Что делать когда не спится. Бессонница и подробная методика как быстро уснуть. Создание спокойного бездумного настроя

В среднем человек тратит больше трети своей жизни во сне. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Если тело спит, это не значит, что наш организм снижает темп.

Во время сна тело восстанавливается, благодаря чему мы встаем обновленными и отдохнувшими. Если вы всю ночь ворочаетесь, это влияет на ваше умение рассуждать, продуктивность и способность удерживать информацию на следующий день. Со временем это способствует развитию диабета, ожирения и постоянному плохому расположению духа.

Вот несколько ошибок, которые мы совершаем, которые не способствуют хорошему сну.

Как уснуть если не спится

1. Не ложитесь спать с холодными ступнями

Холодные ступни могут прерывать сон, поэтому перед тем, как ложиться спать лучше согревать ноги с помощью грелки или носков.

2. Подготовьтесь ко сну

Установленный порядок выработает привычку засыпать, также как вы привыкаете чистить зубы или умываться.

3. Избегайте пить кофе за 4 часа до сна

Кофеин негативно влияет на сон и дольше держит вас в состоянии бодрствования.

4. Избегайте определенные позы во сне

Специалисты советуют спать на левом боку, так как в этой позе ваше тело лучше отдыхает.

5. Держите электронные приборы дальше от кровати

Вам нужно выработать привычку засыпать в одно и то же время так, чтобы ваш мозг был готов соответственно.

Просматривание смартфона или планшета перед сном может иметь негативное воздействие, так как яркий свет экрана мешает мозгу уснуть.

Как правильно уснуть

6. Читать перед сном тоже не стоит

Известно, что чтение перед сном не дает спать еще дольше.

7. Избегайте ярких будильников

Свет от экрана будильника может все время привлекать внимание и нарушать сон, и в результате вы не будете чувствовать себя отдохнувшим утром.

8. Не пейте жидкости за час перед сном

Если вы пьете воду за 1-2 часа до сна, вы будете просыпаться 2-3 раза, чтобы сходить в туалет.

9. Избегайте спать днем

Дневной сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим дольше, чем нужно и меняет заведенный порядок сна и бодрствования.

10. Поменяйте матрас для крепкого сна

Хороший матрас играет важную роль для крепкого сна, и вы проснетесь отдохнувшим и полным энергии.

11. Не ешьте за 2 часа до сна

Когда вы ложитесь с полным желудком, вы не можете быстро заснуть, так как процесс пищеварения заставляет ваш организм бодрствовать.

12. Не занимайтесь спортом перед сном

Когда вы делаете физические упражнения, ваш организм наполняется адреналином и мешает вам уснуть.

Как быстро уснуть за 1 минуту?

Существует дыхательное упражнение, которое поможет вам уснуть меньше, чем за минуту.

Упражнение «4-7-8» взято из древней индийской практики и способствует быстрому засыпанию.

1. Вдохните через нос в течение 4 секунд
2. Задержите дыхание на 7 секунд
3. Выдыхайте через рот в течение 8 секунд

Тревога и стресс приводит к неправильному дыханию, из-за чего оно становится коротким и поверхностным. Увеличивая вдох, вы вдыхаете больше кислорода, затем позволяете ему лучше проникнуть в кровоток и эффективно избавляетесь от углекислого газа из легких.

Этот метод замедляет сердцебиение, расслабляет нервную систему и обладает легким седативным эффектом.

Нам всем известно, что продолжительность сна играет большую роль в психическом и физическом здоровье, однако, положение во время сна – также немаловажный фактор для нашего благополучия.

Как утверждают эксперты, существует положение во сне, которое имеет большие преимущества для нашего здоровья.

Оказывается, спать на левой стороне полезнее для пищеварения, спины и сердца из-за положения внутренних органов. Вот несколько преимуществ такого положения во сне:

На каком боку лучше спать?

Сон на левом боку укрепляет лимфатическую систему

Сон на левом боку позволяет вашему организму лучше фильтровать лимфатическую жидкость, так как левая сторона тела – это доминирующая лимфатическая сторона.
Западные ученые также выяснили, что на левом боку помогает организму лучше перерабатывать продукты отхода из мозга, в то время как сон на правом боку может снижать эффективность работы лимфатической системы.

Сон на левом боку улучшает пищеварение

Сон на левой стороне предпочтительнее, чем на правой из-за простой силы тяжести. Когда вы лежите на левом боку, пищевые отходы спокойно проходят по толстому кишечнику и, как следствие, вы легче опорожняетесь к утру. Также это позволяет желудку и поджелудочной железе находится в более подходящем положении (желудок находится слева), и способствует лучшей выработке поджелудочных ферментов.

Спать на левом боку полезно для сердца

Врачи давно рекомендуют беременным женщинам спать на левой стороне, чтобы улучшить циркуляцию к сердцу. Даже если вы не беременны, сон на левом боку может помочь снять часть напряжения с сердца, так как сила тяжести способствовать лимфодренажу и артериальной циркуляции от сердца.

Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры по поводу того, на каком боку лучше спать для здоровья сердца. Так, например людям с хронической сердечной недостаточностью и тем, кто перенес инфаркт, лучше спать на правом боку.

Как спать при беременности?

Для беременных женщин оптимально спать на левом боку

Сон на левом боку не только улучшают циркуляцию крови у беременных женщин, но также снимает нагрузку со спины, предотвращает сдавливание печени маткой, улучшает кровоток к матке, почкам и плоду. По этой причине врачи чаще рекомендуют во время беременности спать на левом боку.

Сон на левом боку уменьшает изжогу

Исследование показало, что лежа на левом боку, вы уменьшаете симптомы кислотного рефлюкса. Это связано опять же с тем, что желудок находится слева. И наоборот, когда вы лежите на правом боку, симптомы изжоги могут усугубиться.

Эффект наступает практически сразу, так что если после еды у вас появилась изжога, лягте на левый бок на 10 минут.

Сон на левом боку облегчает боль в спине

Люди, страдающие от хронической боли в спине, могут получить большую пользу от сна на левом боку, так как это помогает уменьшить давление на позвоночник. Чувство комфорта в свою очередь приведет к спокойному сну.

Сон на левом боку помогает циркуляции крови

Если у вас варикозное расширение вен, вам лучше спать на левом боку, так как этой улучшает циркуляцию крови, уменьшая давление на полую вену – главную вену, расположенную с правой стороны тела.

Можно ли спать на правом боку?

Несмотря на то, что многое говорит в пользу сна на левом боку, стоит отметить, что людям с сердечными заболеваниями, апноэ во сне, глаукомой и синдромом запястного канала нужно быть осторожными со сном на левом боку и посоветоваться с врачом.

Как поменять позу во время сна?

Если вы хотите научиться спать на левом боку, возможно, потребуется некоторое время, чтобы выработать эту привычку. Например, вы можете подкладывать подушку под спину , чтобы вам было сложнее перекатываться на другую сторону.

Также можете попробовать спать на другой стороне кровати , так ваше положение не будет казаться таким непривычным.

Важно уделить внимание матрасу , на котором вы спите. Так как при сне на боку, давление идет на бедра и плечи, лучше выбрать более мягкий матрас, чтобы уменьшить напряжение в этих областях.

Но конечно важнее всего – это насколько комфортно вы себя чувствуете на матрасе и в определенном положении, так как именно это поможет вам крепко спать и просыпаться бодрым.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Сон один из важнейших процессов нашей жизни. Организм сам подсказывает нам, когда утомился и нуждается в подзарядке. И вот в конце дня, надеясь на хороший сон, вы укладываетесь в постель, но полежав немного в кровати, понимаете, что сон не приходит. Тогда в голове невольно возникает вопрос о том, как быстро заснуть если не спится, ведь завтра снова нужно рано вставать.

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу - все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

• Быстрый сон - это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
• Медленный сон . В эту категорию входит дремота - когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон - в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы .

Как быстро заснуть ночью без снотворного?

Конечно, самый легкий способ уснуть - выпить снотворного. Но все же он не самый лучший. Так как снотворное влияет на нервную систему подобно наркотику.

Поэтому перед применением снотворного попытайтесь использовать немедикаментозные способы :

1. Укладывайтесь в постель всегда в одинаковое время;
2. Спите по 8 часов в сутки;
3. Просыпайтесь также примерно в один промежуток времени;
4. Не спите днем;
5. Обустройте себе уютное место для сна, создайте атмосферу;
6. Не смотрите телевизор перед сном;
7. Избегайте активных физических нагрузок поздно вечером;
8. Не принимайте пищу перед сном;
9. Чай и кофе можно употреблять минимум за 5-6 часов до сна;
10. Если сон не приходит, займитесь успокаивающим делом. Не нужно делать усилия над собой.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня постоянного повторения. Таким образом, придерживаясь этих правил и выработав режим, уже через месяц ваши проблемы со сном решатся.

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

• Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
• Совершите легкую прогулку перед сном;
• Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
• Исключите посторонние звуки;
• Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
• Хорошо поможет мятный чай с медом;
• Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
• Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
• Воспользуйтесь методом Вейла - 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
• Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
• Если вы по - прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Почему приходит бессонница?

Человек рождается с биологическими часами. Младенец спит почти целый день, а взрослому человеку нужно 7 - 8 часов, чтобы отдохнуть. При этом организм сам подсказывает вам, когда есть, а когда спать. Если биологический ритм нарушается, то мы испытываем затруднения с засыпанием. Это и есть бессонница.

Причины могут быть следующими:

1. Стресс и тревога. Активная мозговая деятельность не позволяет отключиться;
2. Заболевания нервной системы, например, депрессия;
3. Сбой суточного ритма жизнедеятельности;
4. Не соответствующие условия для сна;
5. Боли в организме;
6. Неправильное питание;
7. Отсутствие физических упражнений в течение дня;
8. Возрастные изменения;
9. Наследственность.

Таким образом, причин для нарушения сна много. Искоренить их все вам скорее всего не удастся. Поэтому так важно знать о приемах, которые могут облегчить и ускорить ваш отход ко сну.

Многим помогает уснуть ASMR- методика, ставшая популярной в последнее время, этот ролик нужно слушать перед сном обязательно в наушниках:

Как быстро заснуть метод спецназа

Метод спецназа по-другому еще называют методом В. Суворова. Этим способом отхода ко сну он пользовался для засыпания в любое время суток и в любой обстановке. Суть метода заключается в том, что вам необходимо:

• Принять позу лежа на спине;
• Вытянуть руки вдоль туловища;
• Расслабиться;
• Представить, что вы находитесь в приятном для вас месте;
• С закрытыми глазами попытаться без усилий закатить зрачки под верхнюю оболочку века.

Такое положение тела способствует расслаблению, а положение глаз схоже с тем, которое наблюдается при глубоком сне. Таким образом, вы как бы искусственно пододвигаете себя к фазе глубокого сна.

Таким образом, без сна человеческий организм истощается и уже не способен нормально функционировать. При таких патологических состояниях вам обязательно следует обратиться к врачу. В случае, когда проблема не столь велика и бессонница тревожит периодически, вам следует знать, как быстро заснуть если не спится.

Видео: 12 методик для легкого засыпания

В данном ролике Артем Лобанов расскажет про 12 действительно рабочих способов, которые способны погрузить вас в сон менее чем за одну минуту:

Каждому знакома такая ситуация - спать хочу, но не могу уснуть. Лежишь на кровати и смотришь в темноту. А ведь завтра новый рабочий день, сил нет, энергии тоже, и глаза слипаются. Какой выход из этого положения? Но сначала узнаем…

Что такое бессонница

Бессонница относится к категории неврологических заболеваний, которые оказывают влияние на эмоции человека, его энергию, работоспособность и здоровье. Если состояние, когда спать хочется, но не можете уснуть, повторяется постоянно, можно говорить о серьезном недуге. Заранее переживать не стоит, немного усилий, и все можно исправить. Для этого надо изменить свою жизнь. Помогут избавиться от недуга специальные упражнения.

Что же является признаками бессонницы? Не стоит считать, что симптомом этой проблемы может быть только то, что не можете уснуть, хотя хотите спать. К признакам следует отнести еще такие моменты:

• очень рано просыпаетесь;
• днем появляется состояние раздражительности, сонливости, усталости;
• пробуждение в ночное время;
• без алкоголя, снотворного трудно уснуть.

Бессонница — это отсутствие полноценного отдыха, что провоцирует усталость и раздражительность на следующий день. Степень заболевания определяют качество сна, самочувствие по утрам и время, которое требуется для засыпания.

Причины бессонницы

Существует несколько категорий причин, которые способствуют появлению состояния, когда хочется спать, но не можете уснуть.

1. Внешние: холодно или жарко в спальной комнате; неудобная кровать и подушка; шум; освещенность.
2. Связанные с организмом: возраст (малые дети спят больше, а пожилые меньше); невнимательное отношение к биоритмам; жажда и голод; физическое переутомление; лор-заболевания или физиологическое строение носа; болезнь или болевые ощущения; нарушения работы нервной, эндокринной систем.
3. Психологические причины: тревожные мысли, конфликт, стресс, неприятности. Они «бегают» друг за другом и не дают уснуть; депрессия, апатия, переутомление. Такое состояние заставляет просыпаться среди ночи и не дает уснуть до утра; вместе с тем - депрессия и тревога; радость, ожидание и другие эмоции.

Плохой сон грудничка

Не только взрослые страдают от бессонницы, иногда и грудничок хочет спать, но не может уснуть. Молодые родители очень переживают, но почему это происходит, не всегда знают. Существует много причин, вызывающих такое состояние, к основным можно отнести следующие:

• распорядок дня нарушен;
• сон ассоциируется с негативом;
• колики;
• нехватка заботы и ласки;
• укладываете спать малыша поздно;
• комната не проветрена, громкий шум, посторонние звуки. Температура в детской - не более 19 градусов;
• удобное место для сна. Кроватка не должна быть сильно мягкой, от подушки стоит вообще отказаться, одеяло должно быть легким;
• слишком рано «переселили» кроху на большую кровать;
• кормление перед сном. Ребенок должен быть накормленным, голодные малыши могут не уснуть. Чадо следует покормить за двадцать минут до сна.

Если ребенок хочет спать, но не может уснуть, попробуйте использовать эти нехитрые подсказки. Наладьте режим дня, больше гуляйте с малышом, перед сном купайте его, поговорите с ним, спойте колыбельную.

Способы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к избавлению от проблемы "сильно хочу спать, но не могу уснуть" с использованием таблеток, попробуйте сначала изменить свои привычки.

• Не употребляйте алкоголь и сильное снотворное. Они только усугубят ситуацию.
• Меньше кофе, употребляемого в течение дня.

• Комнату, где спите, проветрите. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Помогут создать такую обстановку: маска для сна, затычки для ушей, плотные шторы и вентилятор.
• Соблюдайте режим сна. В одно и то же время ложитесь спать.
• Откажитесь от короткого сна днем.
• Постарайтесь избегать стрессов, волнений перед сном. Никаких физических упражнений, просмотров телевизора и занятий на компьютере.
• Гаджеты с яркой подсветкой тоже запрещены.

Когда обращаться к специалисту

Встречается ситуация, когда без вмешательства специалиста не обойтись. Так что же это за ситуации? Когда следует отправляться к врачу? Если использованы все способы самолечения, но результатов никаких, все равно очень хочется спать, но не можете уснуть, пора записываться к психологу или другому врачу. Он обязательно поможет решить проблему.

Теперь о каждой причине в отдельности.

• Все мероприятия, перечисленные в предыдущем разделе, не помогают.
• Плохой сон является фактором, провоцирующим появление проблем на работе, в семье, в школе.
• Бессонница является причиной появления одышки, боли в груди.
• Каждую ночь промежуток «открытых глаз» увеличивается.

Для того чтобы помочь себе, надо пройти обследование. Только после этого врач сможет правильно поставить диагноз, назначить лечение. Ведь проблема может носить органический или нервозный характер.

Лекарственные средства

Лечение начинается с использования методов психотерапии и релаксации. Параллельно применяются несильные лекарственные средства, которые можно получить без рецепта.

• Настойка валерианы. Препарат относится к успокоительным снотворным. Используется при раздражительности, возбудимости, нарушениях засыпания. Эффект развивается медленно.
• Таблетки "Валериана форте". Назначаются в том случае, если бессонница вызвана перевозбуждением.
• "Персен Ночь", капсулы. Используются при нервной возбудимости, которая является причиной трудностей засыпания.
• Бессонницу, вызванную повышенной возбудимостью, раздражительностью, можно «снять» экстрактом пассифлоры.
• Таблетки "Мелаксен". Препарат ускорит засыпание, обеспечит сон без пробуждений. Часто используется для адаптации при смене часовых поясов.
• Средство "Доппельгерц Мелисса" пьют перед сном. Применяют при бессоннице.

При более серьезных проблемах назначаются следующие лекарственные средства. Выдаются они только по рецепту.

1. Периодические расстройства - "Реслип",
2. Пресомническая бессонница - "Анданте", "Ивадал", "Сомнол", "Зольсан".
3. Частые пробуждения - "Фенобарбитал", "Золпидем".
4. Ранние пробуждения - "Нитразепам", "Билобил", "Кавинтон".
5. Бессонница и депрессия - "Триттико".

Препараты не используются длительное время. Они могут вызвать побочные эффекты. Не назначают их людям, профессии которых требуют повышенного внимания.

Народная медицина

Если хотите спать, но не можете уснуть - поможет мед, парная баня с дубовым веником. Несколько рецептом с этим лакомством.

• Мед, лимон, боржоми. Берется по одной столовой ложке воды "Боржоми", меда и половина ложки лимона. Его нарезают и смешивают с другими ингредиентами. Принимается каждое утро в течение тридцати дней.
• Мед, вода. Столовая ложка размешивается в одном стакане теплой воды. Выпивается средство перед сном.
• Мед и кефир. Берете один стакан кефира, добавляете одну столовую ложку меда. Следует пить перед сном в течение семи дней.
• Мед и яблочный уксус. В чашке меда размешивают три чайные ложки уксуса. Смесь принимается перед сном по две чайные ложки.

Используются и сборы трав. Они тоже хорошо справляются с бессонницей.

• Потребуется по тридцать грамм листьев мяты, травы пустырника, по двадцать грамм корней валерианы лекарственной и шишек хмеля обыкновенного. Все смешать. Десять грамм смеси заливаются стаканом кипятка и греются пятнадцать минут на водяной бане. Отвар охлаждается, процеживается. Добавляется кипяченая вода, общий объем должен составлять первоначальный объем. Принимается три раза в день по половинке стакана.
• Десять грамм травы душицы, пять грамм валерьянового корня. Все смешивают, берут десять грамм сбора, добавляют сто миллилитров воды. Настаивается смесь шестьдесят минут. Употребляется на ночь по сто миллилитров.

Полноценный сон – это неотъемлемая часть жизни каждого человека. Ведь, если хорошо выспаться, то работа на следующий день станет самой успешной, плодотворной и быстрой. Очень вредно мало спать, так как такое поведение приводит к дальнейшему развитию болезней, человек начинает рано стареть и плохо выглядит. В случае, если у человека имеются проблемы со сном, то он немедленно должен посетить врача, так как с бессонницей следует бороться.

К тому же после долгой поездки, тяжелого дня, длительной работы или обычной дневной суеты сон станет настоящим спасением. Он снимет усталость, зарядит организм энергией и облегчит самочувствие во время болезни. Однако не все могут спокойно лечь и заснуть.

Некоторые из людей часами ворочаются, размышляют и начинают засыпать только с рассветом. В итоге, практически без сна они встают утром и отправляются на работу. Из-за этого они получают плохое настроение, ужасное самочувствие и низкую работоспособность. Как же избавиться от бессонницы, не используя медицинских препаратов?

Виды бессонницы

До того, как устранить нарушение сна, необходимо знать, какие бывают виды бессонницы. Всего существует три типа:

1. У пациента есть небольшие сложности с засыпанием, которые были вызваны болезнью или различных внешних причин, например, шум соседей, ссора, много событий в жизни.
2. Нарушение процесса сна. Из-за этого человек часто просыпается ночью и уже не может спокойно и быстро заснуть.
3. Нарушение активности днем. Если у пациента апатия, сонливость, он сильно утомляется, имеет сложности с концентрацией внимание на одном деле, то все это тоже приводит к проблемам со сном.

Подготовка ко сну

Все знают, что в спальне должно быть тихо, комфортно и спокойно. Кроме этого, комнату желательно подготовить перед сном, а именно:

1. Всегда перед сном проветривайте комнату, ведь высокая температура в помещении и духота – главные причины ночных кошмаров и бессонницы. А летом вообще следует держать окна на проветривании круглосуточно.
2. Посмотрите на свою постель, все ли у нее в порядке? Постельные принадлежности должны быть изготовлены только из натуральных тканей. Простынь, одеяло, покрывало и другие вещи застилайте ровно, без заминок, складок и комков.
3. Подушка должна быть небольшой, маленькой, удобной, а одеяло не жарким.
4. Шторы нужно задернуть, так как лунный свет и уличные фонари не дадут нормально уснуть.
5. Желательно не держать в спальне цветы, так как некоторые из них будут мешать заснуть.
6. Купите беруши для ушей на случай, если спать мешает посторонний шум.
7. Периодически меняйте позу во время сна.
8. Перед сном слушайте спокойную, тихую музыку.

Причины бессонницы

Если человек полностью здоров, то у него на отход ко сну уходит не больше 10 минут. Но когда нервная система нарушена, то бессонница это очевидное следствие. Стоит заметить, что причины бессонницы могут быть совершенно разными, а именно:

• Большие физические или эмоциональные нагрузки. В итоге в таком состоянии человек долго не засыпает, не может избавиться от мыслей и событий, которые происходили на протяжении прошедшего дня. Бывают случаи, когда по этим причинам сон полностью пропадает.
• Поменялся распорядок дня. Так случается в жизни современных людей, что из-за работы или массы домашних дел, человек до поздней ночи не ложится спать, хотя в обычной обстановке он уже давно должен спать. Обычно такое происходит с руководителями и сотрудниками серьезных компаний, писателями, студентами, которые готовятся к экзаменам. Также могут страдать подобным туристы, которые поменяли часовой пояс и не могут быстро перестроиться.
• Плохое самочувствие. Желудочные колики, зубная, ушная или головная боль – все это вредит сну.
• Плохие условия. Жаркий душный воздух в комнате, неудобная кровать, посторонний шум – это все препятствует хорошему и полноценному отдыху.

Анализируем причины, и устраняет их

Если у вас появились расстройства сна, то самое главное выяснить настоящие причины бессонницы. Вот основные факторы этого состояния:

• Перед сном вы плотно поужинали и не можете уснуть. Еще перед сном нельзя пить чай, кофе, кушать тяжелую пищу, которая долго переваривается. Лучший вариант – это легкий салат, либо стакан кефира;
• Серьезные эмоциональные переживания и большие физические нагрузки могут стать причиной бессонницы. Ведь, если человек днем был в стрессе, то вечером в голову лезет масса мыслей, которые не дают спать. Расслабьтесь, не думайте ни о чем, решайте свои проблемы на следующий день. Много работать перед сном тоже нельзя, это препятствует нормальному засыпанию;
• Неправильный режим дня. Старайтесь раньше ложиться спать и раньше вставать. Вы быстро сможете выработать эту привычку, поэтому к вечеру почувствуете усталость;
• Прогулки на свежем воздухе. Если человек целый день работал в душном офисе и практически не выходил на улицу, то его сон находится под угрозой. Поэтому, независимо от погоды, старайтесь больше гулять. Ведь свежий воздух оказывает на организм расслабляющее действие;
• Нельзя перед сном смотреть телевизор. Врачи рекомендуют за два часа до сна не смотреть телевизор, особенно всякие страшилки и фильмы ужасов. Лучший вариант – прочитать любовный роман или детектив;
• Бессонница как болезнь. Если процесс засыпания был упрощен, но ничего не помогает, то нужно пройти обследование в поликлинике, ведь бессонница очень часто становится следствием некоторых болезней.

Народные методы борьбы с бессоннице

Многие задаются вопросом: как уснуть если не спится, не используя медикаментов? В этом случае следует обратить внимание на народные методы. Например, обычный стакан отвара из ромашки, теплое молоко с медом, булочка с маком или ванна с шишками хмеля станет просто спасением.

Отличным эффектом обладают расслабляющие ванны, которые снимают напряжение, усталость, успокаивают нервы. Какие дополнительные манипуляции можно использовать:

• Помыть ноги в горячей воде до сна.
• Выпить 50 мл вина на ночь.
• Приложить к ногам грелку.
• Массаж головы тоже способствует расслаблению перед сном.
• Скушайте банан или киви, так как в этих фруктах присутствует много эндорфинов, которые благоприятно влияют на сон.
• Отвар мелиссы, мяты, чабреца обладает превосходным успокаивающим и расслабляющим эффектом.

Запрещается принимать медицинские препараты без консультации с врачом, только он сможет назначить правильное лечение, учитывая причины бессонницы. Если же все методы испробованы, но сон остается плохим, то стоит попробовать несколько простых упражнений.

Визуальное упражнение

Как быстро уснуть если не спится, а купание, прогулки и отвары не помогают? Представьте в голове такие картины: надувные шары, капли воды, пение птиц. Идет дождь, капли падают на землю и разбиваются. Ваш мозг переключится с навязчивых мыслей на эти картины и постепенно отойдет в сон.

Упражнение для глаз

Для быстрого сна, нужно лечь на спину, расслабиться, глаза закатить наверх. Этот способ часто практикуют военные на время учений.

Обратное моргание

Чтобы избавиться от бессонницы используют принцип обратного моргания. Достаточно закрыть глаза на 15 секунд и открыть только щелки, быстро моргая. Буквально через 5 минут таких действий спокойный сон вам будет обеспечен.

Воспоминания и мечты

Довольно часто, чтобы заснуть, достаточно вспомнить что-то хорошее в вашей жизни. Это может быть праздник, путешествие, знаменательное событие, романтическая встреча. Также можно мечтать, прокручивая в голове счастливое будущее.

Упражнение с дыханием

Это довольно известный и эффективный способ для быстрого засыпания. Для этого человек дышит ровно и спокойно 4 секунды. Далее задерживает дыхание на 7 секунд, а потом возвращает его, но дышит носом на протяжении 8 секунд. Достаточно повторить это упражнение 5-6 раз. Благодаря таким нехитрым манипуляциям с дыханием нормализуется сердцебиение, сокращается адреналин в крови.

Лекарственные препараты

Множество людей для быстрого засыпания просто покупают снотворные препараты, думая, что они решат все проблемы, однако это неправильно. Особенно это опасно, если препарат был куплен самостоятельно, а не по назначению врача.

Поэтому на самых ранних стадиях бессонницы желательно попробовать отвары из обычных успокаивающих трав: чабрец, мята, мелиса или использовать упражнения и другие методы. Только, если ничего не помогает, следует обращаться к врачу.

Безусловно, каждый самостоятельно решает, сколько часов он может и хочет спать за ночь. Однако нужно помнить, что минимальное количество часов для сна составляет 7 часов за сутки. И если сон будет спокойный и правильный, то хорошее настроение, бодрость и силы обеспечены.