Что такое белки и углеводы в продуктах. Белки, жиры, углеводы в продуктах питания. Какие жиры нельзя заменить

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие - в и т. д.

Белки

Белки - это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, - крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар - нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А . Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В 1 . Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В 6 . Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В 12 . Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В 3) . Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С . Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е .Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D . Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В 9) . Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К . Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Белки, жиры, углеводы и все остальные нутриенты мы будем рассматривать с точки зрения питания человека, ведущего активный образ жизни, т.е. регулярно тренирующегося. Нам бы хотелось донести до вас что-то новое, а не заниматься перечислением и так всем известных истин. Но какие-то базовые вещи мы не можем опустить ибо будет не понятно, что откуда берётся. И начинаем наш рассказ о белке - самом противоречивом и недооценённом нутриенте.

Белок

Со школьной скамьи нам известна фраза, что "жизнь есть способ существования белковых тел". Т.е. мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы - всё из белка. Таким образом, белок - главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. Особенно необходимо отметить такой фермент, как глутатион, обладающий детоксицирующим действием и являющимся самым распространенным антиоксидантом в человеческом организме и, возможно, наиболее важным. Не только глюкоза, но и белки - это пища для мозга. Они снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят нервные импульсы в головной мозг человека. Т.е. значение белка для организма человека трудно переоценить.

Аминокислоты

Наш организм не может использовать чужеродный белок для строительства собственных клеток. В процессе усвоения белки расщепляются до составляющих их аминокислот, которые используются затем для синтеза белков человека. Все аминокислоты делятся на заменимые, т.е. которые могут быть синтезированы самим организмом, и незаменимые, которые не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Идеальным с точки зрения содержания и соотношения аминокислот служит белок яйца и молока. Далеки от идеального растительные белки, имеющие дефицит незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевые бобы. Поэтому для вегетарианцев очень важно правильно составлять смесь белков из разных растительных источников, имеющих дефицит различных аминокислот, чтобы составить относительно "здоровую" диету.

Сколько нужно?

Это самый главный вопрос. Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии, малокровию, снижению иммунитета. А избыток - вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада (пуринами и кетонами). Так сколько же нужно? Ответ на этот вопрос будет таким: потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему полу, возрасту, физической активности и вашим целям. Например, молодая женщина, ставящая своей целью построение красивой фигуры и избавления от излишнего жира, должна потреблять от 1,6 до 2,2 гр белка на кг. собственного веса. Естественно, такое количество белка должно быть вызвано тренировочным процессом, а не одним желанием "похудеть к лету". Тогда практически весь белок будет утилизироваться в работающих мышцах, т.к. увеличится скорость его преобразования. И его токсическое действие будет нейтрализовано. К тому же организм легко адаптируется к увеличению введения белка.

Вывод

Здоровое питание тренирующегося человека подразумевает включение белка в каждый приём пищи. А приёмов этих должно быть не менее 5-6. Источником белка должны служить постная говядина, куриные грудки (без кожицы), индейка, рыба, яйца, обезжиренные молоко и молочные продукты, сыр 17%, бобовые, соя (особенно для женщин за 45), протеиновые коктейли.

Углеводы

Если белки это строительный материал, "кирпичики", из которых строится наше тело, то это те строители, которые всё возводят. Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения. Углеводы подразделяются на простые и сложные, усваиваемые и неусваиваемые. К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза), состоящие из одного вида сахара; и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), содержащие в своём составе 2 вида сахаров. А к сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и пектин), состоящие более чем из двух сахаров. Для нас важным является тот факт, что простые углеводы, не требующие долгого усваивания, быстро впитываются в кровь и пополняют потребности организма в энергии. Но если же этих потребностей в организме нет, то более 30% углеводов способно переходить в жиры, в качестве резервного топлива. Именно поэтому простые углеводы надо употреблять перед тренировкой и сразу после. Тогда их энергия пойдет на восполнение затрат организма и не создаст никакой угрозы для талии. И ни в коем случае не употребляйте простые углеводы совместно с жиром (например торт) и особенно на ночь, когда потребности в энергии минимальны. Дело в том, что впитываясь, простые углеводы повышают уровень сахара в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина- транспортным гормоном, который прямиком завезёт жир и избыточные сахара в жировые депо. Оно нам надо? Другое дело сложные углеводы. Они долго перевариваются, а значит не провоцируют мгновенный выброс инсулина. Напротив, медленно подпитывают энергией весь организм. Поэтому сложные углеводы - наш выбор. Найти мы их можем в кашах, коричневом рисе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, зерновом хлебе, овощах и бобовых, вареном молодом картофеле.

Жиры

Жиры являются концентратами энергии (они более чем вдвое превосходят белки и углеводы по калорийности). В организме жиры служат для хранения энергии, теплоизоляции, участвуют в водном обмене, обеспечивают перенос жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К, входят в состав клеток и используются организмом для построения клеточных мембран. Все делятся на две большие группы- насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные это твёрдые животные жиры. При температуре тела насыщенные жиры размягчаются, но не плавятся, и поэтому могут скапливаться на внутренней стенке сосудов, приводя к образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры в свою очередь разделяются на две подгруппы - мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержаться преимущественно в оливковом масле, авокадо, маслинах. А в полиненасыщенных жирах следует ещё различать Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) и Омега-3 (рыба, рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы). Важно отметить, что Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым, т.е. они организмом не синтезируются (аналогично незаменимым аминокислотам) и должны регулярно поступать в организм с пищей. Ещё существуют жиры, полученные из растительных жиров путём гидрирования, так называемые трансжиры. Гидрогенизированные масла, маргарины, а также кондитерские изделия на их основе (печенье, торты, вафли, чипсы и т.д.) влияют на жировой обмен. В результате повышается уровень "плохого" холестерина и понижается содержание "хорошего". Накапливаются данные о том, что трансжиры оказывают вредное воздействие на рост плода и новорожденных, ухудшают качество грудного молока у кормящих матерей, отрицательно влияют на иммунитет.

Вывод

Здоровое питание подразумевает полный отказ от трансжиров и почти полный отказ от прямого потребления насыщенных (животных) жиров. Их мы в достаточном количестве получаем в скрытой форме (в том же самом оливковом или подсолнечном маслах, а также в молочных и мясных продуктах). Обязательно ежедневное потребление незаменимых Омега-3 жиров в виде рыбьего жира и льняного масла. И тогда вы станете стройными, а ваши кожа и волосы скажут вам спасибо.

22.01.2020 17:59:00 7 простых способов стимулировать метаболизм Если вы будете стимулировать метаболизм, ваше тело непременно преобразуется: расход калорий увеличится, вес начнет уходить быстрее, а здоровье улучшится. Мы расскажем вам, как ускорить метаболизм до максимальной производительности.

Правильное питание – это комплексная наука о еде и ее влиянии на здоровье. Питательные вещества, которые организм сам не может синтезировать, должны поступать из еды. В число питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, входят:

• минералы;
• жирные кислоты.

Некоторых из этих веществ (микроэлементы) организму надо в совсем небольших количествах, других, наоборот, немного больше (макроэлементы). Недостаток любого из питательных веществ часто становится причиной развития серьезных болезней. Избыток нередко ведет к ожирению и побочным проблемам.

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно. Но чтоб ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют.

Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами – вся причина в источниках этих веществ. Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды, кардинально отличаются. Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтоб поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество.

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

• углеводов – 4 калории;
• белков – 4 калории;
• жиров – 9 калорий.

– это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

• укрепляют здоровье пищеварительной системы;
• способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
• избавляют от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, в организме человека расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. В общем, роль большинства углеводов для человека сводится к тому, что они:

• являются отличным источником силы;
• все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
• аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтоб при надобности активизироваться;
• необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
• благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды и дисахариды

Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны достаточно быстро увеличить уровень глюкозы. Сладкие на вкус, быстро усваиваются и мгновенно обеспечивают организм энергией.

Моносахариды являются простыми сахарами, поскольку состоят из одного блока. В этой форме они могут поглощаться организмом. В отличие от других углеводов, они не требуют расщепления в процессе пищеварения. Поэтому моносахариды из пищи быстро попадают в кровь, почти мгновенно увеличивая количество сахара в плазме, незамедлительно поставляют энергию для организма.

Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара в разном количестве входят в состав продуктов из разных категорий. Особенно большое их содержание в спелых фруктах и меде.

Моносахариды – важные источники энергии. Но потребление простых сахаров в большом количестве, без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) может вызвать значительное повышение глюкозного содержания в крови с последующим резким падением показателя. В результате сначала происходит большой и резкий выброс энергии, который так же быстро сменяется чувством усталости. Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.

Дисахариды

Дисахариды – это комбинации из 2 моносахаридов. К дисахаридам принадлежат:

• (молочный сахар);
• сахароза (столовый);
• мальтоза;
• изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала).

Дисахариды, аналогично моносахаридам, придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам. В большом количестве представлены в обработанных продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови.

Поскольку дисахариды содержат 2 «кусочка» сахара перед всасыванием в организме они проходят процесс «разъединения». Поэтому для каждого дисахарида организм «заготовил» собственный пищеварительный фермент. Так, фермент сахараза действует на сахарозу, лактаза – на лактозу. Необходимые ферменты вырабатываются в кишечнике. Усвоение дисахаридов протекает достаточно легко. Исключение – лактоза.

Многие люди лишены фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе разбивать лактозу на 2 элемента, что проявляется в так называемой непереносимости лактозы. Это значит, что потребление молочных продуктов для таких людей является проблемой. Непереносимость лактозы чаще наблюдается в преклонном возрасте. Непереваренный молочный сахар не усваивается и способствует развитию в пищеварительном тракте «плохих» (неблагоприятных для организма) бактерий. В результате такой процесс приводит к метеоризму, изжоге и тошноте. Кроме того, кислота, вырабатываемая «плохими» бактериями, ухудшает работу кишечника в целом (снижает его способность продуцировать ферменты для переваривания пищи), повреждает клетки системы пищеварения. Таким людям важно отказаться от еды, в составе которой есть лактоза. Некоторые исследования доказывают, что при таких расстройствах пищеварения полезно употреблять биодобавки, содержащие лактобактерии.

Большие молекулы углеводов (например, клетчатка или крахмал) – это соединение из нескольких моносахаридов, связанных вместе. Состав некоторых может содержать до нескольких сотен моно-сахаров. Такой комплекс называют полисахаридами (от «поли» – много). Специфика сложных соединений в том, что они более медленно повышают глюкозный уровень в человеческом организме, но действуют на протяжении более длительного времени. Группу сложных углеводов представляют крахмалы и клетчатка.

Растения накапливают свою энергию путем объединения множества моно-сахаров. Такой комплекс может состоять из нескольких сотен (порой до нескольких тысяч) молекул глюкозы. Растительные продукты (например, семена, которые должны обеспечить силой побеги) содержат в себе много крахмала. Когда молодое растение начинает расти, крахмал расщепляется на глюкозу и снабжает его необходимой энергией.

Крахмал

Если человек употребляет крахмалистую пищу, такую как или картофель, тело использует полисахариды из нее примерно таким же способом, как и растения. Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов.

Поэму можно говорить, что крахмал является устойчивым источником энергии. Они не вызывают резкого насыщения крови сахаром, работа крахмала рассчитана на медленное, последовательное и долгосрочное поддержание сил в организме. И это считается идеальным для здоровья.

В пище представлены 2 основные типа крахмалов:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин переваривается организмом быстрее. Процессу всасывания пищевых крахмалов предшествует этап расщепления вещества на более мелкие элементы – отельные единицы углеводов.

Целлюлоза (клетчатка)

Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем полисахаридов – семьи сложных углеводов. Но в этом веществе «сахарные» блоки соединены по несколько другому принципу и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого целлюлоза проходит через тонкий и толстый кишечник в изначальном виде. Благодаря этому клетчатка выполняет важные для организма функции:

• ускоряет выведения токсинов и шлаков;
• избавляет запоров.

Полезная целлюлоза содержится в овощах, зерновых, бобовых. В частности, большее количество клетчатки есть в необработанной пище. Например, отруби содержат много клетчатки, а уже в муке ее нет. Целлюлоза также присуща в кожуре фруктов, но полностью отсутствует в напитках из них.

О пользе клетчатки уже было написано много. Опыты доказывают связь между диетой, основанной на высоком содержании клетчатки, и снижением риска развития онкоболезней, в том числе в кишечнике и молочных железах. Некоторые исследователи объясняют это способностью целлюлозы выводить из организма шлаки и токсины, что способствует здоровому пищеварению.

Поэтому продукты, содержащие много клетчатки, стоит включать в диеты для похудения. К тому же клетчатка поддерживает состояние микрофлоры кишечника, от которой зависит иммунитет всего организма. Дефицит целлюлозы в рационе вызывает запоры, повышает вероятность возникновения геморроя или рака толстой кишки.

Благотворное влияние клетчатки:

• уменьшает возможность развития сердечно-сосудистых болезней;
• предотвращает развитие ожирения;
• снижает холестерин.

Резистентный крахмал

К последней категории полисахаридов, или сложных углеводов, относится резистентный (устойчивый) . Свое название он получил благодаря тому, что не поддается переработке в тонком кишечнике. В результате такой тип крахмала действует скорее как целлюлоза, нежели как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстую кишку, как и клетчатка, способствует выработке полезных бактерий в кишечнике. Резистентный крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.

Кроме того, в «сахарной семье» существуют так называемые олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может быть от 1 до 10 моносахаридов.

Источники энергии

Источники простых углеводов:

• фрукты и ягоды;
• овощи;
• молочная продукция;
• подсластители (сахар, мед, сироп);
• конфеты;
• безалкогольные напитки.

Источник сложных углеводов:

• хлебобулочные изделия;
• крупы;
• макароны;
• бобы;
• горох;
• крахмалистые овощи;
• зеленый горошек;
• кукуруза.

Многие из названных продуктов также являются источниками клетчатки. Сложные углеводы есть в большинстве овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых, а также в цельном зерне.

Что такое гликемический индекс

Насколько быстро сахара повышают глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон – это шкала от 1 (самое медленное влияние на организм) до 100 (наиболее быстрое насыщение, этот показатель является эквивалентом скорости действия чистой глюкозы).

Таблица гликемического индекса некоторых продуктов

Категория	Продукт	ГИ
Бобовые	Чечевица красная	33
	Соя	14
Хлеб	Из ржаной муки грубого помола	49
	Белый	69
	Цельнозерновой	72
Хлопья	Все отруби	54
	Кукурузные	83
	Овсяные	53
	Рисовые	90
	Пшеничные	70
Молочные продукты	Молоко, йогурт, мороженое	34-38
Фрукты	Яблоко	38
	Банан	61
	Апельсин	49
	Клубника	32
Зерновые	Ячмень	22
	Коричневый рис	66
	Белый рис	72
Макаронные изделия		38
	Картофель	86
	Кукурузные чипсы	72
	Овсяное печенье	57
	Картофельные чипсы	56
Сахар	Фруктоза	22
	Глюкоза	100
	Мед	91
	Рафинированный сахар	64

Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают в кровеносной системе достаточно быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.

Углеводы с низким гликемическим индексом содействуют медленному повышению глюкозы в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с более низким ГИ снижает опасность развития ожирения, диабета или его осложнений.

являются важной составляющей организма, так как входят в структуру большинства тканей, в том числе костной и соединительной. О значимости белков говорит уже их название: «протеин» из греческого означает «занимающий первое место». Белки участвуют практически во всех ферментативных процессах в организме. Более того, ферменты также являются белками. Тело нуждается в постоянном пополнении протеинов, которые занимают место погибших клеток или поврежденных тканей. Также от них зависит рост и развитие организма. От 10 до 35 процентов калорий суточного рациона должны поступать из белковой пищи.

Роль протеинов:

• способствуют нормальному росту детей и подростков;
• необходимы для поддержания здоровья беременных;
• восстанавливают ткани;
• укрепляют иммунитет;
• обеспечивают организм энергией, когда не хватает углеводов;
• поддерживают мышечную массу (способствуют росту мышц);
• содействуют производству гормонов и ферментов.

Как организм получает пользу от протеинов?

Белки расщепляются до пептидов и аминокислот. Они необходимы для роста и замены «испорченных» участков тканей. Но если организм не получает необходимых для жизнедеятельности калорий, белок также может быть использован как источник энергии.

Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми. Человек не может синтезировать их, посему важно обеспечить пополнение этих веществ из пищи.

Нормы потребления белков

Суточная норма белка определяется исходя из нескольких параметров. Один из них – темп роста. То есть, дети в период активного развития нуждаются в большем количестве протеинов, чем взрослые.

Нормы потребления белка (в день):

• дети до 3 лет – 2,2 г на килограмм веса;
• от 3 до 5 лет – 1,2 г на килограмм веса;
• взрослые – 0,8 г на килограмм веса.

Люди, желающие увеличить мышечную массу, также нуждаются в повышенной дозе белков.

Источники белка:

• морепродукты;
• постное мясо;
• птица;
• яйца;
• бобы;
• горох;
• соевые продукты;
• семена;
• молочные продукты.

Белки из растительной пищи, как правило, содержат меньше жиров и холестерина, снабжают организм клетчаткой и другими нужными питательными веществами.

Пополнение запасов белка в организме достигается путем снабжения необходимыми аминокислотами.

Белки состоят из более мелких молекул (аминокислот), связанных между собой. Структура белка напоминает нанизанные на цепочку бусы. Активизированный белок обретает несколько иную форму – трехмерную структуру (цепочка скручивается и обвивается вокруг). Как и углеводы, аминокислоты состоят из углерода, водорода и кислорода. Но в отличие от них содержат еще и азот.

Важно, что белки бывают разных размеров. Некоторые цепи аминокислот достаточно короткие и состоят из 50 элементов, но большинство содержит по 200-400. Отдельные белки могут объединяться и формировать так называемые протеиновые комплексы. Самые большие белковые комплексы – это кости, кожа, ногти, волосы, зубы. Они сформированы из коллагена, эластина и кератина. Коллаген, например, состоит из 3 тысяч аминокислот, скрученных в длинную цилиндрическую цепь. Эта цепь скрепляется с другими коллагеновыми цепями и создает более толстые и более сильные цилиндры, называемые фибриллами. Фибриллы могут сочетать в себе от 6 до 20 коллагеновых цепей, а значит, в их составе есть десятки тысяч аминокислот. И это структура только одного, отдельно взятого, белка.

Единичная аминокислота напоминает простой углевод. По крайней мере, тем, что организм по принципу переваривания углеводов, также перед всасыванием разбивает структуру белка до состояния аминокислоты. И только после этого переваривает по одному небольшому «блоку».

Где искать аминокислоты?

Здоровому человеку необходимо примерно 40-65 граммов разных аминокислот в сутки. Если организм не получает необходимой нормы белка, он начинает черпать запасы из собственных мышц, разрушая их. Недостаточное употребление аминокислот может стать причиной остановки роста, плохого развития мышц, тонких и ломких волос, болезней кожи, ослабевания иммунной системы и других неприятностей.

Источником аминокислот служат белки из пищи растительного и животного происхождения. Наиболее концентрированная белком еда: орехи, бобовые, рыба, мясные и молочные продукты. В обработанной пище белок порой представлен в форме пептида – гидролизованного протеина (состоит из аминоцепей, сформированных из 2-200 аминокислот). Такие продукты быстрее перевариваются и легче усваиваются.

Незаменимые аминокислоты

Существует 20 разновидностей аминокислот и все они нужны организму, так как каждая участвует в создании белка на определенном уровне. Многие из этих аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно. Однако источником 9 из них служит только пища. Они называются основными, или незаменимыми, аминокислотами. К ним принадлежат лейцин, метионин, триптофан и другие.

Для организма важно правильное соотношение аминокислот между собой. Животная пища, к примеру, содержит аминокислоты в пропорции, как в человеческом организме. Белки из растительной пищи имеют несколько другую структуру. Многих диетологов беспокоит, что вегетарианцы, отказываясь от мяса, не получают всех необходимых белков полной мерой. Другие исследователи эту теорию отвергают. Они предположили: поскольку различные растительные продукты содержат в себе разные незаменимые аминокислоты, то, употребляя разнообразную пищу (из цельного зерна, бобовых, других овощей), легко получить все жизненно важные строительные блоки. Кроме того, некоторые растительные продукты, такие как соя, содержат белок, похожий по составу на протеины из мяса.

, или липиды, являются, пожалуй, наиболее сложными макромолекулами в продуктах питания. Существует много типов липидов.

К сожалению, жиры получили плохую репутацию, отчасти из-за того, что лишние калории преобразовываются в подкожный жир. Вторая причина – насыщенные липиды, транс-жиры, холестерин являются причиной многих проблем со здоровьем (от сердечно-сосудистых болезней до ожирения). Однако факты, уверяют, что не все жиры плохие. Большинство из них, наоборот, жизненно важные для организма. Так что, когда речь идет о жирах, нужно уметь различать хорошие и плохие, понимать, какой вид липидов можно получить из той или иной еды.

Согласно с советами диетологов, калорийность дневного рациона на 25-35 процентов должна состоять из полезных жиров.

Роль в организме:

• способствуют нормальному росту и развитию;
• служат источником энергии;
• необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов;
• являются частью стройматериала для клеток;
• создают «амортизацию» для внутренних органов.

Жиры, как и другие макромолекулы, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но особенность их структуры в том, что являются нерастворимыми в воде. Это так называемые гидрофобные вещества. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Они необходимы для роста тканей и выработки гормонов.

По химическим свойствам жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Насыщенные липиды: «плохие» жиры, кто вы?

Насыщенные липиды состоят из правильных молекул. Они сохраняют твердую форму при комнатной температуре (исключение пальмовое и кокосовое масла). Источники таких жиров: масло и жиры, содержащиеся в мясе.

Более 50 лет тому назад исследователи заговорили о связи насыщенных жиров и скорости повышения холестерина в крови, который и есть причиной атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. На заявление ученых быстро отреагировала пищевая промышленность – на полках супермаркетов появились продукты «с низким содержанием жиров» или «полностью обезжиренные».

Чрезмерное потребление насыщенных жиров и правда может негативно повлиять на здоровье. Но проблема в том, что факт, касающийся исключительно насыщенных жиров, ошибочно распространился и на другие виды липидов, необходимых организму.

В большом количестве содержатся в мясной продукции, в частности в кусках с белым твердым жиром. Минимизация потребления насыщенных жиров является хорошей идеей. Однако нельзя отказываться от всех жиров. Важно учитывать и тот факт, что мозг почти на 60 процентов состоит из липидов. Кроме того, рацион с низким содержанием всех типов жиров повышает риск гормональных нарушений, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает иммунитет и активность мозга.

Важность мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры привлекли внимание ученых после того, как было замечено: люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к развитию сердечных заболеваний, некоторых видов онкоболезней, ревматоидного артрита. Ученые объяснили этот факт тем, что традиционная средиземноморская диета содержит большое количество оливкового масла, богатого на мононенасыщенную олеиновую жирную кислоту. В дополнение к продукту из маслин, мононенасыщенными липидами богаты авокадо, миндаль и орешки кешью.

Мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло) при комнатной температуре сохраняют структуру жидкости, но в холодильнике затвердевают.

Ученые продолжают проводить опыты и доказывать свою теорию о полезный свойствах мононенасыщенных жиров. Но не менее активно изучают функции полиненасыщенных липидов, в частности жирной кислоты Омега-3.

Полиненасыщенные вещества

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) состоят из молекул, характер связей между которыми отличается от других липидов. В этом и кроется секрет, почему они остаются жидкими при низких температурах.

Существует много полиненасыщенных жиров. Большинство из них человек может вырабатывать самостоятельно, кроме Омега-6 и Омега-3. А поскольку эти жирные кислоты – незаменимые для людей, важно пополнять их запасы из пищи.

Полиненасыщенные липиды в большом количестве представлены в маслах из зерен и семян (например, льняное масло).

Когда речь идет о липидах, нельзя не вспомнить о незаменимых жирных кислотах – линолевой (Омега-6) и линоленовой (Омега-3). Они необходимы для формирования биологически активных липидов (эйкозаноидов), в том числе простагландинов, тромбоксанов, простациклинов и лейкотриенов. Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот предотвращает развитие ишемической болезни сердца.

Потребность организма в незаменимых жирных кислотах варьируется в зависимости от возраста.

Для взрослых:

• линолевая кислота – 2 % от суточных калорий;
• линоленовая кислота – 0,5 % от общей калорийности.

Линолевая кислота, она же Омега-6, в большом количестве содержится в маслах из зерновых культур, в орехах, бобах, есть в семенах подсолнечника, кунжута, в кукурузе, сое, арахисе, тыкве. Недостаток Омега-6 – редкое явление, поскольку эта жирная кислота присутствует во многих продуктах питания. Кроме уже названых, хорошим источником линолевой кислоты является говядина и птица.

С нехваткой (линоленовой кислоты) связывают развитие таких болезней, как хронические воспаления (от воспалений в кишечнике до ревматоидного артрита), сердечнососудистые болезни, рассеянность и гиперактивность. Альфа-линоленовая кислота в больших количествах содержится в тыквенном, льняном, рапсовом, соевом маслах, некоторых листовых овощах, но больше всего – в жирной морской рыбе.

Но недостаточно – просто регулярно употреблять омега-3 и омега-6. Важно придерживаться определенного соотношения между этими жирными кислотами. Диетологи предлагают оптимальное соотношение омега-3:омега-6 – 1 к 2. Меж тем, на практике для многих этот коэффициент составляет 1:25. Для того чтобы добиться более благотворного соотношения важно уменьшить в рационе количество омега-6 и увеличить омега-3. Этого легко достичь за счет снижения употребления мяса, молочки и рафинированных продуктов. Но при этом, наоборот, увеличить порции рыбы (лучше лосося), льняного масла, грецких орехов, зеленых листовых овощей.

«Плохие» жиры

Частичное гидрирование ненасыщенных жирных кислот (применяется в пищевой промышленности) ведет к образованию транс-жиров. Они даже при комнатной температуре сохраняют твердую или полутвердую консистенцию. Высокое количество транс-жирных кислот содержится в печенье, тортах, крекерах, чипсах. В кулинарии это вещество применяют для продления срока годности кондитерских изделий. Но транс-жиры ведут к повышению уровня холестерина в крови, что в дальнейшем может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца.

Одна из важнейших функций жиров в том, что липиды являются основным компонентом мембран во всех клетках человеческого организма. Но разные виды жиров – ненасыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные – необходимы в неодинаковых количествах. Клетки в первую очередь нуждаются в полиненасыщенных и частично в мононенасыщенных жирах. Эти липиды позволяют мембранам сохранять гибкость и подвижность. Когда уровень насыщенных жиров слишком высокий, клеточные мембраны становятся жесткими, их функциональные способности снижаются, они теряют способность защищать внутренние части клеток.

Мононенасыщенные жиры:

• оливковое масло;
• арахисовое масло;
• авокадо;
• семена;
• орехи.

Полиненасыщенные жиры:

• кукурузное масло;
• соевое масло;
• льняное масло;
• жирная рыба;
• грецкие орехи;
• некоторые семена.

Насыщенные жиры:

• жирное красное мясо;
• молочные продукты;
• сливочное масло;
• пальмовое масло;
• кокосовое масло;
• молочные десерты.

Транс-жиры:

• кондитерские изделия;
• чипсы;
• беляши.

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. И эта способность современному человеку досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни , обеспечить баланс употребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусит ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразуют пищу с привычного для человека вида в отдельные химические компоненты, которые служат «топливом» для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И в каждого макронутриента он свой, уникален.

При условии, что эти три вещества представлены в необходимом количестве, то в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат «сырьем» для мышц, гормонов и другого биологического «оборудования».

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые «путешествуют» в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках и имеют неограниченные возможности.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Сахара, полученные из пищи, организм также разбивает на мелкие части и уже в форме глюкозы они попадают в печень и кровеносную систему, влияя на «сладость» крови. Как убеждают исследователи, организм белее охотно примет и «переварит» большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах содержать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир «долгосрочного хранения». Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует жиры из «закромов».

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – клетки мозга. Они легко работают, если рацион состоит исключительно из углеводов, но почти не смогут быть работоспособными только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает «съедать» клетки собственных мышц.

Вместо послесловия

Макронутриенты служат в качестве строительных блоков. Здоровые жиры, в частности, заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из полезных продуктов, это залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве. Кроме того, сбалансированная диета – это полный спектр важных для здоровья нутриентов, минералов, витаминов и . Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных вещества, защитит от болезней и раннего старений, обеспечит необходимой энергией и силой. Ну, и конечно, не стоит забывать о рекомендуемых диетологами 6-8 стаканах воды, в которой – наша жизнь.

Таблица содержания протеинов, липидов и углеводов в некоторых продуктах

Продукт (100 г)	Белки	Жиры	Углеводы
Овощи
Картофель	1,9	0,1	19,8
Морковь	1,2	0,2	7,1
Капуста	1,7	–	5,3
Огурцы	0,8	–	3
Кабачки	0,5	0,2	5,6
Помидоры	0,5	–	4,3
Перец сладкий	1,2	–	4,6
Шпинат	3	–	2,3
Фрукты и ягоды
Мандарин	0,7	–	8,5
Лимон	0,8	–	3,6
Яблоко	0,5	–	11,4
Персик	0,8	–	10,5
Слива	0,7	–	9,8
Клубника	1,7	–	8,1
Крыжовник	0,7	–	,9
Финики	2,4	–	72,2
Банан	1,4	–	22,3
Каши
Гречка	12,5	2,5	68,1
Рис	7,1	0,5	73,6
Овсянка	13,2	6,1	65,6
Перловка	3,4	1,2	73,6
Молочные продукты
Творог п/ж	16,8	9,1	1,4
Молоко	25,5	25,1	39,3
Йогурт 1,5 %	5	1,4	3,6
Кефир	2,7	3,1	4,2
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	20,7	8,6	0,5
Говядина	18,8	12,5	–
Свинина н/ж	16,3	27,9	–
Яйцо	12,6	11,6	0,8
Рыба
Форель	24,2	7,2	–
Икра красная (осетровая)	28,8	9,8	–
Окунь речной	18,6	0,9	–
Сельдь	17,8	19,4	–
Грибы
Шампиньоны	3,1	0,3	3,3
Белые грибы (свежие)	3,2	0,5	1,7
Орехи и семена
Арахис	26,2	45,1	9,6
Грецкие орехи	13,7	61,2	10,1
Семечки подсолнечные	20,6	52,8	5,1
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,6	0,6	49,7
Хлеб пшеничный	7,8	2,3	53,3
Макароны	11	0,8	74,1
Бобовые
Фасоль	22,4	1,6	54,4
Горох	23	1,7	57,6
Бобы	5,9	0,2	8,2
Чечевица	24,7	1,2	53,8
Напитки
Чай	–	–	0,3
Кофе	0,1	–	–
Какао	6,8	3,9	83,6
Сладости
Зефир	0,8	–	78,3
Шоколад черный	5,3	35,2	52,5
Шоколад молочный	6,8	35,6	52,3
Мороженое ванильное	3,5	11	23,6
Мед	0,8	–	80,3
Мармелад	–	–	98,9

Белок — это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.

Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.

Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.

По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.

• Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
• Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).

Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.

Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.

Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.

Что такое жиры?

Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.

Жиры делятся на 3 вида

• Холестерин (холестерол).
• Триглицериды.
• Фосфолипиды.

Холестерин — природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.

Триглицериды — это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.

Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды — это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.

Для чего же нам нужны жиры

• Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
• Помочь нашей терморегуляции.
• Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
• Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.

Углеводы при похудении

Углеводы — основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д. Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.

Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.

При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.

Будем благодарны за репост статьи.

Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.

Животные жиры

О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.

Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.

Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.

Углеводы

Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Последствия недостатка углеводов

В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.

При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.

Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.

Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также ), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.

К полисахаридам относятся следующие углеводы:

• Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
• Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
• Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
• Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.

Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.

• Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
• Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
• Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.

Дисахариды.

• Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
• Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
• Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.

Выводы

Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!