьях или перекладине)

• Если вы начнете силовые тренировки, ваши мышцы будут болеть и вам потребуется время на восстановление. Поэтому позаботьтесь об отдыхе! Но в те дни, когда вы отдыхаете, делайте кардио-упражнения (никаких занятий с отягощениями, чтобы позволить мышцам передохнуть).

Берите уроки танцев. Гимнастика – это весьма подвижный и ритмичный вид спорта. Вольная программа является простым сочетанием впечатляющих спортивных элементов и танца. Если у вас неважная координация, и вы с трудом можете станцевать макарену, красивая вольная программа станет для вас большой проблемой. Поинтересуйтесь у вашего тренера, не знает ли он или она хорошую студию танцев, которая работает с гимнастами; также спросите об этом ваших друзей!

Сделайте неудобное удобным. Вот пару мудрых советов: если вы выполняете элементы без всякого страха, вы покалечитесь; если вы боитесь выполнять элементы, вы никогда не научитесь выполнять их правильно. Поэтому нужно найти золотую середину.

• То есть смиритесь с тем, что вам немного страшно. Это нормально! Немного нервничая, вы не потеряете способности к логическому мышлению. Если вам становится страшно, сделайте глубокий вдох и подумайте о правильном выполнении элемента.

Часть 2

Переходим на следующий уровень

1. Поговорите с вашим тренером. По мере развития ваших навыков у тренера появятся к вам новые требования. Если вы не готовы или желаете развиваться в другом направлении, скажите об этом тренеру. Если вы хотите закрепить выполнение моста перед тем, как перейти к следующему шагу, скажите об этом тренеру. Если вы хотите заниматься акробатикой, скажите об этом тренеру. Тренеры для этого и существуют!

   • Очень важно быть открытым(ой) с вашим тренером. Так как это очень индивидуальный, зачастую вызывающий страх, активный вид спорта, все в ваших руках. Вы – это команда в одном лице, поэтому вам нужно быть в самой лучшей форме. Тренер желает вам лучшего!

2. Делайте прогибы. Одним из первых упражнений будут прогибы (в дополнение к стандартному перевороту колесом и стойке на руках). Прогибы – это основа многих более сложных приемов. Без прогиба вы точно не сможете сделать сальто назад. Прочитайте следующие статьи:

   • В интернете поищите информацию о том, как подняться с положения мостик.

3. Делайте прыжки. Прогрессируя, вы перейдете к прыжкам. Комбинация прыжков и прогибов и есть переворот назад, так что это тоже поспособствует улучшению ваших навыков. В интернете поищите информацию о следующем:

   • Как делать прыжки согнувшись
   • Как делать гимнастические прыжки
   • Как сесть на китайский шпагат

4. Делайте сальто. Мечта начинающих гимнастов(ок) – сделать сальто. В этот момент вы действительно почувствуете, что прогрессируете. Начните делать их со страховкой и в вашем спортзале, а как только поймете, что у вас это легко получается, можете исполнять сальто на вечеринках и на сцене. Усердная работа всегда оправдывается! Прочитайте следующие статьи:

   • В интернете поищите информацию о том, как сделать фляк.

5. Как только вы научитесь делать прогибы, прыжки и перевороты, вы сможете совмещать их в программах вольных упражнений. Вы будете работать над скоростью переходов и, что очень важно, над вашей уверенностью. Если вы зашли так далеко, значит, вы этого достойны. Можете похвалить себя!

   Найдите свою нишу. Вы приобрели гимнастические навыки; теперь нужно выбрать, на каком снаряде вы будете специализироваться. Брусья? Бревно? Кольца? Или займитесь ритмической гимнастикой!

   • Может быть, вы хотите нацелиться на участие в соревнованиях? Спросите вашего тренера, сможете ли вы осилить следующий уровень. Он или она определенно знает полупрофессиональные группы, которые могут поспособствовать вашему развитию и первым победам, обратив хобби во что-то большее.

6. Совершенствуйтесь. Существует множество спортивных разрядов (по крайней мере в США и Австралии), которые определяют ваши навыки. Четвертый разряд, как правило, подходит для участия в соревнованиях. Если вы это читаете, вы определенно совершеннолетний(яя). Тем не менее, если вы хотите заниматься студенческой гимнастикой, вам нужно быть гимнастом(кой) 10 разряда по системе USAG (к окончанию школы).

   • В Австралии разряды считаются по системе WAG (women"s artistic gymnastics – женская художественная гимнастика) и разряды немного различаются (их не так много). Но мужчины тоже могут заниматься гимнастикой!

7. Усердно тренируйтесь! Дисциплина – это основа успеха в этом виде спорта. Потребуется немало времени, чтобы запомнить все приемы, поэтому не останавливайтесь, пока не будете выполнять их правильно. Если у вас что-то не получается, сделайте перерыв, попейте воды, а затем попробуйте выполнить упражнение еще раз.

   • Не забывайте прокачивать мышцы рук, плеч, спины, груди и ног. Включите подтягивания, отжимания, скручивания и стойку на руках в ваши повседневные тренировки. Дело не только в умении делать сальто! Ну и не забывайте растягиваться.

8. Участвуйте в соревнованиях. Как только вы достигните определенного уровня (ваш тренер знает, когда это произойдет), вы можете принимать участие в соревнованиях. Вам будет сложно, на соревнования может уходить много времени, но это также очень увлекательно. При этом помните, что вы не обязаны участвовать в соревнованиях – вы можете заниматься гимнастикой исключительно для личного развития или удовольствия.

   • Вы примите участие в школьных соревнованиях, затем в региональных, а затем и в национальных и даже в международных. Соревнования могут проходить очень напряженно! На выступлениях спортсменов присутствует судейская коллегия, наблюдающая за каждым вашим движением, что может сильно напрягать. Если вы хотите это испытать или преуспеть на этом поприще – действуйте! А если нет, то просто совершенствуйтесь в свободнее время.

Часть 3

Будьте осторожны и здоровы

1. Всегда разминайтесь и растягивайтесь. Всегда! Это не шутка. Если вы не будете этого делать, то можете получить серьезную травму. Гимнастика – это спорт для дисциплинированных мужчин и женщин, которые хотят следить за своим телом. Если вы не будете разминаться и растягиваться, вы не сможете правильно выполнять гимнастические приемы и упражнения.

   • Разминка и растяжка – это не одно и то же. Вам нужно размяться «до того», как переходить к растяжке, или вы рискуете травмировать мышцы. Перед тем, как переходить к растяжке, разогрейтесь – пусть ваше сердцебиение увеличится, а тело вспотеет.

2. Помните об уровне ваших навыков. Когда ваш тренер говорит: «Кто хочет продемонстрировать обратное сальто?», и вы тянете руку, хотя плохо освоили этот прием, – это нехорошо. Вам нужно осознавать ваш уровень подготовки, чтобы определить, на что вы способны. Если вы переусердствуете, то окажетесь в гипсе и будете наблюдать за тренировками со скамейки для зрителей.

   • С другой стороны, определите, на что вы способны. Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, время от времени рискуйте. Подумайте, над каким приемом вы работали все это время и что вы «можете» сделать. Только так вы станете лучше!

3. Усложняйте программу подготовки постепенно. Например, тяжелоатлеты в каждом новом сезоне увеличивают нагрузку только на 10% (даже если чувствуют, что могут поднять больше); вам тоже нужно увеличивать нагрузку постепенно. Вы не сможете перейти от элемента "колесо" к элементу "рондад" за день. Помните, что ваши навыки не разовьются чудесным образом за короткое время. Наберитесь терпения и делайте все постепенно.

   • Вы будете терпеть неудачи. Вы будете приземляться на что угодно, только не на ноги, лежать и мечтать, чтобы никого не было вокруг, когда вы откроете глаза. Такое случается с каждым. Если вы не будете ошибаться, вы не будете знать, чего нельзя делать!

4. Питайтесь здоровой пищей и высыпайтесь. Это очень важный аспект при занятиях гимнастикой. Люди, занимающиеся гимнастикой, должны быть в хорошей физической форме 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Вы работаете с вашим телом. Если вы будете плохо с ним обращаться, оно не ответит вам взаимностью.

   • Высыпайтесь, чтобы восстанавливать силы; в противном случае вы не сможете выкладываться на 100% на тренировках.
   • Ешьте здоровую пищу. Употребляйте мясо (вам нужен протеин!), молоко, цельные злаки и ешьте больше фруктов и овощей. Полностью откажитесь от еды быстрого приготовления!
     • С учетом сказанного, проблемы с употреблением пищи не являются редкостью в мире гимнастов. Да, вам нужно быть стройным(ой). Да, легче сделать сальто, обладая небольшим телом. Однако если вы не будете употреблять достаточного количества пищи, ваши мышцы будут распадаться, и вы станете слабее. Вы просто не сможете работать с собственным весом. Если вы начали слабеть, скажите об этом тренеру или поговорите с врачом.

5. Носите защитную экипировку. Особенно при выполнении упражнений на кольцах или брусьях – здесь должны быть защищены ваши руки! А если вы испытываете боль где-то еще, вам нужно укреплять суставы. Будьте осторожны и не думайте, что проявляете слабость – это обычное здравомыслие.

• Следите за обезвоживанием, когда занимаетесь гимнастикой. Это обезопасит ваши мышцы от травм.
• Не сдавайтесь только из-за того, что не можете сразу сесть на шпагат. На тренировки уйдет много времени и усилий!
• Всегда полностью выкладывайтесь. Соревнуйтесь сами с собой, и вы увидите улучшения.
• Не бойтесь попросить о помощи, если у вас что-то не получается. Если вы не уверены в чем-то или чувствуете, что не можете безопасно сделать какое-то упражнение, просите о помощи!
• Женщинам следует брать уроки балета или йоги, чтобы улучшить гибкость и качество выполнения приемов на ковре и бревне. Мужчинам необходимы силовые тренировки для укрепления торса – это основополагающий фактор в мужской гимнастике.
• Помните, что вы не обязаны заниматься художественной гимнастикой. Ритмическая гимнастика требует большей гибкости. Некоторым она нравится больше, так как менее травмоопасна.
• Что бы вы не делали, никогда не сдавайтесь. Если вы считаете, что вы можете сделать что-то, приложите усилия и потратьте время и у вас все получится.
• Делайте так много, как сможете без растяжения мышц.
• Разогреваясь, двигайте запястьями и лодыжками.
• Перед тренировками всегда растягивайтесь.

Предупреждения

• Всегда снимайте носки перед занятиями гимнастикой. Босые ноги позволят вам свободно и уверенно двигаться.
• Мозоли – это обычное, хотя и болезненное, явление в гимнастике. Они появляются, когда между руками и перекладиной возникает сильное трение. Нет способа избежать появления мозолей при занятиях гимнастикой. Мозоли со временем заживут и, скорее всего, затвердеют. Хотя некоторые утверждают, что накладки могут предотвратить появление мозолей, они, в действительности, не предназначены для этого. Накладки вам не понадобятся, пока вы не достигните высшего уровня. Мел часто применяется для улучшения захвата перекладины, но его не должно быть слишком много. Чрезмерное использование мела может создать сильное трение и привести к появлению дополнительных мозолей.
• Всегда слушайте тренера. Это очень важно для правильного выполнения приемов и предотвращения травм.
• Гимнастика – это опасный вид спорта. Сломанные кости и разорванные мышцы – все это имеет место в гимнастике. Хорошо подумайте, сможете ли вы справиться с болью. Как новичок, вы, вероятно, не получите никаких травм; тем не менее, важно учесть все риски.

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• каждое упражнение выполняем 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
• каждый раунд повторяем в 2 круга;
• между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
• если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции - тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом "для здоровья", или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении - катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке - вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, - по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге - по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа ("лягушки"). Исходное положение: упор присев - сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью - т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине - это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе - найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

"Колечко". Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Планируем ребенка: все, что необходимо знать молодым родителям Нина Башкирова

Как заниматься гимнастикой дома?

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чувство приятной усталости. Любое движение очень важно для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэтому включите любимую музыку и начинайте.

Если вы не хотите воспользоваться готовым комплексом, а любите импровизировать, то выбирать упражнения можно произвольно. Особенно важно включать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса. Необходимо укреплять мышцы живота, груди, ног, промежности и таза. Не надо забывать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках беременности, и тоже нуждаются в тренировке.

Во время занятий следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту. Чтобы не слишком уставать, чередуйте упражнения, а при сильном утомлении заменяйте относительно тяжелые на более легкие.

Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходима. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

Во время гимнастики обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ДЫШИТЕ?

Лягте на спину и положите себе на живот лист бумаги или газету. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе опускаться. Такое упражнение очень полезно для всех органов, так как увеличивает приток кислорода к ним. Теперь попробуйте проследить за своим обычным дыханием.

Комплекс домашних упражнений

Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Желательно, чтобы время было постоянным. Любимые веселые мелодии, красивая одежда помогут получить удовольствие. Итак, начинаем.

Руки в замок перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в замок за спиной – то же самое.

Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

«Кошка злая» – стоя на четвереньках выгнуть спину вверх. «Кошка добрая» – прогнуться, подбородок вверх.

«Мостик» из положения лежа.

Ноги согнуты в коленях (лежа). Выполняем наклоны ног в стороны.

«Велосипед». В положении лежа поднимать то одну, то другую вытянутую ногу.

Существуют и специальные упражнения, которые направлены на решение конкретной проблемы, возникающей во время беременности, или для профилактики тех или иных осложнений.

Упражнения для профилактики разрыва промежности при родах

Для выполнения этих упражнений не обязательно надевать спортивный костюм. Их можно делать где угодно, при этом совершенно незаметно для окружающих. Поэтому делайте их постоянно.

Итак, попытайтесь втянуть мышцы влагалища, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно расслабляйте их. Умение контролировать эти мышцы поможет во время родов при выходе головки малыша.

Упражнения для снятия боли в пояснице

По мере развития беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш в животике. Иногда это очень нежные приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное поведение ребенка вызывает боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями? Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того, чтобы правильно выполнить точечный массаж, нужно хорошо знать расположение активных точек, иначе можно вместо пользы получить вред. Поэтому этим должен заниматься специалист. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно.

Суть упражнений состоит в том, что во время задержки дыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Каждое упражнение необходимо сделать по 10–15 раз.

Упражнение при болях в спине

Встаем на четвереньки на пол. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время выгибаем спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхаем воздух, расслабляя мышцы.

Упражнение при болях в крестце

На вдохе втягиваем «хвостик», то есть область крестца, и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время тянем «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.

Упражнения для первой половины беременности

В первые месяцы беременности пока еще не мешает живот и не чувствуется тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы начать тренировать мышцы и позаботиться об осанке. Но тренировать пресс не надо, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног, промежности.

Когда начнете делать упражнения, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе – расслаблять.

Я уже описывала упражнения «Кошка злая» и «Кошка добрая». Их можно делать с различными вариациями. Чтобы было весело и интересно, нужно представить себя пушистой кошечкой, которая злится, ласкается, любопытствует. Итак, приступаем.

1. Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.

2. Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встаньте на «четыре лапы», затем прогибайте спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-то. Это очень полезное упражнение при остеохондрозе.

3. Теперь кошка злится и выгибает спину. Выгибайте спину, начиная движение от копчика, при этом голова опущена.

4. Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками пола.

5. Исходное положение – стоя, спина прямая, параллельные стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Можно выполнять упражнение сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.

6. Выполняйте круговые вращения плечами. Они снимают вечернюю усталость.

Комплекс упражнений для конкретных групп мышц

Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.

Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.

Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.

Тянем подбородок к груди.

Наклоны головы, ухо тянем к плечу.

Повороты головы вправо и влево.

Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.

Упражнения для мышц талии и косых мышц пресса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.

Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и груди

Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение для мышц груди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.

Упражнения для мышц пресса

Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц боковой части бедра

Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.

Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.

То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц ягодиц

Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)

Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.

Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.

Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.

Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.

Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.

Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.

Упражнения на весь период беременности

В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.

Наклоны вперед (20–30 раз).

Приседания (20–30 раз).

Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).

Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).

Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.

Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.

Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.

Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).

Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).

Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).

Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).

Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).

Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.

Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.

Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.

Из книги Славянская здрава автора Евгений Робертович Баранцевич

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

II.СОВЕТЫ ВРАЧА ЗАНИМАЮЩИМСЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ 1. ВРАЧЕБНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ Если известно, что правильно применяющиеся физические упражнения приносят пользу человеку, то также известно, что, как и другие лечебные средства, физические упражнения при их неправильном

Из книги Секреты долголетия автора Ма Фолинь

5. ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ Лучше всего заниматься гимнастикой утром. Сейчас же после пробуждения сделать утренний туалет (освободить мочевой пузырь и нижнюю часть кишечника) и проделать комплекс гимнастики. Если невозможно почему-либо проделать гимнастику утром,

Из книги Препараты «Тяньши» и Цигун автора Вера Лебедева

16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные

Из книги Энциклопедия дыхательной гимнастики автора Елена Анатольевна Бойко

Из книги Оздоровительно-боевая система «Белый Медведь» автора Владислав Эдуардович Мешалкин

Где заниматься Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования:ЭКГ (электрокардиограмма);– пробы с

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

ГЛАВА 4 ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ Так же как и «славянкой», «Белым Медведем» лучше заниматься на природе. Желательно все время менять места тренировок. Это могут быть лесные поляны и тропы, проселочные дороги, холмы, каменные россыпи, берега рек и озер, песчаные пляжи. Можно

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Условия для массажа и занятий гимнастикой Лучшим местом для проведения массажа и занятий гимнастикой является стол для пеленания. Его нужно застелить пеленкой, под которую следует подложить клеенку и сложенное в несколько раз байковое одеяло. При этом сам стол должен

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Прежде чем заняться гимнастикой

Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев

Теоретическая подготовка перед гимнастикой Учимся контролировать сердечный пульс Учащение пульса - обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса

Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег Ламыкин

Важные правила при занятиях дыхательной гимнастикой Хотя многие упражнения не имеют доказанных противопоказаний при заболеваниях дыхательной системы, все же рекомендуется перед тем, как приступить к ним, посоветоваться с врачом-пульмонологом.Если в ходе выполнения

Из книги автора

57. Как заниматься Лечебные физические упражнения назначаются с учетом физической подготовленности больного, его возраста, а также в зависимости от периода и формы заболевания.Комплексы дыхательной гимнастики необходимо выполнять два раза в день (утром и вечером), не

Из книги автора

А нужно ли мне заниматься? Прежде чем начать занятия, ответьте на этот вопрос. Это важно! Ведь мы будем работать с сознанием, с психикой. А значит, внутренне вы должны быть уверены, что вам нужно похудеть. Сомнения могут свести работу на нет.И если вдруг вам кажется, что

Из книги автора

Правила занятий кремлевской гимнастикой 1. Тише едешь - красивей фигураДаже в том случае, если у вас хорошая физическая подготовка, вы постоянно двигаетесь и занимаетесь спортом, не спешите переходить к более сложным заданиям, ведь все упражнения подобраны таким

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

1. Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
2. Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
3. Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Напечатать